Wil je je prestaties in bodybuilding en andere fysieke activiteiten verbeteren, naast dat je de hele dag beter bent? Bekijk deze lijst met voedingsmiddelen en supplementen die we voor u maken!


Voedsel is veel belangrijker in ons leven dan alleen het bevredigen van honger, het voorziet ons van alle macro- en micronutriënten die we nodig hebben om het evenwicht van het lichaam te handhaven.

Deze voedingsstoffen in voedingsmiddelen zijn in staat om functies door het hele lichaam te ontwikkelen, waardoor het goed functioneert.

Degenen die fysieke activiteiten beoefenen, zijn altijd bezorgd over hun fysieke prestaties en zoeken naar alternatieven om dit inkomen te verhogen.

Voedsel heeft grote invloed op de fysieke prestaties, het heeft geen zin om urenlang in de sportschool te blijven en dan voedsel te eten vol vet of eenvoudige koolhydraten.

Het is noodzakelijk om aan alles te denken dat wordt gegeten en op het juiste tijdstip om te eten om pieken van glucose- en glucosedaling te voorkomen.

Wanneer voedsel niet genoeg is, kunnen we nog steeds rekenen op de supplementen, ze zijn gemaakt om aan de voedingsbehoeften te voldoen.

Zie hieronder voor een lijst met supplementen en voedingsmiddelen die u zullen helpen uw bodybuilding en andere dagelijkse fysieke activiteiten te verbeteren.

16 voedingsmiddelen en supplementen die de fysieke prestaties verbeteren en uw work-outs versterken

1e koolhydraat:

Koolhydraten worden verbruikt om de glycogeenreserve vol te houden en om spierburnouts tijdens inspanning als een energiebron te voorkomen. Uw consumptie vermijdt vermoeidheid en verbetert uw trainingstijd.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron in het lichaam en moeten daarom met een zekere regelmaat worden geconsumeerd, maar u moet een soort koolhydraat kiezen dat complex wordt genoemd, het heeft een langzame absorptie en veroorzaakt geen bloedsuikerpieken.

Kies altijd voor de volledige versie van voedsel, vooral pasta, rijst en ontbijtgranen.

Zoete aardappelen zijn ook een goede bron van complexe koolhydraten naast haver, bananen, bieten, cassave, linzen, wortels en kekers.

Bekijk de volledige lijst met koolhydraten die gedurende de dag worden vermeld, inclusief pre-workout.

2º gedroogde vruchten:

Tijdens zeer lange workouts die meer dan anderhalf uur duren, moet je voedselbronnen van energie consumeren om je bloedsuikerspiegel gereguleerd te houden. Rozijnen en gedroogde abrikozen zijn geweldige opties voor dit doel..

Gedroogd fruit is een goede keuze voor deze snack in het midden van de training, omdat het eenvoudige koolhydraatbronnen zijn die snel worden opgenomen en vrijwel onmiddellijk energie leveren.

Ze zijn ook gemakkelijk mee te nemen en te consumeren zonder lange pauzes tijdens de training. Na de training kunnen rozijnen een goede energiebron zijn, omdat ze rijk aan magnesium zijn en krampen voorkomen.

3e melk:

Melk is een belangrijke bron van calcium, deze voedingsstof is verantwoordelijk voor het gezond houden van botten en dit beïnvloedt direct hun fysieke vermogen.

Een ander punt is dat melk een goede bron is van proteïnen met een grote biologische waarde, twee eiwitten in melk, caseïne en weieiwit en beide belangrijk voor spiervorming.

De beste optie is om de versie van magere melk te kiezen, met een lager vetgehalte, omdat het vet dat in melk aanwezig is, een soort van slecht vet, verzadigd vet is, welk verbruik, vooral in overmaat, nadeliger kan zijn dan het verschaffen van voordelen. 

4e Yoghurt:

We weten dat yoghurt is gemaakt van melk, maar de eigenschappen verschillen omdat naast de gunstige eigenschappen voor de botten en rijk aan eiwitten, die, zoals we al hebben gezegd, ze helpen bij de fysieke opbrengst, yoghurt is ook afhankelijk van probiotica die helpen bij het handhaven van een gezonde darmflora.

Het is een goede snackoptie en kan nog steeds worden geassocieerd met fruit of granen.

Kies voor de natuurlijke magere versie zonder toegevoegde suiker of andere ingrediënten, een goede yoghurt bevat slechts 3 ingrediënten.

Als het mogelijk is, kun je ervoor kiezen om je eigen natuurlijke yoghurt te maken, dus je hebt een kwaliteitsgarantie van wat je verbruikt en het is nog steeds veel goedkoper.

5th Egg:

Ei is een van de beste bronnen van eiwitten vanwege de biologische beschikbaarheid ervan, dat wil zeggen dat al het eiwit dat in het ei aanwezig is, gemakkelijker wordt opgenomen dan de eiwitten die in het vlees aanwezig zijn. Het is het vaste voedsel met de hoogste biologische waarde (VB 100) dat bestaat.

