Varieer in de bodybuilding is iets dat essentieel is om resultaten te behalen. Dit komt omdat het lichaam de neiging heeft om zich op een zeer snelle manier aan te passen aan verschillende stimuli, uiteraard, afhankelijk van de biologische individualiteit van elke tijd die tijd varieert..

Desalniettemin is het zeker dat het op een gegeven moment zal aanpassen aan een bepaalde stimulus en daarom geen veranderingen zal vertonen (of gewoonlijk vordert) ervoor, omdat het nodig is om de intensiteit van deze stimulus te verhogen of zelfs om die prikkel te veranderen om een ​​ander antwoord te verkrijgen.

Dit wetende, is het niet toevallig dat we onze training veranderen met de meest mogelijke variabelen: Intensiteit, series, medische herhalingen, oefeningen, systemen, duur, volume, enz. Enz..

Maar heb je je ooit afgevraagd wat dit echt kan beïnvloeden in je resultaten??

Over het algemeen betekent het veranderen van elk van deze variabelen dat een of ander aspect verandert waardoor het spierstelsel en het neuromotorische systeem verschillend werken en daarom die stimulus moeten aanpassen..

Wanneer we spreken van verschillende weerstanden, moeten we begrijpen dat weerstand per definitie betekent "de eigenschap van een lichaam dat reageert tegen de actie van een ander lichaam".

Dit betekent eenvoudigweg de manier waarop uw lichaam reageert tegen de werking van verschillende lichamen, bijvoorbeeld, dit lichaam kan een halster zijn (gratis), een kabel, een katrol, een machine met een specifieke weerstand, enz..

Deze weerstanden kunnen tijdens de beweging hetzelfde zijn, zoals bijvoorbeeld gebeurt in kabels, waar sprake is van een continue kracht, omdat deze wordt geregeld of meer variabel, zoals in een vrije beweging met halters of een bar.

Toch kunnen we andere weerstanden bedenken, zoals elastieken, machines, andere voorwerpen enz..

Echter, een van de meest gebruikte weerstanden in de bodybuilding, is er weerstand van staven en / of halters, in vrije bewegingen; weerstand van kabels, op de katrol; machine weerstand.

En juist in deze drie weerstanden zullen we ons trainingsprincipe vandaag baseren en daarmee zullen we de spieren op verschillende manieren in één training kunnen stimuleren..

Dit betekent dat niet alleen de stijl van je training zal worden aangepast, maar ook dat het tijdens de training zelf wat veranderingen ondergaat, waarbij verschillende manieren worden doorlopen om de stimuli nog efficiënter aan te passen en te maken.

Dus laten we gaan?

Artikel index:

  • Basisprincipes van het trainen van de drie weerstanden
    • A - Militaire ontwikkeling met halters (vrij gewicht)
    • B- gesloten liggende (vrij gewicht)
    • C - Gratis squat (gratis gewicht)
    • D - Hellende bankdrukken met halters (vrij gewicht)
    • E - Vaste balk (gratis gewicht)

Basisprincipes van het trainen van de drie weerstanden

Bij de training van de drie weerstanden moeten we eerst selecteren drie oefeningen, een van hen wordt gratis uitgevoerd, een andere in kabels en ten slotte een ander in de machine.

Dit, voor elke spiergroep, binnen je trainingsdivisie of in een divisie die je mag maken.

Het is belangrijk om deze methode op deze manier te gebruiken, omdat we meestal uitgerust zijn aan het begin van de training, waarbij het efficiënter wordt om vrije gewichten te gebruiken.

Met het doorlopen van de training, is de neiging van stabiliserende en hulpspieren om uit te putten groter en daarom zal een goede baan met kabels en machines worden bevorderd door de grotere stabiliteit die door hen wordt geboden. In dit geval kunnen we bijvoorbeeld voorstellen:

Stel dat je training is onderverdeeld in ABCDE, namelijk:

  1. deltoides
  2. armen
  3. Dijen, heupen (billen) en buik
  4. Pectorals en kalveren
  5. Dorsaal en trapezium

Op deze manier zullen we voor elke groep drie oefeningen (groot of klein) kiezen en de volgorde van de bewegingen volgen.

