bij de delen 1 en 2 In deze serie maken we kennis met enkele stappen om een ​​krachtige bankpers te verkrijgen. Als je al bent begonnen ze te volgen, dan zal ik die 50 stappen voltooien zodat je deze wandeling kunt sluiten met de gouden sleutel op zoek naar een krachtige bankdrukken. Uiteindelijk zullen we een volledige power lifting-routine hebben, waarbij je de gelegenheid hebt om die zware wandeling te volgen en te betreden die je persoonlijke record van lasten in de benchpress moet verslaan..

Lees het eerste deel: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-1/

Lees het tweede deel: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-2/

Artikel index:

  • Stap 31 - Negatieve herhalingen
  • Stap 32 - Gebruik de juiste balk
  • Stap 33 - Gebruik je voeten
  • Stap 34 - Laat de barbell niet op je borst stuiteren
  • Stap 35 - Probeer je spieren van tevoren uit te putten
  • Stap 36 - Bankhouding
  • Stap 37 - Laat je niet misleiden door het lot
  • Stap 38 - Periodisatie
  • Stap 39 - Laat de balk niet te dicht bij je nek zakken
  • Stap 40 - Let op je buikspieren en billen
  • Stap 41 - Zuurstof is je vriend
  • Stap 42 - Liegen voor jezelf
  • Stap 43 - Blijf warm in training
  • Stap 44 - Gebruik geen valse greep op de balk
  • Stap 45 - Krijg wat lichaamsgewicht
  • Stap 46 - Cardio verminderen of elimineren
  • Stap 47 - Let op de rusttijd tussen de sets
  • Stap 48 - Het zenuwstelsel herstellen
  • Stap 49 - Stabiele schouders en stabiele winsten
  • Stap 50 - Krijg een efficiënt trainingsscript

Stap 31 - Negatieve herhalingen

Ik zal u enkele voorbeelden geven van het conditioneren van uw lichaam met overbelasting. Een basketbalspeler die de 3-puntslijn gooit met 5kg enkels. Een zwemmer doet zijn baantjes in het zwembad met een broek en een sweatshirt. De sprinter die loopt met een parachute achter haar rug. Daarom gebruiken ze functionele technieken om het lichaam een ​​signaal te geven dat een reactie nodig heeft, omdat de gebruikte weerstand veel zwaarder is dan het maximum (in dit geval, lichaamsgewicht).

Wanneer de basketbalspeler zonder de 5kg-enkels gooit, zult u veel lichter voelen en meer explosie / spierkracht hebben. De zwemmer zal meer snelheid hebben bij het verwijderen van de accessoires die hem meer weerstand in het water geven. De sprinter zal voelen dat het gemakkelijker is om zonder de parachute te rennen en zal sneller zijn. Wanneer u uw lichaam van overmatig gewicht "leegt", presteert het lichaam in elke situatie beter omdat het door overbelasting is versterkt.

Hoe werkt dit voor een persoon die de belasting op de bankdrukken wil vergroten? Laten we aannemen dat het je doel is om 100 kg op bankdrukken te drukken. Als je het nog nooit hebt geprobeerd, kan de eerste schok je verbazen. Ervan uitgaande dat je al 120 kg hebt gevoeld en er negatieve reps mee hebt gemaakt, worden je geest en spieren geprepareerd om de 100 kg aan te pakken waar je naar op zoek was. Je voelde het zwaardere gewicht, dus deze 100kg "lijkt" lichter. Je spieren moeten "de schok voelen" van zwaar gewicht om zich voor te bereiden om het op te tillen. Een negatieve herhaling is simpelweg een excentrieke samentrekking. Ontken jezelf altijd met een vertrouwde trainingspartner.

Er zijn twee basisstijlen van negatieve training. de 2 zijn effectief en kan worden gebruikt in combinatie met uw huidige training:

  • Pure negatieve serie: zoals de naam doet vermoeden, doe je in de pure negatieven alleen het negatieve deel van de serie en niets anders. Alleen de daling van het jaar.
  • Negatieve voltooiingsreeks: in deze techniek, zal je de serie normaal doen en wanneer je het niet langer kunt aanhouden, zal je de serie eindigen met nog 2 of 3 negatieve herhalingen.

