De vrouwelijke hypertrofie heeft tal van specifieke kenmerken, die, als ze niet goed werken, uiteindelijk minder resultaat opleveren in de trainingssessies. Bekijk al deze 13 tips die ook geschikt zijn voor mannen!


Kunnen vrouwen van nature goede resultaten boeken in termen van hypertrofie? Natuurlijk kan dat! Natuurlijk is het proces anders, er zijn tenslotte ontelbare verschillen tussen vrouwen en mannen als we het hebben over de ontwikkeling van spiermassa. In deze zin is het van fundamenteel belang om specifieke strategieën aan te passen en te zoeken.

Vrouwen hebben een training nodig, die onder andere, optimaliseer uw hormonale vraag. Omdat vrouwen minder afscheiding van testosteron hebben, een van de belangrijkste anabole hormonen van het lichaam, is vrouwelijke hypertrofie moeilijker.

Maar ook dat kan geen excuus zijn. Met de juiste training en een uitgebalanceerd dieet kun je, ja, uitstekende resultaten behalen met je training.

Laten we de tips gaan?

Lees ook:
=> hypertrofie - 12 Veelgemaakte fouten bij Hypertrofietraining
=> Veelvoorkomende fouten 6 Gemeenschappelijke trainingen en dieetfouten die vrouwen maken
=> Krijg spiermassa 5 Belangrijke tips voor vrouwen om spiermassa te krijgen

Vrouwelijke hypertrofie, tips voor het optimaliseren van resultaten

1- Train je hele lichaam

Er zijn veel vrouwen die de bovenste ledematen niet trainen zoals zou moeten. Of in veel gevallen trainen ze ze niet eens. Hierdoor is uw eiwitsynthese volledig aangetast. Ons lichaam is een totaliteit en geen hoop delen. Dat wil zeggen, als een deel wordt getraind en het andere niet, hebben we een aanzienlijke vermindering van de kwaliteit van de training.

De resultaten schieten tekort in wat ze zouden moeten. In die zin is het van fundamenteel belang dat je ook je bovenste ledematen traint, net zoals je ze niet leuk vindt. Dit optimaliseert de resultaten van uw hypertrofietraining als geheel!

2- Train niet alleen met lage belasting en hoge herhalingen

Het is heel gebruikelijk om vrouwen te zien die niet met hogere belastingen trainen, met de rechtvaardiging van degenen die alleen "spierdefinitie" willen. Om spierdefinitie te hebben, hebben we spieren met hypertrofie nodig, nietwaar? Zonder hypertrofische spieren, zullen we bepalen wat?

Daarom is het van fundamenteel belang dat er in je training een afwisseling van stimuli is. In de praktijk betekent dit dat u in tijdelijke gegevens ja, hogere belastingen en minder herhalingen nodig hebt. Dat wil zeggen, een training gericht op kracht.

Anders komt er een moment waarop je lichaam het aanpassingsproces stopt omdat de stimuli altijd gelijk zijn.

3- Varieer de oefeningen en hun volgorde

Onthoud dat vrouwelijke hypertrofie een proces van aanpassing is. Omdat er een aanpassing is, hebben we een stimulus nodig die verschilt van wat ons lichaam gewend is. Daarom hebben we stimulusvariatie nodig. Een manier om dit te doen is om de gebruikte oefeningen en hun volgorde te veranderen. Dit heeft een directe invloed op de manier waarop de stimulus gebeurt. Stel je bijvoorbeeld een reeks als deze voor:

- Gratis kraken

- Been Druk op 45 °

- Hackmachine

- Stoel verlengen

- voorschot

Er zijn bijzonderheden in elk van deze oefeningen, waardoor het een aanpassing wordt in de loop van de tijd. Alleen door hun volgorde te veranderen, bijvoorbeeld met de uitbreidingsstoel, krijgen we een verandering in de stimulus. Als dit gepaard gaat met een goed dieet, zal dit hypertrofie veroorzaken.

4- Ga naar de concentrische fout

Een van de meest gebruikte manieren om de belasting van de gehele training te meten, is concentrische mislukking. In principe bestaat het uit het uitvoeren van een bepaalde oefening, totdat het niet langer mogelijk is om weerstand te overwinnen. Dit is een tijdelijke toestand, die na een rustperiode van 30 seconden tot 1 minuut al verdund is.

Echter, net als bij het uitvoeren van de oefening, kunnen de spieren de lading niet meer verslaan, het is een teken dat we een punt van hoge intensiteit hebben bereikt. Daarom wordt concentrisch falen veel gebruikt bij de training van hypertrofie.

Als u echter een beginner bent, is dit geen goede methode voor u. Omdat je spieren nog niet over de juiste techniek van beweging beschikken, zul je "falen" voordat je spieren vermoeid zijn, wat de prestatie ervan zal belemmeren.

Gebruik de concentrische fout alleen als deze goed is getraind en met de begeleiding van een goede professional. Immers, bewegingen zoals squats kunnen gevaarlijk zijn als ze worden gebruikt tot concentrische mislukking, zonder hulp van iemand.

5- Eet eiwitten bij alle maaltijden

Naast een goede training is het cruciaal dat je dieet heel goed aansluit bij je doel. Een van de belangrijkste tips die ik je kan geven, is dat als je echt hypertrofie zoekt, je een goede hoeveelheid eiwit moet eten. Anders zullen de resultaten niet komen. Immers, eiwitten zijn verantwoordelijk voor spierreconstructie.

