Iedereen kent het verschil tussen "rotzooi" -voedsel en schoon voedsel, gezond en ongezond voedsel, dus je hoeft het voor de hand liggende niet uit te leggen ... Of toch? Mijn favoriete antwoord als ze vragen over "hoe eet ik schoon" is: "was je eten"! Het grootste probleem met discussies over deze voorwaarden is dat er geen precieze definitie is van wat gezond of ongezond voedsel is. Het verschil lijkt misschien voor de hand liggend, maar bij nader inzien blijkt het verre van juist. Verwarring verergert wanneer dergelijk "gezond eten" wordt gepredikt als de beste manier om doelen zoals gezondheid en / of goede lichaamssamenstelling te bereiken.

The Fickle Nature of the Healthy

Om de inconsistentie van te illustreren gezond Door de decennia begin ik met de jaren tachtig, beschouwd als het begin van het fitness-tijdperk. Het grootste deel van het decennium werd vet (ongeacht het type) door zowel academici als de media beschouwd als de slechterik. Goed eten in de jaren tachtig werd gekenmerkt door het vermijden van vet, zowel door de overvloed aan vetvrij voedsel als door het vermijden van voedsel met toegevoegd of zelfs van nature voorkomend vet. Tegen het einde van het decennium werden onbewerkte granen de basis voor een optimale gezondheid.

De jaren negentig hadden de tweedeling van onverzadigde vetten als goede en verzadigde vetten als slecht. Rood vlees, eigeel en vrijwel alle voedingsbronnen van cholesterol moeten worden vermeden. Overvloedige consumptie van granen werd aangemoedigd, en nog meer met een lage glycemische index. Insuline verhogingen werden beschouwd als schadelijk voor de gezondheid en de lichaamssamenstelling. Daarom werden kleine en meervoudige maaltijden in korte tijdsperioden niet alleen aanbevolen om de insulinespiegels onder controle te houden, maar ook om het metabolisme te verhogen.

In de jaren 2000 werd gezond gekenmerkt door het begin van amnestie van verzadigd vet en cholesterol. Ze werden niet langer als vies beschouwd, en nu was het gif gehydrogeneerd vet. Vetachtige omega-3-vetzuren uit vis en lijnzaad werden op sokkels geplaatst en kregen de best mogelijke afdichting. Koolhydraten werden nu gezien als een potentieel grotere bedreiging voor het dieet dan vet. Suiker was vooral een verspilling die moest worden vermeden, zoals blijkt uit de boom van kunstmatig gezoete producten met een laag koolhydraatgehalte.

Het huidige decennium is net begonnen en het eten van voedsel neemt interessante aanwijzingen. Een daarvan is de oproep tot de verbeelding over het Paleolithicum dieet, dat de consumptie van granen, groenten, zuivel, zout en toegevoegde suikers, alcohol en zelfs sommige soorten groenten elimineert. Deze definitie van schoon is waarschijnlijk de meest logisch inconsistent. Het benadrukt een prehistorisch model, hoewel veel voorstanders een verscheidenheid aan ultramoderne supplementen en GPS-navigatie gebruiken om naar de dichtstbijzijnde parkeerplaats in hun sportschool te rijden. Groenten en fruit zijn altijd de basis geweest van gezond en schoon voedsel, maar die geproduceerd zonder pesticiden zijn op een of andere manier gezonder. De saga van koolhydraten draaide een sneeuwbal, insuline pieken afkomstig van een hoge glycemische index koolhydraten werden verboden in de jaren 1990, maar nu fructose, een lage glycemische index koolhydraten met een minimaal effect op de insulinemie antwoord is staatsvijand.

Zoals u kunt zien, is de definitie van gezond een onbepaald ding. Zijn er overeenkomsten tussen de decennia met betrekking tot gezond eten? Is er een manier om voedingsmiddelen objectief te labelen als schoon of vuil (goed of slecht, gezond of anders, etc.)? Voordat we daarover komen, zullen we het concept bekijken en hoe het traditioneel is toegepast in bodybuilding.

