Rodolfo Anthero de Noronha Peres *

In de dagelijkse routine van voedingsdeskundigen, coaches, ervaren atleten en iedereen die betrokken is bij krachttraining, zijn enkele vragen heel gebruikelijk:

Welk supplement moet ik nemen om te groeien? Wat moet ik eten voor de training? Welke voedingsmiddelen zijn goed voor mij?
Ongetwijfeld kunnen professionals enkele meer fundamentele twijfels onmiddellijk verhelpen, zoals: eiwitrijke voedingsmiddelen opnemen in uw dieet; pas op voor eenvoudige koolhydraten en verzadigde vetten; behoud optimale hydratatie; verhoog uw inname van vezels, vitaminen en mineralen door meer fruit en groenten in te nemen; neem een ​​eiwitsupplement dat geassocieerd is met koolhydraten direct na de training, enz..

Het is echter bekend dat voor een individu om een ​​echt bevredigend resultaat te behalen in zijn trainingsprogramma, het meer dan alleen deze tips nodig is, maar een volledig geïndividualiseerd voedingsprogramma dat is ontwikkeld door een competente sport voedingsdeskundige..

Waar te beginnen?

Er kan geen voedingsprogramma worden opgesteld zonder de schatting van de totale calorische waarde van het dieet. Meestal wordt opgemerkt dat veel professionals alleen de formules gebruiken die door software, boeken en andere bronnen worden verstrekt. Deze methode kan zelfs als vertrekpunt dienen, maar het negeert uiteindelijk een van onze grootste kenmerken: biologische individualiteit! Of geloof je dat twee mensen van dezelfde leeftijd, geslacht, fysieke activiteit en algemene activiteiten precies hetzelfde energieverbruik hebben?
Hoe goed zou het zijn, omdat ons werk veel minder zwaar zou zijn. Maar in de praktijk is het heel anders.

De beste manier om het werkelijke energieverbruik van een individu te schatten (naast de formules als basis te hebben) is door de gemiddelde gebruikelijke calorische inname te beschouwen. Dit kan worden verkregen door middel van een interview met een ervaren professional, of door een voedingsdossier te vergelijken (methode waarin het individu beschrijft wat hij of zij in die bepaalde periode heeft gegeten) met eventuele antropometrische veranderingen die zich in dezelfde periode hebben voorgedaan. Het wordt aanbevolen dat het ideaal is om een ​​gemiddelde van de inname van ten minste een week te verkrijgen.

Na het vaststellen van het dagelijkse energieverbruik moeten we calorieën toevoegen, omdat het ons doel is om de spiermassa te vergroten. Op dit moment zouden er geen fouten mogen zijn, en een overdreven verhoging zal zorgen voor een toename van vetweefsel, net zoals een onvoldoende toename niet de gewenste winst van spiermassa zal opleveren. We zijn succesvol geweest bij het werken met een toename van ongeveer 20% aan calorie-inname. Als het dagelijkse energieverbruik bijvoorbeeld 3000 kcal is, zou de voedselinname 3600 kcal moeten zijn om winst van magere massa te verkrijgen.

De tweede stap zou zijn om deze calorische waarde te verdelen tussen vijf en zeven maaltijden per dag, om een ​​beter gebruik van de ingenomen voedingsstoffen te behouden. Het is bekend dat de equivalente uren voor ontbijt, voor en na de training, een hogere calorie-inname zouden moeten hebben dan de andere schema's. Zoals in het onderstaande voorbeeld:

Maaltijd # 1 20%
Maaltijd # 2 10%
Maaltijd # 3 10%
Maaltijd # 4 20% (Pre-training)
Maaltijd # 5 20% (na de training)
Maaltijd # 6 10%
Maaltijd # 7 10%

Het bovenstaande voorbeeld varieert op basis van individuele kenmerken, zoals: trainingsschema, routine van dagelijkse activiteiten, etc. Veel mensen geloven nog steeds dat het voeden in de periode na de training de sleutel tot succes is! Het zou echter geen goede maaltijd na het trainen zijn als de andere maaltijden niet dezelfde kwaliteitsnorm volgen.

Nu we de calorische waarde en de respectieve fractionering ervan al hebben, kunnen we de voedingsstoffen organiseren.

En raad eens waar we beginnen? Dat klopt, eiwitten!

Niet dat voldoende proteïne-inname voldoende is, maar deze voedingsstof is essentieel voor ons succes. Het probleem is de moeilijkheid bij het verkrijgen van eiwitten uit conventionele voedselbronnen, omdat het beste bronvoeder (mager vlees, eieren, enz.) Een niet erg praktische voorbereiding vereist voor de meeste mensen die naast de sportschool andere activiteiten hebben, ongeacht of ze academisch of professioneel. Op dit moment zijn eiwitsupplementen van grote waarde, maar dit is onderhevig aan een ander artikel.

Normaal gesproken, wanneer spierhypertrofie wordt gezocht, wordt een eiwitinname van 2 gram / kg / dag gebruikt, een waarde die door talrijke onderzoeken wordt bevestigd. We werken echter vaak met iets hogere waarden, zoals 3 gram / kg / dag of zelfs 4 gram / kg / dag.

