de het verkrijgen van spiermassa is heel gemakkelijk als je begint met bodybuilding. Dit komt door het feit dat het lichaam niet gewend is aan deze stimuli en wanneer we deze stimuli aan het lichaam geven, kan dit resulteren in goede eerste resultaten, hetzij in toename van kracht, toename van spiermassa of zelfs in gewichtstoename in algemeen. Deze winsten worden echter steeds moeilijker naarmate de tijd verstrijkt. Omdat het lichaam steeds meer wordt aangepast aan dergelijke stimuli, is het noodzakelijk om het steeds intensiever te stimuleren, op een progressieve manier. En het is precies om deze reden dat een geleidelijk proces van toenemende intensiteit, volume en etc. altijd wordt aanbevolen..

Zelfs voor personen die zichzelf in een goede maat vinden en alleen hun volume willen behouden, is het noodzakelijk om de intensiteit te verhogen, omdat de spier die wordt aangepast de neiging heeft om terug te vallen en het verlies van spiermassa onvermijdelijk wordt.

Daarom moet de zoektocht naar spiergroei constant zijn, zelfs als het doel ervan onderhoud is. En dat is waar we ons over buigen: als het steeds moeilijker wordt om spieren te krijgen, wat kan ik doen om dit doel constant te houden en mijn lichaam niet te laten stagneren en in regressie te gaan??

Er zijn enkele tips die op elk moment zeer nuttig kunnen zijn, omdat ze je in staat stellen goede resultaten te behalen met het beoefenen van bodybuilding en het verkrijgen van spiermassa. Dus, wat dacht je van het kennen van deze tips en nooit falen om goede resultaten te hebben in bodybuilding?

Artikel index:

  • 1- Ga uit de comfortzone
  • 2- Vergeet multi-joint oefeningen niet
  • 3. Veronachtzaam de vier grondbeginselen van goede training niet
  • 4- Regel je training
  • 5- Verwaarloos een langere rustperiode niet
  • 6. Denk nooit dat je alles weet!
  • 7- Verwaarloos de veiligheid niet

1- Ga uit de comfortzone

Veel mensen gaan de sportschool binnen en doen altijd dezelfde oefeningen met de excuses dat ze 'de spieren meer voelen met deze oefening' of dat ze denken dat dit oefeningen zijn die de spier beter rekruteren. Het gebeurt dat altijd dezelfde dingen doen, het lichaam in een staat van aanpassing brengt.

Bedenk bovendien dat oefeningen die ons een zekere mate van comfort brengen, misschien zelfs een toepassing hebben, bijvoorbeeld bij personen die zich in de fase voorafgaand aan het kampioenschap bevinden en hun werk moeten richten op specifieke regio's zonder extra energie af te geven. Voor normale en massale aanwinsten kan het gebruik van 'ongemakkelijke' oefeningen echter een uitstekende strategie zijn, omdat het ervoor zorgt dat uw lichaam regio's aanwerft die mogelijk niet uit de comfortzone worden gerekruteerd.

Vaak zorgt het gebrek aan comfort er nog steeds voor dat we meer van de spieren eisen, niet alleen om te helpen, maar ook om te richten, betere contracties te bevorderen, betere rekrutering te bevorderen en enz..

We moeten er wel op wijzen dat velen fundamentele oefeningen in bodybuilding vermijden, zoals typische mannen die niet graag benen trainen en oefeningen als gratis squats of vrouwen die bang zijn om hun rug te strekken en de katrol verwaarlozen met een uitgesproken open voet, verwaarlozen. Dit is niet slim of geldig is, omdat deze fundamentele oefeningen niet alleen voor het doel spier, maar voor het hele lichaam.

Dus onthoud dat het ongemak vandaag jouw succes morgen zal zijn! Laat de lui aan de kant!

2- Vergeet multi-joint oefeningen niet

Dit onderwerp kan worden samengevat met drie frases:

- "De bankdrukken is de ouder van duwoefeningen."

- "Het landonderzoek is de ouder van de trekoefeningen."

- "De gratis squat is de vader van oefeningen aan de onderste ledematen."

