Vraag me af welke eiwitten moeten worden opgenomen in uw dieet? We hebben voor u een complete lijst samengesteld, met de 22 beste voedingsmiddelen en supplementen die rijk aan eiwitten zijn en die helpen bij het verkrijgen van spiermassa en ook voor diegenen die willen afvallen. 


De belangrijkste voedingsstof voor diegenen die spier willen worden, zijn eiwitten.

Het is verantwoordelijk voor de vorming van spiervezels en ook voor de reparatie ervan nadat micro-letsels zijn opgetreden tijdens de training van bodybuilding.

Je moet het weten onderscheid goede eiwitten van slechte. Vet vlees is rijk aan verzadigd vet en moet voor constante consumptie worden vermeden.. 

MSommige mensen ze stopten bijvoorbeeld met het consumeren van rundvlees, omdat ze dachten dat alle delen veel vet bevatten. Maar ze vergissen zich.!

 Er zijn dunne snedes zoals het eendje en het bevat grote gezondheidsvoordelen.

Wat je nodig hebt, is weten hoe je moet kiezen de juiste snit van het vlees en diversifiëren het menu gedurende de week met wit vlees en andere eiwitten van plantaardige oorsprong. en Dat zullen we je vandaag laten zien., volg nu!

Index - Belangrijke informatie over eiwitten in dit artikel:

Inhoud van dit artikel

  • 1 Het belang van eiwitten
  • 2 Hoe u voedsel goed kunt kiezen
  • 3 Best Protein Rich Foods om spiermassa te krijgen
  • 4 Eiwit van dierlijke oorsprong
  • 5 Rood vlees en hun voordelen
  • 6 beste eiwitten van wit vlees
  • 7 Vis voor hypertrofiedieet
  • 8 Beste eiwitten van plantaardige oorsprong
  • 9 Beste eiwitsupplementen om spiermassa te krijgen

Het belang van eiwitten

Eiwitten zijn uiterst belangrijk voor het onderhoud van het leven en alle levende wezens worden gevormd door deze voedingsstof.

Allemaal worden ze gevormd door de combinatie van aminozuren en elk type neemt deel aan een andere functie.

Een goed voorbeeld zijn actine en myosine die verantwoordelijk zijn voor het proces van spiercontractie.

Helaas kunnen dieren, in tegenstelling tot planten, niet alle eiwitten synthetiseren die ze nodig hebben. Dat is waarom je het uit andere bronnen moet binnenkrijgen, zijn de zogenaamde essentiële aminozuren.

Daarom is het erg belangrijk om goede keuzes te maken als het gaat om het innemen van het eiwit..

Er zijn zeer rijk voedsel van deze voedingsstof, zoals eieren, beroemd om albumine, melk en sommige groenten zoals peulvruchten: sojabonen, bonen, kikkererwten en andere.

Overmatige consumptie van eiwitten resulteert in verhoogde calciumuitscheiding samen met urine wat een onevenwichtigheid in pH veroorzaakt. Zo wordt de kans groter dat nierstenen ontstaan.

Al de kan ontwikkelingsproblemen bij het kind veroorzaken, verlaging van het aantal T-lymfocyten waardoor het immuunsysteem het risico op infecties laag wordt.

Bovendien verhoogt het de hersteltijd van organische weefsels in het geval van snijwonden en wonden aanzienlijk.

Hoe je goed kunt eten

Ten eerste moet u weten welke voedingsmiddelen het meest hoogwaardige eiwit bieden, dat wil zeggen, rijk aan biologische waarde en arm aan vet.

Dit betekent dat ons lichaam dit type eiwit kan opnemen en beter kan gebruiken.

We moeten ook voedingsmiddelen vinden die de essentiële aminozuren hebben om aan de vraag te voldoen en ook voedingsmiddelen kiezen met aminozuren die fundamenteel zijn.

Lysine bijvoorbeeld, is nodig om verschillende eiwitten te bouwen die onafhankelijk zijn van andere aminozuren die al beschikbaar zijn.

Zie hieronder een complete lijst van voedingsmiddelen rijk aan goede eiwitten voor diegenen die gericht zijn op het verkrijgen van spiermassa. 

Maar vergeet niet: het ideaal is om een ​​voedingsdeskundige te raadplegen om te weten wat de ideale hoeveelheid eiwit is die je per dag moet consumeren op basis van je doelen.