Maar het zou niet verspillend zijn?

Nee. De eiwitinname in dit geval is niet alleen gerelateerd aan eiwitsynthese, maar ook aan een proces van hulp bij het verbranden van lichaamsvet, omdat de metabolisatie van het eiwit hogere energiekosten vereist voor het organisme, naast helpen in de controle van de afgifte van het hormooninsuline wanneer aanwezig bij alle maaltijden van de dag. Dit werkt uitstekend voor die mensen die moeite hebben met het verliezen van lichaamsvet, met een langzame stofwisseling, die het meest profiteren van een koolhydraatrijk en eiwitrijk dieet. Voor mensen met een snel metabolisme probeerden we een hogere inname van koolhydraten te behouden in verband met een eiwitinname van ongeveer 2 gram / kg / dag. Hiermee zien we opnieuw dat het dieet altijd geïndividualiseerd moet zijn. Er is geen taartrecept!

De tweede stap zou zijn om de lipideninname te bepalen. Eraan herinnerend dat het van fundamenteel belang is voor het proces van hypertrofie, gezien het belang van deze voedingsstof bij de productie van het anabole hormoon testosteron. We beschouwen een inname van ongeveer 20% van de totale calorieën als voldoende, maar afhankelijk van het individu en de voorbereidingsfase, kunnen we met maximaal 30% van de totale calorieën uit lipiden werken.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Om de inname van koolhydraten te bepalen, is het gemakkelijk. We voegen alleen de calorische waarde toe die moet worden ingenomen van lipiden met de calorische waarde die moet worden ingenomen van eiwitten en afgetrokken van de totale calorische waarde. Voor deze berekening moeten we in gedachten houden dat 1 gram koolhydraten gelijk is aan ongeveer 4 calorieën; 1 gram eiwit is gelijk aan ongeveer 4 calorieën en 1 gram lipiden staat voor ongeveer 9 calorieën.
En welke voedingsmiddelen moet ik kiezen??

We moeten eiwitrijke voedingsmiddelen kiezen met een hoge biologische waarde, zoals: kip, kalkoen, vis, mager rood vlees, eiwitten, kwark, eiwitmix, wei-eiwit, om maar een paar voorbeelden te noemen.

Wat lipiden betreft, moeten we een limiet van maximaal 1/3 daarvan opleggen uit verzadigde vetten, de rest moet uit enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten komen. Goede voorbeelden zijn: extra vergine olijfolie, oliehoudende zaden, avocado's, koolzaadolie, middellangeketentriglyceriden, borageolie, omega 3, enz..

Koolhydraten kunnen de volgende dag als volgt verdeeld worden:
• 20% voor het ontbijt
• 20% in de pre-workoutmaaltijd
• 20% post-workoutmaaltijd
• 40% blijft gelijk verdeeld in andere maaltijden

We zouden bij voorkeur voedingsmiddelen met een lage koolhydraatbron glycemische index moeten kiezen. Deze index geeft de impact weer die de inname van koolhydraten geeft op glycemie en is daarom direct gerelateerd aan de controle van het hormoon insuline. Grote bronnen zijn: zoete aardappelen, cassave, yam, yam, bruine rijst, volkoren brood, haver en hele noedels. De keuze voor heel voedsel helpt ons ook bij de inname van vezels, vitaminen en mineralen. Soms met betrekking tot training (vlak voor en onmiddellijk daarna), kunnen we koolhydraten gebruiken met een hogere glycemische index, zoals maltodextrine en dextrose.

En waar komen andere supplementen binnen?

Ten eerste, zoals we hebben aangetoond, is suppletie nuttig om de inname van de noodzakelijke voedingsstoffen mogelijk te maken, omdat het op sommige momenten van de dag interessant kan zijn om wat eiwitsupplementen in te voeren om ervoor te zorgen dat alle noodzakelijke eiwitten worden verkregen. Of, in de pre- en post-training tijden, een suppletie uiteindelijk veel meer levensvatbaar dan de inname van vast voedsel, als gevolg van de grotere snelheid van absorptie en bruikbaarheid.

En we hebben ook supplementen met ergogene capaciteit, dat wil zeggen, die de prestaties in de training kunnen verbeteren, naast helpen in het herstellende proces. Als voorbeeld hebben we de bcaas, glutamine, creatine, arginine alfa-keto-glutaraat, hmb, leucine, etc. de introductie van deze supplementen in de voeding moet echter voldoen aan de behoefte om nodig te zijn, zoals intensieve training.

We benadrukken nogmaals het belang van professionele begeleiding. Dit artikel is niet bedoeld als informatie voor een individu om zijn of haar eigen dieet te ontwikkelen, maar eerder om de complexiteit van het werk aan te tonen, wat de behoefte aan overleg met een goed opgeleide professional versterkt. Zoek altijd naar een voedingsdeskundige!

Sport voedingsdeskundige *

[e-mail beveiligd]
Avenida Paulista, 726, kamer 908
Neem contact met ons op
(11) 3262-3964