Het anabole venster is een veelbesproken onderwerp als we het hebben over hypertrofie. Maar bewijst de wetenschap echt alles wat er gezegd wordt?


Je bent klaar met je training en hebt maximaal 20 minuten om een ​​goed, snelabsorberend eiwit binnen te krijgen. Bij voorkeur met een hoog glycemisch koolhydraat. Als u dit niet doet, mist u wat gewoonlijk een anabolisch venster wordt genoemd, of een venster met kansen.

Maar werkt dit echt op deze manier?

De complexiteit die we hebben in de anabole en katabolische reacties van het organisme kan niet zo lineair zijn. Menselijke fysiologie is niet zo eenvoudig als velen prediken.

We moeten begrijpen dat het niet één of andere houding is die ervoor zorgt dat je lichaam de maximaal mogelijke anabole staat bereikt.

Dus het anabole of opportunityvenster bestaat niet? Laten we kijken wat de wetenschap zegt!

Begrijp het concept anabole venster

Voor velen is het anabole venster alleen gekoppeld aan verhoogde eiwitsynthese. Maar we zijn niet alleen gemaakt van eiwitten, toch? Er zijn studies die gericht zijn op het begrijpen van de relatie van de window of opportunity, met de reparatie van andere vragen, zoals glycogeenvoorraden, bijvoorbeeld.

Het concept gepredikt door vele van anabole venster, zegt dat we moeten eten, zo dicht mogelijk bij het einde van de training, een bron van snel absorberende eiwit, samen met koolhydraten om de eiwitsynthese te stimuleren.

Omdat er een zeer grote complexiteit is in het analyseren van bio-energetica, moeten we evalueren in een meer specifieke context.

Daarom zal ik me houden aan het concept anabole venster voor doeleinden van gewichtsverlies en hypertrofie.

Studies met betrekking tot het anabole venster toegepast op hypertrofie

Er is nog steeds geen consensus in de literatuur over het anabole venster, nog minder over het belang ervan en hoe het moet worden gedaan. Verwacht in dit geval geen klaar antwoord. Zo veel als we hebben studies, dit is een complex onderwerp en we zullen geen enkele conclusie hebben.

Immers, een goed opgeleide persoon zal een eiwitsynthese hebben veel hoger dan een ongetrainde, ongeacht of ze allebei aan het einde van de training inslikken.

Bovendien is er nog steeds een overheersende factor in het anabolische venster: de maaltijden vóór de training. Over het algemeen, mensen maken zich zorgen te veel over wat en hoe u na de training te eten, maar vergeten dat als het lichaam is niet met een goede kwaliteit van voedingsstoffen tijdens de sessie, zullen de resultaten worden geschaad.

Een veelbesproken recensie, door Aragon (2013), zocht in de literatuur aanwijzingen over hoe het anabole venster zich voordoet. Hij kwam met enkele interessante conclusies.

* Als glycogeenvoorraden laag zijn voor intense weerstandsoefeningen, ongeacht de post-inspanningsconsumptie, zullen we een aanzienlijke vermindering van de eiwitsynthese hebben.

* In het geval van resistentietraining was er geen vermindering van de eiwitsyntheseniveaus na de training, zelfs met lagere glycogeenspiegels.

* Met minder glycogeen is er echter een grotere uitputting van aminozuren voor gebruik als een energiebron, die de resultaten in termen van spierhypertrofie ernstig ondermijnt..

* Het was ook duidelijk dat, in het specifieke geval van koolhydraten, het vertragen van de posttraining-inname in meer dan twee uur de aanvulling van de glycolytische reserves schaadt.

* In het geval van eiwitafbraak nemen we een lichte toename na de training, die aanzienlijk toeneemt in latere perioden en een piek bereikt tussen 3 en 4 uur na de training..

*  In tegenstelling tot wat velen geloven, zijn er aanwijzingen dat de functie van insuline verhoogd in de post-workout is niet een anabole respons, maar eerder een verdediging van het lichaam om verdere spierafbraak voorkomen.

* Een onderzoek door Levenhagen et al (2001) toonde een drievoudige toename in synthese van spier-eiwitsynthese na de training met inname na inname van eiwitten en koolhydraten. Deze studie heeft echter de beperking dat ze is uitgevoerd met aërobe oefeningen met hoge intensiteit en niet met resistidos.