Beste eiwitrijke voedingsmiddelen om spiermassa te krijgen

Eiwit van dierlijke oorsprong

1 - Eieren

Het ei moest bovenaan deze lijst komen met de beste eiwitbronnen om spieren te krijgen!

Beschouwd als een superfood, wordt het beschouwd als het op een na meest complete voedsel ter wereld, achter alleen moedermelk.

Het wordt ten zeerste aanbevolen voor alle mensen die een goede gezondheid willen behouden, en ook voor diegenen die willen afvallen en op zoek zijn naar spierhypertrofie. Omdat vast voedsel dat is met de hoogste biologische waarde (VB 100).

Zie hun eigenschappen:

  • 12 Vitaminen - Hoofdgroep: B2, B6, B12, E, K, D en foliumzuur
  • 20 aminozuren - belangrijkste: lysine, methionine, tryptofaan, valine, histidine, fenylalanine, leucine, isoleucine en threonine.
  • 14 Mineralen - Belangrijkste: ijzer en calcium.
  • Onverzadigde vetzuren
  • Verzadigde vetzuren
  • carotenoïden

Voedingswaardetabel - 1 hele ei gekookte kip

Voedingstabel           kwantiteit
calorieën

65,7kcal
koolhydraten

0,27 g
eiwitten

5,99 g
Totaal vet

4,28 g
Verzadigde vetten

1,31 g
Voedselvezel

0 g
natrium

65,7 mg

Kies altijd voor gekookte eieren of de lichte versies van roereieren of "fit omeletten", zonder olie of met heel weinig, gewoon om te verspreiden.

We hebben ter plaatse, lichte omeletrecepten om in het dieet op te nemen, zie hieronder:

Lees ook:

16 lichte omeletrecepten voor diegenen die spiermassa willen winnen

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiervoer hangt af van de routine van elke persoon.

  • Voor sedentaire, 1 tot 2 eieren per dag;
  • voor diegenen die willen afvallen en fysieke activiteiten willen beoefenen, worden 2 tot 4 eieren per dag verdeeld tussen de maaltijden;
  • voor diegenen die op zoek zijn naar spiermassa, 3 tot 6 eieren per dag, verdeeld tussen maaltijden;

Zoals gezegd, het kan van persoon tot persoon verschillen, zelfs in relatie tot bodybuilders, omdat het nodig is om de hoeveelheid eiwitverbruik te berekenen, calorieën, hoe dan ook ... het meest aanbevolen is altijd raadpleeg een voedingsdeskundige om uw behoeften te beoordelen.

Lees ook: Het eiwit en het eiwit in de toename van spiermassa

Rood vlees en hun voordelen

Het zijn bronnen van verschillende mineralen (zink, ijzer en selenium) en creatine, een stikstofverbinding die meer energie voor de spier garandeert, waardoor de prestaties in training verbeteren.

Daarnaast zijn er nog andere goede voordelen:

  • Kan verschillende aminozuren bieden die niet kunnen worden gevonden in bronnen van plantaardige oorsprong;
  • Het is rijk aan myoglobine, dit eiwit is belangrijk om de zuurstof naar de cellen te transporteren die zich in de spieren bevinden. Je kunt dus oefeningen oefenen met een grotere intensiteit om de resultaten te verbeteren;
  • Het werkt ook als een antidepressivum omdat het een hoge concentratie fenylalanine bevat, zelfs groter dan vogels en vissen. Het helpt ook om af te vallen omdat het de behoefte om te eten vermindert;
  • Rood vlees helpt ook om een ​​evenwichtig glykemisch niveau te handhaven en de insulineresistentie te bestrijden;
  • Rijk aan vitamine B-complex, vooral B12, dat de werking van zenuwcellen verbetert;

2 - Eendje

Gelegen in het onderste deel van het vee, vertegenwoordigt het ongeveer 7,79% van het karkas. Het is erg zacht en wordt daarom gebruikt voor het maken van gegrilde steaks, amandelegas en kalf.

Het kan ook worden gebruikt om zelfgemaakte hamburger te maken waarin je kunt stimuleren met eiwit en havermout om een ​​legering te geven.

Het is goed geïndiceerd voor zwangere vrouwen om bloedarmoede te voorkomen en bevat aanzienlijke hoeveelheden vitamine B12.

Samen met de zachte coxão, is het rood vlees meer aangegeven in diëten om spiermassa te krijgen.

