berekeningen of meer formeel "infinestimale calculus" is een zeer belangrijke wiskundige mening afgeleid van geometrie en algebra om problemen op te lossen en de variatie tussen verschillende grootheden voor te stellen.

Gebruikt in de meest uiteenlopende takken van het leven, helpen de berekeningen bij het oplossen van exacte problemen met bewegingen en / of magnitudes van verschillende proporties.

Daarom kunnen berekeningen, die deze concepten volgen, ook belangrijk zijn gereedschappen voor de bodybuilder, hun werk praktischer maken, met lagere kans op fouten en, vooral, nauwkeuriger. nuttige berekeningen voor de bodybuilder.

Van die met betrekking tot voedingswaarden, om een ​​uitgebalanceerd dieet te creëren dat in overeenstemming is met hun objectieve en individuele behoeften, zelfs degenen die in de sportpraktijk worden gebruikt, met verschillende doelstellingen en verschillende doeleinden.

Het belang dat dit oplevert, is de individualisering van de plannen en de uniciteit van elk ervan, waardoor elk geval echt een apart geval is.

Vandaag zullen we elkaar ontmoeten 3 van de belangrijkste berekeningen gebruikt op het gebied van bodybuilding om ze op de best mogelijke manier te gebruiken, om onze resultaten te optimaliseren.

Artikel index:

  • 1 - Totale energiewaarde (VET) + Spierhypertrofie
    • In het geval van vrouwen hebben we:
  • 2 - 1RM of een maximale herhaling
    • Maar tenslotte, hoe onze 1RM-berekening voorstellen?
  • 3 - Het interval van herhalingen

1 - Totale energiewaarde (VET) + Spierhypertrofie

de totale energiewaarde is de voedingswaarde berekening die wordt voorgesteld om vast te stellen gemiddeld hoeveel de afzonderlijke besteedt gemiddeld per dag om je stofwisseling draaiende te houden en op de juiste (basaal metabolisme) en ook in hun dagelijkse, sportieve activiteiten of niet.

Deze berekening is gebaseerd op de individuele kenmerken van het individu en kan worden gedaan met verschillende formules, de meest voorkomende en bekende,berekening van Harris Benedikt"En de"WHO berekening".

Maar vandaag gaan we een meer bevatten Instituut voor medicijnen voorgesteld in 2002.

Voor mannen hebben we de volgende situatie: NEE = 662 - (9,53 x leeftijd x 190,6) + [AF x (15,91 x gewicht x 1352,35 + 539,6 x hoogte)]

waarin, AF is het coëfficiënt van fysieke activiteit, dat wil zeggen, hun dagelijkse energieverbruik. De waarden ingevoerd in deze variabele zijn:

1,00 als de geschatte NAF ≥ 1,0 is < 1,4 (Sedentário)
1.11 als de geschatte NAF ≥ 1.4 is < 1,6 (Atividade leve)
1,25 als de geschatte NAF ≥ 1,6 is < 1,9 (Atividade moderada)
1,48 als de geschatte NAF ≥ 1,9 is < 2,5 (Atividade intensa)

Binnenkort zal een man van 20 jaar, 1,80 m, 85 kg en met intense activiteit gemiddeld 2968 Kcal uitgeven.

In het geval van vrouwen hebben we:

NEE = 354 - (6,91 x leeftijd) + [AF x (9,36 x gewicht + 726 x hoogte)]

Waar AF:

1,00 als de geschatte NAF ≥ 1,0 is < 1,4 (Sedentário)
1,12 als de geschatte NAF ≥ 1,4 is < 1,6 (Atividade leve)
1,27 als de geschatte NAF ≥ 1,6 is < 1,9 (Atividade moderada)
1,45 als de geschatte NAF ≥ 1,9 is < 2,5 (Atividade intensa)

Berekeningen geldig voor mensen in eutrofie en meer dan 19 jaar.

Het vaststellen van onze basale en totale dagelijkse uitgaven laat ons niet wachten op spierhypertrofie, wat het doel is van de meeste bodybuilders.

Voor hypertrofie moeten we meer calorieën binnenkrijgen dan we uitgeven om voldoende energie en voedingsstoffen te bieden voor spierherstel en -ontwikkeling.

Er zijn verschillende bronnen die X calorieën per kg aanbevelen voor de verschillende doelen, anderen die een toevoeging van 500 kcal in het beroepsonderwijs, enz. Voorstellen..

Ik denk dat het verstandig is om te beginnen met kalmte. 15-20% toename van beroepsonderwijs en -opleiding is genoeg, en dan moet het dieet worden bijgesteld als de vooruitgang.

