Hoewel de mens een theoretisch "gelijkwaardig" lichaam bezit, dat wil zeggen, met een fundamentele basisstructuur, laten kleine individuele veranderingen in de genen van elk de ontelbare differentiaties toe die we elke dag zien, zij het esthetisch of zelfs metabool. Een van de meest opvallende is de geslachtsonderscheiding tussen mannen en vrouwen. De consequenties van deze differentiaties tussen mannen en vrouwen laten ons toe om volledig verschillende metabolismes en totaal verschillende behoeften waar te nemen. Vooral vanwege de hormonale problemen die al deze verschillen teweegbrengen, kunnen mannen en vrouwen als afzonderlijke gevallen worden beschouwd als het gaat om voeding, en de 'algemene' behoefte aan mannen zal NOOIT voldoen aan de 'algemene' behoefte van vrouwen.

In die omgeving, waar we duidelijk niet kunnen zeggen dat mannen en vrouwen gelijke behoeften hebben, is het mogelijk om te beseffen dat sommige tekortkomingen en behoeften groter en / of minder afhankelijk zijn van seks. Een van de meest relevante micronutriënten in deze verschillen is echter ijzer. Vrouwen hebben een groot verlies en gebrek aan die voedingsstof op een veel grotere schaal dan de mens. Beoefenaars van fysieke activiteiten hebben vaak nog meer kans op voedingstekorten vanwege het hoge gebruik van voedingsstoffen in het lichaam. Dit maakt het vrouwelijke publiek direct het doelwit van studies en methodologieën voor de behandeling van ijzersubstitutie.

LEARN: Het belang van mineraalijzer voor de bodybuilder.

Maar waarom ijzer vervangen? Wat is de functie van deze voedingsstof en wat kan zijn tekort veroorzaken? Heeft het mannelijke publiek dit gebrek niet? En welke middelen kunnen vrouwen gebruiken om een ​​effectieve vervanging te maken? We zullen het later bespreken ...

Artikel index:

  • Het ijzer
  • IJzer en vrouwen
  • Eten of aanvullen met ijzer?
  • De belangrijkste aanbevelingen van ijzer per dag

Het ijzer

IJzer is een mineraal voor tal van biologische functies die voorkomen in cellen, juist vanwege hun grote vermogen om elektronen te doneren en te accepteren bij sommige chemische reacties. Onder zijn functies, is het mogelijk om te benadrukken de vorming van de heemgroep, in het transport van zuurstof, in de bijdrage van processen van energieopwekking aan het lichaam en etc..

De belangrijkste manieren om ijzer te krijgen zijn via de voeding (via voedsel). Wanneer het wordt opgenomen uit het dieet, kan het in organische of anorganische vorm zijn, bekend heemijzer (van dierlijke oorsprong) en niet-heemijzer (van plantaardige oorsprong). Het is bekend dat tussen deze twee vormen de heemvorm veel beter wordt opgenomen omdat het niet moet concurreren met andere bivalente mineralen en geen belangrijke metabolisering hoeft te ondergaan. Niet-heemijzer moet worden verbonden door voedingsstoffen zoals vitamine C en loopt het risico te concurreren met andere mineralen zoals calcium, bijvoorbeeld.

Bij darmabsorptie zijn er enkele factoren die de absorptie van ijzer kunnen verminderen of verbeteren. Onder de factoren die deze absorptie verbeteren zijn de zuurgraad, de aanwezigheid van oplosbaarmakende middelen en dergelijke. Didactisch kunnen we de absorptie van ijzer definiëren in drie hoofdfasen:

1- De capitulatie van ijzer: Het komt voor door het bivalente minerale dragereiwit 1 en het ijzer dat op deze plaats moet worden geabsorbeerd, moet door lokale enzymatische processen van Fe3 + in Fe2 + zijn omgezet. Het heemijzer wordt getransporteerd door HCP1, waarbij deze mechanismen nauwkeurig worden gecontroleerd door een specifieke feedback in het lichaam die het gevolg is van de ijzerconcentratie in het plasma.

2- Intracellulair transport: IJzer komt vrij in protoporfyrine cellen door heem oxygenase. Als de behoefte aan ijzer in het lichaam laag is, blijft het in de enterocyt en wordt het afgezonderd door ferritine en vervolgens geëlimineerd. Als het echter nodig is, zal het via transferrine uit de enterocyt worden getransporteerd.

3- Vervoer naar plasma: Ferroportina is de belangrijkste ijzertransporteur. Het kan leverweefsels bereiken, maar ook extrahepatisch. In het bijzonder komen hun voorraden voor in hepatisch weefsel en hun vorm is in ferritine of hemosiderine. Op dit punt zal hij dan bijdragen aan de ontelbare natuurlijke fysiologische processen in het lichaam.

de ijzer is de belangrijkste verantwoordelijke voedingsstof met cellulaire oxygenatie, door de rode bloedcellen slaagt het erin zuurstof naar de ontelbare weefsels van het lichaam te transporteren. Bovendien is ijzer, direct geassocieerd met dezelfde cellen in kwestie, verantwoordelijk voor het voorkomen van bloedarmoede door ijzertekort, vooral voor personen die geen dierlijke producten gebruiken en een zeer lage absorptie van ijzer hebben (ongeveer 10% van de totale voedselinname) ). De efficiëntie van heemijzeropname is groter dan 40%.

