U bracht het jaar door en heeft zeker beloften gedaan. Ik ben er zeker van dat het onder hen was om een ​​beter lichaam en / of gezondheid te bereiken.

Echter, zoals in vele voorgaande jaren, staat u op het punt op te geven omdat u gewoon niet weet waar u moet beginnen.

Maar kalmeer! Voordat ik eraan dacht om op te geven, bracht het je goed nieuws: IK ZAL NIET ZIEN HOE EEN GOED LICHAAM OF EEN LICHAAM BETER TE BEREIKEN, MAAR JA, HET LICHAAM VAN JE DROMEN.

Je zou je waarschijnlijk moeten afvragen hoe, en het antwoord is simpel: door middel van zes tips zal het echt een verschil maken in 2017, zodat je de vorm van je dromen kunt bereiken en je tevreden kunt voelen met jezelf.

Echter, om deze kleine handleiding voor tips te laten werken, moet je vooral je individuele omstandigheden aanpassen en, vooral, focus, discipline, vastberadenheid en wilskracht hebben.

Zonder deze vereisten, ongeacht hoe goed de plannen zijn, en hoe goed de tips ook zijn, zult u NOOIT goede resultaten behalen..

Dus, bent u klaar en voelt u zich in staat? Ik weet zeker dat je ...

Artikel index:

  • 1 - Focus op vrije gewichten en meervoudig gearticuleerde en samengestelde bewegingen
  • 2 - Gebruik echte gewichten!!!
  • 3 - Verhoog de dichtheid van je trainingen
  • 4 - Trainingsprincipes en -technieken toevoegen
  • 5 - Voeg maximale intensiteit toe, vooral aan het einde van de training
  • 6 - Als het doel is om vet te verbranden, waarom dan geen aerobes invoegen in HIIT?

1 - Focus op vrije gewichten en meervoudig gearticuleerde en samengestelde bewegingen

Wanneer we voor het eerst een krachttraining gym beginnen, of zelfs met wat eerdere ervaring, maar niets relevants, is het eerste wat ze ons doen in het voorschrijven van een training gewoon om ons in machines te stoppen.

Deze machines worden meestal als "veilig" beschouwd en bewaren bovenal het werk van de professional om overmatige zorgen te maken, omdat de machine tenslotte de bodybuilder begeleidt (en afhankelijk van de technologie maken ze zelfs de overstap, de telling van herhalingen en rusttijd, selectie van de lading oa door hem).

Echter, ondanks dat ze ruimte hebben in bodybuilding, zijn machines NIET DE BELANGRIJKSTE ITEMS van gewichtbestendige banen.

Met andere woorden, beginners moeten "bewegingen opnieuw leren" en vanuit de basis, dat wil zeggen van de lichaamsbewegingen zelf, en met vrije gewichten.

Op dezelfde manier is het alsof we een F 22 Raptor-jager geven aan een persoon die nog eerste klasvluchten op commerciële vliegtuigen wilde doen.

Om de bodybuilder eenvoudig ledematen te laten bewegen, betekent niet dat hij zijn skeletspieren efficiënt gebruikt of het neuromotorische systeem, dat van extreem belang is.

Daarom, in de eerste plaats, zouden we de bewegingen bij voorkeur moeten gebruiken met vrije gewichten, dat wil zeggen, met het lichaam zelf, met staven en halters, alleen om na te denken over het gebruik van machines.

Maar welke vrije bewegingen zouden we moeten kiezen? Natuurlijk: multi-articulates en compounds.

Dit komt omdat ze het neuromotorische systeem en ook de breuk heel goed werven en grotere hoeveelheden spiervezels en spieren recruteren, waardoor de noodzaak van veel oefeningen wordt bespaard en daarom de trainingsduur wordt geoptimaliseerd. door bodybuilders, maar van extreem belang.

Onder deze bewegingen kunnen we denken aan de rugligging en de variaties (hellend, hellend, rectum, enz.), Squats en hun variaties (frontaal, verleden diep, enz.), De ontwikkeling van de schouders, de basistrekkingen (peddelen met staven en halters, vooruit enz.), het Terra-onderzoek onder anderen.

Dit betekent echter niet dat u GEEN machines hoeft te gebruiken of isolatie moet gebruiken. Maar dit zou niet de voorkeur moeten zijn van je training, dat dit heel duidelijk is!

2 - Gebruik echte gewichten!!!

Als het is om te trainen als een "Maricota", geef dan op en verblijf THUIS! Als je echt resultaten in bodybuilding wilt, MOET JE ZWAAR WORDEN!

