Ontdek wat Macronutrients en Micronutrients zijn, hun belang voor ons lichaam en de beste bronnen van voedsel.


Wat zijn macronutriënten?

Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft in grote hoeveelheden en vormen het grootste deel van ons voedsel.

Zij zijn met name:

  • koolhydraten,
  • eiwitten
  • en lipiden.

koolhydraten

Koolhydraten is een macronutriënt dat bestaat uit koolstof, waterstof en zuurstof dat energie aan ons lichaam levert.  

Koolhydraten zijn onderverdeeld in eenvoudige of complexe koolhydraten..

De eenvoudige zijn kleinere koolhydraatmoleculen en moeten worden vermeden vanwege hun lage voedingswaarde, bovendien kan hun overmaat verschillende metabole complicaties met zich meebrengen..

Geschenken op voedingsmiddelen zoals suiker, maltodextrine, fructosestroop, fructose, glucosestroop, melasse, geraffineerde meelsoorten.

Complexe koolhydraten zijn grotere moleculen, die langer duren om te worden opgenomen en worden beschouwd als goede bronnen van koolhydraten.

Lees ook => Koolhydraten: wat zijn, functies, soorten en voedingsmiddelen rijk aan voeding

Ze zijn te vinden in:

  • fruit,
  • wortels (yam, zoete aardappelen, cassave, yam),
  • volle granen,
  • bruine rijst,
  • bruin brood,
  • hele pasta,
  • quinoa,
  • amarant.

Complexe koolhydraten worden het meest aanbevolen voor diëten die zijn gericht op hypertrofie en vetverlies.

Koolhydraten zijn van fundamenteel belang voor de juiste werking van het lichaam en zouden dagelijks moeten worden geconsumeerd, hoe vaak een voedingsmiddel ook gezond is, overmatige consumptie ervan kan leiden tot gewichtstoename, dus het is belangrijk om te weten hoe je moet balanceren en niet kunt overschrijden.

eiwitten

Eiwitten zijn noodzakelijke componenten voor de groei, constructie en reparatie van de weefsels van ons lichaam. Ook onderdeel van de samenstelling van de antilichamen van ons immuunsysteem.

Ze worden gevormd door aminozuren ingedeeld in 3 groepen: essentieel aminozuur, niet-essentieel aminozuur en conditioneel essentieel aminozuur.

De essenties zijn die verkregen door voedingsbronnen en kunnen niet worden gesynthetiseerd in het lichaam, niet-essentiële zijn die geproduceerd in het lichaam en de conditioneel essentiële zijn die waarvan het organisme een verminderde productie heeft.

In deze gevallen is het noodzakelijk om deze aminozuren te verkrijgen door de consumptie van voedsel.

Er zijn eiwitten van hoge biologische waarde en eiwitten met een lage biologische waarde.

Hoge biologische waarde:

Ze hebben alle essentiële aminozuren in de samenstelling in voldoende verhouding;

 Het organisme kan van deze eiwitten profiteren, omdat ze alle aminozuren in voldoende hoeveelheid hebben;

De eiwitten met een hoge biologische waarde zijn afkomstig van dierlijke bronnen zoals:

  • ei,
  • melk en derivaten,
  • mager rundvlees,
  • kip,
  • tonijn,
  • zalm,
  • sardines, onder anderen.

De eiwitten met een hoge biologische waarde worden het meest aanbevolen voor diëten die gericht zijn op het verkrijgen van spiermassa en gewichtsverlies.

Lage biologische waarde:

Ze hebben niet alle essentiële aminozuren in hun samenstelling of, als ze in bezit zijn, geen adequate verhouding;

Ze kunnen deficiënt zijn in sommige aminozuren of kleine hoeveelheden bevatten;

Ze zijn aanwezig in plantaardige bronnen zoals peulvruchten (bonen, erwten, linzen, kekers, enz.).

Hoeveelheden van 1,2 tot 2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht lijken effectief te zijn in het verminderen van lichaamsvet en spierhypertrofie.

Lees ook => 20 eiwitrijk voedsel voor diegenen die spiermassa willen winnen

lipiden

Lipiden - beter bekend als vetten - zijn energieleveranciers voor het lichaam, fungeren als dragers van in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K), essentiële vetzuren die werken in de hormonale productie en constructie van hersenstructuren en een sensatie produceren verzadiging na de maaltijd.

Daarom kunnen en mogen vetten in de voeding worden opgenomen, mits ze een bron van goed vet zijn, dat wil zeggen verkregen uit niet-geïndustrialiseerde bronnen.

Er zijn verschillende soorten vet, ingedeeld volgens hun structuur:

  • Verzadigd - aanwezig in spek, vet vlees, boter en derivaten;
  • Enkelvoudig onverzadigd - aanwezig in olijfolie, koolzaadolie, avocado, pinda en noot, açaí;
  • Meervoudig onverzadigd - aanwezig in vis, plantaardige oliën, olieachtig;
  • Omega 3 - aanwezig in visolie, chia en lijnolie;
  • Omega 6 - aanwezig in maïs, soja, sesam, enz.;
  • Transmargarinevet, gehydrogeneerde plantaardige olie, gedeeltelijk geharde plantaardige olie en gedeeltelijk gehydrogeneerd vet.