Als het echter om een ​​handicap gaat, hebben vrouwen nog meer kans om dergelijke tekortkomingen te ontwikkelen, zoals we hieronder zullen zien ...

IJzer en vrouwen

Vrouwen hebben zelfs een grotere neiging tot ijzerverlies dan mannen en dit komt door een aantal factoren van het menselijk lichaam zelf en de factoren die ik in het begin heb genoemd over het verschil tussen de seksen. Sommige van deze factoren kunnen de borstvoeding, de menstruatie (waar bloedverlies optreedt) en het vrouwelijk metabolisme zelf, die de neiging heeft om meer ijzer te gebruiken en te verliezen. Een andere factor die leidt tot een groter verlies van ijzer is bodybuilding. Dit komt omdat, zoals gezegd, ijzer deelneemt aan talloze processen die gerelateerd zijn aan het genereren van energie in het lichaam en hoe groter de behoefte van het lichaam aan energie, des te meer ijzeruitgaven. Om schattingen te krijgen, kunnen fysiek actieve vrouwen tot 70% meer ijzer nodig hebben dan sedentaire vrouwen.

Volgens aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie zouden vrouwen gemiddeld 14,8 mg / dag voedingsstof in Engeland en ongeveer 18 mg / dag in de Verenigde Staten moeten consumeren. Afhankelijk van de fysiologische toestand van de vrouw, moet ze hoeveelheden groter dan deze consumeren. Uit andere aanbevelingen blijkt dat nog eens 10 mg van de Engelse Aanbevolen dagelijkse inname (IDR's) goede richtlijnen zijn om aan deze behoeften te voldoen.

Helaas is er niets dat kan worden gedaan om dit verlies van ijzer te verminderen. Dit komt van het vrouwelijke organisme en er zijn geen "manipulaties" om dit verlies te verlichten. Wat kan en moet worden gedaan, is de vervanging van dit verloren ijzer en dit zullen we in het volgende onderwerp begrijpen.

Het is essentieel dat onderhoud aan de bloedtesten aantoont dat ze in staat zijn om mogelijke tekortkomingen en / of extra ijzerbehoeften aan te wijzen.

Eten of aanvullen met ijzer?

Het is bekend dat de consumptie van ijzersuppletie nog steeds zeer controversieel is in de voeding. Sommige studies hebben aangetoond dat ijzersupplementen schadelijk kunnen zijn als ze niet op de juiste manier worden gebruikt, omdat ijzer een giftig mineraal is. Dit betekent dat het niet uitmaakt hoe hard je bent als een vrouw die fysieke activiteit doet (en je hebt meer kans op ijzergebreken), het stoppen met supplementen met elke hoeveelheid ijzer lost het probleem niet op en het kan leiden tot andere, zoals hepatische overbelastingen, onder anderen. Als suppletie wordt gedaan, is het uiterst noodzakelijk om een ​​goed professioneel en periodiek onderzoek te doen om de hoeveelheden ijzer in het lichaam te evalueren, evenals de hoeveelheden ijzer die tegelijkertijd effectief zijn..

Aan de andere kant is gebleken dat voedingsproblemen sterke verbeteringen in ijzerdeficiëntie zijn. Veel auteurs beweren echter dat het alleen een significante werkzaamheid zal hebben als het heemijzer, dwz dierlijke derivaten, wordt geconsumeerd. Toch moet zelfs de consumptie van ijzer in de niet-heemvorm zorgvuldig worden geëvalueerd en zijn andere voedingsstoffen nodig om deze absorptie van ijzer te verbeteren, waaronder vooral vitamine C, een chelaatvormer van het mineraal.

Het is altijd belangrijk om te overwegen dat voeding een fundamentele factor is om te helpen bij dit onderhoud, en is het veiligste mechanisme en met veel minder kans op toxiciteiten.

De belangrijkste aanbevelingen van ijzer per dag

conclusie:

Gezien het bovenstaande kunnen we begrijpen dat de incidentie van ijzertekort bij de meeste vrouwen extreem aanwezig is en extra zorg vereist. Dit betekent echter niet dat ze geen fysieke activiteiten met hoge intensiteiten kunnen beoefenen, op voorwaarde dat ze op een juiste manier met de voeding worden gecombineerd.

Onthoud daarom dat kleine details en kleine veranderingen in de inname van een of meer voedingsstoffen een grote invloed kunnen hebben op het lichaam. Dus, alle aandacht is klein!

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!