Een ophoping doen is niets anders dan het aanpassen van het dieet om de hoeveelheid voedingsstoffen te leveren die het lichaam nodig heeft om aan te komen, waarbij het grootste deel spiermassa is.

begrijpen.

Spiermassa (levend weefsel) kan niet uit het niets worden opgebouwd.

Je kunt de meest vastberaden en gedisciplineerde persoon zijn tijdens trainingen, 8 uur per nacht slapen, methodisch streng zijn over de tijd dat je supplementen neemt en anabole bent.

Maar als het er niet in slaagt om de "grondstof" (voedsel) in de hoeveelheid en kwaliteit dat het lichaam spieren moet opbouwen, er zal geen vooruitgang zijn.

Alleen als je al het voedsel levert dat je lichaam nodig heeft, zal je gewicht beginnen te stijgen in de balans en samen met het gewicht op de schaal, je kracht in de oefeningen en herstel.

Het zal niet lang duren voordat je duidelijke vooruitgang in de spiegel ziet.

Maar nogmaals, dit alles zal naar beneden gaan als je geen behoorlijke ballastvorming uitvoert die een teveel aan energie levert om je lichaam in staat te stellen alles te doen wat het nodig heeft om goed te functioneren en toch spiergroei te ondersteunen.

In deze tekst zullen we enkele eenvoudige, maar fundamentele regels zien over ballaststoffen die, wanneer serieus geïmplementeerd in hun routine, zeker een snel resultaat zullen opleveren.

11 Essentiële regels voor effectief ophopen

1 - Zorg ervoor dat u een ballaststof nodig heeft

Voordat u wijzigingen in uw voedingsplan aanbrengt en een ballast oploopt, moet u een realiteitscheck uitvoeren en nagaan of u echt behoefte hebt aan een.

Bulking is een strategie die inhoudt dat er (veel) meer wordt gegeten dan nodig is om het lichaamsgewicht te verhogen in een poging om het anabolisme te maximaliseren en spiermassa te krijgen.

In dit stadium een ​​beetje vet krijgen is onvermijdelijk..

Zo schoon als je ballaststof is, moet het een teveel aan calorieën bevatten om gewichtstoename te genereren en dit zal in de meeste gevallen een kleine vetophoping veroorzaken.

Het blijkt dat als je al vetophopingen hebt, dit tijdens een ballaststof gemakkelijk een sneeuwbal kan worden en uit de hand kan lopen.

Vooral omdat veel mensen een vertekend beeld van ballaststoffen hebben, alsof het een vrije pas is om gewoon rommel te eten en het hele jaar vet te blijven.

Dit kan niet verder van de waarheid zijn..

Om succesvol volumineus te worden, is het aanbevolen om te beginnen met tenminste 10-12% lichaamsvet voor mannen en 16-18% voor vrouwen en nooit meer dan 15% en 26% respectievelijk.

Dit is buitengewoon belangrijk..

Tekst gaat verder na de advertentie.

Er is een directe relatie tussen vetpercentage, insulinegevoeligheid en verdeling van voedingsstoffen.

Simplistisch gezien, hoe lager uw vetpercentage, hoe beter de voedingsstoffen van uw lichaam zullen zijn en hoe minder vet het zal accumuleren tijdens ballaststoffen..

Anders, als u begint met een ballaststof met een percentage van meer dan 15% voor mannen en 26% voor vrouwen, zal de accumulatie van vet veel groter zijn dan hypertrofie, waardoor het de praktijk niet de moeite waard is.

Dit is de belangrijkste reden waarom de beroemde "nep-skinny" proberen te bulken en niets anders krijgen dan meer buik.

In deze situatie moet u om te beginnen dat percentage verlagen.

Het verlagen van het percentage verhoogt niet alleen de insulinegevoeligheid en versterkt de werking van het meest anabole hormoon van het lichaam als u in bulk zit, maar verbetert ook uw gezondheid.

Kortom, een ballaststof is geïndiceerd voor van nature slanke mensen (ectomorfen en mesomorfen) of die zijn voortgekomen uit een geslaagde versnijding, en nu volledig moeten focussen op het verkrijgen van spiermassa.

Alle onderstaande tips zullen overwegen dat u echt een ophoping nodig heeft, anders kunt u gewoon vetophoping krijgen en uw gezondheid beïnvloeden. Voel geadviseerd.