Gebruikmakend van het voorbeeld van de hierboven geciteerde man, leverde zijn behoefte de waarde die nodig is om hypertrofie te laten optreden gemiddeld 3562Kcal.

2 - 1RM of een maximale herhaling

de 1RM berekening kan verschillende manieren bevatten om gedaan te worden. Afhankelijk van de bron die we zoeken, worden methoden op verschillende manieren toegepast en bereiken ze bijna hetzelfde resultaat.

Rusttijden tussen warming-up / spiervoorbereiding voor maximale herhalingsprestaties of de gebruikte apparatuur kunnen echter enigszins variëren.

Meestal meer gebruikt door powerlifters en gewichtheffen atleten, deze berekening kan ook worden gebruikt met verschillende voordelen voor de bodybuilder.

Dit komt omdat door het instellen van uw 1RM in een bepaald jaar, is het gemakkelijk om een ​​consistente lading voorstellen om het aantal herhalingen wil hij voor dat jaar uit te voeren, eisen de meeste van uw spieren en natuurlijk, terwijl er een submaximale werk of overwerk kan zijn.

Als we dit in de praktijk brengen, zou het zijn alsof we een Y-aantal herhalingen wilden uitvoeren met een maximale belasting van 80% die we kregen.

Dus, in principe hebben we onze 1RM eerder gedefinieerd door de berekening die ik hieronder zal weergeven. Ervan uitgaande dat hetzelfde op de bankdrukken 100 kg is (dat wil zeggen, met 100 kg kunt u een herhaling in goede vorm uitvoeren), dan zien we in een eenvoudige regel van 3 dat we hetzelfde zullen uitvoeren met 80 kg.

Maar tenslotte, hoe onze 1RM-berekening voorstellen?

Er zijn twee manieren: Voer de oefening in trial and error (altijd met de hulp van een partner, omdat het risico op letsel is extreem hoog en aanwezig) of door het uitvoeren van X herhalingen met een bekende belasting en het gebruik van pre-set tabellen om uw 1RM (via de regel van 3). De tafel bestaat uit:

1 RM = 100%
2 RM = 95%
4 RM = 90%
6 RM = 85%
8 RM = 80%
10 RM = 75%
12 RM = 70%

Dan, met die 80 kg, hebben we 80% van onze maximale herhaling capaciteit, die definiëren, voor een werk, bijvoorbeeld 12 herhalingen, moeten we rond 10 kg, tenzij het uitoefenen, namelijk 70kg.

Denk eraan:

Als u wilt dat de trial and error te gebruiken, is het verstandig dat er geen dag in de praktijk van (vooral vóór) en ook dat je geleidelijk de belasting te verhogen, waardoor het licht initiële stimulans voor de spieren te verwarmen (zonder uitputting), voldoende rust tussen series en progressies (3-5 min) en, uiteraard, dat apparatuur en / of machines bij voorkeur worden gebruikt voor een betere veiligheid.

Alle zorg is laag en de verschillende belastingen en taken kunnen abrupt variëren van persoon tot persoon.

3 - Het interval van herhalingen

de reeks herhalingen is iets heel nuttigs en wordt voornamelijk door fysiologen gebruikt om manieren te definiëren om de resultaten bij bodybuilding mogelijk te optimaliseren.

Mike Mentzer in de Heavy Duty-handleiding heeft deze berekeningen altijd aanbevolen.

Om onze maximale spierwerving te bereiken, moeten we theoretisch binnen # herhalingen werken. Dit aantal herhalingen is een variabel aantal van persoon tot persoon.

Dit is nodig omdat, volgens de basisfysiologie, spierhypertrofie het meest effectief gebeurt als we binnen elke 30-90 seconden werken in elke reeks, wat neerkomt op een gemiddelde van 60 seconden.

Als deze tijd wordt overschreden, trainen we meer aerobisch dan anaëroob.

Dus, om uw reeks herhalingen te berekenen, moet u in principe eerst uw 1RM definiëren. Gebruik bij 80% van deze belasting zoveel herhalingen in deze oefening als je kunt, altijd met 100% goede vorm.

Vermenigvuldig het aantal herhalingen met 0,15 en rond de waarde. Om het maximale aantal herhalingen te vinden, trekt u de # 80% herhalingen af ​​met het afgeronde resultaat en voegt u voor het minimum aantal herhalingen de # toe met de 80% ook afgerond.

conclusie:

De berekeningen kunnen uitermate nuttig zijn voor de bodybuilder om zijn resultaten te optimaliseren en de kans op fouten te minimaliseren, vooral wanneer hij zichzelf niet genoeg kent om te handelen op basis van instinct..

Houd er echter rekening mee dat berekeningen altijd goed werken op papier, maar als ze niet in de praktijk van toepassing zijn, zal niets dat wel doen!

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!