Stap 32 - Gebruik de juiste balk

Zorg ervoor dat je de juiste balk gebruikt bij het trainen van een zware bankdrukken. En ik heb het niet over het gebruik van de directe, kortere, nee. Een acceptabele rugligger wordt gekenmerkt door een ruwe hechting.

Als je zwaar bankdrukt, heb je een gekartelde staaf nodig, of gekarteld, waarbij je de ruwheid in je handen voelt, de voetafdruk. De hoeveelheid kartels die een balk bevat, kan worden vergeleken met een handdruk: heb je ooit iemand bereikt die walgelijk van je lijkt te zijn? het is.

Je moet je hand stevig schudden of het ontsnapt voordat je in de buurt komt. Het is hetzelfde. Als je een heel glanzende of glibberige balk gebruikt, verlies je veel energie door tegen de zijkant van de hand te vechten, zelfs wanneer je magnesium gebruikt.

Als je je handen zacht wilt houden voor je vriendin, kun je de ruigere bar natuurlijk niet gebruiken. Maar als je op het moment van beweging een goede grip wilt, zijn het deze balken die je zou moeten gebruiken.

In jarenlange ervaring en observatie denk ik dat een schuifbalk tot 5% verlies van uw 1RM kan veroorzaken. Sleutelfactor, bijvoorbeeld in een benchpress of landonderzoek.

Stap 33 - Gebruik je voeten

Gebruik je je voeten op bankdrukken? Yes! Zorg ervoor dat uw voeten stevig op de grond zijn geplant en glijd niet weg tijdens uw 1RM-pogingen. Ze zouden ook niet in beweging moeten zijn. Dit zorgt voor een stabiele basis en fundering / fundering, waardoor uw bankpers krachtiger wordt. Het hele lichaam moet tijdens het bewegen stabiel blijven en de voeten maken daar een groot deel van uit.

Bovendien is er op dit moment een bijna "mentale" oefening: wanneer je leert "de vloer met je voeten te duwen" als een extra vorm van kracht. Probeer dit tijdens uw bankdrukken oefeningen. Mentaliseer dat je de lat duwt in combinatie met het duwen van de vloer met je voeten.

Stap 34 - Laat de barbell niet op je borst stuiteren

De meeste liggende verwondingen doen zich voor tijdens de overgang tussen de excentrieke en concentrische fasen, volgens de Dr. Sal Arria , uitvoerend directeur van International Sports Sciences Association. Een veel voorkomende technische fout houdt in dat de lifter moe is, waardoor de bar "quique" in de borstkas is, vaak de prikkel voor de blessure. Sommigen noemen deze abrupte beweging 'lente', omdat je borst zich als één gedraagt. Een staaf met 100 kg die je borst langzaam raakt, oefent ongeveer 100 kg druk uit. Echter, dezezelfde balk raakte snel aan in je borstspieren, zoals een slag, kan vele honderden kilo's spanning op de spieren leggen.

Stap 35 - Probeer je spieren van tevoren uit te putten

Dit is een techniek van "Jigsaw plateau". Omdat bankdrukken de voorkeursoefening is van veel lifters, is het meestal de oefening die vroeg in de training wordt uitgevoerd en bijna altijd als maandag. Je borst uitputten door bijvoorbeeld te leunen met halters, zal je borst vermoeien voordat je de bankdrukken begint. Je benchpresstraining zal veel erger zijn dan normaal omdat je al uitgeput bent van eerdere oefeningen. Nadat u dit echter een paar weken hebt gedaan, kunt u teruggaan om te beginnen met de rechte barbankdrukpers en ziet u onmiddellijk een toename van uw lading. De vraag die eigenlijk gesteld moet worden is: je kunt je ego aan de kant laten en de bench press lichter maken, zoals een derde of vierde oefening voor een paar weken?

