Het is geen gemakkelijke taak om spieren te krijgen met de kwaliteit van het seizoen, en veel bodybuilders achter te laten zonder te weten waar ze moeten beginnen. De moeilijkheid met goede, solide winst is dat het nodig is om de calorieën van het dieet en de geconsumeerde macronutriënten te verhogen, vooral de energie van een gemakkelijkere toegang tot het lichaam (koolhydraten in het algemeen), wat kan resulteren in een overduidelijke toename van lichaamsvet als dit niet goed wordt gedaan. Ook kan de verergering van de behoefte aan minder aërobe en kortere training samen met langere rustperiodes vele ontoereikende strategieën tot mislukken maken..

Maar kalmeer! Niet alles is verloren, goede dieetuitwerking en goede training zijn de sleutel om deze tegenslagen te overwinnen. Daarnaast kunnen sommige strategieën worden gevolgd in hun protocollen en, in het algemeen, de neiging hebben om veel mensen te helpen, of ze nu beginners of gevorderden zijn in bodybuilding om hun resultaten te consolideren..

Dus, wat als we 7 (zeven) van deze tips kennen en meer en meer accurate resultaten krijgen in het proces van het verkrijgen van spiermassa?

Artikel index:

  • 1- Vergeet de zogenaamde "vuile bulk" (vuile seizoen)
  • 2- Zorg dat je genoeg eet
  • 3- Zorg dat u voldoende water drinkt
  • 4- Voer een training uit met kwaliteit en intensiteit, niet met volume en hoge frequentie
  • 5- "Cheat-maaltijden" werken alleen MET DIEET
  • 6- Wees constant
  • 7 - Rust
  • 8- Luister naar professionals in het gebied (BONUS-TIP)

1- Vergeet de zogenaamde "vuile bulk" (vuile seizoen)

Veel mensen zien de offseason-periode als synoniem aan het eten van veel rotzooi en verstopping met voedsel zonder kwaliteit. Toch denken veel denkers zoals die over "IIFYM" diëten dat het eten van alle soorten macronutriënten van dezelfde soort dezelfde dingen consumeren, wat een onwerkelijkheid is. Zoveel van deze worden verstopt met gevulde koekjes, ijsjes, snacks en dergelijke simpelweg omdat "ze veel calorieën moeten eten".

Het resultaat zou zeker niet anders kunnen zijn dan een opeenhoping van vet ver buiten de normen van iemand die een goed lichaamsbouw wenst. Daarna moeten ze de helft van wat ze hebben opgedaan opofferen om een ​​goede spierdefinitie te hebben en / of hun zeer hoge lichaamsvetpercentages te beheersen. De spiermassa zelf wordt uiteindelijk aangetast en daarmee aspecten gerelateerd aan gezondheid.

Goed eten buiten het seizoen is even noodzakelijk als goed eten bij het snijden, het verschil zit in hoeveelheden en verdelingen van grotere macronutriënten. Dit betekent dat u niet zal verlaten als verstopping fast food en "gefrituurd voedsel watering hole", maar moeten consumeren gezond voedsel zoals wortels, knollen, granen, peulvruchten, dierlijke eiwitten, goede groenten, vetten zoals noten, noten en andere oliehoudende zaden evenals kokosvet, oliën en goede kwaliteit eieren (van de gem), dierlijke vetten zoals zalm en Noorse sardines (die rijk zijn aan omega-3 zijn), onder andere.

We zien amper de beste atleten ter wereld uit vorm komen of "vet" zijn in het buitenseizoen. Het is duidelijk dat hun gewicht en lichaamsvet stijgen in vergelijking met periodes van competitie. Toch is de helft van dat "extra gewicht" in het buitenseizoen alleen maar vloeibaar (ze verwaarlozen ook niet voldoende consumptie van elektrolyten, zoals natrium, wat van het grootste belang is).

Het is duidelijk dat dit je er niet van weerhoudt om junkie eten te eten op een of ander moment (zoals ze ook doen) met frequenties die zullen variëren afhankelijk van je lichamelijke respons en je mentale behoefte. Dit zou echter geen gewoonte moeten zijn, maar een manier om weg te komen van de routine en uw metabolisme te schokken.

2- Zorg dat je genoeg eet

Net zoals verstopping en het op brutale wijze verhogen van de calorie-inname schadelijk kan zijn voor het lichaam, zijn veel mensen nalatig in het niet consumeren van aanzienlijke en voldoende hoeveelheden calorieën van de macronutriënten. Veel zonde in de energetische waarde die als een geheel wordt gegeten, eten hetzelfde als ze uitgeven of zelfs minder dan ze nodig hebben, waardoor een gewichtsverlies optreedt, wanneer het doel was om het te verhogen. Aan de andere kant, mensen reserveren een adequate inname van energiemiconutriënten zoals koolhydraten, voor excellentie in de periode buiten het seizoen.