We kunnen bijvoorbeeld de training als volgt voorstellen:

A - Militaire ontwikkeling met halters (vrij gewicht)

  • Lateraal heffen met kabels (kabels)
  • Crucifix in omgekeerde machine (machine)
  • Achteruit kruisvormig met halters op bank 45º (vrij gewicht)
  • Hefarm met kabels (touwhandvat) (kabels)
  • Zijaanzicht op de machine (machine)

Merk op dat omdat we de drie hoofden van de deltoid draaien, we een beurt nemen om het basisprincipe van training te volgen, en we brengen die cyclus op dezelfde manier terug.

B- gesloten liggende (vrij gewicht)

  • Franse triceps-verlenging met kabel (kabels)
  • Dips (machine)
  • Directe schroefdraad met EZ-staaf (vrij gewicht)
  • Dwarsdraad met hoge katrol (kabels)
  • Eenzijdige scottdraad (machine)
  • Omgekeerde draad met staaf EZ SS Draadgreep met staaf achter het lichaam (vrij gewicht)
  • Draadgreep met kabels en rechte staaf RVS Draadgreep met rechte hendel en kabels (kabels)

Let op: omdat de onderarmen extreem kleine spieren zijn, is er geen behoefte aan overmatige oefeningen, dus zullen we slechts twee sets gebruiken.

C - Gratis squat (gratis gewicht)

  • Uitschuifstoel (kabels)
  • Leg Druk op 45º
  • Stijf met staaf onder stap (vrij gewicht)
  • Flexortafel (kabels)
  • Stijf in de squat hack 45th (machine)
  • Buik op het bord (gratis gewicht)
  • Afgewezen buik met voeten bevestigd aan de katrol (kabels)
  • Buik in stoel (machine)

Let op: hoewel we ons in een machine in de extensorstoel en de buigtafel bevinden, gebruiken we eigenlijk kabelweerstanden.

In dit geval zal dit veel meer valide zijn dan bijvoorbeeld het gebruik van koordoefeningen op de katrol voor de dijen.

D - Hellende bankdrukken met halters (vrij gewicht)

  • Geneigd kruisbeeld met 30º bankkabels (kabels)
  • Rugligging geweigerd op Smith Machine of Hammer Strenght (machine)
  • Plantaire flexie in de verticale pootpers (machine)
  • Merk op dat we hetzelfde principe van de onderarmen voor de kalveren gebruiken.

E - Vaste balk (gratis gewicht)

  • Lage rij met kabels en driehoekige handgreep (kabels)
  • Voorste rij paddle (machine)
  • Gebogen peddel met omgekeerde voetafdruk (vrij gewicht)
  • Pullover met touwtrekker op katrol (kabels)
  • Neutrale peddel op machine (machine)
  • Zittend halter krimpend SS Krimpend op Smith met bar achter het lichaam (machine)

Merk op dat hetzelfde principe dat werd gebruikt voor de onderarmen en kuiten ook werd gebruikt voor de trapeze. Merk ook op dat, vanwege de behoefte aan een groter aantal oefeningen om de gehele rugstreek te overdenken, twee oefeningsrotaties werden gebruikt in de training.

Het aantal sets, herhalingen en de rust tussen de sets is niet vastgesteld, omdat dit zal variëren afhankelijk van het doel en de individuele behoeften van elk.

Onthoud echter dat hoe meer u werkt in de minder tijd die u uitvoert en hoe hoger de intensiteit van uw training, hoe beter uw resultaten zullen zijn..

conclusie:

Tegenwoordig kennen we een eenvoudig maar ander systeem van training, zodat je in je repertoire kunt toenemen en meer variaties op je lichaam kunt voorstellen om je resultaten te optimaliseren.

Houd er echter rekening mee dat er een goed herstel nodig is tussen de ene trainingssessie en de andere, zodat u de meeste voordelen van de training kunt halen.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!