Stap 36 - Bankhouding

Liggen plat op je rug omdat je een "volledige bewegingsvrijheid" is verkeerd als je een merkbaar krachtiger bankdrukken wilt omdat je armen te veel rekken en meer druk uitoefenen op je voorste deltoids. Neem een ​​houding met een natuurlijke boog op je rug: leg je schouders en billen op de zitting, maar met die "spanwijdte" kun je er doorheen kijken. Het is duidelijk dat dit correct moet worden georiënteerd door de leraar of coach, zodat je geen last hebt van rugpijn.

Stap 37 - Laat je niet misleiden door het lot

Een belangrijk ding om te onthouden is dat de grootste jongens in de sportschool niet altijd met het zwaarste gewicht trainen. Dit betekent dat alleen al omdat iemand veel vracht gebruikt, niet betekent dat ze sterk zijn of dat ze het goed doen. Ga naar de sportschool en kijk: kijk of de man die bench press doet met "alle gymgewichten" het goed doet. De mensen die u kunt volgen, zijn degenen die trainen voordat ze worden geladen. Ga weg van de forten die alles verkeerd doen en wie de koningen zijn.

Stap 38 - Periodisatie

Dit is het belangrijkste onderdeel van krachttraining. Periodisering is de sleutel tot succes. Hoe vaak bent u maandag aangekomen en bent u begonnen met trainen met de bankdrukkenbank? Al jaren? En je weet nog steeds niet waarom je niet meer evolueerde? Veel voorkomend probleem, eenvoudig antwoord. Je kunt maanden of maanden geen routine houden. Uiteindelijk zal het lichaam eraan gewend raken en de voortgang tot stilstand komen. De variëteit is erg belangrijk en houdt het lichaam fris en sterk. Een plateau verlaten is soms erg moeilijk en de enige oplossing is verandering. Het veranderen van iets simpels in de routine, zoals de dag dat u veronderstelt, kan de sleutel zijn. Met de periodisering komen opties. Wanneer u de opties hebt, verminderen ze de plateau-tijd.

Stap 39 - Laat de balk niet te dicht bij je nek zakken

Wanneer u de balk heel dicht bij uw nek, de bovenste borstkas, laat zakken, wordt de schouder en het rotatormanchet onder druk gezet, waardoor de kans op verwondingen in die regio groter wordt. Je moet op je onderste thorax gaan zitten. Op deze manier krijg je meer ontploffing en kracht. De liggende guillotine, die bestaat en pleit voor het laten zakken van de lat nabij de adamsappel (gogó), is niet geschikt voor supinators die de belasting willen verhogen.

Stap 40 - Let op je buikspieren en billen

Trek je buikspieren en bilspieren aan. Dit zal een lichte buiging in je onderrug veroorzaken. Ook zal het samentrekken van de buik leiden tot een grotere inwendige buikdruk. Deze verhoogde inwendige druk zal de wervelkolom beter ondersteunen en een meer solide brug vormen tussen het onder- en bovenlichaam.

Stap 41 - Zuurstof is je vriend

Het is heel raar, maar sommige beginners houden hun adem in als ze zwaarder trainen (Valsalva-manoeuvre). Je moet zuurstof naar je spieren krijgen of ze zullen falen. Overdrijven van je ademhaling is ook geen goede zaak. Haal diep adem terwijl je het gewicht verlaagt en uitademt terwijl je het gewicht weg duwt van de borst. Het is erg belangrijk.

Stap 42 - Liegen voor jezelf

Het lijkt alsof je deze stap leest om je bankdrukken te verbeteren, maar dat is het niet. Deze techniek werkt goed voor sommige mensen als ze heel overtuigend kunnen zijn en goed in zichzelf liegen en zichzelf laten geloven. Probeer voordat je een maximale bankdrukken probeert, tegen jezelf te liegen over gewicht.

