Hoe de ijzerinname, opname en gebruik bij vrouwen te optimaliseren

Een van de belangrijkste microvoedingsstoffen die in het vrouwelijk dieet moet worden beschouwd, is de Iron. Dit komt omdat niet alleen het vrouwelijk metabolisme grotere hoeveelheden ijzer nodig heeft, maar de verliezen als gevolg van fysiologische metabolische processen zoals menstruatie bij vrouwen zijn uiterst relevant, waardoor ze normaal gesproken voedingstekorten van deze micronutriënt hebben.

vooral vrouwen die fysieke activiteiten beoefenen, hebben een bijdrage van ijzer nodig, omdat je lichaam nog grotere hoeveelheden nodig heeft, in vergelijking met vrouwen die geen fysieke activiteiten uitoefenen. En, het moet gezegd worden dat hoe groter de intensiteit van fysieke activiteit die dan wordt beoefend, hoe groter deze zorg moet zijn.

Dus dit is een gids over het verbeteren van inname, absorptie en natuurlijk het gebruik van ijzer bij vrouwen, maar het zal ook de moeite waard zijn voor mannen, we hebben het immers over een micro-voedingsstof die onmisbaar is voor beide geslachten.

Artikel index:

• Wat is Ferro?
• Dagelijkse ijzeraanbevelingen
• Relatieve biologische beschikbaarheid van ijzer in de aanwezigheid van verschillende voedingscomponenten
• Bronnen van vitamine C in voedsel
• 1 - Gebruik ijzeren chelatoren voor Fe2-formulieren+
• 2 - Consumeer meer vlees en dierlijke bijproducten
• 3 - Probeer geen ijzerbronnen te combineren met melk en derivaten, koffie en thee
• 4 - Promoot methoden van koken (koken) die verliezen van ijzer minimaliseren
• 5 - Supplement alleen indien nodig en altijd met oriëntatie
• 6 - Vermijd maagzuurremmers

Wat is Ferro?

IJzer is een essentiële micronutriënt, meer bepaald een mineraal die onmiskenbaar in voldoende hoeveelheden in het lichaam aanwezig moet zijn, omdat het deelneemt aan talloze processen die van vitaal belang kunnen zijn.

Onder deze processen kan worden vermeld dat het een component is van hemoglobine dat een eiwit is dat aanwezig is in rode cellen (rode bloedcellen) en verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof en dientengevolge oxygenatie van weefsels, waaronder spierweefsel. Hoe groter de activiteit van dat weefsel is, des te groter is het gebruik van zuurstof en daarom, hoe groter de toevoer van zuurstof door hemoglobines daaraan.

Iron neemt ook deel aan de groei van spierweefsel, bindweefsel en botweefsel, helpt bij het onderhoud van cellulaire functies, de productie van endogene hormonen en andere ontelbare functies, zoals de metabolisering van andere micro- en macronutriënten.

Dagelijkse ijzeraanbevelingen

De dagelijkse ijzeraanbevelingen zijn te vinden in de volgende tabel

Levensfase	leeftijd	Mannen (mg / dag)		Vrouwen (mg / dag)
kinderen	0-6 maanden	0,27 (AI)	0,27 (AI)
kinderen	7-12 maanden	11		11
kinderen	1-3 jaar	7		7
kinderen	4-8 jaar	10		10
kinderen	9-13 jaar	8		8
tieners	14-18 jaar	11		15
volwassenen	19-50 jaar	8		18
volwassenen	51 jaar en ouder	8		8
Zwangere vrouwen	Alle leeftijden	-		27
borstvoeding	Tot 18 jaar	-		10
borstvoeding	19 jaar oud en ouder	-		9

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. IJzer. Dieet Referentie inname voor vitamine A, vitamine K, boor, chroom, koper, jodium, ijzer, mangaan, molybdeen, nikkel, silicium, vanadium en zink. Washington, D.C .: National Academy Press; 2001: 290-393. (National Academy Press).