Het is noodzakelijk om te hypertrofie van ten minste 20% meer van zijn totale energetische waarde verbruikt, natuurlijk, is anders dan basaal metabolisme. Deze extra 20% van hun totale energiewaarde zijn de waarden die nodig zijn voor weefselovercompensatie, zowel in termen van eiwitten als in termen van adequate vervanging van spierglycogeen.

Het consumeren van aanzienlijke hoeveelheden micronutriënten is ook cruciaal omdat ze de co-factoren zijn van de meeste (zo niet alle) reacties van het lichaam, direct of indirect.

Indien nodig kunnen supplementen nuttig zijn bij het opnemen van voedingsstoffen, of dit nu micro of macro's zijn. Daarom denken we niet aan ergogene supplementen, maar voedingssupplementen zoals koolhydraten, hypercalorisch eiwitpoeder, aminozuren, vetzuren, vitamines, mineralen, onder anderen. Vast voedsel is echter altijd de beste optie.

3- Zorg dat u voldoende water drinkt

Een ander item dat is weggelaten is de inname van water, een van de voedingsstoffen waarop het lichaam het meest vertrouwt om in leven te blijven. Kortom, het hele lichaam bestaat uit veel water. Water naast excretieprocessen, vochttransitie en voedingsstoffen, en de mogelijkheid van reactieverschijnselen, zijn nog steeds componenten die te maken hebben met temperatuurregeling, de beheersing van de hydro-elektrolytische balans in het lichaam. Het is niet toevallig dat de ouderlingen je hebben verteld om te stoppen met het veranderen van het water voor frisdranken of zelfs sappen. Dit is ongetwijfeld een van de slechtste keuzes die u kunt maken.

Er zijn referenties met vermelding van de consumptie van 35 ml water per kg (dus als je 75 kg, heeft ongeveer 2700L water per dag) en kan deze waarde hoger of lager zijn, afhankelijk van de dagelijkse uitgaven en de blootstelling van het lichaam aan milieu.

Vergeet niet dat het overtollige water niet interessant is voor het lichaam, veroorzaakt belangrijke voedingsstoffen (met name vitaminen en mineralen) worden uitgescheiden zonder (kan ervoor zorgen dat ze gebreken, veroorzaken maagproblemen en kunnen verder te verhogen de bloeddruk bij mensen hypertensieve).

Dus balanceer jezelf in de hoeveelheid water en haal het meeste uit die essentiële voedingsstof.

4- Voer een training uit met kwaliteit en intensiteit, niet met volume en hoge frequentie

Veel mensen maken een goed dieet, veel mensen zoeken naar goede suppletiemethoden en weten zelfs hoe ze op een correcte manier moeten trainen met betrekking tot de uitvoering van oefeningen en hun organisatie.

Maar wat de meeste mensen kunnen niet aanpassen is het volume van de opleiding en uiteindelijk het uitvoeren van oefeningen die een zeer hoog volume hebben, zowel in aantal sessies of de duur van de sessies, die uiteindelijk pijn doet in het algemeen het behalen van resultaten , voornamelijk van spiermassa.

Een juiste training is om te weten hoe te trainen met een voldoende volume en intensiteit zo hoog mogelijk om de juiste fysieke en metabole effecten op het lichaam te veroorzaken, zodat tijdens rust overcompensaties kunnen optreden in de belangrijkste doelwitweefsels.

Trainen met zeer hoge volumes betekent het betreden van een bepaald katabolisch gebied, dat zowel fysieke als hormonale processen omvat, maar vooral de hormonale processen. Grote hoeveelheden catecholamines (adrenaline, noradrenaline etc) en enkele corticosteroïden (cortisol) en andere katabole hormonen, zoals glucagon, worden uitgescheiden en de kans om uiteindelijk verliezen spiermassa zijn veel groter dan om iets op te bouwen op zich.

Ongeveer een 3-4 keer per week frequentie met een duur van 50-70 minuten training per dag is meer dan genoeg voor de meeste mensen, zelfs voor het meest geavanceerde niveau. Vergeet niet dat hoe groter de ontwikkeling van de persoon is, des te meer rust hij nodig zal hebben..

5- "Cheat-maaltijden" werken alleen MET DIEET

Veel mensen geloven dat cheat-maaltijden simpelweg de tentstok schoppen, terwijl dat in feite niet de logica van het ding is. Dat komt omdat "cheat-maaltijden" strategisch worden gebruikt om het lichaam te helpen meer calorieën en op een andere manier te ontvangen en actiever te blijven om dat allemaal te metaboliseren. Het blijkt dat als ze frequent zijn, het lichaam ze begint te begrijpen als onderdeel van het dieet en niet als een schok. Dat is een van de redenen waarom Dirty Bulking niet werkt (zoals we in de eerste tip van dit artikel hebben besproken).