Naast het bijdragen aan de vorming van spiervezels door hun aminozuren, zijn eieren rijk aan:

  • vitamines (A, D, E en complexe B),
  • mineralen (zink, selenium, ijzer, fosfor, jodium en calcium),
  • vetzuren die essentieel zijn voor de goede werking van het lichaam.

Hoe het ei wordt bereid, beïnvloedt de samenstelling ervan, een gekookt ei heeft meer proteïne dan een gebakken ei, bijvoorbeeld. Dat komt omdat bakken sommige van de eiwitten die in het ei aanwezig zijn, denatureert,

Bovendien is het veel gezonder om het ei op een gekookte manier te consumeren of het zonder olie te bereiden.

We hebben hier lichte omeletrecepten en hier een ovenomelet.

6de mager vlees:

Vlees is een goede bron van eiwitten en draagt ​​zo bij aan de spiergroei, is ook een goede bron van ijzer, ijzer draagt ​​bij tot een betere oxygenatie van weefsels en het transport van voedingsstoffen naar cellen.

De keuze van het soort vlees is erg belangrijk, geef altijd prioriteit aan vlees met een laag vetgehalte, want het type vet in vlees, wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, doet het lichaam niet goed.

7e koffie:

Koffie is een stimulerende drank die werkt op het centrale zenuwstelsel, het werkt vermoeidheidvermindering en vergroot het uithoudingsvermogen en verbetert zo de fysieke prestaties.

Het probleem is een overschot aan koffieconsumptie, doses van meer dan 6 mg koffie per kilo gewicht kunnen enkele ongewenste effecten veroorzaken zoals concentratieproblemen, rusteloosheid en gastro-intestinale stoornissen.

Voor bevredigende resultaten en zonder bijwerkingen is het noodzakelijk om gemiddeld 3 mg koffie per kilo te consumeren gewicht 40 minuten voor de training, dit is de tijd die de substantie in beslag neemt.

8e vis:

Vissen zijn bronnen van eiwitten en micronutriënten zoals omega 3, ijzer en vitamine B12, omega 3 werkt vooral als een ontstekingsremmer en helpt bij het herstel na een blessure.

IJzer is verantwoordelijk voor het transport van zuurstof en voedingsstoffen naar de cellen, waardoor de reactie op lichaamsbeweging verbetert en vitamine B12 bloedarmoede voorkomt en deelneemt aan het vetmetabolisatieproces.

De voorkeur gaat uit naar verse vis en die van koelere streken zijn en bij de bereiding moet men het braden en de schil van de vis vermijden.

9e chocolade:

Chocolaatjes bevatten in hun samenstelling flavonoïden die helpen bij de bloedcirculatie en oxygenatie van weefsels.

Chocolade stimuleert de aanmaak van serotonine, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het genot, dit kan helpen meer aandacht te schenken aan de trainingen. Het bevat ook cafeïne dat een stimulerend middel is en vermoeidheid vermindert.

Maar al deze voordelen zijn meer geaccentueerd als het verbruik is half bittere chocolaatjes, bitter of cacaopoeder. Melkchocolade heeft een lager gehalte aan deze componenten en bevat nog steeds hoge doses suikers die lege calorieën bevatten.

10º Oliehoudende zaden:

Oliezaden zijn een goed alternatief voor snacks die van huis worden geconsumeerd, hebben een hoge voedingswaarde, doven honger en zijn nog steeds gemakkelijk te vervoeren en te consumeren.

Maar het belangrijkste van deze groep voedingsmiddelen is de samenstelling die rijk is aan zink, magnesium en selenium, al deze dragen bij aan de vorming van neurale cellen en oxygenatie van de weefsels.

Het type vet dat in deze voedingsmiddelen aanwezig is, is meervoudig onverzadigd, dat als het beste type vet wordt beschouwd, omdat het helpt bij het verlagen van cholesterol en bij de synthese van verschillende hormonen. We geven enkele voorbeelden van oliehoudende zaden in dit artikel: Oleageachtig - Voordelen in gewichtsverlies en hypertrofie, veel waard om te lezen.

11 ° Kefir:

Kefir is een melk die wordt gefermenteerd samen met granen die rijk zijn aan nuttige bacteriën, is weinig bekend maar bevat verschillende belangrijke voedingsstoffen voor het menselijk organisme.

Het heeft calcium in zijn samenstelling dat kan helpen bij het versterken van botten, verbetert de bloedsomloop en oxygenatie en de voeding van weefsels, is een bron van eiwitten die helpen bij de synthese van spieren.

De aanwezige bacteriën helpen om de darmwerking te verbeteren, dit helpt om de spijsvertering van voedsel te verbeteren en de uitwerpselen te elimineren en zo helpt het bij het afvallen en voorkomt vochtretentie.

Lees ook:

Kefir - Waar het voor is, Voordelen, als je afvallen en hoe te maken en gebruiken

12 ° koolhydraten supplementen:

Voor atleten en bodybuilders is het vaak moeilijk om hun voedingsbehoeften alleen met voedsel te bereiken en daarom gebruik te maken van supplementen die hun fysieke prestaties willen verbeteren..