IJzertekorten kunnen tal van lichamelijke schade veroorzaken en tot de dood leiden. Talloze oorzaken kunnen leiden tot ijzertekort. Deze omvatten: zwangerschap, menstruatie, malabsorptie van ijzer, ziekten (coeliakie, gastritis, andere auto-immuunziekten), interacties met medicijnen en / of andere voedingsstoffen / medicijnen, overtraining ) onder anderen. Daarom is de meest gebruikelijke manier om de hoeveelheid in te nemen ijzer aan te passen door te voeren, maar er zijn gevallen waarin er behoefte is aan suppletie van ijzer, oraal of zelfs intraveneus..

Vooral het vrouwelijke publiek lijdt aan een groot gebrek aan ijzer. Geschat wordt bijvoorbeeld dat ongeveer 26-60% van de vrouwen die lichamelijke activiteit uitoefenen, door publicaties wordt aangetast door ijzertekorten Journal of the International Society of Sports Nutrition en de Journal of Nutrition and Exercise Metabolism in de jaren 2000 en 2003.

Het innemen van ijzer is echter niet noodzakelijk genoeg. Dit komt door het feit dat de stofwisseling van beide sterk verschilt. Bij Fe2 + wordt slecht geabsorbeerd door het lichaam, met name wanneer het wordt gebruikt in maaltijden met andere kationogene tweewaardige mineralen zoals calcium (Ca2 +) en bovendien vereist metabolizações die niet altijd optreden bij maximale efficiëntie en vervolgens afgetapt. Dit ijzer wordt meestal aangetroffen in plantaardig voedsel. IJzerheem wordt vrijwel volledig geabsorbeerd en heeft geen grote verliezen. Het wordt meestal gevonden in dierlijke derivaten, maar het grootste deel ervan is zelfs in rood vlees.

Daarom is het optimaliseren van het ijzerverbruik van essentieel belang voor een goede gezondheid en natuurlijk een uitstekende fysieke prestatie, met het recht om de beoogde resultaten met hen te citeren, correct gezegd.

Relatieve biologische beschikbaarheid van ijzer in de aanwezigheid van verschillende voedingscomponenten

componenten dieet	Biologische beschikbaarheid van ijzer
	LOW	MEDIA	HIGH
granen	maïs	Maïsmeel
	havermout	Witte bloem
	rijst
	Sorghum *
	Tarwemeel
fruit	foelie	cantaloupe	guava
	avocado	mouw	citroen
	banaan	ananas	oranje
	druif		papaja
	perzik		tomaat
	peer
	pruim
	Rabarber *
	aardbei
groente	aubergine	wortel	biet
	Lima boon	aardappel	broccoli
	Fava bonen		kool
	linze		bloemkool
	spinazie		pompoen
noten	amandelen		raap
	Brown-moer
	kokosnoot
	pinda
	walnoot
Voedingsmiddelen rijk aan proteïnen	Soja-eiwit isolaat		vis
	ei		vlees
	Sojaschroot		vogel

Bron: JOHNSTON, 2003.

Bronnen van vitamine C in voedsel

Vitamine C
eten	kwantiteit	Vitamine C (mg)
Ruwe guave	½ kopje	188
Red Chili Raw	½ kopje	142
Rode chili. gebakken	½ kopje	116
kiwi	1 medium	70
Ruw oranje	1 eenheid	70
Sinaasappelsap	¾ beker	61 tot 93
Rauwe groene paprika	½ kopje	60
Gekookte groene paprika's	½ kopje	51
Sap van grapefruit	¾ beker	50 tot 70
Ruwe aardbei	½ kopje	49
Gekookte spruitjes	½ kopje	48
Cantaloupe middelgrote meloen	¼	47
Middelgrote papaja papaja	¼	47
Rauwe broccoli	½ kopje	39
Gekookte broccoli	½ kopje	37
Tomatensap	¾ beker	33
Gekookte bloemkool	½ kopje	28
Ruwe ananas	½ kopje	28
Gekookte kool	½ kopje	28
Ruwe mango	½ kopje	23

Bron: SLYWITCH, 2006.

