Als we op zoek zijn naar de definitie van bodybuilding in het woordenboek zullen we de betekenis van het woord vinden als het geheel van spieracties, of de oefening van de spier.

Deze acties of oefeningen hoeven niet per se te worden gepland of gericht op een bepaalde esthetische standaard.

De simpele handeling van eenvoudige of kleine beweging, zoals het knipperen van de oogleden, kan al worden begrepen als een gebeurtenis van spieroefening.

Ondanks de definitie is bodybuilding ongetwijfeld bekend als een geprogrammeerde oefening voor fysieke activiteiten die gericht is op bepaalde (en vele, overigens) doelen, variërend van esthetiek tot gezondheid en zelfs in het begin, overleving.

En het is echt geen wonder dat vandaag, als we het over bodybuilding hebben, het eerste dat in je opkomt, zelfs een gym met gewichten is.

Zoals gedefinieerd, de bodybuilding is het geheel van gespierde acties, dat wil zeggen, het wordt toegepast voor zowel mannen als vrouwen. vrouw.

Het is onvermijdelijk dat, wanneer we bodybuilding associëren met kracht of fysieke ontwikkeling, het veel eenvoudiger is om het mannelijke beeld in dit opzicht voor te stellen.

mensen een fysieke capaciteit hebben die te maken heeft met kracht, behendigheid, gemak bij het ontwikkelen van spiermassa die meestal groter is dan bij vrouwen.

En geen wonder: de hormonale vragen zijn de meester van deze hele differentiatie, die dan de individualiteiten en bijzonderheden genereert tussen het ene geslacht en het andere.

[ad # 2] Als we de eerste momenten van bodybuilding nemen (ik spreek van de sport), zullen we merken dat het duidelijk is dat er een grotere of bijna unanieme mannelijke aanwezigheid is op het toneel van sportscholen, op zoek naar kennis enz..

Echter, met het verstrijken van de jaren, met de evolutie van bodybuilding en met de wetenschap dat het een grotere gevoeligheid en begrip werd en besefte dat bodybuilding niet alleen van toepassing zou zijn op vrouwen, maar zou ook zoveel voordelen toevoegen als mannen. Vaak voordelen die opwegen tegen andere sporten.

Hoewel het relatief snel afneemt door de esthetische normen die in toenemende mate in de maatschappij worden gevestigd, zijn er daarom vele plateaus en vele mythen gecreëerd met betrekking tot het beoefenen van deze fysieke activiteit voor vrouwen..

Het is duidelijk dat als we het hebben over bodybuilding sport, we ons eerst de ontwikkeling van spieren voorstellen om natuurlijke en logische redenen.

Deze groei staat bekend als spierhypertrofie en betekent in feite het vergroten van de grootte van spiercellen en / of het vergroten van hun aantal (hyperplasie).

Om dit echter effectief te laten gebeuren, zijn er steeds meer specifieke en / of individuele methoden geweest.

Misschien heeft al deze speurtocht naar een gespierd lichaam van mannen de sport gestigmatiseerd als uitsluitend en exclusief hiervoor, wanneer dit een misvatting wordt voor alle studies die we vandaag hebben.

Er zijn echter nog steeds veel twijfels en misvattingen over bodybuilding door vrouwen.

Weten veel van deze mythen te herkennen, maar vooral te begrijpen waarom het mythen zijn en niet de werkelijkheid, is niet alleen van fundamenteel belang, we kunnen de bodybuilding goed kennen, maar we kunnen het geleidelijk universeler maken dan het was.

In deze gids bespreken we een beetje over de praktijk van bodybuilding door vrouwen en richt zich op drie specifieke en basispunten omringende bodybuilding: O training, dieet en suppletie.

Artikel index:

  • 1 - Vrouwelijke bodybuilding training:
  • Voedsel voor vrouwen:
  • 1 - Het vrouwelijk dieet
  • 2 - Vrouwelijke suppletie

1 - Vrouwelijke bodybuilding training:

Wie ging ooit naar een sportschool, zag dat er al een meisje aan het trainen was, voerde haar training uit, ging weg en ze was er nog steeds? Nou ...

Tenzij je een training van 15 minuten doet, wat niet erg interessant zou zijn, zal het waarschijnlijk een lange tijd duren, toch??

Dit gebeurt in de meeste gevallen eenvoudigweg omdat de training die wordt uitgevoerd niet alleen ontoereikend maar ook submaximaal is.