Laten we zeggen dat je 150 pond op de balk hebt staan ​​en je staat op het punt om een ​​persoonlijke poging tot het breken van records te ondernemen. Liegen tegen jezelf en jezelf vertellen dat het niets is en dat je eerder hebt gedaan, kan mentaal helpen. Of lieg en zeg tegen jezelf dat de balk minder zwaar is, zoals 120 pond. Een andere techniek is om blindelings te trainen en je partner te laten liegen tegen jou. Hij zal de balk belasten en zeggen dat hij er een heeft geplaatst. Natuurlijk moet je een persoon zijn die altijd met je meegaat of op zijn minst je gewicht routines kent. Het heeft geen zin om 200 kg op de bank te plaatsen als je maar 80 kg kunt tillen.

Stap 43 - Blijf warm in training

Krachttraining vereist vaak lange periodes van rust, in vergelijking met de traditionele "1 minuut" rust tussen de sets. Ga niet paraderen per race in de sportschool, voor de ventilator of door ijswater te nemen. Je lichaam kan niet afkoelen. Eerst loop je het risico gewond te raken. Ten tweede laat een verwarmd lichaam (met hetzelfde sweatshirt) synoviale vloeistof vrij in de gewrichten, wat een natuurlijke ontstekingsremmer is. Kleurrijke tanktops met zinnen als "Birl" of "I hate chickens" is voor klootzakken.

Stap 44 - Gebruik geen valse greep op de balk

eenvoudigweg: zorg ervoor dat je je duimen om de balk wikkelt. Plaats uw duimen niet aan dezelfde kant van de bar als de rest van uw vingers. Het is erg gevaarlijk. De bar kan gemakkelijk uitglijden en op je ribben vallen. We hebben het gezien. Plaats altijd veiligheid eerst.

Stap 45 - Krijg wat lichaamsgewicht

Als je het niet erg vindt om extra kilo's te verdienen, zullen ze je bankdrukken zeker helpen. Dat is waarom zwaargewichten alle zwaarste records hebben. Dit is eenvoudig, voeg gewoon iets toe 100-250 calorieën per dag op uw huidige dieet. Een eiwitshake per dag kan het lukken.

Stap 46 - Cardio verminderen of elimineren

Bij het trainen voor kracht, iets wat je niet moet doen is een hoop cardiovasculaire werk, zal het een veel calorieën / energie die je nodig hebt voor de belangrijkste doelgroep te branden is om de belasting van het bankdrukken verhogen. Als je tegelijkertijd je lichaamsvet probeert te verliezen en tegelijkertijd je bankdruk verhoogt, kan dit als een tegenstrijdig doel worden beschouwd. Wanneer je je best doet, doe het dan rustig aan op cardio of wis het gewoon en je hebt misschien aangename verrassingen..

Stap 47 - Let op de rusttijd tussen de sets

De rust van één minuut zal je niet helpen op een zware bankpersdag. Idealiter zouden ze dat moeten zijn 2 tot 3 minuten, kan bereiken 5 of 7 minuten, afhankelijk van de gebruikte trainingsmethode.

Stap 48 - Het zenuwstelsel herstellen

Ongeveer 80% van de initiële krachtstijging wordt bepaald door de motorwervingseenheid van het zenuwstelsel. Een motoreenheid is niets meer dan een zenuw en alle geïnnerveerde spiervezels. De training getroffen met zware lasten nodig is voor de werving van fast-twitch vezels, die de neiging hebben om te groeien (toename van de mitochondria en cytoplasma ondersteuning). extreem zware bankdrukken zonder periodisering, overtraining oorzaak zenuwstelsel en is een veel voorkomende fout voor beginners die geen rekening houden met de systeemherstel.

Stap 49 - Stabiele schouders en stabiele winsten

Train je schouders als liggende assistenten. Variaties in laterale, frontale en schouderverhogingen zijn belangrijk (halter en halters). En vergeet nooit je rotatormanchet te trainen. Als je last hebt van pijnlijke schouders (pijn), kunnen deze oefeningen veel helpen. Vraag je leraar om je oefeningen te geven zoals Cubaanse pers, bradord druk en specifieke manchetoefeningen.