Nieuwsgierigheid: de bekende bloedarmoede, verwijst naar het ontbreken of de slechte vorming van rode bloedcellen, die meestal wordt geassocieerd met het metabolisme van ijzer.

Er zijn echter in principe twee hoofdtypen bloedarmoede: de eerste is ijzertekort, wat verwijst naar slechte absorptie van ijzer of ontbering van ijzerbronverbruik, waardoor de eerder genoemde verliezen onder andere zijn veroorzaakt. Meestal wordt het behandeld met de inname en optimalisatie van het verbruik van ijzer.

De tweede is echter sikkelcelanemie, een erfelijke monogene ziekte die ervoor zorgt dat het individu erytrocyten met een andere configuratie (sikkel-vormige, vandaar de sikkelvormige naam) door genmutaties opricht. Deze ziekte is opgelost met de consumptie van ijzer en de behandeling is voornamelijk medisch en, voor het hele leven.

1 - Gebruik ijzeren chelatoren voor Fe2-formulieren+

Wanneer we wat plantaardig voedsel binnenkrijgen, pakken we het ijzer op. Het wordt echter zeer weinig geabsorbeerd omdat het concurreert in de plaats van absorptie in de darmen met andere mineralen. Er zijn echter manieren om de opname van ijzer te optimaliseren door middel van wat wij 'chelatoren' noemen. Deze verbindingen verklaren op een heel eenvoudige manier aan ijzer, waardoor hun absorptie gedifferentieerd en geoptimaliseerd is, zodat de kansen op competitie ophouden te bestaan, in delen.

Een goed voorbeeld van chelaatvormend ijzer en dat gemakkelijk in voedsel te vinden is, is vitamine C (ascorbinezuur). In dit geval zou het een goede combinatie zijn van de inname van bieten gevolgd door een sinaasappel, of zelfs een sap (ondanks het verlies van vezels) van deze twee voedingsmiddelen, zelfs een wortel toegevoegd.

Dus, zeker jij, die ijzertekorten heeft of geen dierlijke bijproducten gebruikt, kan de optimalisatie van ijzerinname in je lichaam verhogen.

2 - Consumeer meer vlees en dierlijke bijproducten

duidelijk, we kunnen niet nalaten te vermelden dat de consumptie van vlees en andere dierlijke bijproducten de beste manier is om ijzer in de voeding te krijgen. Als u geen vegetariër bent, moet u zeker speciale aandacht besteden aan de vleesconsumptie, vooral rood vlees. Veel vrouwen stoppen met het eten van rood vlees omdat ze denken dat ze veel meer calorieën bevatten (vergeet niet dat de meeste vrouwen willen afvallen), maar er zijn veel dunne delen rood vlees die nog magerder zijn dat sommige stukken wit vlees. Lever, troffel en vetvrije filet zijn daar goede voorbeelden van.

Probeer ten minste eenmaal per dag rood vlees te consumeren, dit kan hoger zijn, vooral op momenten dat u meer fysiologisch ijzer nodig heeft, zoals in de menstruatieperiode, waar er een groot bloedverlies is (vooral bij vrouwen met een grote menstruatie).

3 - Probeer geen ijzerbronnen te combineren met melk en derivaten, koffie en thee

Weet je nog dat we zeggen dat er sommige voedingsmiddelen zijn die als chelaatvormers worden beschouwd, dat wil zeggen, ze helpen bij de opname van niet-heem-ijzer? Op dezelfde manier zijn er echter ook enkele voedingsstoffen die competitief kunnen zijn of de gedeeltelijke of totale absorptie van niet-heem-ijzer kunnen remmen. En deze afname is zo groot dat het 65% van het verlies kan bereiken de normale absorpties van niet-heem-ijzer die al rond de 2-20% draaien, een natuurlijk laag aantal.

