Enige tijd geleden hebben we commentaar geleverd op de analoge piramide van de belangrijkste punten voor de vermindering van lichaamsvet. Veel mensen hebben ons geprezen voor het "uitvinden" van deze term en het gebruiken van de piramide om te helpen bij het voorkomen van vetverlies. Maar ik zat te denken ... En wie wil spieren krijgen?

Ik kon niet stoppen met praten met ons publiek dat tips zoekt voor het verkrijgen van spiermassa! Daarom besloot ik om de piramide te maken voor het verkrijgen van spiermassa en om de belangrijkste en meest vitale punten op te sommen voor degenen die het gewicht willen verhogen met kwaliteit.

Is dat je doel? Heeft u problemen met het verkrijgen van spiermassa? Dus lees dit artikel tot het einde, omdat het zeker kan helpen!

Artikel index:

  • Pyramid Base 1: Overcompensatory Nutrition
  • Pyramid Medium 1: korte, onregelmatige en zware training
  • Pyramid Medium 2: Smart Supplement
  • Top 1 van de piramide: verlaag uw inname van voedingsvezels
  • Top van de piramide: drink water
  • conclusie:

Pyramid Base 1: Overcompensatory Nutrition

Heeft een baby dat nodig om zich te ontwikkelen? Eten ... Moet een persoon (onder andere) goed leven? Goed eten ... Nou, we zouden niet anders kunnen beginnen als we niet over eten zouden praten ...

Maar wat zou een supercompenserend dieet zijn? Eigenlijk is het een voeding die substraten in staat om niet alleen te helpen in de voeding en de vervanging van het energieverbruik van het lichaam te voorzien, maar heeft de mogelijkheid om te geven dan wat het lichaam besteedt, net zodat hij spiermassa kan synthetiseren in herstelperiode.

Met andere woorden, wanneer we overcompenseren voor voedsel, zoeken we met dit "teveel" (wat passend zou moeten zijn) om het lichaam te stimuleren en voedingsstoffen voor het lichaam te bieden om "stijgingen" te bevorderen, dwz een toename van de glycogeenretentiecapaciteit, een toename in spierweefsel, toename van neurologische vermogens onder vele anderen.

Hoewel supercompensieve voeding een van de belangrijkste items is in de toename van spiermassa, is het interessant om het belang te noteren van het is goed aangepast aan uw individuele behoeften. Dit komt omdat, als je overmatig overcompenseert het lichaam, het zeker verliezen zal hebben, zoals vet winst.

Pas daarom uw stroomvoorziening aan. Zonder twijfel, zou u uw individuele fysiologische behoeften moeten overwegen en bovenal, zou u een dieetcontrole moeten overwegen die punten op een evenwichtige manier kan bijvullen.

Pyramid Medium 1: korte, onregelmatige en zware training

De drie training pijlers moet gewoon uw vermogen kort, eenvoudig, om effectief te zijn, die niet vaak in beide trainingen, als de herhaling van dezelfde sessie, helder, hard, immers, zullen we niet spiertraining krijgen zo " chula ". Als we het hebben over deze drie punten, kunnen we ze als volgt uitleggen:

  • Korte training: De training moet kort zijn, voldoende om stimuli voor het lichaam te stimuleren voor overcompensaties in de rustperiode. Korte training is in staat om hormonale problemen te optimaliseren, de anabole respons van het lichaam te verhogen en te voorkomen dat er katabole (hoog in cortisol, glucagon, etc.) omgevingen voorkomen, waardoor de toename van spiermassa wordt beschadigd. Een ander punt om te benadrukken over een korte training is het vermogen om de focus van het individu te behouden en zijn of haar neurologische vermoeidheid te verminderen, grotendeels verantwoordelijk voor 'vermoeidheid'. Een goed uitgevoerde training van 40-60 minuten is genoeg in dit stadium, en u zou dat echt moeten doen en maximale spierstimulatie en het neuromotorische systeem bevorderen.
  • Onregelmatige training: Tijdens de rust, niet tijdens de training, ontwikkelt en bevordert het lichaam de overcompensaties die nodig zijn om de spiermassa te vergroten. Als we deze rust echter niet bieden of als we te veel een trainingssessie herhalen voor een gespierde groep, zullen we zeker verliezen hebben in onze ontwikkeling. Dus, regel je trainingssessies goed. In de offseason-fase zijn 4-5x wekelijkse workouts voor mensen die al in goede conditie zijn meer dan voldoende. Maar als je moeite hebt om te reageren om de spiermassa te vergroten, kan 3 keer per week meer geïndiceerd zijn (vooral voor ectomorfe individuen) of andere specifieke modaliteiten toepassen.
  • Harde training: inspannende training is ook meer dan belangrijk. Als we goed eten, rusten we goed, dus we moeten goed trainen en met maximale intensiteit. De intensiteit BETEKENT GEEN VOLUMEVERHOGING, maar veeleer in hoeveel u kunt doen met uw "maximale potentieel" in een korte tijdsperiode. Hiervoor kunnen lage marges van herhalingen van voordeel zijn (van bijvoorbeeld 5-8) heeft intensieve training het vermogen om de productie en secretie van zeer anabole hormonen te verhogen, zoals testosteron en GH zelf. Volg dus deze drie fundamentele niveaus van training en je zult zeker verrast zijn..

Pyramid Medium 2: Smart Supplement

Zijn supplementen nodig voor de ontwikkeling van spieren? Ze zijn niet essentieel, maar ze zijn zeer nuttig en kunnen goede strategieën zijn om de reacties van het lichaam te maximaliseren en / of voeding te vergemakkelijken.

Supplementen kunnen belangrijk zijn in de periode van het verkrijgen van spiermassa door handige punten ervoor aan te geven of zelfs punten te leveren die moeilijk te bereiken zijn in een dieet, zelfs als het hypercalorisch is.

  • In eerste instantie: wanneer we spreken van signalering door voeding en / of suppletie, spreken we van manieren om het lichaam meer precies op sommige specifieke stimuli te laten reageren. Dit is het geval van remming lichaam reactie van myostatine en verhoogde m-TOR processen wanneer we wei-eiwit gebruiken. Signalering door middel van supplementen kan op verschillende manieren en met tal van supplementen worden gedaan, gericht op verschillende doelen. BCAA's kunnen bijvoorbeeld worden gebruikt om centrale vermoeidheid te remmen door de competitiviteit te verhogen met het aminozuur L-Tryptofaan, of kunnen worden gebruikt om de concentraties van L-glutamine in het lichaam te verhogen. Evenzo kan men denken aan het gebruik van wei-eiwit met caseïne na de training voor een combinatie van de hoogste PDCAA.
  • De tweede vorm: om te voorzien in behoeften die het dieet niet kan leveren, is het gebruik van supplementen die het eten kunnen vergemakkelijken. Zie: Wanneer we buiten het seizoen zijn, wordt het vaak ongemakkelijk om te veel te eten of zelfs onmogelijk om individuele maagcapaciteiten te zien. Overbelasting van het gastro-intestinale systeem is vaak schadelijker dan het vervangen van voedsel door supplementen. In dit geval kunnen supplementen worden gebruikt, zoals hypercalorisch, hyperproteïne, enz. Daarnaast moeten we de suppletie beschouwen als een manier om onze gezondheid te optimaliseren, want met een slechte gezondheid zullen we zeker geen goede resultaten krijgen. In dit geval kan men denken aan supplementen zoals omega-3, L-glutamine zelf, multivitaminen en andere.

Hoewel supplementen belangrijk zijn, zou de focus van het buitenseizoen op voedsel moeten liggen. Geniet ervan dat je "vrij" bent om een ​​variëteit en grotere hoeveelheid voedsel te eten en het lichaam maximale voordelen te bieden, altijd gericht op je individuele behoeften en altijd op zoek om niet alleen het lichaam maar ook de geest te voeden.

Top 1 van de piramide: verlaag uw inname van voedingsvezels

Klaar! Veel voedingsdeskundigen zullen dit artikel willen persen wanneer ze dit lezen. Echter, weinigen van degenen die kritiek hebben, oefenen met sport en ervaren wat sportmannen of atleten leven. Dus laten we het uitleggen ...

