Wanneer we beginnen in de wereld van bodybuilding, dat wil zeggen, we gaan naar een sportschool, een nieuwe wereld opent zich voor ons. En zoals elke nieuwe wereld zijn er slangetjes, uitdrukkingen, woorden die we niet kennen en we weten de betekenis ervan niet, waardoor het lijkt alsof we op een 'eiland' zijn zonder te worden uitgenodigd. Veel beginners hebben last van het 'jargon' van de academies en daarom proberen we in dit artikel de betekenis van elk van deze 'jargon' te leren..

Weten deze 'slangs' te kennen, niet alleen door hun naam, maar ook door hun efficiëntie en vaak functies, maakt dat een individu ze beter kan combineren en ze op de best mogelijke manier kan toepassen op hun training en hun naast elkaar bestaan. in de sportschool. Dus laten we stoppen met praten en laten we leren wat elke "slang" betekent.

Weet jij wat een tri-set is? Drop-set? Lijkt het u verkeerd om herhalingen te stelen? Wat is rustpauzeren? Deze en andere vragen zullen later zeker worden beantwoord, en dan, wetende wat de belangrijkste zijn, zullen we betere voordelen kunnen behalen tegen een juiste toepassing.

Artikel index:

  • hypertrofie
  • hyperplasie
  • reps
  • serie
  • Trainingssystemen
  • Agonist spier
  • Antagonistische spier
  • overreaching
  • overtraining
  • Gecombineerde serie
  • Bi-sets
  • Tri-sets
  • Drop Sets
  • Rest-Pause
  • Negatieve herhaling
  • piramide
  • Gedeeltelijke bewegingen

hypertrofie

Type: consequentie
beschrijving: Het is de toename van een bepaald weefsel, in dit geval de spier die ons interesseert, in termen van celgrootte en niet in celaantal.
Hoofddoelen: Verhoog het volume van het spierstelsel van een persoon.
Voor wie wordt aanbevolen: Iedereen die spiermassa wil of moet vergroten op basis van gezondheidsproblemen en met specifieke doelstellingen.
Voor degenen die niet worden aanbevolen: Behalve in geval van pathogenese zijn er geen beperkingen.
Tip voor goede prestaties: Het volgen van de juiste protocollen van voeding en rust zijn essentieel om de training echt effectief te maken.

hyperplasie

Type: resultaat
beschrijving: Het is de toename van cellen (meestal satelliet) in kwantitatieve termen van aantallen en niet in grootte, correct hypertrofie genoemd.
Hoofddoelen: Verhoogd weefsel.
Voor wie wordt aanbevolen: Alle gevallen waarbij het nummer van de groeiende cel niet afkomstig is van defecte cellen (zoals kanker).
Voor degenen die niet worden aanbevolen: Behalve onder ziekteverwekkers zijn er geen beperkingen.
Tip voor goede prestaties: De wetenschap heeft aangetoond dat bloeddruktraining de neiging heeft ervoor te zorgen dat een groter aantal satellietcellen effectief wordt als myocyten.

reps

Type: Training stichting.
beschrijving: Groep bewegingen die is ingesteld binnen een X-periode of binnen kleine divisies die series worden genoemd. Het gaat over elke beweging, elke spiercontractie in een oefening. Normaal verdeeld in concentrische (positieve), isometrische (statische) en excentrische (negatieve) fasen, deze kunnen sterk variëren in hun aantal binnen de reeks.
Hoofddoelen: Bevorder continue spiercontractie of spierspanning over een periode van tijd.
Voor wie wordt aanbevolen: alle.
Voor degenen die niet worden aanbevolen: -
Tip voor goede prestaties: Herhalingen moeten altijd de meest correcte normen volgen. Ze kunnen echter enkele wijzigingen ondergaan in gebruikte technieken, zoals diefstal of gedwongen herhalingstechnieken. De biomechanica van elke herhaling zal de resultaten het meest beïnvloeden.

serie

Type: Training stichting.
beschrijving: De reeksen zijn een groep herhalingen van nummer X uitgevoerd in een tijdsruimte, vooraf vastgesteld of niet, verdeeld in elke oefening en met een afstand van tijd Y tussen elkaar.
Hoofddoelen: Zorg voor een tijdelijke spieruitputting op verschillende tijdstippen en in verschillende stadia en deel de training zodanig dat deze niet aerobisch wordt (meestal doorlopende training).
Voor wie wordt aanbevolen: alle.
Voor degenen die niet worden aanbevolen: -
Tip voor goede prestaties: De serie kan verschillende protocollen volgen volgens de aangehangen techniek. Er is geen specifieke tip voor hen zonder eerst te voorspellen welke doelen iemand heeft.