2 - Eet meer als het gewicht op de schaal niet stijgt

Als het gewicht op de weegschaal niet week na week toeneemt, zelfs als het weinig is, eet je tijdens het ophopen nog steeds niet alles wat je nodig hebt. Zo eenvoudig.

Ik weet het, je eet als een monster, meer dan iedereen die je kent, etc, enz ...

Begrijp dit: we zijn allemaal gebonden aan dezelfde wetten van de natuurkunde.

Meer calorieën binnenkrijgen dan uw lichaam kan gebruiken, veroorzaakt gewichtstoename. punt.

Natuurlijk, de snelheid van het metabolisme, het dagelijkse fysieke activiteitsniveau, de efficiëntie van het lichaam absorberen de voedingsstoffen, kunnen dit beïnvloeden, maar het is veel minder dan je denkt.

Als je te veel eet echt en elke dag gaat het gewicht omhoog.

Target zo hoog als 0,5 kg lichaamsgewicht per week tijdens ballaststoffen.

Als je meer dan 1 kg wint, is de kans groot dat je dik bent - laat je niet alleen meeslepen door cijfers, anders raak je zwaarlijvig (echt waar!).

Onthoud dat hoe discreet en geleidelijker de gewichtstoename, hoe groter de neiging tot winst in de spiermassa is (gezien het feit dat je tijdens het ophopen waanzinnig zwaar traint).

Het belangrijkste is om vooruitgang te boeken.

En om de gewichtstoename te controleren, als we één keer per week wegen, ALTIJD onder dezelfde omstandigheden.

Wanneer we veel ophopen en veel eten, is het gebruikelijk om schommelingen in lichaamsgewicht te ervaren als gevolg van vochtretentie en darmmotiliteit, dus het is van essentieel belang om altijd na het ontwaken en na het naar de badkamer gaan vasten te wegen.

Eenvoudig wegen elimineert ook de mogelijkheid dat je de hoeveelheid calorieën die je moet eten verkeerd hebt ingeschat, of je nu je voedsel op de verkeerde manier weegt en minder eet dan je denkt, of je meer calorieën uitgeeft dan je denkt en of je behoefte is al veranderd.

3 - Calorische dichtheid

Een van de 'geheimen' van een succesvolle ballaststof is om de calorische dichtheid van bepaalde voedingsmiddelen in uw voordeel te gebruiken.

Kijk goed.

Probeer een bulk te maken door alleen kip met zoete aardappelen te eten, en je zult binnen een paar dagen falen.

En dit heeft geen relatie met zijn discipline, maar met de loutere keuze van volumineus voedsel en calorische dichtheid.

Sommige voedingsmiddelen bevatten meer calorieën per portie dan andere.

Kip en zoete aardappelen zijn bijvoorbeeld snel voedsel dat honger lijdt, terwijl ze niet veel calorieën bevatten (ze zijn niet calorisch dicht).

Een bulking doen met alleen voedsel zoals deze, is vragen om te falen, omdat je zult eten en eten, en het zal nooit genoeg zijn.

Reeds voedsel, zoals hele eieren, rood vlees, volle melk, volkorenpasta, brood, pasta en witte rijst, levert grote hoeveelheden calorieën per portie en vergroot uw kansen op succes bij het volproppen aanzienlijk..

Wees tijdens het balanceren ook niet bang om de macronutriënten te mengen, en maak altijd maaltijden met eiwitten, koolhydraten en vetten.

Hier en daar een gratis maaltijd maken is ook handig om wat extra calorieën te krijgen.

Houd er wel rekening mee dat het niet uitmaakt hoe omvangrijk je bent, je lichaam zal nog steeds de kwaliteit van je dieet weerspiegelen.

Heb een dieet vol rotzooi, en je lichaam zal een echt stuk rommel zijn (onheil achtergehouden, trouwens).

4 - Zet je smartphone om de 2 uur op en eet

Mensen met weinig eetlust zullen moeite hebben met het eten van alles wat ze nodig hebben, omdat het lichaam van nature eetlusthormonen efficiënt zal beheersen om gewichtstoename te voorkomen en de homeostase te behouden.

Een effectieve manier om dit te 'cheaten' is om je smartphone elke twee uur wakker te maken om je eraan te herinneren dat je moet eten.