Maar hoeveel eiwit moet ik eten? Over het algemeen tussen 1,5 en 2 gram per kg lichaamsgewicht. Maar net zo belangrijk als kwantiteit is de verdeling van inname van deze eiwitten. Het heeft geen zin om tijdens de lunch veel eiwitten te eten als je niet eet voor ontbijt, diner en halverwege de ochtend. De synthese van deze eiwitten zal zijn.

Vrouwelijke hypertrofie vereist noodzakelijkerwijs een hoge eiwitinname. Anders krijg je geen goede resultaten. Het is dus interessant dat er in al je maaltijden minstens één voedsel is, rijk aan eiwitten.

6- Diversifieer koolhydraten

Koolhydraten mogen niet worden vergeten! Geef altijd prioriteit aan lage tot gemiddelde glycemische niveaus gedurende de dag en hoge glycemische niveaus alleen bij het ontwaken en na trainingen. Gebruik niet slechts één of twee koolhydraten in de voeding, die van de neurotische alleen zoete aardappelen zoete aardappel ... ... diversifiëren, vervangen en opleiding moet niet vallen in een routine, het dieet doet ook niet.

Laat de lipiden en micronutriënten (vitamines, mineralen, calcium, kalium, ijzer, zink, enz.) We hebben verschillende artikelen hier in de praktijk Leraar geeft een aantal voorbeelden van goede eiwitten, goede koolhydraten en de bronnen van goede vetten zoals avocado niet vergeten, extra vergine olijfolie , pinda's, noten, chia en andere zaden zoals lijnzaad.

De kwestie van voeding voor vrouwelijke hypertrofie moet een prioriteit zijn en moet met grote aandacht worden behandeld, dus het belang van het zoeken naar een sportvoedingsdeskundige die past bij uw dieet volgens doelstellingen en individualiteit.

7- Drink veel water

Water is cruciaal voor u om de eiwitsynthese te verhogen. Daarom is het cruciaal dat je in je dagelijks leven veel water drinkt. Maar weet je nog dat toen ik daar schreef dat eiwitten de hele dag door moeten worden verdeeld? Hydratatie ook! Het heeft geen zin om te veel water te nemen op elk moment van de dag. De hydratatie moet constant zijn.

8- Gebruik rustpauzes op een intelligente manier

Ik heb de rest-interval in dit artikel al behandeld (Wat is de optimale tijd tussen herhalingen?). Over het algemeen gebruikten we kortere intervallen wanneer we meer metabolische stimuli gebruikten, met meer herhalingen en minder belasting.

Bij workouts met meer belasting moeten de intervallen iets langer zijn. Gemiddeld zijn de korte intervallen 30 tot 40 seconden. De langere intervallen hebben gemiddeld 1 minuut tot 1 minuut en een half.

9 - Kwaliteit bij de uitvoering is van fundamenteel belang

Als je moeite hebt met het uitvoeren van een beweging, of spieren "voelt" die niet geactiveerd moeten worden, vermoeiend, verbeter dan eerst je prestaties. Bijvoorbeeld, als je voelt dat je onderrugspieren vermoeiend zijn voor je dijen, tijdens je hurken, zijn je prestaties slecht. Verbeter de uitvoering eerst en gebruik vervolgens laden.

De regel is altijd geldig. Het gebruikte gewicht kan op geen enkele wijze de.

10- Geef de voorkeur aan meerlagige bewegingen

Niet helemaal een regel. Maar met meer spiermassa betrokken bij een beweging, hoe intenser het wordt. Als u bijvoorbeeld quadriceps traint en moet kiezen tussen squats en extensors, geeft u prioriteit aan de eerste.

Dit, natuurlijk, als je een goede run van de squat hebt. Dit zal veel helpen bij de hypertrofie, omdat de intensiteit groter is!

11 - Afwisselende intensiteit en volume

Intense training is essentieel, maar het moet met enige zorg worden gedaan. Een beginner heeft bijvoorbeeld niet de conditionering en de gespierde structuur om een ​​zeer intense training te hebben. Ze wordt "moe" voordat ze goed is opgeleid.

Het is dus soms interessant om een ​​training te gebruiken met iets meer volume. Vooral aan het begin van de training, wanneer we het organisme nog moeten aanpassen.

12- Gebruik supplementen alleen als dat nodig is

Supplementen zijn geweldige hulpmiddelen, maar op zichzelf werken ze geen wonderen. Niet alle mensen hoeven aan te vullen. Suppletie is een alternatief voor wanneer we de benodigde hoeveelheden van een voedingsstof niet kunnen krijgen. Maar als uw dieet sterk gereguleerd is, is er geen behoefte.

Supplement is geen voedsel en mag geen maaltijden en / of een slecht dieet vervangen.

Als u meer geld uitgeeft aan suppletie dan aan het voedsel in uw dieet, daar is zeker iets heel erg mis. Nogmaals, een sport voedingsdeskundige is net zo belangrijk voor succes in bodybuilding als de leraar lichamelijke opvoeding.

13- Train minstens 4 keer per week

Er is geen manier. Wil je hypertrofie? Train! Omdat de vrouw minder hypertrofische mechanismen heeft in haar metabolisme, moet ze trainen om resultaten te krijgen. Van 4 tot 6 keer per week is het ideaal om goede resultaten te behalen, waarbij we er altijd op wijzen dat er individuele factoren zijn waarmee rekening moet worden gehouden.

Je voor en na

Laat je getuigenis achter en vertel ons wat de voor- en na de bodybuilding was. Wat is er veranderd in je leven? Hoe zijn de resultaten? Hoeveel trainingstijd? Welke strategieën om te slagen heb je gebruikt? Waar zit je al mee? Werkt het niet? Gebruik ons ​​opmerkingenveld hieronder en vertel ons uw ervaringen!

.