Het maken van eindeloze sets van sit-ups wordt nog steeds, helemaal ten onrechte, genoemd in het proces van gewichtsverlies. Hoe vaak heb je het niet gehoord? "Ik doe bijna 1000 sit-ups per dag", alsof het getal 1000 iets echt relevants vertegenwoordigt. Als dat zo is, zijn 2000 sit-ups beter en 3000 beter nog steeds.

Gewichtsverlies of het proces van het gewichtsverlies is beïnvloed door verschillende factoren, bijna ontelbaar, zou ik zeggen. Maar ik kan er meteen enkele uitlichten: calorische uitgaven (lichamelijke activiteit, proportie van spiermassa, voedsel, etc.) en andere factoren, zoals normaliteit van het hormonale systeem, erfelijkheid, aantal vetcellen, etc..

Andere factoren die speciale aandacht verdienen, omdat het belangrijkste middel om de buikspieren zichtbaar te maken en met de mate van definitie zijn: het niveau van abdominale hypertrofie en de hoeveelheid vet in deze regio. Het wordt begrepen hoeveel buikvet wordt opgeslagen tussen de buikspieren en de huid. We hebben allemaal buikspieren, ook al lijkt het er niet op. Het probleem is dat de meeste bedekt zijn door een vetlaagje.

Laten we nu deze twee aspecten bespreken:

Artikel index:

  • Abdominale hypertrofie niveau
  • Hoeveelheid opgeslagen vet

Abdominale hypertrofie niveau

de eerste stap, zoals elke andere spier, is het de buikspierstelsel hypertrofie met isotone oefeningen, bij voorkeur van hoge intensiteit. Je moet een bepaalde hoeveelheid werk doen, iets uitvoeren rond 3-4 sets met 8-12 herhalingen per oefening, dat wil zeggen een werk van spierkracht. Dit is het begin van het proces en niet te krijgen in de sportschool voor de eerste keer in mijn leven, doen alle spiergroepen zoals hierboven en in de tijd om buikspieren te trainen beschreven, de leraar ten onrechte te sturen naar 4 sets van 50. Dat is onzin en gebrek aan informatie van hem.

Dit werk, dat in een vroeg stadium moet worden gedaan, vergroot de dwarsdoorsnede van de buikspieren (beter bekend als hypertrofie), waardoor het gemakkelijker wordt om spieren te zien, zelfs als ze niet zijn gecontracteerd.

Toegevoegd aan deze factor verhoogt de toename van de magere spiermassa het basale metabolisme, wat bijdraagt ​​aan een groter totaal calorieverbruik, zelfs in rust. Door deze verhoogde calorieverbruik, is er een toegenomen gebruik begunstigen vet als energiebron, aangezien het overwicht in deze situatie is de aerobe energiestofwisseling, die ongeveer 80% of meer volgens sommige deskundigen, vet gebruikt als een bron van energie in rust.

"Maar omdat de leraar me dan 5 sets van 100 herhalingen heeft doorgegeven?" Begrijp die reeks als deze, in totaal 500 herhalingen, kenmerkt een werk van spieruithoudingsvermogen omdat ze gemaakt zijn met een lage intensiteit (ik zou zeggen zelfs een gemiddelde intensiteit) en geen spierhypertrofie begunstigen op dezelfde manier als een krachtwerk. Wat de moeite waard is om elk spiergebied te hypertrofiseren, is de kwaliteit en intensiteit van spiercontractie en niet het aantal oefeningen of herhalingen dat wordt uitgevoerd. Dit is van toepassing op het abdominale gebied en op alle andere spiergroepen. ooit!

Hoeveelheid opgeslagen vet

Naast het hierboven beschreven niveau van hypertrofie, hoeveelheid opgeslagen vet is een ander middel om de "knoppen" van je buik te tonen, hoewel er een ideaal percentage vet is om dit te laten gebeuren, omdat er veel variabelen in deze vraag zijn.

Voorbeelden van deze variabelen kunnen hieronder worden opgesomd: huidskleur, locatie van opgeslagen vet, houding en het aandeel vezeltypen in spieren.

Huidskleur kan de mate van definitie sterk beïnvloeden. Als het anders was, omdat zoveel atleten kunstmatige bronzen zouden dragen in de kampioenschappen? Een beetje donker worden helpt de spieren zichtbaar te maken!

De locatie van opgeslagen vet is een andere factor die de mate van definitie van het abdominale gebied zal verstoren. Twee mensen hebben precies hetzelfde percentage opgeslagen vet, maar vanwege pech van een van hen kan de grootste ophoping in het abdominale gebied zijn, waardoor het lijkt op een zwakke en slappe buik.