Het maakt niet uit of je geen honger hebt, je vol voelt, elke keer dat de smartphone je wakker maakt, eet je. punt.

Een nog betere tip is om je smartphone elke keer weer wakker te maken 60 minuten.

De eerste keer dat je wakker wordt, eet je. De tweede keer neem je water, en jij ook..

Op deze manier garandeer je een optimale hydratatie, vergeet niet om te eten en vermijd tegelijkertijd de inname van vloeistoffen samen met de maaltijd.

Vloeistoffen bij de maaltijd kunnen ervoor zorgen dat u eerder "stookt" en mogelijk nog de spijsvertering van bepaalde voedingsstoffen beïnvloeden.

5 - Zware bulk, nog zwaardere training

Een van de beste manieren om uw lichaam gevoeliger te maken voor insuline en de opname van voedingsstoffen, is door middel van zware training.

Simplistisch gezien, hoe zwaarder de training, hoe groter de kansen van uw lichaam om te profiteren van alles wat het heeft ingenomen tijdens ballaststoffen en het in spiermassa verandert.

Het probleem is dat net zoals de meeste mensen niet zo veel eten als ze denken (en dus mislukken tijdens ballaststoffen), ze ook niet zo hard trainen als ze zich voorstellen om aanpassing te kunnen forceren en spierhypertrofie te genereren..

  1. Zoek een trainingsroutine met een geschiedenis van efficiëntie;
  2. Elke week proberen om lasten in basisoefeningen te verhogen, zelfs kleine stappen zoals 500g, zijn belangrijk;
  3. Wanneer het niet mogelijk is om de belasting te verhogen (en dit zal gebeuren), probeer dan meer herhalingen te doen met de maximale belasting;
  4. Wanneer het niet mogelijk is om meer herhalingen te doen (en dit zal ook gebeuren), voeg dan een serie meer toe.

Kortom, naast het aannemen van een goed gemaakte workout, moet je het lichaam constant dwingen meer werk te doen om constante aanpassing te forceren.

En er is geen betere tijd om dat te doen met ballaststoffen, wanneer het lichaam alles krijgt wat het nodig heeft om te herstellen en te groeien.

Ook fahar in zware training tijdens ballaststoffen vergroot je kansen op vetophoping.

6 - Aerobics zijn ook belangrijk

Vermijden van aerobics tijdens ballaststoffen is een verouderde tactiek die meer kwaad dan goed zal genereren.

Ten eerste is de hoeveelheid verbrande calorieën tijdens een milde aerobe sessie bijna te verwaarlozen. Evenals de invloed ervan op de stofwisseling.

Ten tweede zal het vermijden van aerobics je conditionering beïnvloeden, wat een negatieve invloed kan hebben op de training.

De meeste mensen die het slecht doen tijdens beentraining, gaan bijvoorbeeld niet altijd door omdat de training te zwaar is, maar gewoon omdat ze niet genoeg conditionering hebben om een ​​reeks zware squats uit te voeren zonder de linkerlong te verliezen tijdens het proces.

Bovendien verhoogt aerobics de insulinegevoeligheid en kan het de vetaanwinst beperken in een calorie-overschot dieet.

Kort gezegd, aerobics doen tijdens ballaststof heeft niets te maken met "het verbranden van calorieën", maar houdt je conditionering in stand en versterkt de werking van insuline.

Drie wekelijkse sessies met 20-30 minuten aerobics zullen nooit van invloed zijn op uw inkomsten, naast het genereren van de genoemde voordelen.

7 - Bulking vereist "training"

Wanneer u een echte ballaststof begint, zult u merken dat het moeilijk is om al het benodigde voedsel in te nemen en dit regelmatig te doen.

Waar je altijd op moet letten, is dat ballaststoffen opgevat moeten worden als een soort training.

Je zult niet alles goed kunnen doen de eerste keer, maar je moet aandringen totdat het lichaam eraan went en je meer kunt eisen.

Bijvoorbeeld: het is heel gebruikelijk om je vol en zonder honger te voelen tijdens ballaststoffen, maar je moet toch aandringen en eten (in gezond verstand).

Als je 70 kg hebt en 80 kg wilt, zul je niet eten als een 70 kg persoon die je er zult krijgen.

Net zoals het zich tijdens een zware training in de sportschool afspeelt, vergt het ophopen enige inspanning en verlaat je de comfortzone om veranderingen te zien.

