Wanneer het gaat om het vergroten van de spiermassa bij mannen, zijn de looks normaal gesproken positief en gunstig. Echter, bij het spreken in bodybuilding voor vrouwen en, in de toename van de spiermassa voor hen, kijkt bedenkelijk en in veel gevallen negatief worden, want mensen associëren spiergroei met exorbitant grote spieren en maken het uiterlijk van een nogal eigenaardige vrouw, afhankelijk van je smaak en je voorkeuren.

We moeten echter weten dat de toename van de spiermassa bij beide geslachten niet direct verband houdt met spieren met gigantische afmetingen, maar met de groei van spierweefsel, wat buitengewoon gunstig is voor het onderhoud van het metabolisme in het algemeen, voor de afname van het vetpercentage en voor de gezondheid. Bovendien wordt een verhoogde spiermassa geassocieerd met een van de meest voorkomende problemen in de hedendaagse samenleving, zoals sarcopenie of het verlies van spiermassa in de loop van de jaren, wat een aantal toekomstige complicaties heeft aangetoond..

Dus, de toename van spiermassa bij vrouwen moet primair gericht zijn op hun kwaliteit van leven en op basis van hun doel en voorkeuren moeten parameters worden opgespoord zodat hun esthetische problemen, zo belangrijk, niet worden weggelaten.

Dus in dit artikel zullen we enkele fundamentele tips geven voor vrouwen die niet alleen een lichaamsbouw in perfecte vorm willen hebben, maar ook een benijdenswaardige gezondheid door de toename van spierweefsel.

Artikel index:

  • 1- Maak verwarmingsseries
  • 2. Houd er rekening mee dat er behoefte aan rust is
  • 3- Balanceer de hoeveelheden van de macronutriënten
  • 4- Zware training
  • 5. Train niet alleen de onderste ledematen.
  • 6- Gebruik veel "functionele oefeningen"
  • 7- Vermijd overmatige aerobics

1- Maak verwarmingsseries

Verwarming is van het grootste belang in elke sport. Als het gaat om bodybuilding, kan het niet anders zijn. Warming-up is belangrijk omdat het de spieren, pezen en andere structuren voor de training zelf voorbereidt, naast een algemene warmte in lichaamstemperatuur, die de bloedsomloop tussen andere functies verbetert en helpt bij het voorkomen van blessures en dergelijke. Desondanks moet worden opgemerkt dat warming-up NIET superieur mag zijn aan training, wat betekent dat het de energie van je lichaam niet aanzienlijk kan ontladen, omdat als het klaar is, de training laagintensief en inefficiënt zal zijn. De verwarming moet individuele parameters volgen, maar in algemene termen, één of twee reeksen uitvoeren in de eerste oefening, met matige belastingen, al meer dan genoeg.

Onthoud dat het opwarmen op loopbanden met aerobe oefeningen en dergelijke niet wordt aanbevolen bij bodybuilding, omdat we een eerdere uitputting van spierglycogeen veroorzaken die zal afnemen ten tijde van de training. Deze aanbeveling wordt bewaard onder de beentraining, die kan worden uitgevoerd na een lichte lift in het transport of de hometrainer om te helpen bij de bloedtoevoer naar de onderste ledematen. Maar er is niets meer nodig dan vijftien minuten. En onthoud: ALTIJD LAGE INTENSITEIT! Niets om ladingen of weerstanden te plaatsen op dat moment.

Bovendien moet rekken niet worden beschouwd als.

2. Houd er rekening mee dat er behoefte aan rust is

Een van de grootste fouten, vooral voor vrouwen, is het negeren of negeren van het belang van rust. En het is deze overtuiging van overtraining dat ze elke dag op trainingsbenen aandringen, bijvoorbeeld, zelfs als ze verdeeld zijn in later en anterior.

Spiergroei komt vooral door de hoofdvormen: Hypertrofie, die de grootte van bestaande cellen toeneemt en hyperplasie die de groei van cellen door satellietcel transformatie (willekeurige functiecellen) spierweefsel. Op deze manier veroorzaakt training mechanismen om deze twee routes te activeren. In het geval van hyperplasie zijn ze meer verwant met het hormonale gedeelte, maar in de hypertrofie treden kleine micro-breuken op in myofibril, die gereconstrueerd zullen worden, voedingsstoffen nodig hebben (uit het dieet). Wanneer dit proces echter frequent wordt, gebeurt het als in een wond waarbij we de "kegel" nemen, dat wil zeggen dat er een litteken wordt gevormd met een hogere dichtheid. Op dezelfde manier met spieren begint het te groeien.

