De belangrijkste filosofieën voor spiermassawinst
Dieet en voedingIn dit artikel wil ik het hebben over enkele basisbegrippen met betrekking tot voeding voor het verkrijgen van spiermassa, voornamelijk door te kijken naar enkele van de verschillende filosofieën over gewichtstoename die er zijn. Zoals gewoonlijk zal ik elk op mijn traditionele manier bekijken, waarbij ik de voor- en nadelen van elk ervan opsom.
En natuurlijk zal ik mijn eigen aanbevelingen doen voor wat ik denk dat ideaal is voor de meeste mensen in de meeste gevallen. Let op de uitdrukking "meest"; er zijn altijd uitzonderingen, situaties waarin ik iets anders zou doen. Hier generaliseer ik me.
Ophalen / snijden van het oude
In de gouden eeuw van bodybuilding, was de traditionele aanpak om spiermassa te krijgen groot en dik in het laagseizoen, en dit werd "ballaststof" genoemd. In moderne termen staat dit bekend als GFH - "Get Fucking Huge", zoiets als "Krijg zo groot mogelijk".
De twee benaderingen zijn gebaseerd op hetzelfde concept: de persoon traint totdat hij het niet meer kan aanraken en eet zoveel als hij kan nemen, waardoor hij snel (en dik) wordt. Vroeger aten mensen dan als een gek, en er zijn verhalen over jongens die tot 130 kg vetmesten en vervolgens een dieet volgen tot ze minder dan 90 kg bereiken voor de dag van de competitie. Ja, gek. Het dieet van concurrenten is vandaag iets gezonder en het vet duurt meestal ongeveer 6-12 maanden voordat het weer afslankt.
Ik wil graag benadrukken dat het idee in sommige gevallen nog steeds bestaat bij sommige professionele bodybuilders. Hier is bijvoorbeeld Lee Priest in het laagseizoen en tijdens een wedstrijd:
Er zijn ook veel verhalen over grote en sterke krachtsporters die op extreme niveaus diëten, vergelijkbaar met bodybuilders. Dave Gulledge is een goed voorbeeld:
Dus er is duidelijk enige verdienste in de "grote, sterke en dikke" benadering om spiermassa te krijgen. Wanneer de atleet vet verliest (wat een jaar of langer kan duren, afhankelijk van de hoeveelheid vet), ervan uitgaande dat hij niet alles verkeerd doet in het dieet en alle spieren verliest, ziet hij er meestal ongelooflijk uit. En het is ook best leuk om gewoon te eten, eten, eten, eten en eten, ongeacht waar de calorieën vandaan komen. Pizza, donuts, gebak, wat het ook kost om de calorieën in te sturen.
Waar meestal geen commentaar op wordt gegeven, zijn de "elementen" van ondersteuning (lees: geneesmiddelen) die hierbij betrokken zijn. Tussen het vergroten van de hoeveelheid spiermassa met GFH (Get Fucking Huge) en het handhaven van die magere massa door 70 kg vet te verliezen, maken de medicijnen een groot verschil.
Maar de GFH aanpak te winnen die de spiermassa kan heel verkeerd voor natuurlijke atleten gaan, want er zijn biologische grenzen, zowel magere massa winst rate (dagelijks of wekelijks) en voor de maximale hoeveelheid spier die een atleet kan hebben.
Simpel gezegd, ik denk niet dat GFH ideaal is voor een natuurlijke bodybuilder of een atleet om spiermassa te winnen. Ten eerste, atleten kunnen meestal niet veroorloven om vet te krijgen (prestaties valt), en overtollig vet winst in vetvrije massa winst voor bodybuilders betekent simpelweg dat ze meer tijd dieet om dat vet te verliezen zal blijven. Zoals hierboven vermeld, en hieronder besproken, gegeven een maximale snelheid van vetvrije massa winst per week, betekent het snel bereiken van het gewicht alleen dat er veel meer vet zal worden gewonnen zonder de snelheid van de vetvrije massa te verhogen..