En dat omvat veel factoren en mythen zoals "hoe meer hoe beter", "hoe meer volume voor een betere definitie", "Korte en zware trainingen voor vrouwen zullen hen sterk en gespierd maken" ... En er volgt een grote lijst die gemaakt zou kunnen worden.

Waarom trainen vrouwen 3X15 of 20 en 4X8 mannen? Moeten 8 herhalingen specifiek zijn voor mannen of moeten ze niet worden uitgevoerd voor vrouwen, en zal een toenemende spiermassa ervoor zorgen dat ze er "masculo" uitzien? Natuurlijk niet!

Ik denk dat het heel normaal is om met vrouwen te werken voor lage herhalingen, met nog minder herhalingen dan de 8 ...

Het geloven in mythen over het aantal herhalingen is naar mijn mening slechts een theoretische rage zonder groot wetenschappelijk bewijs.

Het is alsof je gelooft dat 4X8 het doet groeien, 3X15 maakt het definiëren, 4X15 doet vasculariseren, 4X12 onderhoudt enzovoort, zonder rekening te houden met het dieet van het individu, zijn hormonale problemen, het gebruik van een of andere exogene substantie enz.

Hoe vaak heb ik het niet gezien vrouwen een belangrijke omissie maken in de opleiding van veel spieren uit angst voor hypertrofie van hen tot op het punt van steeds minder vrouwelijk te worden.

Dit is bijvoorbeeld het geval bij trapezoïden. Ruwweg, hoe vaak heb je een vrouw gezien die een psychotherapeut droeg in de sportschool?

Ik, in het bijzonder, nooit! Als we echter nauwlettend in de gaten houden, worden trapezes fundamenteel beïnvloed door veel van de andere oefeningen die we uitvoeren, vooral om de stabiliteit te bevorderen.

Het verheft, verlaagt, trekt en roteert de scapula (Dângelo en Fattini-1988). Ongelooflijk, deze bewegingen worden gebruikt in oefeningen voor de borst, rug en zelfs voor de benen, in het geval van het gratis kraken.

Moet ik hun belang in het trainen van deltoïden op de juiste manier toelichten? Het resultaat is dat met het weglaten van je training, we een spier hebben die niet alleen slecht ontwikkeld is, maar ook slecht versterkt is.

Wat er gebeurt is dat we moeten begrijpen dat hormonaal en fysiobiologisch vrouwen veel kenmerken hebben die verschillen van mannen.

Echter, de manier waarop hypertrofie wordt bereikt in één geslacht komt in principe op dezelfde manier voor (natuurlijk bij verschillende intensiteiten).

Dat wil zeggen, theoretisch is het onmogelijk voor een vrouw om op een natuurlijke manier te trainen en zichzelf adequaat te voeden om een ​​lichaamsbouw te bouwen ter grootte van een professionele bodybuilder.

Vrouwen die daar een niveau van bereiken, zoals Iris Kyle en andere namen, maakten en / of maken zeker gebruik van synthetische hormoonstoffen op basis van mannelijke hormonen.

Op dezelfde manier dat een submaximale training voor een man daar geen grote voordelen aan toevoegt in de kwestie van toenemende spiermassa, voor de vrouw, geen van beide.

En als het aankomt op het vergroten van de spiermassa, raak niet in paniek. Deze toename in spiermassa is gerelateerd aan de groei van spierweefsel waardoor het zal draaien, met staande billen, vetpercentage verminderen, spieren verstevigen, de taille scherpen enzovoort.

Door de toenemende spiermassa wordt een lichaam gedraaid en niet alleen door het vetpercentage te verlagen.

In tegenstelling tot mannen, waar de toename in volume en spierdichtheid veel hoger is, gebeurt dit bij vrouwen langzamer, vooral vanwege de lage productie van testosteron, wat impliceert dat het niet nodig is om die oude angst te hebben om mannelijke lichaamskenmerken te krijgen.

Ik moet zeggen dat iets anders dat de training van vrouwen veel stoort, en het tegenovergestelde van mij in de opleiding van mannen, mensen zijn die alleen de onderste ledematen trainen en, in het geval van mannen, de bovenste ledematen. Kom op! Traint u uw lichaam of wilt u een onevenredig persoon worden??

