Een piramide zeer goed bekend bij bodybuilders op zoek naar resultaat is de "voedselpiramide", waar het wordt geplaatst hoeveel moet eten van elke macronutriënten, micronutriënten en etc, zodat je een idee van hoe het instellen van uw dieet te krijgen een geheel. In dit artikel wil ik je een vetverliespiramide presenteren.

De 'voedselpiramide' is een didactische manier om goede voeding te instrueren. Op deze manier kunnen we een piramide voorstellen die uitlegt hoe je van plan bent om lichaamsvet te verminderen en, op een gegeneraliseerde manier, je instrueert in je eerste stappen om je doelen te bereiken..

De piramide werkt als volgt: wat zich onderaan bevindt (de basis van de piramide) is wat beter moet worden overwogen en omdat het taps toeloopt (taps toelopen), is datgene waar je je minder zorgen over hoeft te maken. Het is een goede basis om te begrijpen wat de belangrijkste factoren zijn bij vetverlies en het "minst belangrijk".

Artikel index:

  • Waarom lichaamsvet verbranden?
  • 1- Basis van de piramide: stel een calorisch tekort in
  • 2- Midden van de piramide: manipuleer uw macronutriënten
  • 3 - Midden van de piramide: manipuleer je fysieke activiteitsniveaus en training op de juiste manier
  • 4- Top van de piramide: aanvullend weinig, gebruik alleen de grondtoon

Waarom lichaamsvet verbranden?

Het is bekend dat de toename van lichaamsvet schadelijk is voor de gezondheid, waardoor ziekten, zoals verhoogde druk, cardiorespiratoire problemen, en wordt beschouwd als een chronische niet-overdraagbare ziekte. Bovendien brengt het verlies van een psychologische en zelfs sociale orde met zich mee, omdat het individu de neiging heeft om een ​​laag zelfbeeld te hebben en dat hij kan lijden onder sociale vooroordelen.

Toch kan het verminderen van lichaamsvet esthetisch belangrijk zijn voor diegenen die op zoek zijn naar beter uitziende omstandigheden en, zonder twijfel, zullen schijnbare spieren noodzakelijkerwijs een laag vetpercentage nodig hebben om hun schoonheid te vertonen in wat tegenwoordig als "mooi" wordt beschouwd, natuurlijk.

Maar ongeacht wat of wat uw doelen zijn, als u vet wilt verbranden en niet weet waar u moet beginnen, zal deze gids u zeker duidelijk maken en een beter begrip mogelijk maken van hoe de dingen zouden moeten gaan. Laten we het leren?

1- Basis van de piramide: stel een calorisch tekort in

We zien vaak mensen die vetverbranding associëren noodzakelijkerwijs met de reductie van een specifieke macronutriënt, meestal koolhydraten of lipiden. Het blijkt dat dit zelfs in delen waar kan zijn, maar je zult nauwelijks in staat zijn om vet op bevredigende wijze te verbranden, gewoon door je zorgen te maken over die punten. Het belangrijkste om te doen is dat het lichaam energie kan gebruiken die in het lichaam is opgeslagen in de vorm van vet geeft minder calorieën dan hij nodig heeft, dat wil zeggen, noodzakelijkerwijs verwijzend naar een calorisch tekort.

Het calorische tekort is belangrijk omdat het ervoor is dat we effecten in het lichaam kunnen produceren die zich binden aan lipolytische gebeurtenissen, dat wil zeggen, het gebruik van lichaamsvet als een bron van energie. En pas nadat we een adequaat calorietekort hebben, kunnen we beginnen te denken aan de manipulatie van macronutriënten.

Om echter ons calorietekort te bepalen, moeten we eerst weten wat onze dagelijkse uitgaven zijn. En daarvoor moet je eerst je basaal metabolisme (de hoeveelheid energie die het lichaam rekrueert om in de rusttoestand te blijven, zijn normale fysiologische functies uitvoert) en daarna je dagelijkse uitgaven berekenen of analyseren. Toegevoegd aan deze waarden hebben we de totale energiewaarde (VET) die bepaalt hoeveel we uitgeven en dagelijks moeten consumeren om in ons huidige gewicht te blijven. Het is dus duidelijk dat als je doel is om af te vallen, je calorieën moet verbruiken bij een lager aantal dan dit. Maar hoeveel?

