Om je racetijd te verbeteren, is er geen manier, we moeten de snelheid verhogen. Zie in dit artikel hoe u dit op de juiste manier kunt doen!


Binnen de straatrace, wat in het algemeen betekent dat afstanden een beetje groter zijn, vergeten veel mensen specifieke snelheidsbanen te doen. Snelheid, zelfs bij duursporten zoals hardlopen, is echter de sleutel tot betere prestaties. Immers, als je sneller kunt rennen en het uithoudingsvermogen hebt om zo'n snelheid te behouden, zul je betere resultaten behalen.
Daarom is het binnen je looptraining heel belangrijk om te streven naar.

Zie nu hoe deze taken moeten zijn en hoe u ze correct in uw training kunt invoegen!

Snelheidstraining voor hardlopen, waar te beginnen?

Binnen de straatrace komt snel werk een specifiekere fase van periodisering binnen. Immers, om meer snelheid te hebben, hebben we eerder een reeks meer ontwikkelde fysieke kwaliteiten nodig. In die zin is het erg belangrijk dat deze basis binnen zijn periodisering zeer goed wordt gewerkt. Anders werkt snel werken misschien niet.

Daarom is de eerste stap naar een goede snelheidstraining de periodisering. Basiswerk zoals kracht, gelokaliseerd spieruithoudingsvermogen, maximale Vo2-toename en specifieke weerstandsverbetering zijn fundamenteel voor snel trainen om te racen om betere resultaten te behalen.

Het heeft geen zin om zonder dit de snelheid te verhogen. Dus voordat je aan een meer specifieke training denkt, maak je je zorgen om je.

De meeste verwondingen of het gebrek aan verbetering van de resultaten, komt juist door het ontbreken van deze basis. Daarom is dit in de periodisering het eerste punt waaraan gewerkt moet worden.

Daarna, met een specifieke taak, die ik je laat zien hoe je de volgende stap moet doen, kun je je snelheid aanzienlijk verbeteren.

Stap voor stap om je snelheid in de race te verbeteren

1- Verbeter je motorische coördinatie

De race is niets meer dan een motorische activiteit. Uit deze veronderstelling, om een ​​item als snelheid te verbeteren, hebben we meer motorische coördinatie nodig, toch? Hiervoor is het van fundamenteel belang om met specifieke oefeningen te werken, de zogenaamde coördinaten. In deze video ziet u enkele coördinaten die erg belangrijk zijn voor de ontwikkeling van uw snelheid:

Dit zijn specifieke oefeningen voor de race. Over het algemeen verbeteren ze de mechaniek van racen op een algemene manier. Ze kunnen worden gedaan als warming-up, of anders, op specifieke momenten van uw training. Het meest aangegeven is 2 tot 4 workouts per week, waarbij deze coördinaten worden herhaald.

Maar hoe kunnen deze oefeningen helpen? Simpel, de snelheid in de race wordt gegeven door de toename van twee variabelen:

- Grootte van passen;

- Frequentie van passen;

Deze oefeningen doen precies dat. Ze verbeteren niet alleen de frequentie van stappen, maar verbeteren ook hun grootte. Hiermee win je sneller, wordt je race zuiniger en heb je een veel betere prestatie.

Maar dit zal alleen mogelijk zijn, met een goede verbetering van de racemechanica. Daarom is het essentieel om dit type oefening regelmatig te oefenen.

Vergroot je kracht

Om de snelheid te verbeteren, is het van cruciaal belang dat we onze kracht verbeteren. Hiervoor zijn de weerstandsbewegingen zoals bodybuilding en functionele training, of zelfs een specifieke training, fundamenteel.

Maar kracht is gerelateerd aan het juiste gebruik van spiervezels. Dus binnen de periodisering van welke sport dan ook, gaat de kracht vooraf aan de krachttraining. Op deze manier is het erg belangrijk dat u, hardloper, in uw basiswerk krachttraining hebt.

Dit geweld moet worden gedacht en geprioriteerd voor de specificiteit van de race. Dat wil zeggen dat u in veel gevallen geen kraan hoeft te geven om grote hoeveelheden lading te verplaatsen. Wat je echt nodig hebt, is om de meest gebruikte motoreenheden in de race te stimuleren. Hiervoor moeten bewegingen zoals squats, Leg Press en dergelijke een prioriteit zijn in je krachttraining.

Lees ook => Training en bodybuilding, hoe te combineren om de prestaties te verbeteren?