Geef niet op, alleen maar omdat het plan van de rails is gegaan of omdat je "vol gevoel" hebt.

Dit is hetzelfde als een training opgeven omdat je het aantal herhalingen niet zou kunnen uitvoeren.

8 - Verdeling van macronutriënten

Wat betreft de afbraak van macronutriënten tijdens ballaststoffen, is de belangrijkste factor voor nu het handhaven van een hoge eiwitinname bij alle maaltijden, in totaal iets in de buurt van 2 g per kg lichaamsgewicht per dag.

Het verdelen van andere macronutriënten wordt belangrijker naarmate je gevorderd wordt (of een snee invoert).

Het eiwitrijk houden en dagelijks voldoende calorieën eten zijn de belangrijkste dingen waar je je zorgen over moet maken tijdens ballaststoffen op dit moment.

Het wordt aanbevolen om niet alleen alle macronutriënten volledig uit het dieet te verwijderen (bijvoorbeeld door het vetverbruik te verminderen).

  • Eiwitten zijn essentieel om bouwstenen van spiermassa te bieden;
  • Koolhydraten genereren energie en sparen proteïnen om dat te doen;
  • Vetten (alle behalve trans) verminderen de glycemische lading van maaltijden terwijl ze essentieel zijn voor het produceren van anabole hormonen zoals testosteron.

Kortom, het afsnijden van het verbruik van willekeurige macronutriënten is een slecht idee tijdens ballaststoffen.

Begrijp dit gewoon niet als een toestemming om alles gefrituurd in vet te eten.

Breng de drie macronutriënten in uw maaltijden in balans met behulp van goed voedsel, waarbij u altijd voldoende eiwitten toevoegt.

De detaillering en exacte indelingen komen alleen wanneer u het echt nodig hebt.

9 - Rust en dagelijks stressmanagement

Je rust- en stressniveaus (binnen en buiten de sportschool) kunnen ook de kwaliteit van ballaststoffen beïnvloeden.

Bijvoorbeeld: alleen Slechte slaapnacht kan de insulinegevoeligheid en het veranderingsniveau van hongerhormonen beïnvloeden (in principe de vetophoping bevorderen).

Door chronisch verhoogde stressniveaus te bereiken, zijn de cortisolspiegels altijd bovenaan, wat ook de accumulatie van vet kan verminderen en uw testosteron naar beneden kan brengen.

Tijdens ballaststoffen (op elk moment, in feite) is het van vitaal belang dat de rest up-to-date is en dat u de dagelijkse stress op de best mogelijke manier beheert.

10 - Ontwikkel gezonde verwachtingen

Een beginner of een persoon die nog nooit serieus heeft getraind, nu hard traint en ballast maakt, kan elke week een (discrete) toename van de belasting in samengestelde oefeningen verwachten, zelfs zonder een geavanceerde trainingstechniek te gebruiken met alleen de basis.

Een verhoging van 0,5 tot 1 kg lichaamsgewicht per week is ook heel goed mogelijk.

Meer dan dat en je zult te veel verwachten (of meer vet krijgen).

Anders, met een jaar training, stijgend gewicht van week tot week, zou je de grootte van Ronnie Coleman hebben.

Dingen werken niet zo..

De winst zal in het begin snel zijn en zal steeds moeilijker worden naarmate je evolueert.

11 - Supplement

oprecht ?

Je kunt een succesvolle ophoping maken zonder een cent uit te geven met suppletie.

De overgrote meerderheid van de mensen zou alleen de beste resultaten van hun leven kunnen behalen door het voederen te verbeteren en echt zwaar te trainen.

Maar als het er maar één zou kiezen die echt een verschil zou maken, zou dit supplement zeker creatine zijn (en de monohydraatversie, de goedkoopste en meest betaalbare van allemaal).

Het is niet mogelijk om creatine te consumeren in de hoeveelheid die nodig is om de voordelen ervan alleen met voedsel te extraheren, dus suppletie is nuttig.

Laatste woorden

Een succesvolle ophoping voor hypertrofie hangt van twee dingen af:

  • Genoeg eten;
  • Zware training.

Als het gewicht op de schaal toeneemt en je sterker wordt, is dat het enige dat telt..

Dieet- en trainingsgegevens zijn nodig wanneer de basics stoppen met werken.