Als we een zeer hoog calorisch tekort voorstellen, zullen we spiermassa opofferen en het metabolisme langzaam achterlaten, waardoor het moeilijk wordt om vet te verbranden, en we kunnen nog steeds gezondheidsschade veroorzaken.

De meeste studies en experts zijn het erover eens dat je dagelijks een calorisch tekort van ongeveer 400-600 calorieën moet hebben. Dit aantal kan echter sterk variëren, afhankelijk van uw fysiologische toestand, uw biologische individualiteit, uw doelen en de reactie van uw lichaam. Er zijn mensen die goed reageren op een eenvoudig tekort van 300Kcal en erin slagen om af te vallen. Maar anderen, met 500Kcal hebben nog steeds moeite met vetverlies.

Richt daarom op een doel van ongeveer 500-1000 Kcal per dag, (bedenkend dat dit bedrag in de loop van de weken afneemt), en ga niet veel verder dan dit, omdat het zeker geen vet zal verbruiken, maar eerder spiermassa.

2- Midden van de piramide: manipuleer uw macronutriënten

Nadat het energietekort is vastgesteld, moeten we voorstellen wat we in onze macronutriënten zullen manipuleren, omdat dit van vitaal belang is voor het proces om lichaamsvet te verminderen. Dat komt omdat het geen zin heeft om 500Kcal minder te verbruiken dan we nodig hebben, maar alle dagelijkse calorieën in koolhydraten te consumeren, bijvoorbeeld. Natuurlijk zullen we geen positieve reactie van het lichaam hebben. En daarom is de helft, bijna de onderkant van de piramide, deze manipulatie, die laat zien hoe belangrijk het is.

Het manipuleren van macronutriënten, met andere woorden, betekent regulering van de verdeling tussen de hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en lipiden in uw dieet, evenals de tijden van consumptie van bepaalde macronutriënten.

Wanneer we het hebben over het manipuleren van macronutriënten, moeten we begrijpen dat dit iets heel persoonlijks moet zijn. Dit komt omdat er mensen zijn met hogere insulinesensitiviteit en reageren op voedingsniveaus met hogere koolhydraatniveaus, andere met lagere waarden omdat ze minder gevoelig zijn voor insuline. Toch kunnen sommige mensen hun spiermassa redden met middelgrote of kleine hoeveelheden eiwit. Anderen niet. De consumptie van lipiden is ook heel bijzonder: sommige mensen houden hun gewicht goed met hun lipiden, anderen krijgen te veel gewicht.

Dus, zoals we kunnen zien, zal alles eerst afhangen van de individuele behoeften van elk.

We kunnen dit evenwicht van macronutriënten niet verwaarlozen, omdat ontelbare fysiologische gebeurtenissen er verband mee houden: Insulinecontrole, stimulatie van GH-synthese en secretie, optimalisatie van energieniveaus tijdens training, verbetering van insulinegevoeligheid, onder andere.

Het is dus vaak ook nodig om te testen wat je ideale verhouding is voor elk moment en elk doel dat je zoekt.

3 - Midden van de piramide: manipuleer je fysieke activiteitsniveaus en training op de juiste manier

Het is bekend dat na het dieet, misschien wat anders in uw vetvermindering uw training zal beïnvloeden. Dit komt omdat het niet alleen de functie heeft om het meer calorieën te laten verbruiken, maar ook de fysiologische en fysieke effecten bevordert die dit verlies effectief maken, evenals de kwaliteit van leven als geheel verbeteren.

Wat fysieke gebeurtenissen betreft, verbetert het cardiovasculaire, respiratoire, musculoskeletale capaciteiten, onder andere. Aan de andere kant zijn er factoren die te maken hebben met metabole en fysiologische functies de hormonale stimulus, de stimulatie van de toename van de spiermassa en / of het behoud ervan, de toename van de EPOC (zuurstofverbruik na de training) en etc..