Deze factoren komen echter niet voor tijdens de training, maar in rust. Het is door een geschikt dieet, evenwichtig en dat is in overeenstemming met de individuele behoeften van de persoon, dit doel wordt bereikt.

Als er geen momenten van rust zijn, gewoon stimulatie, hoe laat zal de spier zich ontwikkelen? Dat is waarom trainen veel niet betekent dat je goede resultaten behaalt, sterker nog, het betekent precies het tegenovergestelde.

3- Balanceer de hoeveelheden van de macronutriënten

Een goed dieet moet voldoende hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en lipiden bevatten. Veel vrouwen echter, omdat ze vinden dat hun metabolisme extreem langzaam is, beginnen het lichaam van lipiden en koolhydraten te beperken, wat ernstige problemen veroorzaakt en de ontwikkeling belemmert.

In het eerste geval, de afwezigheid van lipiden verslechtert de productie van hormonen, schaadt de absorptie van in vet oplosbare vitaminen, het thermisch evenwicht en de positieve stikstofbalans in de spier. In de tweede, koolhydraten, worden sommige hormonale factoren ook beïnvloed, net zoals de afwezigheid van energie een adequate synthese van glycogeen niet mogelijk maakt, waardoor het lichaam geen goede fysieke of esthetische prestatie heeft..

Het is een feit dat vrouwen vanwege hormonale problemen meer geneigd zijn tot accumulatie van lichaamsvet en minder snel metabolisme. Dit betekent echter niet dat ze deze energiebronnen uit hun dieet moeten halen, maar ze adequaat moeten consumeren, voorzien in hun behoeften en zich richten op hun doelen, natuurlijk!

4- Zware training

Bodybuilding is een sport die een progressie vereist, een continuïteit, een overwinning van elke training. Helaas is het lichaam erg geneigd om zich aan te passen aan de verschillende omstandigheden die het ondergaat en dit kan gemakkelijk optreden tijdens training. Om deze reden, probeer altijd zo zwaar mogelijk te trainen.

Vergeet eindeloze reeksen met nul plagen. Dat zal niet genoeg stimulans zijn voor goede resultaten! Het is noodzakelijk om te trainen met maximale intensiteit, zodat je lichaam altijd aan de gang is, anders zal de aanpassing "aardappel" zijn.

Je moet onthouden dat je NIET mannelijk zult lijken, en dat je ook geen extreem grote spieren zult hebben. Hiervoor zijn specifieke protocollen nodig, die verre van "alleen zware training" zijn.

Natuurlijk moet je je niet alleen zorgen maken over het trainen van zware tilladingen, maar ook over oefeningen, technieken, systemen en trainingsdivisies. Load in bodybuilding is wat minste om gaat, dat wil zeggen, is er geen reden om de leg-press 45 gewicht te vullen en niet goed de beweging meer uitvoeren met behulp van je handen om de knieën te duwen dan de sterkte van de quadriceps en achterste dij, goed zei.

Begrijp meer over dit onderwerp: https://dicasdemusculacao.org/se-uma-mulher-treinar-pesado-ira-ficar-com-corpo-de-homem/

5. Train niet alleen de onderste ledematen.

Een andere klassieke vrouwelijke fout is gewoon de onderste spieren trainen, het werk van de bovenste spieren verwaarlozen met de rechtvaardiging dat ze grote dijen en "konten" willen hebben maar geen sterke armen willen.

We moeten echter drie aspecten overwegen wanneer dit wordt gedaan. De eerste hiervan is spiersymmetrie, die sterk wordt belemmerd door het verwaarlozen van training in delen van het lichaam. Deze symmetrie zal een prachtig lichaam schenken en niet onevenredig. En niemand heeft het bijvoorbeeld over het houden van je armen ter grootte van je dijen, maar het is noodzakelijk dat ze ook in vorm zijn om de rest van het lichaam te begeleiden. Ben jij geen man met grote armen en dunne benen? Op dezelfde manier is een lelijke vrouw met enorme benen en dunne armen.

