Training gericht op het verkrijgen van spiermassa is een van de pijlers van bodybuilding in het algemeen. Dit is omdat, ongeacht de grootte die je wilt hebben, dat wil zeggen, terwijl individuen meer spiervolume en andere kleinere spiervolumes willen hebben, het bekend is dat de noodzaak voor spieropbouw onvermijdelijk is in de sportprestaties. En naast de gezondheid die de massale winst kan bieden, is deze ook zeer geschikt voor de esthetische vraag, die vandaag de dag veel wordt gezocht door bodybuilders.

En om effectief spiermassa te laten groeien, moet een cursus worden afgedekt. Je moet goed eten, goed uitrusten, psychologisch gezond zijn en goed trainen. En een van de punten die ik de meeste e-mails met twijfels heb ontvangen, gaat over het voorbereiden van de training voor spiermassa. Een persoon die niet goed traint, zal hoogstwaarschijnlijk niet goed presteren en gefrustreerd raken. Dus vandaag zullen we enkele tips kennen, zodat u uw workouts kunt samenstellen en uw spiermassa kunt verbeteren.

Artikel index:

  • Video: hoe een goede training voor spiermassawinst te bouwen!
  • 1- Begin met trainen met samengestelde oefeningen met meerdere gewrichten
  • 2- Pas op voor aëroob
  • 3- Verdeel je training volgens de reactie van je lichaam op elke divisie
  • 4- Bevorder korte trainingen
  • 5- Pas op voor de rest van synergetische spieren
  • 6- Let niet op "algemene regels"
  • 7- Negeer de innovaties in je training niet
  • 8- Voer stapsgewijs intensiteiten op
  • Bonustip: video 'Hoe Muscle Mass Gain Training moet zijn'

Video: hoe een goede training voor spiermassawinst te bouwen!

De onderstaande video is opgenomen door Marcelo Sendon en is beschikbaar op ons YouTube-kanaal (evenals verschillende andere video's). Hij zal veel twijfels uiten over hoe een bodybuilding-workout te bouwen om spiermassa te krijgen!

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Maar vergeet niet om het artikel tot het einde te lezen, want de tips ervan vormen een aanvulling op wat er in de video is gezegd. Ik weet zeker dat als je tot het einde toe kijkt en met de leestips je de best mogelijke training samenstelt en verder gaat in de zoektocht naar de veel gedroomde winst van spiermassa!

1- Begin met trainen met samengestelde oefeningen met meerdere gewrichten

De mutltiarticulares oefeningen, zoals de naam al doet vermoeden, zijn oefeningen die vele gewrichten te betrekken, bijvoorbeeld het bankdrukken, waardoor de articulatie van de polsen, ellebogen, de hele schoudergordel, onder anderen met zich meebrengt. Deze oefening kan als samengesteld worden beschouwd omdat het verschillende spiergroepen, zoals de borstspier, triceps en deltoïden, aanwerft.

Oefeningen van deze aard hebben het vermogen om de toename van spiermassa te vergroten, omdat ze het lichaam in grote intensiteit bewerken en andere spieren naast de doelspier werken. Omdat ze ook interessant zijn omdat ze als fundamentele oefeningen worden beschouwd, helpen ze bij de lichamelijke conceptie en vereisen ze een hoge rekrutering van het neuromotorische systeem.

Aan de andere kant, wanneer we beginnen met isolerende oefeningen, hebben we de neiging om de kleine spieren die zouden helpen bij het werk van de majors te fadigeren en dit zal schadelijk zijn. Natuurlijk, voor sommige atleten op een meer geavanceerd niveau, kunnen sommige trainingsvarianten worden overwogen en beginnen met isolatie-oefeningen. Maar voor de meeste mensen zal dit niet handig zijn.

We moeten niet vergeten dat het begin met multi-gewrichtsoefeningen niet bedoeld is om de grotere spier te werken en de kleinere daarna te laten. Men kan het omgekeerde beschouwen, omdat we beginnen met de samengestelde en meer-gewrichtsoefeningen, zoals gezegd.

2- Pas op voor aëroob

Aerobics doen is echt gezond voor het cardiovasculaire systeem en is geïndiceerd voor zowel mensen die het percentage lichaamsvet willen verlagen als voor mensen die spiergroei willen vergroten. Het is echter van cruciaal belang dat u voordat u opteert of niet aerobisch bent, uw ECHTE omstandigheden observeert. Als je meer spiermassa wilt krijgen, is de suggestie om zo min mogelijk van deze oefeningen te doen. Indien nodig kan zelfs de afdruk worden beschouwd.

Aeroben stimuleren andere wegen dan die worden gestimuleerd voor de ontelbare fysiologische processen van het lichaam. Het resultaat dat je hebt, is zeker niet voordelig en kan ervoor zorgen dat je MUSCLE MASS mist.