Trainingssystemen

Type: Trainingssystemen.
beschrijving: Het zijn allemaal trainingsstijlen die over het algemeen gericht zijn op de meest verschillende doelen en de meest verschillende technieken en benaderingen. Zoals hierboven vermeld, zijn er tal van trainingssystemen, waaronder de meest bekende zijn de FST-7, MAX-OT, HIIT, Heavy Duty, GBT, 5X5 enzovoort. Er zijn tal van bestaande trainingssystemen.
Hoofddoelen: Promoot de training volgens de individuele behoeften van de individuele manieren om hun doel te bereiken.
Voor wie wordt aanbevolen: alle.
Voor degenen die niet worden aanbevolen: -
Tip voor goede prestaties: Verschillende systemen moeten principes volgen volgens de doelstellingen van elk individu. Het is echter noodzakelijk om een ​​of meer voorspellingen te doen die beter toepasbaar zijn in hun doelstelling.

Agonist spier

Type: Biomechanische functie.
beschrijving: Het is de spier die daadwerkelijk in actie is tijdens spiercontractie. Voorbeeld: biceps samentrekken om elleboogflexie te bevorderen.
Hoofddoelen: Bevordering van spiercontractie.
Voor wie wordt aanbevolen: -
Voor degenen die niet worden aanbevolen: -
Tip voor goede prestaties: -

Antagonistische spier

Type: Biomechanische functie.
beschrijving: De antagonist is de spier die normaal tegengesteld is aan de agonist, met zijn ontspanning en / of remming tijdens agonistische spierwerking. Voorbeeld: ontspanning van de triceps voor samentrekking van de biceps.
Hoofddoelen: Sta samentrekkende agonist toe.
Voor wie wordt aanbevolen: -
Voor degenen die niet worden aanbevolen: -
Tip voor goede prestaties: -

overreaching

Type: Gevolg van training.
beschrijving: Dit is de fase voorafgaand aan overtraining en is daarom een ​​fase van eminente stress die de winst vergroot maar het beeld niet extreem chronisch maakt.
Hoofddoelen: -
Voor wie wordt aanbevolen: Absoluut niemand.
Voor degenen die niet worden aanbevolen: alle.
Tip voor goede prestaties: Probeer laagvolume training uit te voeren, waarbij altijd wordt gestreefd naar intensiteit als de belangrijkste factor die moet worden ingevoegd. Als je te ver reikt, probeer dan een paar dagen absolute rust te nemen.

overtraining

Type: Gevolg van training
beschrijving: Het is de chronische fase van fysieke en mentale stress bij een persoon als gevolg van voortdurende overtraining. Het wordt meestal gekenmerkt door gebrek aan resultaten, slapeloosheid, gebrek aan eetlust of grote eetlust, verlies van spiermassa, verhoogd lichaamsvet, concentratiestoornissen, overmatige slaap, metabole stoornissen enz..
Hoofddoelen: -
Wie wordt aanbevolen: Absoluut niemand.
Voor degenen die niet worden aanbevolen: alle.
Tip voor goede prestaties: De overtraindingsperiode kan niet alleen de resultaten van de bodybuilder, maar ook uw gezondheid ernstig schaden. Probeer daarom eerst enkele goede dagen van absolute rust te nemen (ten minste een paar weken). Ten tweede, verminder de intensiteit van de training, maar het volume en de frequentie.

Gecombineerde serie

Type: Trainingstechnieken
beschrijving: De gecombineerde series zijn de combinatie met rust, meestal actief (een deel van het lichaam is uitgerust en een ander is bewerkt) van series van verschillende oefeningen voor dezelfde gespierde groep of niet.
Hoofddoelen: Verhoog de trainingsintensiteit en bespaar trainingstijd.
Voor wie wordt aanbevolen: Individuen die een snelle training nodig hebben, personen die in de snij- of zelfs bulkfase zitten, maar die streven naar meer werk aan langzame vezels,.
Voor degenen die niet worden aanbevolen: Individuen die gewoonlijk gemakkelijk binnengaan in overbelasting of overtraining. Ook niet aanbevolen voor explosieve krachttraining.
Tip voor goede prestaties: Voer combinaties uit van spierseries van agonisten en antagonisten. Deze technieken doen trainingen, zoals biceps en triceps, meestal korter worden. Je kunt combinaties van series gebruiken tussen samengestelde oefeningen of zelfs samengestelde oefeningen en isolatoren.