De tweede factor, die misschien nog belangrijker is, is de functionele factor die bestaat tussen de systemen en clusters van het lichaam. Dit komt omdat wanneer we één regio van het lichaam sterker hebben dan een ander gebied of met meer kracht, we de regio overbelasten om het werk in de achtergestelde regio tot een minimum te beperken. Om op te letten, is er enig bewijs dat vechters vaak de training van de achterpoten verwaarlozen en zich alleen concentreren op de quadriceps, in een poging hun schop te versterken. Maar dit levert GEEN goede resultaten op. Velen verwerven laesies in de rug en er is waargenomen dat een juiste balans van kracht tussen de achterste helft en de voorste helft de schop veel krachtiger achterlaat.

En als een derde factor is eiwitsynthese iets dat in het hele lichaam voorkomt, dat wil zeggen dat, ongeacht hoe een bepaalde regio wordt getraind, door hormonale stimuli, andere delen worden gestimuleerd om in rust te groeien. Het is geen wonder dat Dorian Yates, toen hij één kant van het lichaam verwondde, alleen de andere helft trainde en nog steeds winsten kreeg aan de zijkant die niet door de blessure was getraind. Dat wil zeggen, dit bewijst dat we verschillende stimuli hebben in de verschillende delen van het lichaam.

Dus als je verzuimt om een ​​regio te trainen, zal het ook de andere regio schaden. Daarom is het voor maximale eiwitsynthese en maximaal spierherstel van essentieel belang dat u alle delen van het lichaam op dezelfde manier en met hoge intensiteit traint. Logisch gezien bestaan ​​er benaderingen in de zwakkere of gewenste delen. Maar dit betekent niet: "train alleen deze regio".

6- Gebruik veel "functionele oefeningen"

Toen ik met een vrouwelijk persoon sprak, vroeg ik haar waarom niet ZWAAR DROOGTE en voer ik basisoefeningen uit om sterke benen en billen te bouwen in plaats van "muilezelschoppen" met die schopoefeningen ... Ze zou me dat verteld hebben motief was "het vrouwelijke ego". Kom op! Ga je naar de sportschool om je lichaam of je ego te trainen? Als het het ego is, is het niet zijn plaats, maar een psycholoog. Academie is de plaats waar het lichaam het belangrijkste kunstwerk moet zijn en tegelijkertijd het belangrijkste instrument voor de consolidatie ervan.

Veel vrouwen hebben de gewoonte om miljoenen functionele beenoefeningen te doen, alsof ze proberen een soort Kama Sutra of zoiets te oefenen, terwijl ze in feite moeten focussen op basisoefeningen die echt de resultaten zullen brengen die ze verwachten.

Functionele oefeningen hebben hun toepasbaarheid, maar ze mogen niet de focus van je training zijn en ze zullen ook niet de belangrijkste resultaten garanderen. Ze moeten in kleine verhoudingen worden gebruikt, alleen voor een soort van verbetering, niets meer! Dat is omdat, ze hebben niet de kracht zo geweldig als oefeningen zoals beendrukken, vrij gehurkte spieren, vooruitgang zinken en een paar anderen naar brutale spiertraining.

Dus geef prioriteit aan elementaire trainingsaspecten en vergeet het!

7- Vermijd overmatige aerobics

Aerobics zijn zeer interessante oefeningen om de fysieke conditie, het cardiovasculaire systeem te verbeteren en zelfs om de spiermassa te vergroten en het lichaamsvet te verminderen. Ze zullen echter alleen effectief zijn als ze adequaat, in intensiteit, verhoudingen en adequaatheid aan individuele behoeften en reacties worden uitgevoerd.

Het is dus gebruikelijk dat vrouwen uren en uren doorbrengen in aërobe oefeningen gericht op, in het bijzonder niet op het verzamelen van vet. Dit is echter geen garantie voor een niet-accumulatie van vet en als gevolg van de katabole effecten van aerobe oefeningen, kan het spiermassa verliezen en uiteindelijk lichaamsvet krijgen. Bovendien zal fysieke slijtage de spieropbouw verminderen.

Dus, de prestaties van 3 keer per week in hoge intensiteit, korte periodes (HIIT) van aerobes zijn al genoeg in de fase van toename van spiermassa. Onthoud dat in deze periode NIET de nadruk ligt op het verminderen van vet, dus denk erover "er een beetje uit te halen".

conclusie:

Conclusie, we kunnen tot het inzicht komen dat fundamentele tips voor correctie van klassieke fouten, vooral voor vrouwen, kunnen worden gebruikt als snelle en eenvoudige strategieën voor de toename van spiermassa.

Houd er echter rekening mee dat het boven deze tips meer dan belangrijk is om een ​​goede discipline, voortgang en continuïteit in uw proces te behouden! Dit is essentieel voor goede resultaten.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!