Een van de meest bekende en gebruikte zijn de koolhydraatsupplementen die worden gebruikt om de energieën die tijdens de trainingen worden gebruikt aan te vullen. Van alle 2 opvallende opties zijn maltodextrine en Waxy-maïs.

* MALTODEXTRIN:

 Maltodextrine is een snelle koolhydraat- en calorische bron die kort na consumptie beschikbaar is voor gebruik door het lichaam, ideaal voor racen of andere aërobe activiteiten.

* WAXY MAIS:

Waxy Maize is een langzamere bron van koolhydraten en calorieën, wat betekent dat de energie wordt vrijgegeven volgens de behoefte van het lichaam. Het is het meest geschikt voor lange workouts van bodybuilding en andere anaërobe activiteiten.

13 ° Creatine:

Creatine wordt door spieren gebruikt als een bron van energie tijdens contractie om spierkatabolisme te voorkomen. Suppletie van dit product helpt bij spierhypertrofie, vetvrije lichaamssamenstelling en verbeterde fysieke prestaties.

Daarom is het product meer geschikt voor mensen die krachttraining beoefenen.

Het is noodzakelijk om voorzichtig te zijn met het gebruik van creatine, het kan retentie van vloeistoffen veroorzaken en bij gebruik in hogere doses dan 20g per dag gastro-intestinale veranderingen kunnen veroorzaken.

Om geen fouten te maken in de consumptie van creatine en nog steeds de meest door onze lezers aanbevolen markeringen te kennen, geven we de onderstaande artikelen aan:

Lees ook:

Creatine - Wat het is, waar het voor is, effecten en hoe te nemen

Wat is de beste creatine op de markt in 2018? - GEACTUALISEERDE LIJST!

14 ° Cafeïne:

Cafeïne is een stof die de hersenfuncties stimuleert, het metabolisme versnelt en helpt bij het verbranden van vet, daarom is het aanwezig in de thermogenese en verhoogt het ook de dispositie en opbrengst in verschillende soorten fysieke activiteiten en in de training van bodybuilding. 

Cafeïne verhoogt ook de fysieke kracht, helpt bij herstel na de training.

De inname van cafeïne moet minder zijn dan 400 mg per dag, dat 40 minuten voor de training moet worden ingenomen.

Kan na de training worden geconsumeerd om te helpen bij vetvrije massa.

Zeer hoge doses en gedurende lange perioden kunnen bijwerkingen veroorzaken, zoals:

  • agitatie,
  • tachycardie,
  • prikkelbaarheid,
  • slapeloosheid,
  • en zelfs afhankelijkheid van de substantie.

Lees ook:

Cafeïne - waar het voor is, voordelen en bijwerkingen

15º Wei-eiwit:

Wei-eiwit is een eiwitrijk supplement dat bedoeld is om te helpen bij de vorming van spiervezels door lichaamsbeweging, het gebruik ervan wordt aanbevolen voor diegenen die eiwit willen aanvullen zonder de inname van koolhydraten te verhogen.

Het is het supplement met een hogere biologische waarde dan bestaat en de meest geconsumeerde in de wereld door atleten van verschillende modaliteiten, inclusief bodybuilders.

Het ideale gebruik van dit product is na de training om de voedingsstoffen te leveren die de spieren tijdens lichamelijke activiteit hebben gebruikt en te helpen bij het herstel van deze weefsels.

Het product kan verdund worden gebruikt in elk type vloeistof, maar de meest efficiënte vorm van absorptie van het wei-eiwit wordt gemengd in een glas water.

Onze lezers hebben gestemd waarin ze de beste merken van dit supplement beschouwen, zie de volledige lijst:

Lees ook:

Beste wei-eiwit - Maak kennis met de beste 2018-merken!

16 ° BCAA:

De BCAA is een complex dat wordt gevormd door 3 soorten aminozuren die de fysieke prestaties tijdens de activiteiten associëren en die ook bijdragen aan de toename van vetvrije massa en het onderhoud van de bestaande spieren..

Het is een snellere bron van aminozuren, het vervangt de verbruikte aminozuren van de spieren als de energiebron van de cel en helpt daarom om vermoeidheid te vertragen en te herstellen van vermoeidheid na de training.

Zie de lijst met meest aanbevolen merken volgens lezers, het artikel bezoeken via de onderstaande link:

Lees ook:

Wat is het beste BCAA op de markt in 2018? - GEACTUALISEERDE LIJST!

Gebruik een ander voedingsmiddel of supplement dat niet op deze lijst staat?

Heb je voedsel of een supplement? niet op deze lijst, dat je consumeert en je veel hebt geholpen om meer dispositie en inkomen te hebben in de trainingen in de sportschool? Vertel ons wat het is! Gebruik de opmerkingen net hieronder.

Dit artikel heeft je geholpen? Deel met je vrienden op sociale netwerken en houd ze goed op de hoogte.

Knuffels en goede trainingen.