Zelfs voor niet-concurrerende bodybuilders, ervan uitgaande dat de atleet alleen traint voor esthetiek, is het niet echt consistent met het doel om buitensporig groot en dik te worden voor het jaar. Als je traint voor je uiterlijk, ruïneert het omdat je te dik bent geworden, heeft geen zin. Om nog maar te zwijgen van de mogelijke problemen van GFH, zoals striae en het potentieel om de lichaamssetpoints permanent te verhogen (waardoor het moeilijker wordt om gewicht te verliezen en vet te blijven als u op dieet bent).
Het is belangrijk op te merken dat voor zeer dunne mensen of voor degenen die op zoek zijn naar de hoogst mogelijke mate van vetvrije massa, dicht bij hun genetische grenzen, er enige verdienste is in de GFH-filosofie. Maar voor de meesten, heb ik meestal het gevoel dat de nadelen veel groter zijn dan die van de profs. Ik zou deze benadering normaal niet aanbevelen.
clean winst
Aan het andere uiterste is de bijna-obsessie met 'schone winsten', het idee dat mensen spieren zullen winnen zonder zelfs maar een dikke laag vet te krijgen. Sommige supplementen profiteerden hiervan zelfs, en de grote rage in de jaren 90 waren laagcalorische supplementen met massale winst - producten die beweerden dat je spiermassa kon winnen zonder overtollige calorieën. En dit gebeurde eigenlijk, maar alleen omdat ze creatine bevatten, wat de vetvrije massa (vanwege waterretentie) verhoogt. Gelukkig is deze mode voorbij.
De filosofie van "schone winst" is meestal gebaseerd op zorgvuldige tellen van calorieën en voedingsstoffen, een obsessie met "schone" voedingsmiddelen, enz., Zonder ooit daadwerkelijk voedingsstoffen in voldoende hoeveelheid te groeien in een hoog tempo. Wanneer je iemand hoort zeggen dat je in een jaar niet meer dan 2 kg spiermassa kunt krijgen, is het meestal dat type persoon: degenen die je niet toestaan om een gram vet te krijgen. Of je praat met een natuurlijke bodybuilder die al 10 jaar traint en dicht bij zijn genetische limiet staat. Maar het is meestal een van die obsessieve jongens met een laag vetpercentage die binnen een jaar geen spiermassa krijgen.
Het is goed om te begrijpen wat de voordelen zijn van schone uitbetalingen: dat u er het hele jaar door goed uit zult zien; logisch, als je doel een bodybuildingwedstrijd is (of andere sporten), betekent dit ook letterlijk geen dieet. Als u modelleert of uw brood verdient op basis van uw lichaamsbouw, kan het altijd voordelig zijn om altijd beschikbaar te zijn voor een fotosessie. Maar dit vertegenwoordigt meestal niet de meerderheid van de obsessieve mensen die proberen om de aanpak van schone inkomsten te gebruiken.
Het simpele feit is dat een bodybuilder weigert om vet te krijgen, en dus geen spiermassa wint tussen de ene competitie en de andere zal zijn lichaamsbouw jaar na jaar niet verbeteren. Tenzij het een perfecte symmetrie, afmeting en vorm, enz. Heeft; je angst om dik te worden zal voorkomen dat het beter wordt.
Sporters moeten vaak spieren krijgen (om kracht, kracht of een gewichtscategorie te verhogen) en hebben er meestal niet veel tijd voor. Het hele jaar door calorieën op een zeer laag niveau houden, triggert mogelijke verbeteringen in massa en kracht, en zelfs atleten van gewichtsklassen (zoals Olympische lifters en powerlifters) trainen meestal op een gewicht dat iets boven de limiet van hun categorie ligt: deze stelt hen in staat meer te eten, efficiënter te trainen en sneller winst te behalen; ze slagen er altijd in om gewicht en vet te verliezen wanneer dat nodig is.