En als het op zwaar werk aankomt, ziet het er niet uit als een eend die meer lading probeert op te tillen dan je kunt, maar eerder gewicht gebruikt dat je echt in je MAXIMALE EFFORTOMSTANDIGHEDEN brengt!

Als je dit niet doet, bevorder je de aanpassingsprocessen niet en daarom zal je lichaam stagneren, het zal niet verder gaan en de frustratie zal snel komen.

De meeste mensen zijn meestal 8 of 80: of nemen belachelijke gewichten tot het punt van "als het pijn doet om de lading te stoppen of te verminderen" of gewichten oppikken die de beweging totaal onvoldoende ondersteunen en maken met een belachelijke biomechanica!

Kies dus altijd de belasting, zodat u de bewegingen in goede vorm kunt uitvoeren en altijd probeert deze te verhogen!

Vraag zonodig een sportschoolpartner of -medewerker om ondersteuning, vooral omdat we bij voorkeur vrije gewichten gebruiken, wat kan leiden tot een soort ongeval.

3 - Verhoog de dichtheid van je trainingen

Velen zullen denken dat het verhogen van de dichtheid de trainingstijd verhoogt WANNEER NIET HET.

Bijvoorbeeld: wat weegt meer: ​​100 kg ijzer of 100 kg sla? Geen van beide is dus 100kg, toch? Dit neemt echter meer ruimte in beslag?

Sla, natuurlijk! Dit komt omdat ijzer meer DENSO is, dat wil zeggen, het concentreert meer materie in minder ruimte.

Hetzelfde moet gebeuren bij hun training: ze moeten een aanzienlijk volume innemen en met weinig tijd.

Dit betekent dat het verkorten van de rusttijd tussen sets en oefeningen, die het aantal sets en / of oefeningen kan verhogen, ladingen tussen andere strategieën verhogen, zoals drop-sets, geconjugeerde reeksen, onder andere kleine schakelingen, kan synoniem zijn met verhoog de trainingsdichtheid.

Het verhogen van de intensiteit van de training zal je helpen om je lichaam meer gevraagd te maken op een algemene manier en daarom zijn de resultaten nog relevanter en duidelijker!

Natuurlijk moet de toename in dichtheid een goede zin hebben: het heeft geen zin om 20 oefeningen te doen die 15 seconden rusten tussen de sets wanneer je op zoek bent naar hypertrofie, bijvoorbeeld.

Daarom is altijd een goede balans nodig om ons doel te bereiken.

4 - Trainingsprincipes en -technieken toevoegen

Het combineren van verschillende systemen is voor velen bekritiseerd, vooral diegenen die voorstander zijn van het volgen van een enkele "trainingsschool" (Heavy Duty, FST-7, MAX-OT, HIT en verschillende andere).

Dit kan echter een nogal interessante strategie zijn om het lichaam van verschillende vormen van prikkels te voorzien, vooral voor degenen die niet erg bedreven zijn in het altijd hetzelfde soort training doen.

Sterker nog, ik zeg vaak dat eenieder van ons een trainingsmethode heeft, maar het toevoegen van principes levert alleen maar voordelen op.

Probeer op deze manier trainingstechnieken samen te voegen met meer of minder lading, meer of minder herhalingen, meer of minder volume en dichtheid enzovoort.

Toch kunnen de goede oude technieken die al bekend zijn zoals rustpauze, gedwongen herhalingen, series met verschillende cadans, drop sets en andere erg handig zijn om je training van bodybuilding te vergroten.

Het is echter altijd de moeite waard om te benadrukken: innoveer, maar verzin niet te veel! Veel mensen zondigen om uiteindelijk te veel te uitvinden en hun training meer 'figuratief' dan efficiënt, correct te laten zijn.

5 - Voeg maximale intensiteit toe, vooral aan het einde van de training

Hoe vaak heb je niet gehoord dat het interessant zou zijn om een ​​bodybuildingtraining te starten met samengestelde en meer-articulaire oefeningen omdat ze meer van het lichaam op een algemene manier rekruteren en toch, je lichaam zal voldoende uitgerust zijn om ze te kunnen uitvoeren?

En, hoe vaak heb je waarschijnlijk niet gehoord dat het interessant was om een ​​bodybuildingsessie te starten met gratis oefeningen en dan door te gaan naar de machines.

Maar vergeet dat allemaal! Als we intensiteit in training willen, laten we er dan tegenin gaan! Eerst wordt dit gedaan met de invoeging van maximale intensiteit HET EINDE VAN DE TREINEN.