Bodybuilding schoon

Het gevoel van eten op een manier schoon (schoon, gezond, etc.) in bodybuilding verdient zijn eigen discussie. Veel van de regels zijn aanpassingen van de dogma's uit de jaren tachtig en negentig, met een gezonde dosis tegenspraak. Veel bodybuilders die zichzelf als 'hardcore' beschouwen, zullen (onder andere) zuivel en fruit vermijden. Onafhankelijk van de trainingsfase. Waarom? In feite weet niemand, maar ik speculeren dat de fruit-laticíniofobia onder bodybuilders is ontstaan ​​uit vet verlies fase van de pre-contest, die meestal brengt vermindering van koolhydraten. Melk en fruit zijn beide carbo-dominante voedingsmiddelen, en zijn daarom primaire kandidaten voor reductie of eliminatie.

Toch is het alleen maar speculatie. Dit dogma zou gemakkelijk afkomstig kunnen zijn van iemand die melk en / of fruit uit het dieet heeft genomen en een groter gewichtsverlies heeft gezien door het herstel van een calorische tekort, en vervolgens verspreidde dat deze voedingsmiddelen barrières waren voor vetverlies. Ongeacht, in sommige pre-contest diëten bereikt koolhydraatbeperking extreme niveaus, en dit elimineert de mogelijkheid om melk en fruit (of een koolhydraatbron) op te nemen, minstens cyclisch. Daarom worden melk en fruit te allen tijde als slecht beschouwd als hun weglating alleen van toepassing is op enkele bijzonder agressieve stadia van een voorbereidingsfase. Bodybuilders zijn er trots op wat de voeding rijk dieet, hoewel velen kiezen voor een aanzienlijk deel van hun koolhydraat bronnen zijn afkomstig uit dextrose (of een andere bron van lege calorieën koolhydraten) in plaats van fruit.

Pogingen om objectief duidelijk te definiëren

Wetenschappelijk onderzoek naar de voedingsstatus van bodybuilders heeft enkele interessante resultaten opgeleverd, en dit zijn er enkele van. Kleiner et al. Onderzochten de pre-championship dieetgewoonten van zowel mannelijke als vrouwelijke junior en vrouwelijke nationale concurrenten, van wie 15 tot 40 procent tot het gebruik van verschillende medicijnen toeliet. Ondanks een adequate consumptie van calorieën, waren de vrouwen "aanzienlijk tekort" in de calciuminname, wat niet verrassend is, gezien de fobie van de verspreiding van melk onder bodybuilders. In een volgend werk onder leiding van Kleiner in mannelijke en vrouwelijke concurrenten met het eerste kopje VS drug testing, mannen verbruikt slechts 46% van de aanbevolen dagelijkse dosis vitamine D. Vrouwen 0% verbruikt de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D en 52% voor calcium [2]. Zink, koper en chroom hadden ook onder geadviseerde innames door vrouwen. Hoewel de dagelijkse magnesiuminname hoger was dan de aanbevolen dagelijkse dosis, was serummagnesium bij vrouwen laag. Het serum zinkgehalte was hoog in zowel mannen als vrouwen. Het is belangrijk op te merken dat niet alle onderzoeken met bodybuilders voedingsdeficiënties hebben gevonden. Overmatig gebruik (boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid), zowel vóór het kampioenschap als buiten het seizoen, werd gezien [3,4]. Toch is het potentieel voor voedingstekorten in deze populatie groot vanwege de eliminatie van voedselgroepen in combinatie met een hoog trainingsvolume en een lage calorie-inname..

De twee meest genoemde kenmerken van voedingsmiddelen die als gezond worden beschouwd, zijn een gebrek aan verwerking en nutriëntendichtheid. Laten we eerst kijken naar het verwerkingsprobleem. Voedsel in hun volledige natuurlijke staat wordt meestal als gezond beschouwd. Voedingsstoffen die zijn gewijzigd of zijn overgenomen uit de oorspronkelijk aangetroffen toestand in de natuur, hebben daarentegen hun gezondheidslabel verwijderd. Is deze straf verdiend? Zoals we zullen zien, is dit geen betrouwbare methode voor alle voedingsmiddelen. Volgens deze definitie zijn de meeste supplementen ongezond (rommel, junkfood, enz.) Omdat ze vaak een uitgebreide verwerking ondergaan en ver van het natuurlijke voorkomen zijn.