Melk en zijn derivaten hebben calcium in hun samenstelling, waardoor de micronutriënten concurreren op de plaats van absorptie van bivalente kationische mineralen in de darm, zoals vermeld. Maar toch hebben de theeën en de koffie zelf fytaten, een verbinding die zich aan ijzer kan binden en kan voorkomen dat het wordt opgenomen.

4 - Promoot methoden van koken (koken) die verliezen van ijzer minimaliseren

We weten dat veel voedingsstoffen verloren gaan wanneer we sommige voedingsmiddelen verwerken of zelfs koken. Dit is natuurlijk meestal niet het geval, omdat lycopeen dat bijvoorbeeld in tomaten voorkomt, het best wordt geabsorbeerd in sauzen en voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat de tomaat aan enige vorm van warmte wordt blootgesteld. De meeste andere voedingsmiddelen vertonen echter verliezen in micronutriënten en dus is het ook met ijzer, zelfs het heemtype.

Normaal gesproken, hoe meer voedsel door het koken gaat, hoe meer het voedingsstoffen verliest. Hoe hoger de gebruikte warmte, hoe groter het verlies aan voedingsstoffen. Toch moeten droge kookmethoden worden overwogen om meer voedingsstoffen te behouden, terwijl vochtige omgevingen meer verlies veroorzaken.

Misschien was de beste manier om het maximum aan ijzer en andere micronutriënten in te nemen het eten van rauw vlees, maar we weten dat dit met de microbiologische omstandigheden van vandaag misschien niet interessant is, dus in dat geval bereiding van voedsel, om tegenslagen zoals voedselvergiftiging te voorkomen. Maar doe het zo goed als je kunt..

5 - Supplement alleen indien nodig en altijd met oriëntatie

Veel mensen denken dat het aanvullen met ijzer de deficiëntieproblemen van deze micronutriënt oplost, wanneer dit een onwerkelijkheid is.

Niet alleen kan aangevuld ijzer ook aspecten hebben die het niet volledig in het lichaam gebruiken, afhankelijk van het geval, maar toch kunnen ze aanzienlijke niveaus van toxiciteit veroorzaken, zo erg dat de meeste polyvitaminen en polimineralen geen ijzer aan hun composities toevoegen.

Daarom is het noodzakelijk om medische en voedingskundige hulp te zoeken als wordt vastgesteld dat u daadwerkelijk een type voedingsdeficit hebt. Normaal gesproken zijn alleen veranderingen in voedingsprotocollen voldoende, maar als suppletie noodzakelijk is, dan moet het op de juiste manier worden voorgeschreven door een goede professional..

6 - Vermijd maagzuurremmers

Antacida worden tegenwoordig veel gebruikt in de strijd tegen oa brandend maagzuur. In feite worden ze sterk verbruikt, vooral door het slechte dieet dat de meeste mensen tegenwoordig hebben.

Het gebeurt zo dat ijzer beter wordt opgenomen in de zure omgeving van het lichaam en, daarom, als het erg alkalisch is, zal deze absorptie verminderd zijn. Toch kan de overmaat van deze medicijnen andere schade aan de gezondheid veroorzaken, net als het feit dat het vatbaar is voor bacteriële infecties. Gebruik daarom met de grootste mate van gematigdheid, en bij voorkeur onder begeleiding, die kunnen (en zouden moeten) worden beschouwd als medicijnen.

conclusie: 

Vandaag weten we iets meer over ijzer, een belangrijk mineraal met vitale functies in het lichaam en dat is meestal een tekort bij een groot deel van de bevolking, vooral bij vrouwen. Daarom zouden ze in wezen meer aandacht moeten hebben voor deze voedingsstof, wat niet uitsluit dat mensen en beoefenaars van fysieke activiteiten in het algemeen ook aandacht moeten hebben..

Vergeet niet om het dieet op de juiste manier in balans te brengen en, indien nodig, professionele hulp in te roepen om mogelijke tekortkomingen in uw stofwisseling of zelfs in uw dieet te corrigeren.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!