Oliehoudende zaden en vruchten zoals cashewnoten, pinda's, noten, enz., Moeten altijd aanwezig zijn in het dieet van zowel diegenen die streven naar spiermassa en gewichtsverlies.


Oliehoudende zaden worden momenteel beschouwd als geweldige opties voor diegenen die trainen of gewoon een dieet volgen. Voor de basale werking van het metabolisme, moet het menselijk lichaam lipiden, koolhydraten, vitaminen, vezels, mineralen en eiwitten inslikken. Dit zijn essentiële voedingsstoffen, zodat alles goed verloopt en zelfs het zeer gevreesde spierkatabolisme wordt vermeden.

Daarom, omdat ze mono-onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten bevatten, dat wil zeggen, de goede vetten, vezels en de minerale zouten, lijken de olieachtige vetten als belangrijk voedsel voor het afvallen en winnen van spiermassa, naast verschillende andere voordelen. Hier zullen we de beste manier leren om deze voedingsmiddelen te consumeren en zullen we hun kwaliteiten van naderbij bekijken.

Wat de oliehoudende planten echt zijn?

Oliehoudende zaden zijn in principe elk type groente waaruit olie wordt gewonnen. Daarom is er een uitgebreide lijst, inclusief alles van beroemde sojabonen tot fruit zoals druiven tot rijst en maïs. Het zijn echter de eetbare zaden van planten die verschijnen als de beste keuzes van olieachtig voedsel. Hier kunnen we paranoten, cashewnoten, noten, pinda's, hazelnoten, macadamia-noten en vele anderen noemen.

Hoewel deze zaden grote overeenkomsten hebben, vooral als we het hebben over mineralen en HDL (in de volksmond goede cholesterol genoemd), moeten enkele verschillen in overweging worden genomen. Zoals we later zullen zien, moeten we ons dieet in evenwicht brengen met verschillende oliehoudende zaden (als we ze willen opnemen om voedsel aan te vullen) en niet overdrijven.

Voordelen voor gewichtsverlies en hypertrofie:

Hypertrofie en een uitgebalanceerd dieet zijn twee dingen die altijd samen moeten gaan. Het ideaal is om de vetten te verbranden om spieren te krijgen door het ontwikkelen van vetvrije massa. Als er echter een tekort is aan eiwitten, lipiden en bepaalde mineralen, kan de persoon zelfs afvallen, maar hij loopt ook een groot risico om zijn spiermassa te verliezen. In deze redenering kunnen we magnesium, zink en vitamine E als zeer belangrijk noemen.

Dan komen de olieachtige soorten binnen als hulpstoffen van de hipertrofia en het dieet van afvallen. Het zijn tenslotte oliën rijk aan magnesium, zink en vitamine E, naast andere mineralen en ook aan eiwitten. Omdat mineralen zelf de service van spiermassaonderhoud en testosteronproductie zullen vervullen, naast het verbeteren van de bloedcirculatie en de gezondheid van cellen, zijn zink uitstekende antioxidanten.

En vitamine E is, naast zijn bijdrage als antioxidant, verantwoordelijk voor het verstrekken van goed vet, het versterken van de lichaamsimmuniteit, het verbeteren van vitamine A-absorptie, het verbeteren van de bloedcirculatie, naast andere voordelen.

Lees ook:
Het beste voedsel om spiermassa te krijgen - Deel 3: Lipiden
Het belang van antioxidanten, ook bij bodybuilding
Het belang van magnesium voor het lichaam

Wat zijn de beste oliehoudende zaden en wat zijn de verschillen tussen?

Welnu, de bekendste zijn ook de meest gunstige voor de gezondheid. We kunnen de amandelen, cashewnoten, paranoten, pinda's, walnoten, macadamia's en hazelnoten pakken. En het is altijd goed om te onthouden dat deze voedingsmiddelen nogal calorieën bevatten, dus je calorieën moeten serieus worden genomen als je op dieet bent. Of vermijd in elk geval te veel te consumeren. Raadpleeg bij twijfel een voedingsdeskundige.

amandelen:
Amandelen zijn rijk aan olie, vezelrijk en niet-koolhydraat. Daarom is het een middel in de beheersing van verzadiging en het verminderen van de glycemische index van maaltijden. Bovendien is het degene met de laagste calorieën per eenheid, die slechts 5,8 cal kan bevatten. Ten slotte heeft het een hoge concentratie aan mineralen zoals magnesium, calcium en kalium. 10 tot 12 dagelijkse eenheden worden aangegeven.

Cashewnoten:
Cashewnoten zijn zeer geschikt voor diegenen die bloedarmoede hebben, het is tenslotte een van de beste bronnen van zink. Het is ook een bron van omega-3 vetzuren, die niet alleen de strijd tegen slechte cholesterol helpt, maar ook de controle over triglyceriden en de versterking van het immuunsysteem. De calorische waarde in een enkele eenheid is echter gemiddeld 15 calorieën. Daarom is een limiet van 10 wekelijkse eenheden aangegeven.