Lichaamsbeweging moet echter noodzakelijkerwijs goed worden aangepast aan uw behoeften en uw dieet. Mensen die relatief weinig gestructureerde diëten hebben en besluiten om deel te nemen aan lichaamsbeweging, zijn mogelijk niet succesvol. Zelfs als je training en dieet goed gestructureerd en interessant zijn, als ze geen synergie hebben, is planning niet effectief. Stel je bijvoorbeeld een persoon voor die extreem is in zijn dieet en aan de andere kant heel intensieve en langdurige fysieke activiteiten uitoefent ... Zeker, hij zal metabole vallen, zijn herstel verminderen en zelfs aanzienlijke hoeveelheden spiermassa verliezen.

Om je workout goed af te stellen, talloze manieren, maar enkele goede tips kunnen zijn:

  • Het gebruik van multi-joint en / of samengestelde oefeningen. Ze zullen tegelijkertijd grotere hoeveelheden spiervezels en meer spieren stimuleren, waardoor trainingstijd wordt bespaard;
  • Serie met maximale intensiteit en zwaar (werklicht alleen omdat u een caloriearm dieet volgt, is om uw training in de prullenbak te gooien!);
  • Rust minder tussen sets en gebruik tijdbesparende trainingsmethoden, zoals supersets. Het verminderen van de trainingstijd is essentieel om het nog productiever te maken;
  • Overdrijf aërobe trainingen niet. Een goede hint van aërobe training die nu heel goed wordt toegelicht door de wetenschappelijke basis is intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT);
  • Het is belangrijk voor u om te weten: aërobe oefening vóór gewichtstraining (minder dan 8 uur van tevoren) kan dit aanzienlijk verminderen. Dit komt omdat aerobe training een uitputting van spierglycogeen bevordert en het is bekend dat bodybuilding glycogeen gebruikt als een bron van energie. Daarom wordt aanbevolen dat het trainen met gewichten altijd prioriteit krijgt;
  • Als u besluit om aërobe vasten uit te voeren, moet dit met zorg gebeuren. Ten eerste vanwege gezondheidskwesties die verband houden met hypoglykemie, bijvoorbeeld. In het tweede geval, omdat de resultaten kunnen variëren afhankelijk van de reactie van uw lichaam en het type stimulus dat wordt gegeven (het wordt niet aanbevolen om in hoge intensiteit te werken of gedurende langere perioden bij dit soort training).

4- Top van de piramide: aanvullend weinig, gebruik alleen de grondtoon

Veel mensen overschatten het gebruik van voedsel en / of ergogene supplementen. Vooral mensen in het caloriearme dieet denken dat ze veel moeten aanvullen om spierverlies te voorkomen of omdat hun dieet beperkt is, kunnen ze een of meer voedingsstoffen bevatten.

De waarheid is dat dieet- en / of ergogene supplementen interessant kunnen zijn, maar in combinatie met INTELLIGENCE. Dit omvat het type supplement dat wordt gebruikt, hoe het wordt gebruikt, hoeveel wordt gebruikt en wanneer het wordt gebruikt. Dit alles zal op een positieve of negatieve manier enorm interfereren.

Om minder fouten te maken, moet de tip worden aangevuld met de basis, efficiënt en eenvoudig. Om dit te doen, kies de juiste. In dit geval kunnen we aanbevelen dat de volgende supplementen worden overwogen:

  • Aminozuren (creatine, BCAA's en L-glutamine) om de anti-katabole werking te bevorderen, de eiwitsynthese te stimuleren en het immuunsysteem te stimuleren;
  • Essentiële vetzuren (vooral omega-3), evenals functies die verband houden met het immuunsysteem, stimuleren de endogene hormoonsynthese en helpen bij de algemene gezondheid;
  • Multivitaminen, omdat hoewel caloriearme diëten meestal goede hoeveelheden groenten bevatten, ze mogelijk een tekort hebben aan sommige micronutriënten vanwege het energietekort als geheel en de grotere voedselbeperking. Vooral zorgen te maken over calcium en cyanocobalamine, evenals ijzer.

conclusie:

In dit artikel kunt u de piramide van vetverlies beter begrijpen en op een geïllustreerde en didactische manier begrijpen wat de factoren zijn waarmee rekening moet worden gehouden als het gaat om vetverlies.

Kijk nu eens of uw strategie voor gewichtsverlies in overeenstemming is met het artikel en wat niet correct is! Het is tijd om de massa in handen te nemen!

Goed vetverlies!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!