Laten we echter niet zo sceptisch zijn en naar buiten komen met de gedachte dat alleen de drie basis, ouderschap van alle oefeningen de "meervoudige gewrichtsoefeningen" zijn of zelfs dat ze nooit moeten stoppen met trainen. Het is waar dat ze belangrijk zijn, maar andere oefeningen met meerdere geweren zijn van het allergrootste belang. Onder hen kunnen we noemen: de schouderontwikkelingen, de triceps-extensies, de bicepsrotsen, onder andere. Laten we bovendien in overweging nemen dat de goede structurering van deze oefeningen, samen met ook isolatieoefeningen, een goed trainingsprogramma zal bepalen.

Specifiek gesproken van multi-articulaire oefeningen, ze zijn belangrijk omdat ze een grote hoeveelheid spiervezels rekruteren, veel van het neuromotorische systeem recruteren en een werk van verschillende delen van het lichaam en één keer toestaan. De multi-articulaire oefeningen zijn ook betrokken bij een toename van de synthese van testosteron, een hormoon dat niet alleen belangrijk is voor de beoefenaar van fysieke activiteiten, maar voor iedereen, in verschillende hoeveelheden, natuurlijk.

Dus, kijk ook naar variaties van de basisoefeningen: probeer ze te doen met halters, in verschillende hoekingen en / of neigingen, in gearticuleerde machines en etc. Onthoud dat variëren essentieel is voor goede resultaten en dat "jezelf tekort doen" alleen maar tot slechte resultaten leidt.

te weten: De belangrijkste oefeningen voor het verkrijgen van spiermassa

3. Veronachtzaam de vier grondbeginselen van goede training niet

Een goede training wordt gevormd door vier fundamentele pijlers, zijnde:

- De intensiteit: Het is gedefinieerd als intensiteit de mate van hoe moeilijk uw training kan zijn. Het wordt geassocieerd met aspecten zoals trainingsvolume, belasting en duur van hetzelfde, het is een knooppunt van al deze items om een ​​noodzakelijke balans te genereren en ideaal voor uw doel.

- volume: Het trainingsvolume is de hoeveelheid training per sessie en tussen sessies die u uitvoert voor de spier, waarbij ook rekening wordt gehouden met het gebruik ervan in synergisme (zoals de triceps in borsttraining is). Het volume mag niet genoeg zijn, zoals zal een submaximale het werk van het lichaam te genereren, maar als het te groot is het genereren van het omgekeerde ook en resulteren in problemen zoals overreaching en overtraining, die niet alleen het verlies van spiermassa, productiviteit degradatie in opleiding kunnen veroorzaken enz., maar kan gezondheidsgerelateerde aspecten schaden.

- frequentie: De frequentie is hoeveel je in de week traint. Als het niet wordt aangepast met uw individuele kenmerken, zult u zeker verliezen hebben, zowel voor meer als minder. Er zijn mensen die in de week vaker kunnen trainen en zelfs de reeds getrainde spier kunnen herhalen. Anderen slagen er niet in om veel trainingen in de week met succes af te ronden, waardoor meer rust nodig is. Daarom is het essentieel dat het volume noodzakelijkerwijs afzonderlijk wordt geprogrammeerd en dat elke functie oneven is om die punten te definiëren.

- Training tot mislukken: De fout moet altijd worden bereikt tijdens de training. Als je denkt dat je meer kunt en je doet het niet, zul je zeker een submaximale training volgen, die niet altijd wordt aangegeven voor maximale winst. Onthoud dat falen altijd prioriteit moet krijgen, binnen aanvaardbare bewegingspatronen, goede biomechanica en binnen gevestigde gemiddelden binnen de training.

Het is van cruciaal belang dat we begrijpen dat het falen niet gebonden is aan het trainingsvolume, maar aan de INTENSITEIT van de training. Dit moet altijd hoog zijn, zodat falen wordt bereikt.

4- Regel je training

Veel mensen slagen er niet in resultaten te boeken omdat ze ALTIJD dezelfde dingen op dezelfde manier doen. En het doet er niet toe dat je je oefeningen verandert, dat je de volgorde van spiergroepen omdraait of zelfs werkt met meer of minder oefeningen: Als je geen goede PERIODISATIE hebt, heb je geen goede resultaten.