Gebruik makend van een algemeen voorbeeld, wordt wei dubbel verwerkt in de zin dat het niet alleen een poedervormige vorm van melkeiwit is maar een afzonderlijke fractie van dat eiwit is. Zelfs bij het combineren van resultaten van standaardwerkwijzen voor rankeamento (biologische waarde eiwitrendementscoëfficiënt, net eiwitgebruik gecorrigeerd aminozuur score eiwitverteerbaarheid) wei heeft in totaal groter is dan alle andere geteste proteïnen, zoals vlees, eieren en melk soja [5]. Bovendien heeft onderzoek niet alleen de voordelen aangetoond voor toepassingen met betrekking tot training [6], maar wei heeft een verrassende klinische toepasbaarheid [7-10]. Daarom, ondanks dat het een verfijnd / verwerkt voedsel is, heeft het meerdere voordelen en minimale storingen.

De volgende vaak voorgestelde kwalificatie voor voedingsmiddelen die als gezond worden beschouwd, is hun voedingsdichtheid. Een weinig bekend feit is dat er geen wetenschappelijke consensus bestaat over wat voedingsdichtheid eigenlijk betekent. Cito Miller et al. [11].

"Er is geen wetenschappelijk onderbouwde definitie voor nutriëntendichtheid of voedsel met een hoge nutriëntendichtheid. Zonder een definitie ontwikkeld met behulp van een wetenschappelijk doel of aanpak, het concept van wat "voedende" is subjectief en daarom inconsistent. "

Het bestaan ​​van verschillende methoden voor het meten van de kwaliteit van diëten illustreert het punt dat in de bovenstaande citaat wordt uitgedrukt. Systemen voor het bepalen van voedingsprofielen zijn de Gezond eten Index (HEI), Dieet kwaliteit Index (DQI) en de HEI alternatief. De meest recente methode is Nutrient Rich Food Index (NRFI). De NRFI is een poging om principes van eerdere methoden te consolideren om een ​​betere definitie van voedingsdichtheid vast te stellen. Het beoordeelt individuele voedingsmiddelen op basis van de aanwezigheid van belangrijke voedingsstoffen en bij afwezigheid van stoffen die als schadelijk worden beschouwd [12]. Toch heeft de NRFI zijn gebreken en vooroordelen, vooral tegen verzadigd vet (en vet in het algemeen).

Een simplistische vorm van leren is het zogenaamde "Go, Slow en Whoa" (GSW) classificatiesysteem, ontworpen om kinderen en gezinnen te helpen betere voedselkeuzes te maken [13]. Onlangs werd de GSW vergeleken met de geavanceerde NRFI, en ondanks enkele verschillen kwamen beide methoden overeen met elkaar wat betreft onderscheidende voedingsmiddelen energetisch dicht en qua voedingswaarde dicht [14]. Ondanks de gelijkenis van methoden, geldt dit ook voor verouderde ideologie. Sportdranken (bijv. Elektrolytaanvullers) hebben bijvoorbeeld de classificatie "Slow" en volle melk valt in "Whoa" -voedsel - helder, nietwaar? In blik ingeblikte tonijn neigt meer naar de "Go" -kolom, terwijl vette vis zoals zalm zelfs niet wordt vermeld. Als een laatste voorbeeld is de lijst van eiwit als "Go" en hele eieren als "Slow". Het is niet verrassend dat de parameters die door de overheid worden gesteund, nog steeds gevangen zitten in het vet-fobische tijdperk.

De gevaren van het beoordelen van de onderdelen en niet van het geheel

Bij het classificeren van voedingsmiddelen op basis van de voedingsdichtheid, is de context waarin ze worden ingesloten verloren. Pogingen om de voedingsdichtheid van voedsel in een individuele context te definiëren, zijn in de meeste gevallen mislukt. Veel van de ratings zijn, op zijn best, verouderd en zelfs contraproductief in het ergste geval. Het lijkt misschien een eenvoudige kwestie van het labelen van voedingsmiddelen met een hoge verhouding van micronutriënten tot calorieën zoals qua voedingswaarde dicht, en voedingsmiddelen met een hoge calorieverhouding voor micronutriënten zoals energetisch zwaar. Dit is echter eenvoudigweg niet het geval. Een energetisch dicht voedsel kan nog grotere essentiële macronutri- sie en / of biologisch beschikbare micronutrificatie bevatten dan een qua voedingswaarde dichte, calorie-sparende voeding. Een andere factor die geneigd is te worden genegeerd, is dat atleten met een hoge weerstandsbehoefte of een hoog trainingsvolume hun prestaties zouden kunnen aantasten als de energiedichtheid werd verwaarloosd. Het is absoluut onmogelijk om een ​​voedsel te beoordelen dat is geïsoleerd van de rest van het dieet, daarnaast is het onmogelijk om een ​​dieet te beoordelen zonder rekening te houden met het protocol van het individu inzake training, doel, voorkeuren en tolerantie.