Bi-sets

Type: techniek.
beschrijving: Het is de realisatie van twee opeenvolgende series, hetzij voor dezelfde groepering, voor antagonistische of zelfs synergetische groepen, zoals pre-uitputting. Het individu volgt onmiddellijk na het uitvoeren van een serie rusteloos naar een ander en rust pas na het einde van deze serie.
Hoofddoelen: Verhoogde trainingsintensiteit, verhoogde glycogeendepletie, verbeterd cardiovasculair systeem, pre-uitputting en andere.
Voor wie wordt aanbevolen: Van beginners tot gevorderden. Het is de moeite waard om op te merken dat beginners niet degenen zijn die op dit moment zijn gestart, maar voor degenen die niet zijn aanbevolen.
Voor degenen die niet worden aanbevolen: Individuen met de waarschijnlijkheid om over te gaan en snel overtraining.
Tip voor goede prestaties: Probeer bi-sets uit te voeren voor synergetische spieren. Voer bijvoorbeeld de gelijktijdige hamerdraad uit, gevolgd door omgekeerde draad met kabels, om de biceps en onderarmen op grote schaal aan te vragen. Voor pre-uitputting is het ook handig om bijvoorbeeld een serie op de extensor-stoel uit te voeren gevolgd door een serie in de gratis squat.

Tri-sets

Type: techniek.
beschrijving: Het is de prestatie van drie opeenvolgende series, voor dezelfde gespierde groep of niet.
Hoofddoelen: Extreme glycogeen uitputting, verminderde trainingstijd, verhoogde intensiteit.
Voor wie wordt aanbevolen: Personen die prikkels nodig hebben in rode vezels en individuen die streven naar een hoge spierglycogeendepletie.
Voor degenen die niet worden aanbevolen: Individuen met gemakkelijke kansen om te veel te bereiken en overtraining. Het wordt ook niet aanbevolen voor mensen zonder ervaring in bodybuilding, vanwege de kans op een of andere onnodige overbelasting.
Tip voor goede prestaties: Probeer alleen tri-sets uit te voeren voor grote spieren. Kleine spieren kunnen, naast een ernstig risico op overtraining, een opeenhoping van melkzuur hebben, wat de training in groepen waar ze synergistisch zijn zal belemmeren. Spieren met hogere hoeveelheden rode vezels hebben meestal de neiging beter te reageren met deze trainingstechnieken.

Drop Sets

Type: techniek.
beschrijving: De drop-sets zijn series gevolgd van series zonder een nauwkeurig aantal, variërend van elk doel. In de drop-set is dit echter meestal gericht op het verminderen van het gewicht dat tijdens de reeks wordt gebruikt. Een drop-set voor biceps kan bijvoorbeeld worden beschreven als directe draad met kabels: 8 herhalingen met 30 kg, gevolgd door 10 herhalingen met 25 kg, gevolgd door 12 herhalingen met 20 kg. De reeks kan ook in halve richtingen afnemen, bijvoorbeeld in dezelfde hierboven genoemde oefening 10 herhalingen uitvoeren met 30 kg, gevolgd door 20 herhalingen met 15 kg.
Hoofddoelen: Verhoogde trainingsintensiteit en verhoogde spierglycogeendepletie.
Voor wie wordt aanbevolen: Individuen die extreme uitputting van spierglycogeen wensen en die weerstand zoeken.
Voor degenen die niet worden aanbevolen: Personen die werken met een lage belastingsdrempel, vanwege de onmogelijkheid om de spier tijdens de serie aanzienlijk te stimuleren.
Tip voor goede prestaties: De drop-sets kunnen worden uitgevoerd met tal van oefeningen en voor de verschillende spieren, inclusief de kleine, maar meestal wordt het meeste gezien de realisatie van hetzelfde voor de schouders, vooral in laterale verhogingen en ontwikkelingen.