Sommige houdingsafwijkingen hebben een negatief effect op de visualisatie van de buikspieren omdat ze het gevolg zijn van spieronevenwichtigheden, die op hun beurt de houding van verschillende gewrichten aantasten en zelfs de ruggengraat kunnen zijn. Laten we als voorbeeld een hyperlordotisch persoon nemen, die de buikspieren heeft met een hoge mate van elasticiteit in vergelijking met de extensoren van de wervelkolom (het tegenovergestelde, tegenovergestelde spierstelsel). Deze langwerpige positie in het abdominale gebied maakt het moeilijk om de buikspierbuik te visualiseren.

OBS: Onthoud dat holte, tweede Tribastone (2001), is een kromming concaaf achterste, ongebruikelijk voor de intensiteit, en kan bijvoorbeeld als oorzaken bone misvorming, slechte houding, gebrek aan lichaamsbeweging, slijtage stof compensatiemechanisme, stijfheid en contractiliteit factoren leiden tot biomechanische gevolgen zoals het uitvallen van de extensoren van de romp verlamming van de lumbale wervelkolom, het falen van de flexor spieren, met name de rectus abdominis, onvoldoende bilspieren; terugtrekking van de iliopsoas en het gewicht van de ingewanden.

De kracht uitoefent in het gewicht speelt een belangrijke rol in het proces van het gewichtsverlies evenals aërobe oefening, omdat de laatste vet te mobiliseren als een bron van energie tijdens het sporten, in aanvulling op het veranderen van cardiovasculaire conditionering positief stimuleren verhoogde oxidatieve enzymen en de grootte en het aantal mitochondriën.

Het gewicht op zijn beurt mobiliseren koolhydraten, hanteren hoge metabolisme in rust gedurende een langere periode verhogen lean body mass terwijl de hoge basaalmetabolisme 24 uur per dag, vormen een energieverbruik dat bijdraagt ​​aan de negatieve calorie balans (tekort), stimuleer hormonen die verantwoordelijk zijn voor dit energieverbruik (bijvoorbeeld GH) en gebruik geen vet als energiebron op het moment van oefening.

Wanneer we de twee soorten oefeningen, aeroob en anaëroob, combineren in verhouding tot het metabolisme van vetten, bedekt men de tekortkoming van de ander, waarbij het proces van gewichtsverlies op beslissende wijze wordt bevorderd.

Calorisch tekort, of een negatieve calorische balans of zelfs een lagere calorie-inname dan de uitgaven, is fundamenteel in het programma voor gewichtsverlies. Omdat de aërobe energie pathway overheerst tijdens rust, voor de hand liggende conclusie, kunnen we begrijpen dat een persoon met een grotere spier hypertrofie, via krachttraining, en spier en systemische biochemische aanpassingen, via aerobic, gebruikt veel meer vet als energiebron (in rust en tijdens oefening) dan een zwaarlijvige persoon die alleen dieet gebruikt om gewicht te verliezen. De sleutel tot succes is bondgenoot dan bodybuilding, aerobics en voeding!

Vergeet dus dat die leraar praat over het maken van eindeloze sets van sit-ups, zoals 5 sets van 100 herhalingen. Maar niet verwarren met "het verhogen van de intensiteit van de training" voor die regio. Zodra je een solide basis, een gehypertrofieerde buik, enz. Hebt gebouwd, kun je en zou je je trainingsintensiteit moeten verhogen. Maar binnen dezelfde methodiek, die krachttraining is, en herhalingen niet op een ongeordende manier vergroten.

Een voorbeeld: u traint buik op de grond en maakt 4 × 12 met een wasmachine van 10 kg. Een manier om de training te intensiveren is om de belasting te verhogen door de wasmachine te vervangen door 15 of 20 kg. We hebben tenslotte het over hypertrofie, toch??

Heb je 20 kg gekregen, 4 sets voor 12 herhalingen? U kunt nu dubbelsets gebruiken, oefeningen die op een rij zonder rust worden uitgevoerd. Ga door met je 20kg-wasmachine in de grond, 12 herhalingen en wanneer je klaar bent, ga je naar een buik in het apparaat, met lading of op de hoge katrol, met een touw. Onthoud altijd: in de eerste fase van de ontwikkeling van de buikspieren, jij HYPERTROFIE en definieer niet. Dit is de natuurlijke wet en misschien minder voor sommigen vanzelfsprekend.

conclusie

Gebruik dubbelsets, zoals in het bovenstaande voorbeeld, drop-sets en even circuits, maar met weinig herhalingen en matige of hoge belastingen. De buikspier moet opnieuw worden getraind zoals elke andere spier, altijd met krachttraining, met hoge belastingen, lage herhalingen en een paar sets. Pas nadat je die regio hebt gehypertrofieerd, moet je een andere strategie benadrukken, altijd gekoppeld aan het dieet, zodat iedereen het uitstekende werk dat je hebt gedaan op een doordachte, consistente en effectieve manier kunt visualiseren..

Probeer vandaag nog te trainen zoals hierboven uitgelegd en bekijk de resultaten in jezelf!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!