Veel mensen begrijpen "cheat-maaltijden" met de noodzaak om de hele dag niets te eten en dan verstopt te raken met rotzooi. Het resultaat is dat u veel meer rommel zult eten dan wanneer u overdag zou hebben gegeten en u geen honger had.

Het is noodzakelijk om goed te eten OOK OM MAALTIJDMAALTIJDEN UIT TE VOEREN, omdat deze maaltijden COMPLEMENTAIR zijn voor een dieet en GEEN dieetvervangers zijn. Het is niet te vermijden, vooral in het laagseizoen, om het dieet te volgen en dan wat extra calorieën aan te vullen. Dit mag natuurlijk niet vaak voorkomen, zodat u geen grote hoeveelheden lichaamsvet opslaat en de resultaten ervan verslechteren.

Vergeet niet dat hoeveel u in een periode raakt, groter moet zijn dan hoeveel u mist. Dit is wat echt een verschil zal maken..

6- Wees constant

Hoe vaak heb je mensen niet erg opgewonden in de sportschool gezien, maar na twee of drie weken stopten ze met hun training? Hoe vaak heb je de zogenaamde "eindejaarsatleten" gezien, wie zijn die mensen die alleen terugkeren naar de sportschool in de perioden vóór het einde van het jaar of carnaval? En hoe vaak heb je ook weekendatleten gezien, wie gaan er vrijdag naartoe om armen en / of borsten te trainen om 'in de ballade' te zitten? En dit zijn slechts enkele voorbeelden van de vele die niet constant in de sportschool staan ​​en meestal geen goede resultaten hebben en toch de gezondheid schaden.

Helaas, of gelukkig, vereisen bodybuilding en de periode van spiermassa gewin periodiek werk dat kan voldoen aan de vereiste eisen van het lichaam, die constant zijn. Bij elke nieuwe training moet je op zoek naar een oplossing en dit is wat ervoor zorgt dat de adaptieve processen resultaten naar het lichaam kunnen brengen.

Het heeft geen zin om drie maanden te trainen en dan de rest van de andere negen maanden van het jaar in de prullenbak te gooien. Het is noodzakelijk om elke dag vooruitgang te boeken en hun training en dieet constant uit te voeren.

7 - Rust

Even belangrijk als training is rust, lichaam en geest. Het lichaam, voor de hand liggende redenen: te dragen in verschillende weefsels (spieren, pezen, gewrichten, banden, zenuwuiteinden) en geest, de mentale stress, chronische vermoeidheid, het hormoon stijging, de verhoogde hersenactiviteit en etc..

Als je alleen het lichaam beklemtoont en niet toestaat dat het op de juiste manier rust, zal niets goed zijn en zal het veel gemakkelijker voor je zijn om een ​​proces van overeaching en overtraining te ontwikkelen dan het verkrijgen van resultaten.

Burnout-syndroom, bijvoorbeeld, is een goed voorbeeld van wat slechte planning en gebrek aan rust kan betekenen voor een individu, en zelfs om hun sport LARGE te maken door niet meer motivatie te hebben.

Een goed uitgerust lichaam en geest kan veel beter en veel effectiever werk genereren.

8- Luister naar professionals in het gebied (BONUS-TIP)

Een grote fout die de meeste bodybuilders maken, is te denken dat ze alles weten en dat ze niemand nodig hebben om hen te helpen. Als zelfs de grote professionals van de sport hun coaches hebben en geholpen moeten worden omdat je denkt dat je ze niet nodig hebt?

Een professional die al 20 jaar in het gebied woont en al enkele kampioenschappen in Brazilië en de wereld heeft gewonnen, is Diego Cezimbra, nu gesponsord door Probiótica. En het heeft enkele tips die u kunnen helpen uw doel te bereiken, dat is het winnen van spiermassa. KLIK HIER en ontdek de geheimen van bodybuilders.

* Onderwerp geschreven door Team Bodybuilding Tips

conclusie:

Het verkrijgen van spiermassa is een moeilijke taak, maar niet onmogelijk. Als je kleine strategieën kent en kleine veranderingen aanbrengt in je routine en je dag tot dag, krijg je betere resultaten en, veel meer dan dat: altijd progressief.

Deze 7 tips zijn eenvoudig te implementeren en kunnen vanaf vandaag in de praktijk worden gebracht! En hey, je zult treuren dat je geen resultaten hebt of anders zult doen en op zoek bent naar wat je echt de felbegeerde spiermassa zal brengen?

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!