3- Pas de intensiteit van uw training aan

Dit is een heel belangrijk punt. Naarmate we de snelheid van de race verhogen, hebben we een aanzienlijke toename in intensiteit. Binnen de periodisering betekent dit dat we het volume moeten verminderen.

Maar hoe doe je dit in de race? Aanpassen op een meer individuele manier. Als we de intensiteit te veel verhogen, kunnen we mogelijk niet dezelfde afgelegde afstand behouden.

Daarom is het erg belangrijk dat er een juiste fit is in de intensiteit van uw training, om de snelheid te verhogen.

Om het duidelijker te maken, stel je het volgende voor. Als je een intensievere training doet, moet je voor een hogere snelheid een regeneratietijd hebben voor een volgende, krachtiger workout.

Snel trainen, gevolgd door een "longão" -training, kan bijvoorbeeld problemen veroorzaken. Daarom is het van fundamenteel belang om de intensiteit binnen de periodisering aan te passen om betere resultaten te krijgen.

Dit alles is belangrijk, maar tot nu toe hebben we niets praktisch in termen van snelheidsverhoging in de race gehad. Zie nu hoe u kunt trainen om uw snelheid in de race te verhogen!

Lees ook => Versnel je race

Praktische aspecten van hardlooptraining

1- Wedden op oefenschoten en intervallen

Om de snelheid te verbeteren, hebben we training nodig die elk aspect ervan zal verbeteren. Daarom is het, zelfs als we met langeafstandsraces werken, belangrijk om te wedden op intervaltraining en schieten. Afstanden, rusttijd en snelheid zijn in dit geval de belangrijkste variabelen. Daarom moeten ze individueel worden bewerkt.

Het is echter belangrijk om te begrijpen dat deze training van opnamen of een interval kan worden aangepast aan verschillende behoeften. Een marathonloper kan bijvoorbeeld van 2 tot 5 km schieten. Deze aanpassing is fundamenteel en moet steevast in overeenstemming zijn met hun individualiteit.

2- Verklein je gewenste afstand en verhoog de intensiteit

Dit is een aanvullende strategie voor de vorige strategie. Stel je bijvoorbeeld voor dat je een halve marathon wilt lopen. Ze zijn in totaal 21 km. Om de snelheid te verbeteren, gebruikt u een afstand van ongeveer 30 tot 40% minder. Gebruik het voorbeeld van de halve marathon en loop 12 tot 14 km in een hoger tempo. In het algemeen is aangegeven om het streeftempo te verhogen met 30 seconden tot 1 minuut. Dit, als de periodisering ervan goed is gedaan.

3- Gebruik een toenemende snelheid in de lengte

In het geval van de trainingen van het filmen, van grotere kilometers, kunnen we een strategie gebruiken om de snelheid te verhogen. Bijvoorbeeld, in het eerste derde deel van de training, rennen met een comfortabele snelheid. Verhoog in het tweede tempo die snelheid met ongeveer 30 seconden in je tempo. Verhoog in de laatste fase zo veel mogelijk snelheid.

Dit zorgt voor vrij scherpe aanpassingen in je hele metabolische systeem en zal je race-mechaniek verbeteren. Hiermee krijgt u een aanzienlijke verbetering van de snelheid.

Lees ook => Hoe maak je een kwaliteitsstreng?

4- Rennen op verschillende terreinen

Een manier om uw snelheid te verbeteren, is door verschillende terreinen te gebruiken. Dat betekent niet alleen maar in het zand rennen. Het zand is interessant, maar het vereist een aantal aspecten die niet zo worden gebruikt in conventionele races.

Hellingen, heuvels, afwisseling tussen gras, asfalt en land, zijn enkele van de mogelijkheden om het terrein aan te passen. Bergopwaartse training is bijvoorbeeld erg interessant voor het verhogen van de snelheid.

U kunt bijvoorbeeld een ladder gebruiken om een ​​schietoefening te doen. Ren op snelheid de heuvel op en loop naar beneden. Dit zal de verschillende aspecten verbeteren die gerelateerd zijn aan de snelheid van de race.

Om als hardloper sneller te zijn, is het belangrijk om daar rekening mee te houden. Snelheid is een fysieke kwaliteit. Daarom moet uw werk worden gedaan met de focus van integrale ontwikkeling. Train altijd met de begeleiding van een goede professional! Goede trainingen!