Het is ook bekend dat cashewnoot de gemoedstoestand verbetert en de symptomen van depressie verder onderdrukt. Allemaal vanwege het L-tryptofaan, aminozuur dat zelfs helpt om in slaap te vallen. Dus het heeft zijn ontspannende functie, zelfs voor de post-workout en is een goede optie om te eten voor het slapengaan.

Het is heel gebruikelijk om cashewnoten in chocolaatjes of andere zoetigheden in te nemen. Dat is waarom we voorzichtig moeten zijn. Behalve dat het al een calorisch voedsel is, lijdt deze oleaginosa in deze situaties meer aan suiker en andere kruiden, waaronder verzadigd vet. Dus stel je niet voor dat alleen al omdat een voedsel cashewnoten heeft, het niet veel uitmaakt in je dieet.

Brown-nut:
Paranoten zijn een geweldige bron van selenium en omega-3 vetzuren. Het is mogelijk dat de vereiste inhoud van deze twee elementen in slechts één eenheid wordt bereikt. Aan de andere kant zijn paranoten de oleoginosa met de hoogste concentratie verzadigd vet, dus er moet een matiging van het verbruik zijn. Gewoonlijk wordt één eenheid per dag aangegeven als de persoon andere oliehoudende zaden consumeert. Als je alleen maar paranoten eet, kun je 3 eenheden per dag bedenken. Als dit gebeurt, zou verzadigd vet een negatief effect op het dieet moeten hebben.

pinda:
Pinda's zijn gemakkelijk te vinden en goedkoop. Het is een van de grootste bronnen van goede vetten en eiwitten. Als het met mate wordt geconsumeerd, zijn de voordelen ervan vrij duidelijk, inclusief hulp bij het bestrijden van gelokaliseerd vet. Daarom wordt zelfs een handvol pinda's per dag aanbevolen, ongeveer 30 g.

noten:
Noten zijn al bekend. Er zijn zelfs enkele voedingsdeskundigen die aanraden om ze de hele dag door te eten, één keer per keer, elke keer dat de persoon op ongepaste tijden zin heeft om te eten. Omdat ze rijk aan vezels zijn, helpen noten in de verzadiging van het lichaam, zodat de persoon niet zo veel hoeft te eten om zichzelf tevreden te stellen..

Toch kunnen we nooit in kwantiteit overdrijven. Eén eenheid walnoot heeft ongeveer 34,5 calorieën. Met mate geconsumeerd, walnoot is in staat om cholesterol in het lichaam aanzienlijk te verminderen, in aanvulling op het helpen om de bloeddruk onder controle te houden. Studies tonen ook aan dat noten behoren tot de meest omega-3 en omega-6.

macadamia:
Macadamia, ook wel macadamia-noot genoemd, is erg nieuw op de Braziliaanse markt. De eigenschappen benaderen die van de walnoot die hier algemeen bekend is. Het heeft echter iets minder calorieën en blijft 21,5 cal per eenheid. Het is een overdreven optie voor diegenen die willen variëren, of de voordelen van noten willen, maar met minder calorieën. De keerzijde is de hoogste prijs.

Hazel:
De hazelnoot is op zijn beurt de oleaginosa met een hoger gehalte aan omega-9. Dit vetzuur zal een direct effect hebben op de ontwikkeling van cellen, vechten tegen slechte cholesterol en bijdragen aan de energiewaarde. De hazelnoot heeft een lage calorie, ongeveer 6,3 cal voor eenheid. Dit geeft maximaal 10 dagelijkse eenheden aan.

De aanwezigheid van calcium is een ander positief punt van hazelnoot. Dit helpt niet alleen de gezondheid van de botten, maar ook spiercontractie, wat kan bijdragen aan betere prestaties tijdens de training, evenals herstel van spieren.
Tips voor het consumeren van oliehoudende zaden

De beste olieachtige om te consumeren zijn die zonder de toevoeging van enige smaakmaker, inclusief zout of suiker. Ik houd dit in gedachten, het ideaal is om er een mengsel van te maken, waarbij je ten minste twee of drie verschillende soorten inslikt, zodat je de beste eigenschappen van elke soort kunt absorberen..

Periodes die we aangeven te worden verbruikt

Tijdens maaltijden voor degenen die naast het verkrijgen van hun voordelen, van plan is om de hoeveelheid opgenomen koolhydraten te verminderen zonder de calorieën te verminderen, zijn de oliehoudende stoffen grote substitutas.

Voor het slapen gaan door een langzamere spijsvertering te hebben en geweldige energiebronnen te zijn voor een periode waarin we lang zonder voedsel zullen blijven.