* Tipton (2001) vond verhoogde eiwitsyntheseresultaten in het anabole venster alleen in gevallen waarin beoefenaars hun normale glycogeenvoorraden hadden. Kortom, mensen die zichzelf ongeveer 1 uur voor de training voedden, met koolhydraten, hadden een aanzienlijke toename in het anabole venster. De anderen zijn niet significant toegenomen.

* Cribb en Hayes (2006) vonden een significante toename in de spier hypertrofie jonge atleten die na de onmiddellijke beëindiging van de training in vergelijking met sporters die niets binnen 60 minuten had verbruikt na het einde van de sessie eiwitten en koolhydraten verbruikt binnen 30 minuten.

Lees ook => De 10 slechtste fouten gemaakt op een dieet voor hypertrofie

* Hulmy et.al. (2009) vond slechts een kleine toename in de dwarsdoorsnede van de vastus medialis-spier bij getrainde mannen die alleen eiwitten na de training gebruikten.

Maar wat betekent dit allemaal??

Ja, er zijn veel onderzoeken die bevestigen met het concept van een anabole of opportunity-venster en anderen die aantonen dat het minder invloed heeft dan velen denken. Maar we moeten een meer algemene context bedenken.

Eiwitsynthese is iets dat een aantal factoren met zich meebrengt. Als de glycogeenvoorraden bijvoorbeeld te laag zijn, zullen ze worden aangetast. Daarom vonden studies die alleen de hypertrofie of toename van eiwitsynthese analyseerden, met de inname van alleen aminozuren, geen significante verschillen..

Hoe de eiwitsynthese buiten het anabole venster te optimaliseren?

Bovendien is er ook bewijs dat de eiwitsyntheseen houd het minimaal 24 uur langer na het einde van de trainingssessie.

Dus zelfs als er een toename van de spieropbouw na de training, met de inname van eiwitten en koolhydraten, het zal verwaarloosbaar zijn als de 24 later uur is er een adequate voedingsinname.

Een ander punt dat in de casestudy's duidelijk wordt gemaakt, is dat de pre-workout maaltijd even belangrijk is of zelfs belangrijker dan de post-workout. Het geeft de ondersteuning van aminozuren en glycogeen zodat de training zo anabool mogelijk is.

Lees ook => 14 dieettips om spiermassa te krijgen

Tot slot hebben we nog een andere belangrijke vraag die nog niet is aangepakt: de maaltijd voorafgaand aan het slapen.

Als je eiwit eet voor het slapen gaan (tussen 20 en 40 minuten), zal er een aanzienlijke toename in eiwitsynthese zijn.

Dat wil zeggen, het is een complex onderwerp dat geen klaar antwoord heeft. Je krijgt geen hypertrofie door een supplement in te nemen tijdens de post workout, als je de rest van de dag niet goed eet.

We hebben nog steeds alle problemen met betrekking tot slaap en de intensiteit van de training. Lichte training, zal geen verhoging van de eiwitsynthese verschaffen tot het punt van het genereren van zichtbare resultaten van hypertrofie.

Wat u nodig hebt, kort samengevat, is een uitgebalanceerd dieet in uw dag als geheel. Het post-workout moment is belangrijk, maar het zal niet alleen zijn, wat tastbare resultaten voor je zal opleveren..

Lees ook => De beste supplementen om spiermassa te winnen

Train, eet goed en rust. Verwacht geen magische resultaten. Hypertrofie is aanpassing en dit gebeurt alleen routinematig, met sequentiële stimuli.

Train altijd met de begeleiding van goede professionals! Goede trainingen!

Referenties:
Aragon, A. Hernieuwde nutriëntentiming: is er een anabolisch venster na de training? J Int Soc Sports Nutr. 2013
Cribb PJ, Hayes A. Effecten van aanvullende timing en weerstandsoefening op skeletspierhypertrofie. Med Sci Sports Exerc. 2006
Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA. Acute en langetermijneffecten van weerstandsoefening met of zonder inname van eiwitten op spierhypertrofie en genexpressie. Aminozuren. 2009
Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. De timing van voedingsintake-innames bij de mens is van cruciaal belang voor het herstel van beenglucose en eiwithomeostase. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001
Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulatie van synthese van netto spiereiwitten door opname van wei-eiwit voor en na de training. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007