Periodize training betekent werken op wat we "cycli" noemen. Er zijn micro cycli, waarbij splitsingen wekelijkse training, dagelijkse, zijn bijvoorbeeld een ABC1X training systeem dat borst / biceps / voorarmen / deltoides zijkant / voorkant, benen / kuiten en rug / deltaspier / Monnikskapspier / later treinen en triceps. Deze microcyclus moet voldoen aan op een maandelijkse mesocycle is de divisie van de opleiding, en deze mesocycles zijn anders, en misschien wel het belangrijkste manieren van werken. Zo is gewijd aan 1-2 maanden brute kracht winnen 2-3 maanden voor een maximale hypertrofie werk, 2-3 maanden spierdefinitie en twee maanden voor specifieke functies deficiënte gebieden, waarbij de rest, misschien een soort van "vakantie". Deze jaarlijkse verdeling van mesocycles heet macrocyclus.

Vanzelfsprekend is deze periodisering belangrijk omdat het ervoor zorgt dat het lichaam niet in stagnaties en door verschillende vormen van werk valt, gestimuleerd wordt om verschillende resultaten te genereren die, wanneer verenigd, de atleet completeren en dichter bij zijn doelen brengen..

Een persoon die zijn training niet periodiek uitvoert, loopt het risico niet alleen te stagneren, maar ook verwondingen te veroorzaken. Stel je een atleet voor die alleen krachttraining doet ... Het resultaat is hoogstwaarschijnlijk dat hij gewond raakt door een herhaalde inspanning. Een atleet die alleen spierdefinitie zoekt, zal een significante metabole afname hebben, wat zal resulteren in minder vetverlies en spierkatabolisme. Daarom is het hebben van deze juiste divisies essentieel om uw inkomsten niet te laten stoppen.

MEER INFORMATIE: Over het belang van periodisering voor de bodybuilder en een jaarlijks voorbeeld van periodisering.

5- Verwaarloos een langere rustperiode niet

De levensduur in de sport is iets heel bijzonders en dit toont het verschil aan van atleten die, zelfs na het pensioen, nog steeds goede fysieke condities vertonen. Misschien zijn ze niet de beste geweest, maar in termen van het handhaven van een goede conditie, zelfs nadat ze zijn gestopt in competitieve sporten, is het ongelooflijk. En dit kan op de meeste mensen worden toegepast, want de meesten willen dat het gericht is op competitieve doeleinden en vaak extreem nemen kan schadelijker zijn dan gunstig voor lichaam en geest..

Goede atleten zoals Kevin Levrone of zelfs Shawn Ray rechtvaardigen gewoonlijk hun goede omstandigheden vandaag en zelfs, op het moment dat zij deelnamen, hun "standvastigheid" voor het nemen van "vakantie" -perioden en ook toegewijd aan andere dingen. Uiteraard was dit een goede strategie, omdat het deze atleten blessures liet ontwijken, een pre-kampioenschap kon maken zonder grote spanningen in het hoofd en met een veel vastere geest. Bovendien konden ze van hun leven genieten, niet noodzakelijkerwijs bodybuilders worden. Het is duidelijk dat dit hen NIET minder toegewijd maakt of minder resultaten oplevert dan andere atleten, zie in feite de ongelooflijke lichamen van de hierboven genoemde atleten.

Een periode van een of twee weken rusten zonder enige vorm van training en nog een of twee weken besteden aan een workout-herstelperiode is niet iets dat je resultaten zal schaden, integendeel: het zal helpen. Niet alleen spiervermoeidheid, maar ook centrale vermoeidheid, zijn doorslaggevend als het gaat om productiviteit in training en de resultaten die erin worden bereikt.

Je moet natuurlijk niet "de lul schoppen" en op dat moment eten als een "varken" of zelfs als je alcohol verstopt. Het is altijd belangrijk om een ​​balans te hebben, maar beroof jezelf niet van dingen die je leuk vindt. Dit zal essentieel zijn om langer actief te blijven in de sport en altijd resultaten te krijgen en je fysieke en mentale problemen meer en meer te verbeteren.

LEES MEER: Over het belang van langdurige rustperiodes in bodybuilding

6. Denk nooit dat je alles weet!

Wij mensen hebben egocentrische aspecten die ons ZO VEEL pijn doen! Onder hen is te denken dat we alles over iets weten, wanneer we zo denken, zien we dat we ABSOLUUT NIETS WETEN!