Voedselvezels zijn erg belangrijk in het dieet, twijfel er niet aan. Ze zijn belangrijk, zowel oplosbaar als onoplosbaar.

In het eerste geval hebben ze het vermogen om de spijsverteringssnelheid te vertragen en de glycemische respons van het lichaam te verbeteren, hebben ze het vermogen om een ​​vermindering van de overtollige lipideabsorptie te bevorderen en ook bij verzadiging te helpen.

In het tweede geval, maar ook helpen bij verzadiging, heb je de mogelijkheid om verhoogde intestinale doorstroming te bevorderen, wat bijdraagt ​​aan minder moeite de darmwand en toch, als gefermenteerd in colonocyten, heeft de mogelijkheid om ze te voeden en dat is waarom ze zijn overwogen, bijvoorbeeld, antikanker.

Een gemiddeld verbruik van IDR's (aanbevolen dagelijkse inname) van voedingsvezels, draait ongeveer 30-35 g / dag voor de Braziliaanse bevolking, maar er zijn culturen die al grotere hoeveelheden gebruiken dan deze.

Op de een of andere manier kunnen we zien dat wanneer we een hypercalorisch dieet volgen, het te gemakkelijk is om deze hoeveelheden door te geven, door het volume van voedsel, vooral koolhydraten. Toch hebben veel mensen de gewoonte om hele en / of zeer vezelrijke voedingsmiddelen te nemen die de toename nog groter maken.

Stel bijvoorbeeld dat u ongeveer 100 g haver per dag consumeert, ongeveer 200 g ongebrande zware bruine rijst per dag en ongeveer 80 g volkoren (ook zware) pasta per dag. In een snelle telling hebben we ongeveer 9 g havervezel, ongeveer 12 g rijstvezels en ongeveer 6 g hele pasta vezels, in totaal een aantal in de buurt van 27 g alleen met deze voedingsmiddelen. Dan denk je dat de grootste bronnen van voedingsvezels nog steeds groenten en fruit zijn, en ze zijn essentieel in het dieet.

Stel je voor wat dit zal veroorzaken: ten eerste, gastro-intestinale ongemakken. Ten tweede, een moeilijkheid om hongerig te zijn en goed te eten bij elke maaltijd. En ten derde, en niet in de laatste plaats, kan dit overschot resulteren in malabsorptie van micronutriënten en ook intestinale constipatie van die "bravas" veroorzaken.

De voedingsvezels, zoals geciteerd, zouden in uw voedingspatroon moeten passen, maar het promoten van manieren om ze in het buitenseizoen te verminderen, zal geen tekort in deze bedragen opleveren, maar eerder een evenwicht. Probeer daarom de voorkeur te geven aan voedingsmiddelen die gemakkelijker door het lichaam worden verteerd (dit betekent niet het verbruik van eenvoudige suikers). U zult zien hoe uw resultaten beter zullen zijn.

Top van de piramide: drink water

We weten dat water het minste is wat we in het lichaam zouden moeten missen en dit zou niet anders zijn in buiten het seizoen.

Hoewel we in dit stadium nauwelijks uitgedroogd zijn, moeten we niet vergeten dat we aandacht moeten besteden aan de goede waterconsumptie. Ten eerste omdat we meer eten en meer mineralen opnemen, zoals natrium. Ten tweede omdat onze spieren water nodig hebben om hun omvang te vergroten en een goed anabole omgeving te behouden.

Het water zal helpen om alle functies van het lichaam op de juiste manier te behouden, onder andere bij de spijsvertering. Het is echter belangrijk om te onthouden dat overtollig water gastro-intestinaal ongemak kan veroorzaken (indien gecombineerd met grote hoeveelheden voedsel) en de voedselinname kan verstoren. Sta daarom altijd in evenwicht.

LEARN: Hoe te bevochtigen en goede resultaten te hebben.

conclusie:

de piramide van de toename van de spiermassa toont ons op een didactische manier om te begrijpen wat de belangrijkste punten zijn voor het verkrijgen van spiermassa en om vervolgens in onze routine prioriteit te geven aan wat van grotere relevantie is, gegeven de fase waarin we ons bevinden en onze doelen.

Daarom is altijd aandacht voor elk van hen!

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!