Het simpele feit is dat het lichaam niet alleen een passende trainingsstimulus nodig heeft, maar ook voldoende bouwstenen (aminozuren, eiwitten) EN voldoende energie uit het dieet (calorieën) voor maximale verbetering. Een verblijf met een te laag vetpercentage (wat betekent een deel van de aerobics te doen, calorieën te beperken of beide) komt niet overeen met het doel om sterker en gespierder te worden voor de meeste mensen.
Tekst gaat verder na de advertentie.
Een ander probleem met "schone winsten" is dat u elke dag door een zorgvuldige aandacht voor voeding gek kunt worden. Natuurlijk zijn bodybuilders meestal een beetje gek, en orthorexia is een echt probleem. Maar zorgen maken over alles wat je elke dag van je leven eet, kan wat (meer) gek maken; en dit genereert ook een aantal ongelooflijke excessen (afval) wanneer ze de controle verliezen, zelfs voor een seconde.
Voordat ik verder ga, wil ik op te merken dat sommige filosofieën schoon winsten, met name het bereik voor de massa winst van mijn Ultimate Diet 2.0, evenals een aantal van intermitterende vasten diëten (zoals Lean Winsten Martin Berkhan) gebruik maken van een meer ontspannen benadering van het idee om spieren te krijgen en tegelijkertijd de vetaanwinst te beperken. In plaats van het constant controleren van calorieën op een laag niveau, zijn ze gebaseerd op afwisselende korte perioden (1-3 dagen) van lage en hoge calorie-inname.
De calorie-periodes te beperken of te verminderen vet te krijgen, terwijl de hoge calorie-inname te helpen de groei en de massale winsten magra.Há meer flexibiliteit, je hebt periodes waarin ze genoeg (die helpt voorkomen overdrijving kan eten en waanzin), en er zijn andere voordelen voor vastberaden mensen om het hele jaar door slank te blijven, maar ze willen nog steeds wat magere massa krijgen. Maar deze benaderingen zijn meestal heel anders dan de traditionele "schone inkomsten".
Bovendien is het voor veel van deze benaderingen zijn niet de moeite waard, en ik wil om te beschrijven wat ik heb begrepen als "ideaal" benadering van het magere massa (op lange termijn) te krijgen zonder al te dik of te beperken winsten tot zeer laag vetpercentage blijven.
Voordat ik dit punt bereik, moet ik iets bespreken dat niet veel lezers blij zal maken.
Hoe snel je spiermassa kunt krijgen?
We leven in een instant-bevredigingsmaatschappij en worden voortdurend gebombardeerd met ongelooflijke affirmaties; terwijl dit waarschijnlijk waar is in de wereld van gewichtsverlies, zijn de beweringen niet anders als het gaat om spiergroei.
Tijdschriften adverteren winst van 10 kg spier in 2 maanden; een supplement belooft 3 kg spierkracht in 3 dagen of zoiets; overal zien we producten die vermoedelijk ongelooflijke resultaten opleveren bij vetvrije massa. Helaas is dit meestal onzin. Natuurlijk kun je met glycogeen of creatine-vullingen op een snelle manier je magere massa (niet hetzelfde als spiermassa) vergroten, maar behalve dat, groeit het spierweefsel vrij langzaam.
Hoe langzaam?
Gemiddeld zal een natuurlijke man die alles goed doet prima zijn als hij om de twee weken 0,5 kg spiermassa krijgt. Eén vrouw zou de helft daarvan krijgen, of 0,5 kg per maand.
Laten we dit in perspectief plaatsen: na een volledig jaar training, ervan uitgaande dat de persoon alles correct heeft gedaan, zijn ze 12 kg spierkracht voor mannen (6 voor vrouwen). Wat, als je stopt met nadenken, niet zo erg is. Het is gewoon slecht in vergelijking met wat mensen denken dat ze zullen krijgen, gebaseerd op valse tijdschriftbeloften (of verklaringen van onnatuurlijke bodybuilders).