Vuil afvallen

Er wordt gepredikt dat schone diëten gunstiger zijn voor gunstige veranderingen in de lichaamssamenstelling dan vuile diëten. Sommigen zeggen zelfs dat een vies dieet vetverlies voorkomt. Voor gewichtsverlies of vetverlies was de bezorgdheid van een vies dieet gericht op vetconsumptie. Niet langer het geval, de koolhydraten zijn de laatste tijd het voorwerp van minachting geweest. In het licht van de huidige glycopephobe leeftijd met de nadruk op fructose verdienen de volgende studies speciale aandacht.

Ten eerste vergeleken Surwit en collega's de effecten van twee caloriearme diëten na zes weken - één met 43% van de totale calorieën als sucrose (geraffineerde suiker) en één met 4% van de totale calorieën als sucrose [15]. Er waren geen significante verschillen in gewichtsverlies of percentage totaal vet tussen de groepen met hoge en lage sucroseconsumptie. Voorstander van deze resultaten met het gebruik van botdensitometrie om de lichaamssamenstelling te meten. Bovendien werden geen significante verschillen gevonden in het lipidenprofiel of in het metabolisme tussen groepen. De manier waarop de consumptie van suiker nog niet door een calorisch tekort gaat.

Na een recente studie door Madero et al., Vergelijken van de effecten van een dieet dat laag is op fructose (minder dan 20 g / dag) of matig op fructose (50-70 g / dag), voornamelijk van fruit na 6 weken [16]. De gematigde fructose groep verloor aanzienlijk meer gewicht dan de lage fructose groep (respectievelijk 4,19 kg versus 2,83 kg). Opgemerkt moet worden dat de gematigde fructose groep een beetje meer vet verloor maar niet significant was. Helaas werd de lichaamssamenstelling gemeten met behulp van bio-impedantie-analyse in plaats van iets betrouwbaarder, zoals botdensitometrie. In ieder geval moeten bodybuilders met angst voor fruit toegeven dat het smerigste dieet in dit geval de overhand had.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Transvetzuren (TFA) hebben een negatieve reputatie opgebouwd met betrekking tot hun nadelige effecten op markers van hart- en vaatziekten [17,18]. Sommige onderzoeken wijzen echter uit dat niet alle trans-vetzuren schadelijk zijn. Het onderscheid moet worden gemaakt tussen industrieel geproduceerde transvetzuren, via hydrogenering van plantaardige oliën en die welke van nature voorkomen in melk en vlees [19]. Vaccinzuur, de belangrijkste vorm van transvetzuren in vetten van herkauwers, kan het risico op coronaire aandoeningen eigenlijk verlagen [20]. Er zijn momenteel geen gecontroleerde studies die specifiek de effecten van transvetzuren vergelijken met andere soorten lipiden in relatie tot de lichaamssamenstelling. In ieder geval heeft de fysiek bewuste bevolking niets om zich zorgen over te maken, tenzij ze zichzelf beginnen te vullen met fastfood, koken met margarine en verstoppen met verwerkt voedsel en kant-en-klare pastas en desserts.

Het alles-of-niets dieet en het risico op eetstoornissen

In 1997 bedacht een huisarts met de naam Steven Bratman de term orthorexia nervosa [21] die hij omschreef als: "een ongezonde obsessie in het eten van gezond voedsel". Dat doet me denken aan het contraproductieve perfectionisme van het eten dat veel professionele en amateuratleten en hun coaches tegenkomen. Een van de valkuilen van de dichotomie van goed of slecht voedsel, gezond of niet, is dat het een destructieve relatie met voedsel kan veroorzaken. En dit is geen leeg argument, het is aangetoond in studies. Smith en collega's vonden aanwijzingen dat flexibele voeding geassocieerd was met het vermijden van dwangmatig eten, een lager lichaamsgewicht en het wegvallen van depressie en veroudering [22]. We vonden ook aanwijzingen dat een strikte "alles-of-niets" -benadering werd geassocieerd met afleveringen van dwang en verhoogd lichaamsgewicht. Gelijksoortig bewijs Stewart en collega's ontdekten dat meer rigide regimes gepaard gingen met symptomen van eetstoornissen, stemming en angst [23]. Flexibele diëten waren niet gecorreleerd met deze eigenschappen. Ondanks de structuur van deze observationele studies, waarvan het bewijs werd gerapporteerd, weet iemand die voldoende tijd besteedt aan beoefenaars van fysieke activiteiten dat deze bevindingen niet controversieel zijn.