In de spieropbouwperiode zijn 2-3 weken sessies van 20-40 minuten al meer dan voldoende.

3- Verdeel je training volgens de reactie van je lichaam op elke divisie

Net als in het menselijk lichaam is bijna niets een regel, en we kunnen ook geen absolute regel hebben als het gaat om bodybuildingtraining. Het verkrijgen van spiermassa vereist een goede rustperiode om de spier weer in staat te stellen zich aan te passen aan een gegeven stimulus (sen). Als deze rustperiode niet genoeg is, hebben we hoogstwaarschijnlijk geen invloed op de spiermassa en kunnen we in de volgende sessie geen goede training bevorderen..

Ondanks deze behoefte aan rust werkt het menselijk lichaam anders op elk van deze stimuli. Dit betekent dat de ene persoon minder kan rusten dan de andere en opnieuw goed kan trainen, terwijl een andere persoon meer rust nodig heeft.

Het maakt niet uit! Het principe is om te rusten. Daarom is het een groot aantal divisies die bestaan ​​in opleiding, of ABC 1X, ABC 2X, ABCD, ABCDE, onder vele anderen, zijn in orde zolang je lichaam reageert goed op hen, dan is er "de beste divisie tot gewichtstoename gespierd ". Uiteraard moeten we geen rekening met de behoefte aan rust met excuses om niet te goed te trainen. Wees dus altijd bewust van deze relatie.

4- Bevorder korte trainingen

Als je spiermassa wilt winnen, zal het loslaten van uren in de sportschool je volledig omgekeerde effecten geven, dat wil zeggen dat je spiermassa begint te verliezen in plaats van te winnen.

Hoewel het lijkt alsof "hoe meer hoe beter", "hoe meer stimulatie en meer groei", moeten we begrijpen dat dit het tegenovergestelde is in bodybuilding, dat wil zeggen, hoe minder spraak luider spreekt dan de.

Korte en intensieve training gaat gepaard met een toename van de afgifte van groeihormoon (GH), onderdrukking van katabole hormonen zoals cortisol en geeft geen hoge hoeveelheid energie vrij die kan worden gebruikt om spiermassa te krijgen tijdens de herstel.

Een goede training om de spiermassa te vergroten, duurt niet langer dan 50 of 60 minuten. Zeer waarschijnlijk zullen langere tijden dan deze niet efficiënt zijn. Dus, selecteer de oefeningen goed, bekijk de nodige rusttijden tussen sets en oefeningen en optimaliseer in het algemeen de tijd die u doorbrengt tussen de sportschool en bodybuilding.

5- Pas op voor de rest van synergetische spieren

Veel mensen maken een klassieke fout bij het opstellen van hun training, dat is om op een dag synergetische spieren te werken en de volgende dag als de belangrijkste spier te trainen. Dit kan worden geïllustreerd door een persoon die op maandag traint (wie vraagt ​​om de biceps) en op dinsdag een biceps en triceps-training. Natuurlijk worden de biceps die dag weinig of niets teruggevonden. Het resultaat is slechte prestaties en, veel meer dan dat, een stimulans voor spierkatabolisme. In deze periode is er nog steeds een remmend proces dat het lichaam zelf bevordert, waardoor al zijn werk tevergeefs is.

Het is interessant om je training niet alleen te verdelen door te denken aan het doelwit en de hoofdspieren, maar ook aan de hulpwerkers en synergisten. Op die manier zouden we in rust moeten overwegen of er ondersteunende spieren werken en of ze voldoende hersteld zijn om een ​​nieuwe training te kunnen volgen.

Het is ideaal om een ​​spier minstens 2 dagen te herstellen, maar deze periode kan zelfs hoger zijn bij intensere prikkels of voor mensen die wat meer hersteltijd nodig hebben.

Leer hoe u uw training op een synergetische manier kunt organiseren: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-como-organizar-seu-treino-forma-sinergica/

6- Let niet op "algemene regels"

Het lijkt erop dat veel mensen er nog steeds op staan ​​om te geloven dat "3X15 definieert" en dat "4X8 wel groeit", toch? Welnu, dit zijn "regels" vastgesteld in gemiddelden verkregen in de literatuur van intensiteit X duur van de stimulus voor de spier om de neiging te hebben tot een gegeven respons. Ze zijn echter verre van standaard omdat ons lichaam individueel is en elke persoon op een andere manier zal worden gestimuleerd.

Er zijn talloze mensen en zelfs amateur- en professionele atleten die goed reageren op verschillende trainingsmethoden met meer of minder herhalingen die gericht zijn op het verkrijgen van spiermassa of zelfs het behouden van massa met het verminderen van lichaamsvet.