Rest-Pause

Type: techniek.
beschrijving: Het is de realisatie van een serie, gevolgd door een of meer stops van enkele seconden en de voortzetting van dezelfde serie.
Hoofddoelen: Verhoging van de trainingsintensiteit.
Voor wie wordt aanbevolen: Individuen die streven naar maximale spieruitputting of krachttraining.
Voor degenen die niet worden aanbevolen: Onervaren personen, beginners en anderen, vooral omdat er een mogelijke storing is in de zoektocht naar maximale uitputting met slechts één reeks.
Tip voor goede prestaties: Probeer alleen pauze in te stellen voor grote spieren. Hierdoor zullen de kleine spieren tijdens de pauze gedeeltelijk herstellen, waardoor het werk aan de doelspieren in de volgende reeks verder wordt beïnvloed.

Negatieve herhaling

Type: techniek.
beschrijving: Het is de waardering van de oefening alleen in de excentrische fase. Normaal gesproken wordt een oefening uitgevoerd tot de concentrische spiermislukking en met behulp van een trainingspartner, de concentrische beweging nog steeds wordt uitgevoerd, waarbij alleen de excentrische fase zelf wordt gecontroleerd.
Hoofddoelen: Verhoogde trainingsintensiteit en verhoogde sterkte / controle.
Voor wie wordt aanbevolen: Personen die voldoende ervaring hebben om ze veilig uit te voeren (evenals de partner), individuen die streven naar meer controle en brute kracht.
Voor degenen die niet worden aanbevolen: Begin van individuen, vanwege het risico op letsel.
Tip voor goede prestaties: Probeer de techniek te implementeren met zo min mogelijk hulp van de trainingspartner. Vaak kan een "helper" -partner de training negatief beïnvloeden.

piramide

Type: techniek.
beschrijving: Het is de realisatie van series in aantallen van toenemende of afnemende herhalingen. De klassieke voorbeelden van piramides zijn 12-10-8-6 (herhalingen in elke reeks) of 6-8-10-12 (herhalingen in elke reeks).
Hoofddoelen: Meer kracht, waardering voor mogelijk submaximaal werk, opwarmingen, 1RM-definities.
Voor wie wordt aanbevolen: Personen die hun spieren willen maximaliseren met "set-ups" of voor degenen die belastingspercentages willen.
Voor degenen die niet worden aanbevolen: Er is geen specifieke beperking.
Tip voor goede prestaties: De piramides kunnen niet alleen in afnemende volgorde voorkomen, maar ook groeien. Op deze manier kunnen we denken aan series die beginnen met hoge belasting en lage herhalingen en eindigen met lage belasting en hoge herhalingen. Dit is handig, zelfs voor een grotere uitputting van de rode vezels.

Gedeeltelijke bewegingen

Type: techniek.
beschrijving: Het is de realisatie, na de concentrische fase in goede vorm van de realisatie van gedeeltelijke bewegingen, dat wil zeggen, die niet in volledige amplitude worden uitgevoerd. Stel u bijvoorbeeld de scottdraad voor in de machine, waarbij de persoon 10 herhalingen in goede vorm en 4 of 5 herhalingen uitvoert met behulp van bijna volledige extensie van de elleboog en een halve samentrekking van de biceps.
Hoofddoelen: Verhoging van de trainingsintensiteit.
Voor wie wordt aanbevolen: Individuen op gevorderd niveau en personen met een relatief goed lichamelijk bewustzijn om diefstal of zelfs verwonding te voorkomen.
Voor degenen die niet worden aanbevolen: Begin individuen en individuen met een vorm van spierverkorting.
Tip voor goede prestaties: Probeer gedeeltelijke bewegingen altijd met de grootste zorg en bij voorkeur in machines uit te voeren, om elk risico op letsel te voorkomen. Probeer geen gedeeltelijke bewegingen uit te voeren door andere gewrichten samen te drukken. Dit zal ook zo zijn.

conclusie:

We komen aan het einde van het artikel en denken dat je na het lezen veel meer dan vroeger naar de sportschool zult gaan. Nu kun je met je sportschoolvrienden praten en je zult niet zweven in het 'jargon' van deze nieuwe wereld.

Deze termen zullen alleen dienen om manieren te definiëren om manieren van werken te identificeren die elk individu zullen respecteren en het beste passen. Het is echter van fundamenteel belang dat we, meer dan deze voorwaarden te kennen, deze toepassen in een context die op onze individuele behoeften inspeelt.

Zoek altijd de juiste begeleiding en vooral kennis!

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!