De moderatie toepassen: de regel van 10 ~ 20%

Voor diegenen die wachten op mij om te zeggen dat ze het leuk vinden om te eten wat ze willen, hebben ze geluk. Maar zoals al het andere in het leven, moet je je afkeer temperen, en de 10-20% -regel is de beste manier waarop ik hem heb gevonden. Er zijn momenteel geen aanwijzingen dat een dieet waarvan de calorieën verantwoordelijk zijn voor 80 tot 90 procent van de niet-verwerkte voedselbron niet verstandig genoeg is om de gezondheid, levensduur, lichaamssamenstelling of trainingsprestaties te maximaliseren. In feite wijst alles erop dat het, zoals eerder besproken, meer psychologisch voordelig is om enige vrijheid en flexibiliteit te hebben dan helemaal geen enkele. En om nog maar eens te herhalen, de voedselverwerking doet niet altijd af aan de voedingswaarde ervan. Mengsels van wei en wei / caseïne zijn klassieke voorbeelden van echte voedingsplanten die geïsoleerd zijn van een originele natuurlijke matrix.

De 10-20% -regel is niet alleen iets dat ik met succes heb gebruikt met klanten; ligt ook binnen de onderzoeksdrempels. Naast het waarnemingsveld zijn er drie bewijslijnen die uiteindelijk overeenkomen met deze parameter. Ik zal beginnen met de meest liberale en dalende daarvan. Momenteel vermeldt het rapport 'Voedingsreferentieverbruik door de Voedsel- en Voedingsraad van het Institute of Medicine' de bovengrens van extra suiker als 25% van het totale aantal calorieën [24]. Op dezelfde manier heeft een uitgebreide literatuurstudie door Gibson et al. Aangetoond dat 20% van de totale extra suikercalorieën de maximale hoeveelheid extra suiker is die het micronutritionele concentraat van het dieet niet negatief zal verdunnen [25]. Houd in gedachten dat beide referenties betrekking hebben op geraffineerde suiker, en niet op suiker die al in voedingsmiddelen zoals fruit of melk zit. Ten slotte probeerde de USDA moderatie op te nemen in het concept van 'niet-gecalculeerde calorieën' (lege calorieën of 'overtollige' calorieën) door het volgende te definiëren:

"... verschilt tussen de totale energiebehoefte en de energie die wordt verbruikt om aan aanbevelingen voor voedingsstoffenverbruik te voldoen."

Kortom, onbeperkte calorieën behandelen zichzelf met overgebleven calorieën die flexibel kunnen worden gebruikt als aan de essentiële voedingsbehoeften is voldaan. Toevallig, de marge gebruikt door USDA voor de discretionaire calorieën is ongeveer 10 tot 20% van het totale aantal calorieën [27]. Houd er rekening mee dat discretionaire calorieën niet alleen de toevoeging van suiker zijn. Alle eten en drinken zijn toegestaan. Het USDA-systeem is nog verre van perfect omdat het vetten uit natuurlijke bronnen omvat als uitsluitend onderdeel van deze calorieën. Een duidelijk obstakel van het fat-fobische tijdperk dat de USDA nog niet heeft overwonnen, ondanks substantieel bewijs dat het tegenovergestelde concept suggereert [28].

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat de consumptie van eiwit en vet niet in gevaar mag worden gebracht om voedsel te passen zonder beperking in het dieet. Met andere woorden, zorg ervoor dat uw onbeperkte inname niet consequent uw micro- en macronutritionele behoeften vervangt of ondermijnt, met inbegrip van individueel variërende eiwit- en vetverbruiksdrempels. Het is misschien moeilijk om te accepteren, maar alcohol is geen essentiële voedingsstof. Uw risico's kunnen snel opwegen tegen uw voordelen als deze in teveel worden verbruikt, dus vallen in de onbeperkte caloriecategorie.