Deze worden niet aanbevolen: Canola-olie, soja en maïs (omdat ze transgeen zijn) en alle bronnen van transvet.

Vetten zijn uitermate belangrijk en noodzakelijk voor het goed functioneren van het lichaam en zijn in gematigde hoeveelheden welkom, zowel in een proces van gewichtsverlies, hypertrofie of toename van spiermassa.

Lees ook => Het beste voedsel voor het verkrijgen van spiermassa - Deel 3: Lipiden

Wat zijn micronutriënten

In tegenstelling tot macronutriënten zijn er voedingsstoffen die we niet in grote hoeveelheden hoeven te absorberen, hoewel ze erg belangrijk zijn voor de goede werking van ons organisme.

Het zijn micronutriënten, die in voedingsmiddelen in kleine concentraties worden aangetroffen. Ze zouden dagelijks in de voeding aanwezig moeten zijn. Het tekort kan ziekten of disfuncties en het teveel aan intoxicaties veroorzaken.

Er zijn twee soorten micronutriënten: vitamines en mineralen.

vitaminen

We kunnen de vitamines vinden in fruit, groenten en voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.

Ze zijn belangrijk bij het reguleren van de functies van ons organisme, dragen bij aan de versterking van ons lichaam en het voorkomen van griep en andere pathologieën.

Wanneer ons voedsel niet in balans is, presenteren we gemakkelijk tekorten aan vitamines, dit kan gebeuren omdat ons organisme niet in staat is om grote reserves aan micronutriënten aan te maken.

Overtollig is giftig en veel daarvan wordt geëlimineerd door uitwerpselen of urine. Dus, als we lange perioden van onjuiste voeding doormaken, zullen we zeker een tekort aan vitamines hebben.

Sommige vitaminen en waar ze te vinden zijn:

  • Vitamine A: wortel, kaas, boter, eigeel, papaja, pompoen en groen in het algemeen;
  • B complexe vitamines: volle granen, peulvruchten (bonen, soja, linzen, enz.), Knoflook, ui, kinderen (spiermaag, hart), vis, schaaldieren, eieren en melk;
  • Vitamine C: tomaat, sinaasappel, acerola, citroen en guave; 
  • Vitamine D: melk en eieren;
  • Vitamine k: lever, levertraan, fruit en groenten.

Lees ook => Vitaminen die helpen bij hypertrofie

mineralen

Mineralen zijn te vinden in levensmiddelen van dierlijke en plantaardige oorsprong.

Mineralen zijn onmisbaar om de functies van ons organisme te reguleren en om de structuur van onze botten en tanden samen te stellen. Calcium is primair verantwoordelijk voor deze functie en kan in hogere hoeveelheden worden gevonden in melk en zuivelproducten.

 Minerale suppletie is over het algemeen niet nodig omdat de meeste van hen beschikbaar zijn in voedsel en water (hoog in fluoride - belangrijk voor de gezondheid van tanden).

Om ervoor te zorgen dat een voldoende hoeveelheid van alle mineralen alleen een uitgebalanceerd dieet heeft. Onevenwichtige voeding kan leiden tot voedingstekorten.

Sommige mineralen en waar ze te vinden zijn:

  • Calcium - Gevonden in vis, melk en derivaten.
  • Magnesium - gevonden in noten, soja, melk, vis, groenten, granen en brood.
  • Koper - aanwezig in bonen, erwten, noten, druiven, granen en volkoren brood
  • Zink - lever, schaaldieren, melk en zuivelproducten.
  • Selenium - gevonden in vlees, vis en groenten.
  • IJzer - gevonden in vlees, vis, lever, dooier, ontbijtgranen en bonen.
  • Natrium - kookzout, zeevruchten, etc..
  • Kalium - fruit, melk, vlees etc..

Lees ook => Minerale zouten: hun functies, types, tekortkomingen en bronnen in voedsel

Referenties:
Czajka-Narins DM. In: Mineralen. Mahan LK & Escott-Stump S. Krause: voeding, voeding en dieettherapie. 11 ed. São Paulo: Roca, 2005.
Tabel met Braziliaanse voedingssamenstelling / NEPAUNICAMP, 2006.
Malafaia, G. De gevolgen van voedingstekorten, geassocieerd met immunosenescentie, op de gezondheid van ouderen. Arq Bras Cienc Saud. 33 (3): 168-176. 2008.
Catania, A S et al. Vitaminen en mineralen met antioxiderende eigenschappen en cardiometabolisch risico: controverses en perspectieven. Arq Bras Endocrinol Metab. 53 (5): 550-9. 2009