Dit betekent dat als je de training begon met de beenpres op 45º, je daarna als isolatieoefeningen ging naar de buigtafel en de verlengingsstoel, dan naar de doorgang gootsteen en je de training moet afmaken, we zullen niet kiezen voor een machine, maar door de kraken GRATIS!

En als de training pectoraal is, hoe zit het dan met het beëindigen van de training met de bankdrukken of zelfs met de schuine bankdrukken die moeilijker is?

Als we het hebben over deltoïde training, zullen we de training afronden met de ontwikkeling met bar VOET!?

En als het voor dorsaal is, wat dacht je van het sluiten van de training met de gefixeerde staven MET OPEN VOETAFDRUK of nog steeds, met een gebogen rij met staaf die nog meer controle over het lichaam en de regio van de kern vereist (buik en lendenen), vooral?

Niets om de biceps-workout af te maken met de hamer of geconcentreerde draad en niets om de triceps-training met de machine-dip te voltooien: Laten we respectievelijk de directe draad met vrije staaf en natuurlijk de gesloten bankdrukken gebruiken ...

Welnu, nu! Je moet denken dat dit allemaal een goede noot is, maar fysiologisch is dat heel logisch. Als we totaal vermoeid zijn, zullen we het neuromotorische systeem nog efficiënter in werking stellen, anders zullen we de skeletspieren niet voldoende kunnen recruteren.

Met andere woorden, we zullen het opnieuw moeten aanpassen aan deze situatie en daarom zullen we meer resultaten bereiken.

Ook zullen de spieren zelf meer geactiveerd worden en zullen de motoreenheden veel efficiënter moeten handelen, zodat ze hun rol van spiercontractie adequaat kunnen uitvoeren..

Als er iets is dat maar weinigen begrijpen, is juist dat bodybuilding weg van alles wat gemakkelijk is, dus waarom zouden we het gemakkelijke zoeken? Stop met het maken van excuses en laten we naar het moeilijke gaan!!!

6 - Als het doel is om vet te verbranden, waarom dan geen aerobes invoegen in HIIT?

Aerobics kan ontelbare gedachtestromen volgen, evenals gewichtdragende oefeningen zelf.

Met andere woorden, de verschillende theorieën rond deze oefeningen zijn jaren van schok en demonstratie van effectiviteit.

Over het algemeen zijn er twee hoofdstromen: de eerste is noodzakelijkerwijs gericht op het energieverbruik van fysieke activiteit door kamerrealisatie.

Het doel is om een ​​nog groter calorietekort te bevorderen (tellen dat de persoon op dieet is) en daarom energetische rekrutering van het lichaam door zijn reserves in de adipose paniculus te genereren.

De tweede heeft betrekking op aeroben van hoge intensiteit die, in tegenstelling tot het eerste geval, weinig om het energieverbruik zelf geven, maar met de noodzaak om fysiologische metabole aanpassingen te bevorderen, zodat het lichaam meer vet kan verbranden, niet alleen tijdens de activiteiten zelf, maar in de momenten erna vanwege de toename van EPOC (zuurstofverbruik na de training).

Noodzakelijkerwijs verhogen deze aanpassingen het aantal mitochondriën, de organellen die verantwoordelijk zijn voor het maken van B-oxidatie, waarbij het gebruik van vetzuren (vetten) als energie.

De aerobics in HIIT zijn efficiënt gebleken in de zin dat ze een efficiënte vetverbranding kunnen bevorderen en efficiënter dan langetermijnoefeningen en in ruil daarvoor kunnen ze de spiermassa redden omdat ze niet beide sterk katabole hormonen stimuleren, zoals het geval is met cortisol.

Het gebruik van aerobics in HIIT kan efficiënt zijn bij het verbranden van vet, maar het kan ook buiten het seizoen worden gebruikt (minder vaak, natuurlijk) om het metabolisme te verhogen, de functies te optimaliseren en, natuurlijk, hulp bij de controle van lichaamsvet.

Gebruik dus HIIT-oefeningen, vooral als u op zoek bent naar vetverbranding. Een frequentie van 3-4X per week zal al meer dan voldoende zijn voor uw doelen.

conclusie:

In 2017 krijg je een ongelooflijke body en met tips wordt dit nog eenvoudiger, eenvoudiger en de kans dat er fouten zullen optreden tijdens dit proces zal ook klein zijn.

Onthoud echter dat uw vastberadenheid cruciaal zal zijn om het allemaal heilzaam en duurzaam voor u te maken..

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!