Elke bodybuilder is op zoek naar de perfecte workout. Altijd enige oefening, enige hoekbeweging, methodologie, aantal herhalingen of series en de gebruikte belasting veranderen. En aan het einde van deze zoekopdracht, wanneer je denkt dat je alle aanpassingen hebt gemaakt, is dit het moment om de training opnieuw te wijzigen, want het is 2 maanden geleden dat je deze parameters begon te observeren. De conclusie hier is duidelijk: we zullen altijd op zoek zijn naar de perfecte training voor ons doel, maar deze training is niet statisch, het is dynamisch. Zelfs als je graag bankdrukken doet met een staaf van 50 kg aan elke kant, als je je trainingsmethode niet verandert, wordt het steeds nuttelozer. U moet daarom uw training periodiseren.

Dit betekent dat u bewust moet zijn van hoe u traint, verschillende aspecten controleert en deze zo vaak als nodig wijzigt om stagnatie te voorkomen. Het klassieke voorbeeld is om de belasting te verhogen, maar u zult ze niet voor langere tijd gelijkmatig verhogen.

Zodra u op een laadplateau arriveert, moet u beslissen om nog een parameter te variëren, die zelfs de waarde van de gebruikte belasting kan wijzigen. Stel je bijvoorbeeld voor dat je 4 sets van 8 herhalingen met 50 kg op de achterhandgreep kunt doen. Als u besluit het aantal herhalingen te verhogen en 4 sets van 12 herhalingen uit te voeren, zal het waarschijnlijk de belasting voor minder veranderen omdat u meer herhalingen moet uitvoeren. Alle factoren die te maken hebben met krachttraining zijn met elkaar verweven. Door een kleine wijziging in slechts 1 factor aan te brengen, zullen de andere factoren worden gewijzigd, cascade.

Na het verhogen van het aantal sets, zal de aanpassing die je lichaam zal doen je meer kracht geven. In een periode die varieert van persoon tot persoon, zult u binnenkort 12 herhalingen doen met een beginbelasting van 50 kg.

Wat kun je doen? Verander het aantal sets. Als je 4 × 8 hebt gemaakt en naar 4 × 12 bent gegaan, kun je nu overschakelen naar 5 × 12, of zelfs 3 × 12. Zoals ik hierboven zei, veroorzaakt een kleine verandering cascade-effecten, realiseer je: als je de reeks verhoogt naar 5 × 12, zal de volgende oefening waarschijnlijk moeilijker zijn om uit te voeren. Als je 3 × 12 doet, zoals je gewoonlijk deed 4 × 12, zou de volgende oefening waarschijnlijk met meer belasting gedaan kunnen worden, omdat je je energie hebt bespaard door een serie uit de originele serie te verwijderen. Merk op hoe een kleine verandering het algehele beeld van de training kan veranderen?

Het is een domino-effect. We denken vaak dat deze kleine veranderingen geen beslissende invloed op onze training zullen hebben, maar wel kunnen!

Je kunt ook het omgekeerde pad doen. In plaats van het aantal herhalingen te verhogen, verlaag ze. Dit impliceert direct de gebruikte belasting, in tegenstelling tot het voorbeeld dat ik eerder gaf. Aangezien het aantal herhalingen is afgenomen, verhoogt u waarschijnlijk de belasting. De implicatie in de daaropvolgende oefening.

Oefening veranderen

Laten we nu aannemen dat je hebt besloten om het aantal sets of herhalingen niet te veranderen, verander gewoon de oefening. Het is een andere manier om de training te variëren. Houd de methodologie, het trainingsskelet, het aantal herhalingen, de reeks, en verander gewoon de oefening. In het gegeven voorbeeld verschuift u de achterhandgreep door een beweging die niet in de oorspronkelijke serie was, zoals de voorste handgreep met een driehoek. Als de volgende oefening bijvoorbeeld de lage rij met een driehoek is, ga dan naar de lage rij met een grote of supinele balk, dwz houd de vorige structuur en verander alle oefeningen.

Daarna kunt u de rusttijd nog steeds variëren. Als je 90 seconden hebt gerust, probeer dan 60 te rusten. Zoals altijd is het cascade-effect aanwezig: je hebt minder tijd om te rusten, wat waarschijnlijk van invloed is op je belastingen. Niet gefrustreerd raken door het verlagen van de gebruikte gewichten is onderdeel van het rijpingsproces binnen de sportschool. Ladingen zijn belangrijk, voor de hand liggend, maar ze zijn slechts 1 parameter, binnen een meer globale weergave. Het heeft geen zin om 200 kg in de bench press te duwen als je uitvoering te wensen overlaat..

Door deze kleine wijzigingen aan te brengen, heb je waarschijnlijk al een lange tijd training, maar het is nog niet afgelopen. Er zijn minstens één meer "n" manier om geen enkel plateau te bereiken.

De uitvoeringstijd van de concentrische en excentrische fasen kan worden gewijzigd in hun "bel" -plezier. Om te begrijpen wat deze fasen zijn, stel je voor dat je de directe draad met balk doet. Bij het starten van de beweging, wanneer u de balk naar de hoogste positie verplaatst, is de concentrische fase. Bij het afdalen naar de bar naar de startpositie, is dit de excentrieke fase. Je kunt deze tijden variëren, waardoor de concentrische fase explosiever blijft (1 tot 2 seconden) en de excentrische fase meer vertraagd (2 tot 4 seconden). Het is zeker een manier om je spierstimuli te veranderen met een grote kans op succes.

Nog steeds op het punt om de oefeningen niet te veranderen, maar gewoon om ze uit te voeren, komen we een interessante variabele tegen: de bi-sets. Stel je voor dat je originele borsttraining 4 verschillende trainingen heeft. Als je ze om een ​​of andere reden niet wilt veranderen (zie je stimulatie altijd wanneer je ze uitvoert), dan kun je je 4 geïsoleerde oefeningen omzetten in 2 bi-sets. Verbind ze met 2 van de 2 en je hebt een heel andere workout dan je gewend was.

Als je borst en triceps traint, rug en biceps en been en schouder, is de beroemde ABC-serie, een veelgebruikte manier om te blijven evolueren, het veranderen van de combinatie van spiergroepen. In het voorbeeld schakelt u over naar: borst en schouder, biceps en triceps en been en rug. Of wijzig de training per regio: Kist en terug; schouder, triceps en biceps en laat op een dag benen trainen, in isolatie. De combinaties zijn divers en ALLE werkt. Ja, allemaal. Blijf niet bij de verouderde gewoonten die zeggen dat je niet op dezelfde dag twee grote spieren kunt trainen. Dit is erg retro..

conclusie

Dit waren enkele kleine veranderingen die werden voorgesteld om de perfecte training te vinden in elke fase van je training. Onthoud dat de perfecte workout er een is die je solide resultaten geeft en misschien niet de perfecte workout voor je vriend is.

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!