de proces van het verkrijgen van spiermassa en dan de gespierde steniging, waarbij ook het verlies van lichaamsvet betrokken is, zijn essentieel om een ​​goed lichaamsbouw te bouwen in die mate dat we op deze manier een voldoende groei aan het lichaam toestaan, wat overigens tijd kost en dan kunnen we geleidelijk corrigeren onze gebrekkige punten, asymmetrieën en anderen in de tijd dat we spierdichtheid maken, worden duidelijker, waardoor het lichaamsvetniveau (vooral subcutaan, waardoor beide het uiterlijk van de spieren verminderen) wordt verminderd. Deze twee fasen van bodybuilding staan ​​bekend als bulking en snijdend.

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, het is niet noodzakelijk om het proces met bulking te starten. De realiteit is dat ja, 80% van de personen zou dit moeten doen, ongeacht hoeveel het percentage lichaamsvet niet bij de laagste ligt. In sommige gevallen, met name obesitasgraad III, is de noodzaak om af te vallen echter zelf van het grootste belang en moet in de eerste plaats rekening worden gehouden met.

Hoewel, voor daadwerkelijke aanwinsten, we kunnen niet beide fasen tegelijk doen, overwegende dat voor de bulking (spieraanwinst) is er behoefte aan overcompensaties (energie, eiwitten, etc.) en voor de snijdend (vermindering van het percentage lichaamsvet) is er behoefte aan een energietekort. Hoe dan ook, voor ons om te zoeken naar een snijdend fatsoenlijk, we moeten spiermassa-niveaus behouden en, voor het verkrijgen ervan, moeten we voorzichtig zijn met de mogelijke vetaanwinst. Dus in werkelijkheid, hoewel ze duidelijk in verschillende fasen voorkomen, zij.

Maar laten we een basisdefinitie geven voor elk concept:

Artikel index:

  • Wat is bulkvolume??
  • Wat is snijden?
  • Laten we nu elke fase in meer detail begrijpen:
  • Ophopende fase
  • Snijden fase

Wat is bulkvolume??

Periode van winst van droge spiermassa. Hier is de toename van lichaamsvet onvermijdelijk, maar moet zo laag mogelijk worden gehouden (ongeveer 10-18% voor een goed bulking). Het dieet is hypercalorisch, aerobisch zijn matig en we moeten niet vergeten dat training zo eenvoudig mogelijk is en natuurlijk niet omvangrijk. Het is in dit stadium van essentieel belang om voedingsmiddelen die je leuk vindt niet te veel te laten lijden door het gebrek daaraan in de fase van het verminderen van het vetpercentage.

Wat is snijdend?

Spierdefinitieperiode. Het individu moet het maximum van de vetlaag elimineren en, in gevallen van competitie, subcutaan water mogelijk maken. Het dieet is hypocalorisch, aerobes worden iets meer aanwezig en de training kan een beetje volume verhogen. Het heeft geen zin om een ​​knipdieet in te gaan als je weinig spiermassa hebt, alleen om dat of dat andere gelokaliseerde vet te elimineren. Dit zal je metabolisme vertragen en uiteindelijk vetvrije spiermassa consumeren.

Laten we nu elke fase in meer detail begrijpen:

Beide fasen zijn ingewikkelde processen en vereisen een goede synergie tussen dieet, training, rust, al dan niet gebruik van voedingssupplementen, periodisering en etc. Er is geen regel en het individu moet weten waar hij voor zichzelf moet beginnen en altijd openhartig met hem zijn. Deze openhartigheid kan bijvoorbeeld worden bereikt door de spiegel als hoofdrichtlijn te gebruiken.

de De basistip is om te beginnen met een bulking (lees een dieet voor slanke gewichtstoename en niet alleen de "junkies af"Of"af omdat ze het gewoonlijk onprettig eten, veel lichaamsvet veroorzaken - of gewoon gebruiken als excuus om het niet te maken offseason en ook niet schuldig voelen -), omdat op deze manier het lichaamsvet later gemakkelijk kan worden geëlimineerd met een lichaam dat meer magere massa heeft en, bijgevolg, een beter metabolisme in het algemeen, meer energie uitgeeft voor zijn functioneren.

de Het spierversterkingsproces is voor de meeste mensen handig, omdat ze normaal gesproken niet veel hoger zijn dan hun vetpercentage, en daardoor de verbranding van het kleine overschot kunnen verhogen door de natuurlijke metabolische versnelling (verhouding tussen spiermassa en lichaamsvet). Al dunne individuen hebben duidelijk niet wat ze moeten knippen, dus de manier is zelfs de winst van spiermassa.

Ophopende fase

Meestal in de bulking we gebruiken eenvoudige methoden, maar we hebben enkele uitzonderingen gemaakt om te helpen bij het leren met het lichaam en niet om fouten te maken in de laatste stadia van de vorm. Basisoefeningen zijn echter van harte welkom, waaronder we kunnen de aandacht vestigen op de liggende en variaties, rijen en vaste stangen, schouderontwikkelingen, krimpen, grondheffen en natuurlijk de gratis krakende papa. Al deze oefeningen zorgen voor een optimale lichaamsbouw en algehele winst.