Dit veronderstelt dat je om de twee weken 0,5 kg zou krijgen, het hele jaar door. Vreemd genoeg is dit niet normaal om te gebeuren. Mensen kunnen lang zonder meetbare winst blijven en dan wakker worden met een paar extra kilo's. Ik heb geen idee waarom, maar dit is meestal hoe het gebeurt.
Ik zou willen opmerken dat onder de juiste omstandigheden (meestal hele dunne tieners), zeer snelle winst kan optreden. Maar dit zijn meestal uitzonderingen op de regel en aangezien mijn lezers meestal geen 15-jarigen zijn met hormonen binnen handbereik, beschouw ik deze cijfers niet erg illustratief. En af en toe, wanneer de sterren zijn uitgelijnd en alles goed gaat, kan een winst van 0,5 kg spiermassa per week gedurende korte perioden worden waargenomen. Nogmaals, dit is meestal een uitzondering..
Laat me herhalen: een doorsnee man doet het goed als hij om de twee weken 0,5 kg kan krijgen; 1 kg per maand, 12 kg per jaar. Het is belangrijk om op te merken dat dit meestal alleen in het eerste jaar van de training gebeurt en dat de dingen na die tijd langzamer worden. Een vrouw zou de helft daarvan krijgen, of 0,5 kg per maand (6 kg per jaar). Ik weet dat het rot is, maar het is realiteit.
Ik zei dit omdat het relevant is voor de acceptabele wekelijkse gewichtstoename voor iets dat ik hieronder zal beschrijven.
Een middenweg: verdien een beetje, verlies een beetje
Zoals velen weten, en tegelijkertijd weten velen het niet of realiseren ze zich niet, ik ben een "middle-of-the-road" man. Ik begrijp dat extremistische standpunten meestal gebreken vertonen, en ik eindig meestal in het midden van de uitersten van mijn aanbevelingen; dit naast het proberen de context te zien van de situatie van elke student van mij. Dit geldt voor training, voeding en alles wat je je maar voor kunt stellen. Het is zeker waar voor het onderwerp van dit artikel.
Zoals hierboven opgemerkt, lijdt het geen twijfel dat het verkrijgen van vet zorgt voor snellere spiergroei. Het probleem is dat je door te veel vet te krijgen veel dieet hebt en je uiterlijk een tijdje niet de beste zal zijn. En hoewel het vetpercentage laag blijft, is het esthetisch goed, en als je zo probeert te blijven, verlies je steeds meer kracht en vetvrije massa omdat je niet genoeg eet.
De oplossing is natuurlijk simpelweg om kleine perioden van massawinst te schakelen, waarbij het doel is om de vetvrije massawinsten te maximaliseren accepteer kleine vetwinsten voor het maken van een kleine fase van het dieet om vet te verliezen zonder verlies van spiermassa.
Lees de vetgedrukte delen aandachtig door, ze zijn de sleutel tot dit alles. Wat in de meeste situaties ideaal is, is volgens mijn ervaring, het maximaliseren van vetvrije massagewinst (correcte training, klein calorieverbruik) door een klein deel vet te krijgen. Terwijl dit de persoon met meer vet zal verlaten (dit zou gedaan moeten worden zonder weg te gaan vet), zal ook de snelheid van spieraanwinst maximaliseren. Tijdens het dieet moet het doel natuurlijk zijn om het verlies aan vetvrije massa te beperken. Als je het goed doet, door periodes van massale winst af te wisselen met andere diëten, zal het eindresultaat meer spiermassa zijn.
Laten we daarom een aantal cijfers en handleidingen hiervoor plaatsen.
1. Ten eerste moeten mensen de spierversterkingsstadia niet starten met een hoog vetpercentage. Mannen zouden ongeveer 10-12% BF moeten hebben voordat ze overwegen om een "bulk" -fase te doen (mensen met een hoog vetpercentage kunnen vetvrije massa krijgen en vet verliezen met een eenvoudig body-recomp-plan; reikwijdte van dit artikel). Voor een vrouw zou dit equivalent zijn aan een BF tussen 19 en 24%.