Tenzij uw doel de tweede is, dan is het uiterst belangrijk dat u elk deel van uw lichaam traint met zoveel mogelijk intensiteit, gericht op echte vooruitgang.

Het is extreem lelijk en onevenredig om personen te observeren met een arm van 45 cm en slechts 37 cm kalveren of vrouwen met 69 cm dijen en 25 cm armen.

Bovendien moeten we onthouden dat de juiste delen van het lichaam rust nodig hebben om echt te groeien, of hypertrofie, zoals het hoort.

Daarom is een adequate frequentie van trainings- en rustmomenten voor alle spiergroepen meer dan geldig, het is niet te rechtvaardigen om elke dag dezelfde spieren te trainen en / of om ze met een zeer grote frequentie te trainen (zonder rekening te houden met de kwestie van letsel gewrichts- of tendinitis) door overtraining.

Denk eraan: Train het lichaam altijd met maximale intensiteit VOL!

Voedsel voor vrouwen:

Nu zullen we het deel van dieet, dieet en suppletie voor vrouwen beter behandelen! Moet een vrouw dezelfde verhouding eten als een man?

En welk voedsel moet er in het mannelijk dieet zijn of kunnen we meer "ontspannen" zijn? Wat betreft suppletie, welke vrouw moet dit type toename gebruiken? Lees meer in dit artikel!

1 - Het vrouwelijk dieet

Wat is het verhaal van deze vrouw over het opgroeien van het eten van onkruid en een stukje kip? Wie heeft het op het hart gedrukt dat de substraten voor de syntheses veranderen volgens de geslachten?

Kom op! We hebben het over biologische individualiteiten, natuurlijk, maar we kunnen de manier waarop we een vrouw en een man voeden niet zo verschillend vergelijken.

Het is duidelijk dat feiten zoals calorie-uitgaven, trainingsintensiteit, metabolisme, lichamelijk biotype eerder interfereren met de vergelijking van een vrouw met een man, en interfereren tussen twee vrouwen of twee mannen.

Bovendien moeten we er rekening mee houden dat de meerderheid van de vrouwen de neiging heeft lichaamsvet op te hopen door de hormonale vraag en de evolutionaire vraag.

Het probleem is om te geloven dat als we grote en solide doelen nodig hebben, we in staat zullen zijn om dingen te veranderen die niet veranderd mogen worden in het dieet.

Er zijn drie macronutriënten die onmisbaar zijn voor de mens, zowel mannen als vrouwen: Koolhydraten, lipiden en eiwitten.

Daarnaast vertrouwen we op talloze andere micronutriënten zoals vitaminen en mineralen. Zo kan een vrouw, als een man, moet je koolhydraten en vetten (lipiden die ook gebruikt in de endogene hormoon synthese) en moet ook eiwit voor plastic functies en bouwers.

Omdat de mens lijdt aan het eten van zoete aardappelen met kip en veel vrouwen accepteren deze realiteit niet en kiezen voor die verdomde lichte yoghurt met collageen die het perfecte lichaam belooft voor de zomer?

In de afgelopen tijd zie ik zelfs veel vrouwen die trainen, goed georiënteerd zijn en al een intensere training volgen, hun dieet aanpassen zoals ze zouden moeten zijn.

Het is niet voor niets dat we op de televisie die loironas zien die integraal pasta eten met eiwitten en zo verder.

Velen staan ​​er echter nog steeds op om een ​​volledig gegarneerd gerecht te maken. Soep, toast, yoghurt... het is soms moeilijk, zelfs als je je voorstelt dat een vrouw om 16.00 uur kip eet in plaats van een boterham met een lichte kalkoenborst, toch??

Welnu, de waarheid is dat vrouwen een uitgebalanceerd dieet nodig hebben en, afhankelijk van het doel, enkele parameters moeten worden gevolgd.

Laat ons waar te zijn en we zullen niet veroordelen volledig de yoghurt en kalkoen, maar we zullen ze in te voeren als dat nodig is in het dieet, zoals we met zoete aardappelen voer de kipfilet indien nodig ook.

Sociaal en cultureel gezien hebben we niet veel gewoonten die gezond zouden kunnen zijn, en die een obstakel vormen om zich aan te passen aan het dieet.

Het is niet gebruikelijk om 's middags wat te eten en om 19:00 twee keer zoveel te eten. Personen die 's nachts trainen, profiteren van deze strategie die enigszins "vreemd" klinkt.