10% versus 20%

Een ander punt dat aan de orde moet worden gesteld, is de reden waarom ik een drempel heb genoteerd als 10 tot 20%, in plaats van alleen een lijst van maximaal 20%. Dit komt omdat de energiebalans van het grootste belang is. In een volumescenario houdt het handhaven van een limiet van 20% mogelijk een gezondheidsrisico in dat al hoog is vanwege het proces van gewichtstoename, wat in alle gevallen gepaard gaat met enige vetaanwinst. Omgekeerd heeft gewichtsverlies de neiging om een ​​inherent cardioprotectief potentieel te hebben, ongeacht de samenstelling van het dieet [29]. De limiet van 20% is dus meer geschikt voor diegenen die gewicht verliezen of behouden. Degenen in de fase verdienen of de meer voorzichtige moet neigen naar de lagere en middelste drempel (10 tot 15%). Een andere factor die de bovengrens kan beïnvloeden, is het niveau van fysieke activiteit. Ik zal Johnson en Murray in een recent overzicht citeren [30].

"Obesitas en metabool syndroom zijn zeldzaam bij atleten, zelfs wanneer de fructoseconsumptie vaak hoog is, wat de robuuste beschermende rol van regelmatige lichaamsbeweging onderstreept."

In het bovenstaande citaat kunt u de term "fructose"Door een andere voedselgroep of specifiek voedsel, en dezelfde principes zouden van toepassing zijn. Een hogere drempel voor voedingsflexibiliteit is een van de extravaganties die reguliere trainingen bieden. Sedentaire personen hebben niet hetzelfde veiligheidsniveau tegen mogelijke nadelige effecten van een hogere voedselconsumptie van de categorie zonder beperking. En voor het geval dat ik mezelf niet duidelijk genoeg heb gemaakt, geeft 10 tot 20% het maximum aan, niet de minste niet-beperking. Als iemand erop staat 0% van zijn calorieën te consumeren uit verwerkt of geraffineerd voedsel, is dit volkomen acceptabel - zolang het een specifieke voorkeur is, niet een strijd tegen zijn eigen wil. Ik wil ook graag duidelijk maken dat Aina een groot grijs gebied heeft over het effect van verschillende voedingsvarianten op de gezondheid. Daarom is het verstandig om het wetenschappelijk bewijs als leidraad voor oordeelsvorming te houden in de context van een dieet, maar men moet persoonlijke ervaringen en individuele feedback niet negeren.

Laatste opmerking: Lineaire versus niet-lineaire verdeling

Een goede vraag zou zijn: wat is de beste manier om calorieën zonder beperking te distribueren? Moeten we ons strikt houden aan een dagelijkse limiet, of moet er een wekelijkse limiet zijn? Het beste antwoord is om persoonlijke voorkeur te laten beslissen. Als we het 2000kcal-model als voorbeeld zouden gebruiken, zou een lineaire benadering betekenen dat 200 tot 400 calorieën per dag zouden kunnen komen uit wat het ook was, zolang we de essentiële behoefte op dag hielden. Wekelijks verwijst dit naar 1400 tot 2800 kcal, afhankelijk van de eerder besproken factoren. Een niet-lineaire optie zou zijn om de week in tweeën te scheiden, waarbij je 2 dagen per week 700 tot 1400 kcal zou mogen gebruiken van wat je wilde, terwijl de resterende vijf dagen relatief "Spartan" blijven zoals altijd. Nogmaals, er is geen universeel superieure methode om de calorielimiet zonder beperking uit te delen. Hetzelfde principe is van toepassing op voedselkeuze om het te vullen. Het behouden van persoonlijke voorkeur is een van de krachtigste tactieken om gezondheid en lichaamssamenstelling te bereiken en te optimaliseren. Dit is hoe ik de kern van de zaak zie.

Vertaling opmerkingen: De termen 'schoon eten' en 'schoon op dieet zijn' werden als synoniemen gebruikt en vertaald als 'gezond eten', 'schoon eten', 'gezond eten' en dergelijke, dat "schoon voedsel" werd gebruikt voor "gezond voedsel" en "schoon voedsel." De termen 'vies voedsel' en 'junkfood' werden als synoniemen beschouwd en vertaald als 'vies voedsel', 'junkfood' en andere synoniemen in het Portugees. Alle niet-letterlijk geïnterpreteerde delen en termen werden op zo'n manier gedaan dat de concordantie in het Portugees werd bevorderd. Om dezelfde reden bleven sommige termen in het Engels.

Auteur van het artikel: Alan Aragon

Auteur van de vertaling: Quisso