Bodybuilders die willen concurreren, kunnen beginnen met een iets lager percentage vet, misschien 8% voor mannen en 17-20% voor vrouwen; dit is gewoon om het gemakkelijker te maken om je voor te bereiden op de competitie. Als het vetpercentage lager is, wordt de toename van de magere massa belemmerd (vanwege een gebrek aan energie en hormonale problemen). En, ja, dit betekent dat velen van jullie eerst moeten diëten om vet te verliezen voordat ze eraan denken om spieren te krijgen. Het is leven..
2. Het zou ideaal zijn als iemand na het dieet 2 weken lang met onderhoudscalorieën heeft ingenomen om het nieuwe niveau van lichaamsvet te stabiliseren. De redenen hiervoor zijn talrijk en houden verband met het laten terugkeren van de normale niveaus naar de hormonale aanpassingen. Samenvattend, neem twee weken met onderhoudscalorieën bij 150 g koolhydraten per dag.
3. Nu kunt u beginnen met het verkrijgen van gewicht. Uitgaande van een normale (noch hogere of lagere) calorische verdeling, een winst van 1 kg elke twee weken (waarvan de helft spier is) voor mannen en 0,5 kg elke twee weken voor vrouwen (de helft zal spierkracht zijn), of 2 kg / maand en 1 kg / maand respectievelijk zou lean massagewinst moeten maximaliseren zonder overmatige vetaanwinst. Je zult natuurlijk dik worden, maar elke poging tot snellere gewichtstoename (ik heb gezien dat mensen 1-1,5 kg / week suggereerden) zal alleen leiden tot een grotere vettoename zonder meer magere massa te krijgen..
4. Wanneer de persoon een vetpercentage van 15% (mannen) of 24-27% (vrouwen) bereikt, moet de fase voor massa-winst eindigen. Hoe lang dit duurt, is afhankelijk van de grootte van de persoon, maar realistisch gezien kan een man van 80 kg die begint met 10% lichaamsvet 8 kg (4 kg spiermassa, 4 kg vet) krijgen voordat hij 15% BF. Verdienen van 0,5 kg per week is 16 weken training (wat, moet ik opmerken, moet worden opgesplitst in 2 afzonderlijke trainingsblokken).
Een vrouw die begint met 60 kg en 19% BF kan 72 kg bereiken (6 kg vetvrije massa en 6 kg vet krijgen) voordat zij 24% BF bereikt. Bij 0,5 kg gewichtstoename per week geeft dit praktisch een jaar training; Nogmaals, deze periode moet worden verdeeld in opleidingsfasen.
5. Na het voltooien van de fase voor massaversterking moet een consolidatiefase van twee weken plaatsvinden waarin de calorieën worden teruggebracht naar onderhoudswaarden (en aerobics, als ze niet worden gemaakt) worden geïntroduceerd voordat ze actief worden gestart. om te eten.
Kortom, u moet de aanvaardbare limieten voor lichaamsvet (onder en boven) bepalen. Voor mannen ligt een goed bereik tussen 10-15%; voor vrouwen zal 19-27% of iets van het type van goede grootte zijn. Dieet tot je de ondergrens bereikt, stabiliseer gedurende twee weken, groei tot je de bovengrens bereikt, stabiliseer gedurende twee weken, en dan opnieuw dieet, behoud van spiermassa. Na vele maanden of een jaar training, zou je meer spieren moeten krijgen dan je bent begonnen - en dit is het doel.
auteur: Lyle Mcdonald
bron: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html
Vertaald door Martin Costa
Wilt u meer vertaalde artikelen zien of vertalingen voorstellen? Neem hier een kijkje: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53366-traducao-de-artigos-e-paginas/