De resultaten voor gewichtsverlies zijn veel voordeliger met het geïsoleerde dieet dan met de geïsoleerde training (natuurlijk, als we het hebben over het proces van spierhypertrofie, heeft de training een grote invloed door de stimulans die het genereert in de spiervezels). Het afstemmen van uw dieet op uw doel is dus meer dan fundamenteel.

2 - Vrouwelijke suppletie

Voedingssupplementen in de meeste gevallen is het eigenlijk grofweg mogelijk. Velen kunnen echter baat hebben bij het gebruik ervan, resultaten optimaliseren, prestaties en anderen bij het trainen, maar vooral door overdag gemakkelijk te faciliteren en te voeren, aan de behoeften te voldoen.

Moeten vrouwen supplementen nemen? Moeten vrouwen hetzelfde type supplement gebruiken als mannen? Zijn deze speciale vrouwentoevoegingen echt geldig??

Er zijn veel vragen die kunnen worden gesteld over de kwestie van het gebruik van voedingssupplementen door het vrouwelijke publiek.

Maar nogmaals, met zeldzame uitzonderingen, volgt de regel hetzelfde als die van mannen, afhankelijk van de dieet / ergogene behoeften van wie we verwijzen.

Vrouwen hebben, zoals we hebben gezegd, voedingspatronen die sterk lijken op die van mannen, die meer variëren naar individuele behoeften en doelstellingen dan naar vrouwen,.

Nog steeds bij vrouwen is wat het verzendt als het gaat om suppletie de basis: Sheek proteïne, creatine (zonder vrees waterretentie), koolhydraten, gainners (in enkele gevallen), sommige aminozuren zoals beta-alanine en L-leucine, misschien iets caffeine, vitamines (multivitaminen), misschien enkele vervangers maaltijdpoeder of repen om de dagelijkse drukte te vergemakkelijken en niet ver daar vandaan ...

Als, uiteindelijk, het noodzakelijk is om een ​​soort ergogeen supplement toe te voegen, zoals a thermogenic, het kan ook worden ingevoegd.

Hier kunnen we deze supplementen echter niet met de klas verwarren, bijvoorbeeld van de pro-hormonen. In feite denk ik niet dat dit soort substantie, en niet een aanvulling, zelfs voor mannen, die tegen vrouwen zullen zeggen, geldig is.

Beoordeling van het voedingsbeeld en individuele voedingsbehoeften, het is daarom veel gemakkelijker om adequate planning vast te stellen, fouten te corrigeren of betere voeding toe te staan ​​met het gebruik van voedingssupplementen.

Sommige variaties kunnen optreden als we het hebben over professionele atleten met een competitief doel, maar in dit geval hebben we specifieke factoren en vereisen ze een veel specifiekere planning.

Een goede suggestie van suppletie voor vrouwen kan op de volgende momenten zijn:

ontbijt: Vitaminen (multivitaminen), gainners / MRP's en hyperproteïnen en aminozuren;

Overdag: MRP's en aminozuren.

Voor de training: MRP's, maltodextrine, gehydrolyseerd of geconcentreerd wei-eiwit, aminozuren (BCAA's, Creatine, Beta-Alanine);

Na de training: Maltodextrine, Whey Protein Isolate, Amino Acids (Creatine, First, BCAA's) en mogelijk, indien nodig, Antioxidant Vitamins;

Voor het slapengaan: Hyperproteïnen, MRP's en aminozuren.

We moeten niet vergeten dat dit geen regel is en dat we al deze distributie grotendeels kunnen aanpassen aan individuele behoeften.

conclusie:

Zoals we hebben gezien, kunnen vrouwen veel meer van een correcte follow-up nodig hebben, gericht op eenvoudige en eenvoudige protocollen dan deze vele uitvindingen die de media maken om nietsvermoedend te misleiden.

Het is duidelijk dat als we toestaan ​​dat een beetje afgezien van de complicaties, mogelijk dubieuze beloften, onnodige uitgaven en beginnen om alles te vereenvoudigen, kunnen we op die dag tot dag die we hebben zo gegaan in het hedendaagse leven te bevorderen, niet op te geven, maar het succes!

Vergeet niet dat de basis in de meeste gevallen niet alleen de voortgang, maar ook een manier is om het zo continu en duurzaam mogelijk te maken.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!