Niets geeft aan dat je 2, 3, 4 of 5 sets moet doen voor één spier en 3 of 4 voor een andere. In werkelijkheid zal degene die het definieert jij zijn. Idealiter zouden we het gevoel hebben ten tijde van de training en maak twee of drie series en als er genoeg vermoeid we voelden, zou besteden voor het volgende jaar of, zo niet, dan zouden we een of twee series doen ... Echter, niet iedereen kan hebben dat voelen en zelfs de intensiteit toepassen die nodig is om op die manier te werken. Houd dus je voortgang bij met elk type training, observeer de ontwikkeling en prestaties ervan. Dit is ideaal om te beginnen met definiëren hoe uw lichaam reageert op verschillende manieren om het te stimuleren.

7- Negeer de innovaties in je training niet

Samen een training volgens onze voorkeuren, met dit of dat de oefening geeft ons meer comfort en kunnen we veel vragen een spier of een groepering is van cruciaal belang voor ons om een ​​efficiency in opleiding hebben. Veel mensen zijn echter vaak sceptisch genoeg om hun training niet te veranderen en om de innovaties, verschillende systemen en manieren van training anders te kennen, of het nu gaat om oefeningen, series, vorm van executies, etc..

Als we echt goede resultaten willen bij bodybuilding, moeten we begrijpen dat de spier zich relatief gemakkelijk aanpast aan een stimulus en als we niet fit genoeg zijn om nieuwe moeilijkheden te brengen en vooruitgang te boeken, zullen we stil blijven staan.

Natuurlijk is er een goed gevoel om te worden gebruikt bij het testen van innovaties. Je hoeft die oefeningen niet uit te voeren die meer geschikt zijn voor circusmensen dan iets anders ... Noch gebruik je de gewichtsruimte als een podium voor acrobatiek! Maar als je intelligentie gebruikt en van de offseason-periode profiteert om nieuwe dingen te proberen, krijg je ongetwijfeld ongelooflijke fysieke resultaten en zelfbewustzijn.

8- Voer stapsgewijs intensiteiten op

Het verhogen van de intensiteit van onze training is van fundamenteel belang om een ​​lineaire vooruitgang te garanderen, dat wil zeggen, door de progressie in training bereiken we de fysieke aanpassingen die we willen.

De intensiteit moet beetje bij beetje in de training worden verhoogd. Het is bijvoorbeeld niet ongebruikelijk voor zittende mensen om te beginnen met lichamelijke activiteit, om 'erg zwaar' te worden op de eerste dag en in de komende dagen als ze recht willen kunnen bewegen, waardoor het hen onmogelijk maakt ontmoedigd te raken. Dit, niet meegerekend wanneer er geen blessures zijn die uiteindelijk de bodybuilder "dader" maken en niet de fouten die de persoon of zijn eigen trainer begaan heeft.

Trainen met maximale intensiteit is trainen op zijn limiet, maar het lichaam niet onnodig overbelasten. Laten we ook bedenken dat hoe meer we trainen, des te meer het lichaam ontrabaar wordt, dat wil zeggen, de moeilijkheid om het met voldoende intensiteit te trainen om te vorderen en de volgende limieten te overwinnen, wordt aangetast bij elke training, wat een grotere intensiteit vereist. Mensen die in korte tijd met hun training begonnen, hebben meestal betere antwoorden en lagere / zwakke stimuli. En dat is precies waarom het niet nodig is om een ​​zeer hoge trainingsbelasting op hen te gebruiken. Vergeet ook niet dat deze mensen een aanpassing ondergaan en je nieuwe fysieke activiteit leren kennen.

Dus ga intelligent altijd de JA-intensiteit verhogen.

Leer enkele technieken om de intensiteit van de training te verhogen

En na al deze tips, heb je nog steeds een extra duw nodig om je gewicht en spieren omhoog te krijgen? Dus kom met mij mee, ik geef je de ontbrekende motivatie! Klik hier om een ​​video van Diego Cezimbra waar hij vertelt je een aantal technieken die worden gebruikt door bodybuilders voor spiermassa te kijken en u uitleggen hoe het u kan helpen en word je personal trainer! Als je wat hulp nodig hebt, verzeker ik je dat dit de hulp is die je leven zal veranderen.!

Bonustip: video 'Hoe Muscle Mass Gain Training moet zijn'

Op ons Youtube-kanaal registreerde Marcelo Sendon een snelle en directe video met trainingstips voor massale winst. Kijk hieronder wat hij je te vertellen heeft:
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

conclusie:

Het trainen van je training om spiermassa te krijgen is niet iets eenvoudigs. Het is iets dat zorg, aandacht en sommige principes nodig heeft die niet verbroken kunnen worden.

Kleine tips als deze kunnen het verschil maken en de hulp van ervaren mensen kan ook een goede richtlijn zijn..

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!