In voedingsprotocollen hebben we ervoor gekozen om het lichaam meer vrijheid te geven om essentiële voedingsstoffen te leveren voor de ontwikkeling en, uiteraard, een breder scala van hen. De glycemische indexen (ondanks het overschrijden van het concept) hebben in dit stadium niet zoveel aandacht nodig, maar de biologische waarde en de eiwit-PDCAA's tellen wel, en veel. De toevoeging van lipiden is fundamenteel voor de metabole aspecten en ook omdat het dichte energiebronnen zijn. De hydratatie en consumptie van minerale zouten moet meer aandacht krijgen, omdat velen mineralen zoals natrium vermijden, omdat het één van de belangrijkste is die betrokken is bij de spiercontractie en daarom ook met winst moet zijn OOK.

Onder de belangrijkste keuzes, moet ook die die hebben hoge energiedichtheid. Dit komt omdat, normaal gesproken bulking het is gebruikelijk dat mensen zich druk, gevuld of vaak zelfs voelen, waardoor het onmogelijk wordt om een ​​nieuwe maaltijd te bereiden. Om dit te doen, zullen voedingsmiddelen met een hoge energetische waarde ervoor zorgen dat je een hoge calorie verbruikt met een lage fysieke inname van vast voedsel. Hypercaloric kan binnenkomen, zolang ze van goede kwaliteit zijn. Ongebruikelijke dieetproducten zoals ijsjes en hamburgers kunnen binnenkomen, mits met enige matiging van het dieet, soms in de week of afhankelijk van de impact die dit op uw lichaam genereert..

Suppletie ontsnapt meestal niet aan eiwitten, sommige koolhydraten, zoals Waxy Maize, Vitargo of zelfs Maltodextrine, sommige aminozuren van peptiden en essentiële vetzuren zoals omega-3. Sommige ergogenics, zoals pre-workouts of zelfs glycerol voor en / of na de training, kunnen helpen, vooral als het gaat om waterbeheersing, evenals verbeterde absorptie van creatine.

Fase van snijdend

Al binnen fase van snijdend (vermindering van vet%, meer precies), we hebben gekozen voor protocollen die al zijn getest en goedgekeurd door onze individualiteit. Dit is niet het juiste moment om nieuwe dingen te testen..

Wat de opleiding betreft, is hij niet erg stom. Het moet zo intens mogelijk blijven. Ik herinner me bijvoorbeeld dat Dexter Jackson aan het snijden was voor de Arnold Classic, en omdat hij die dag op aanraden van Charles Glass was, zei de coach dat hij ZELF gewicht raisde nadat hij al een lange tijd in de voeding was, of bewijzen dat voldoende voeding essentieel is om deze prestaties te garanderen. Wat gewoonlijk in deze trainingssessies verandert, is de specificiteit van zwakke punten, die een of andere isolerende oefening vereist om een ​​bepaald onderdeel, regio of groep te waarderen. Deze oefeningen zijn meestal isolatoren zoals draden op de Scott Machine, om de top van de biceps te versterken, Franse triceps unilateraal naar de laterale kop van de triceps, kruist onder verschillende hoeken van de borstspieren en enz..

Het dieet, zoals gezegd, zal in de SIM-zin van beperking veranderen, maar er moet op worden gelet dat het niet te veel wordt beperkt en uiteindelijk de fout begaat een prestatievermindering in de training te krijgen en / of geleidelijk de spiermassa.

De eerste factor die moet worden waargenomen is de hoeveelheid energietekort. Daarom is het eiwitgehalte van het dieet. Zorg voor ten minste 25-30% lipiden in de voeding en voltooi tenslotte wat u nodig hebt met koolhydraten (die niet volledig mogen worden verwijderd). Natrium blijft essentieel. De waarheid wordt verteld: uw teveel zal het slecht doen, zeer slecht voor zowel de gezondheid als de esthetiek. Er zijn echter geen redenen om zout te verbieden of te beperken, behalve medische problemen.

Suppletie in dit geval kan variëren van basissupplementen zoals eiwitten (wei-eiwit, caseïne, albumine) tot enkele ergogene, zoals thermogenics en etc. Voordat u echter een thermogeen gebruikt, moet u precies weten wat de voedingsbehoeften van personen zijn om dit op de meest specifieke manier mogelijk te doen. Het gebruik van omega-3 is erg belangrijk: naast dat het ontstekingsremmende eicosanoïden zijn, is het thermogeen en helpt het bij het niet naleven van algemeen lichaamsvet. Deze omega-3 mag echter niet afkomstig zijn van lijnzaadolie, die een vetzuur produceert dat ALA wordt genoemd. ALA heeft daar echter geen grote effectiviteit, en die ze wel hebben, zijn bijvoorbeeld de DHA en vooral de EPA. Probeer ALTIJD visolie te geven, bijvoorbeeld.

Over vissen gesproken, het kan ook haalbaar zijn voor zover zijn lipidenprofiel. Vette en / of noordelijke vissen op de planeet zijn de beste opties, maar je moet enige zorg hebben als het gaat om calorie-inname, omdat sommige van deze vissen extreem duur zijn.

conclusie:

de ballaststoffen en snijden zijn onvermijdelijke processen die moeten worden doorgegeven aan het opbouwen van een goed lichaam. Op deze manier is het erg belangrijk om niet alleen de aspecten te kennen die hen besturen, maar vooral om onszelf te kennen en om te weten hoe en welke van hen deel kunnen uitmaken van onze routine en, natuurlijk, op de manier die bij ons past..

Negeer hiervoor nooit de ondersteuning van gekwalificeerde professionals.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!