En dit gebeurt veel in bodybuilding ... Sommige 'slimme jongens' merken vaak dat ze hun eigen lichaam kunnen manipuleren met een efficiëntie die geen enkele andere persoon kan doen. Ze zijn het nog steeds waard om deze concepten door te geven die worden toegepast (en geven of niet) in zichzelf aan anderen, denkend dat ze resultaten zoals hen zullen hebben.

De realiteit is dat we ons lichaam goed kennen, we kunnen begrijpen wat voeding, training of zelfs het gebruik van ergogenica is. Maar bovenal moeten we begrijpen dat we ALTIJD iets te leren hebben, of het nu gaat om iemand met meer ervaring, iemand die academisch meer ontwikkeld is of zelfs in de praktijk met ons of met anderen.

Denken dat als we alles weten, we onszelf moeten beperken tot het altijd dezelfde dingen doen, denkend dat we altijd het beste doen, terwijl we met kleine veranderingen vaak veel meer significante voordelen behalen.

Het is niet relevant voor iemand die het weet, maar niet weet hoe het moet worden toegepast, net zo slecht als iemand die weet hoe het moet worden toegepast, maar niet weet waarom. Daarom kunnen dergelijke individuen elkaar altijd aanvullen en wordt hun eigen kennis altijd verbeterd.

Schaam je niet om te vragen, om in contact te komen met andere mensen. Vaak zijn we verrast om te zien dat het beste leren is op plaatsen waar we het minst zijn.

Leren is een geschenk en dit verhoogt de resultaten constant en maakt ons ook tot betere mensen..

7- Verwaarloos de veiligheid niet

Veel mensen nemen hun trainingen tot het uiterste, en laten we eerlijk zijn, het is heel goed om de grenzen van je eigen lichaam te overwinnen en je spieren niet in een constante aanpassing te laten gaan. Veel mensen zien echter de veiligheidsfactor over het hoofd en doen dit op twee manieren:

De eerste hiervan is het gebruik van ontoereikende bewegingen (meestal omdat ze een hogere belasting hebben dan ze kunnen weerstaan) en een totaal verkeerde biomechanica uitvoert, wat resulteert in een lage rekrutering van de doelgroep, resulterend in grotere kans op letsel en andere problemen die kunnen hun opleiding voorlopig of definitief en ook, omdat andere structuren van het lichaam worden gevraagd, of erger, onnodig belast.

Enkele voorbeelden die in dit geval kunnen worden genoemd, zijn de lumbale boog in de rug, de katrol met lumbale pas, de rug in de helft, de onvolledige squats, onder andere.

De tweede manier is om "atypische" oefeningen te gebruiken zonder de juiste techniek. Een van de redenen waarom Charles Glass een unieke trainer is, is precies het vermogen dat hij heeft om hulpoefeningen te doen of een volledig "gekke" biomechanica, maar met een goede mate van veiligheid door de biomechanica van het lichaam zelf en de verschuldigde te respecteren. anatomische vaardigheden van elk van zijn atleten. Hoogstwaarschijnlijk, als we het zouden proberen (zoals velen proberen te doen), het uitvoeren van dingen die daar dichtbij zijn, zou zeker tot een zeer ernstige verwonding leiden.

Op deze manier is het vaak veiliger om mechanismen te gebruiken die al bekend zijn in het lichaam met meer "natuurlijke" en anatomische bewegingen dan om veel oefeningen uit te vinden. Soms betreden we de academies en zien we duizend uitvindingen, die je vaak heel goed toepasbaar wilt hebben.

De veiligheid van uw workouts mag nooit worden genegeerd voor de productiviteit. Als je verwondingen hebt, is dit erger dan enig ander gebrek aan resultaten. Daarom ALTIJD moderatie!

conclusie:

Op een sluitende manier kunnen we begrijpen dat het proces van het verkrijgen van spiermassa iets heel complexs is. Daarom zijn tips nodig om altijd progressieve winst te bevorderen die ervoor zorgt dat je lichaam niet in een fase van stagnatie terechtkomt.

Dit zijn slechts enkele van de vele bestaande tips, en altijd op zoek naar meer kennis, aan te passen aan u en uw individuele behoeften, beter en nauwkeuriger uw resultaten.

Hier kunt u al onze artikelen bekijken met tips voor het verkrijgen van spiermassa. Ik weet zeker dat als je stopt om elk van hen te lezen, je elke hindernis die je tegenkomt kunt overwinnen. Klik hier en doorbreek deze barrières.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!