Stap 50 - Krijg een efficiënt trainingsscript

De stappen zijn gezet. Maar nu heb je een trainingsovereenkomst nodig om alle bovenstaande stappen in de praktijk te brengen. Te veel theorie zonder oefening zal je helemaal niet helpen. Maar oefenen zonder theoretische basis is een schot in het donker.

Well. Ik zal je introduceren bij de methode Doug Hepburn. Hetzelfde was een Canadese sterke man. Hij won de gouden medaille op het Wereldkampioenschap in 1953. Ja, hij was een volledig gezicht oude school. Het was de eerste "natuurlijke lifter" duwen 500 pond op het bankdrukken, rauw (ongeveer 225 kg) en het doen van kraakpanden met 280kg met 54 jaar oud. Hij was niet alleen sterk: hij was een tank!

Een van de trainingsroutines van Doug werd bekend als "Programma A", Bekend om zijn vermogen om consistente krachtstoenames te creëren. In dit programma voer je elke training 2 keer per week uit.

Op de eerste dag van de training zul je optreden 8 sets van 2 replicaten, gebruik van 80% van hun 1RM of een gewicht waarin je zou kunnen "falen" in de derde herhaling, dat wil zeggen, 8x

Je workout ziet er als volgt uit

2, 2, 2, 2, 2, 2, 2

In de volgende training, diezelfde week (onthoud, je voert dezelfde training uit 2x in de week) voeg slechts één herhaling toe in de laatste reeks. Dat ziet er zo uit:

2, 2, 2, 2, 2, 3

Op die manier, elke week dat je gaat vervangen twee van zijn "2's" voor een serie met 3 herhalingen. Praktisch is dit wat er gebeurt:

  • 2,2,2,2,2,2,2,3
  • 2,2,2,2,2,2,3,3
  • 2,2,2,2,2,3,3,3
  • 2,2,2,2,3,3,3,3
  • 2,2,2,3,3,3,3,3
  • 2,2,3,3,3,3,3,3
  • 2,3,3,3,3,3,3,3
  • 3,3,3,3,3,3,3,3

Wanneer je in de week komt dat je alle "2" hebt vervangen door "3" herhalingen, zul je toenemen met ongeveer 4-5 kilo aan de bar. Ga aan het einde van de 4 weken terug naar de 8 × 2, met de nieuwe lading en voer het proces opnieuw uit, waarbij de laatste reeks wordt vervangen door 3 herhalingen. Rust altijd 2 minuten tussen de sets.

Het lijkt misschien een langzaam, methodisch proces en het zal geen resultaten opleveren. Maar stop om een ​​moment te denken: als je 5 kilo per maand toevoegt, duw je in een jaar 60 kilo meer in de benchpress... of gehurkt met 60 kilo meer. IN EEN JAAR!!! Stel je voor dat je gaat van 100 kg, 1RM op bankdrukken, tot 160 kg per jaar?

Deze extra absurditeit van kracht zal ook in je lichaam worden weerspiegeld! Door het systeem van Doug Hepburn te gebruiken met een juiste ballaststof of snijden, kunt u spiermassa opbouwen of vet verliezen.

Trainingsdivisie

  • tweede : Kraken en bankdrukken
  • derde : landonderzoek en ontwikkeling voorbalk
  • farm : Kraken en bankdrukken
  • vrijdag: landonderzoek en ontwikkeling voorbalk

conclusie:

We kwamen tot de conclusie dat het vergroten van het gewicht van de bankdrukken en het maken van een steeds krachtigere bankdrukken niet zo'n gemakkelijke taak is! We hebben 3 artikelen gemaakt om je 50 praktische tips te geven die echt het verschil zullen maken op je bankdrukken!

Als jullie zijn degenen die moeite hebben met deze oefening, maar denk dat het is de oplossing voor uw borst te verbeteren, zorg ervoor dat alle delen van het artikel te controleren en beginnen nu nog in praktijk te brengen.

Goede trainingen en uitstekende bankdrukken voor jou.

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!