100 g portie:

  • Eiwitten 35,9 g
  • Verzadigde vetten 3,1 g
  • Enkelvoudig onverzadigde vetten 3,1 g
  • Meervoudig onverzadigde vetten 0,3 g
  • 219 calorieën

3 - Spier

Dit is nog een slankere snit, dwz het is niet nodig om het vet te verwijderen, zodat het gezonder wordt.

Je kunt het kopen voorste runderspier (kleiner formaat) en achterzijde (groter formaat).

Het is uitstekend voor de bereiding van sauzen, bouillons, soepen en panela. Als het bot krijgt, wordt het ossobuco genoemd.

100 g portie:

  • Eiwitten: 25,19 g
  • Calorieën: 120.91

4 - Borst

De textuur is erg zacht en de smaak is zachter in vergelijking met andere sneden. Het is het zachtste deel van de staart.

Het is geweldig om te eten op barbecues, geroosterd of ook gegrild, pan steaks of in de vorm van steaks ver verleden.

Het heeft dezelfde vorm als een driehoek en de snede moet tegen de vezels worden aangebracht om de smaak te verhogen. Een andere naam die kan worden gebruikt is Ponta da Alcatra.

100 g portie:

  • Eiwitten: 20,79 g
  • Calorieën: 157.47

5 - Hagedis (gekookt)

Het is een vlees van lichtere kleur en lange vezels, ideaal om stoofschotels en geraspte vlees te bereiden.

Het bevindt zich aan de achterkant van de os en kan witte paal, gordeldier, paulista, witte hagedis, ronde hagedis of hagedis uit São Paulo worden genoemd.

Het is met hem dat veel mensen graag de beroemde carpaccio bereiden.

100 g portie:

  • Eiwitten: 29,61 g
  • totaal vet 8,19 g
  • Calorieën: 199

6 - Filé Mignon

Het is het zachtste deel van het vlees en bevindt zich aan de achterkant van het dier. De naam komt van de Fransen die mogelijk werd gegeven door de platte vorm van het vlees.

100 g portie:

  • Eiwitten: 26 g
  • totale vetten 17 g
  • Calorieën: 267

7 - Harde Coxão

Om zacht te zijn, moet het langzamer koken en is het ideaal voor gebakken sauzen, geroosterd rundvlees of pan-gevuld.

Het heeft de vorm van een trapeze en is ook bekend als rode hagedis, rode hagedis, platte hagedis, offshore en hagedis doorkruisen.

100 g portie:

  • Eiwitten: 21,92 g
  • Calorieën: 202.83

8 - Zachte cola (gekookt)

Een zeer zacht vlees, ideaal voor stoofschotels, steaks, coquilles en mincemeat.

Het komt van de achterkant van de os die ook van binnenuit, van binnen, van pulp of pulp wordt genoemd. De snede moet kruislings op de vezels zijn om meer smaak te geven.

100 g portie:

  • Eiwitten: 32,4 g
  • totale vetten 8,9 g
  • Calorieën: 219

Voor degenen die willen weten hoeveel vet er in alle stukken rood vlees zit, plus andere belangrijke informatie, kun je dit artikel hier lezen: Rood vlees - Voordelen van zijn consumptie bij het verkrijgen van spiermassa.

9 - Melk en derivaten daarvan:

Zoek altijd naar de magere opties, zoals de gewone melk of de yoghurt, omdat ze in de meeste gevallen nul vet bevatten.

Wat betreft kazen, de beste opties zijn kwark en ricotta.

Andere alternatieven met lage calorieën is de lichte witte verse kaas.

Melk, yoghurt en zuivelproducten zijn een goede keuze voor ontbijt en middagsnacks.

Beste eiwitten van wit vlees

10 - Kipfilet

Een van de beste voedingsmiddelen rijk aan eiwitten, de kipfilet is een van de meest gebruikte vleeswaren door diegenen die gericht zijn op het verkrijgen van spiermassa.

Bovendien is het goedkoper dan rundvlees, is het eenvoudiger te bereiden en kan het essentiële aminozuren bieden, en het belangrijkste is dat de hoeveelheid vet in de kipfilet erg laag is, nog meer in vergelijking met rood vlees.

Dit zijn de andere voordelen van kip:

Vitamine B3: ook bekend als niacine, vitamine B3 is essentieel in de preventie van kanker en ook andere chronisch-degeneratieve ziekten zoals de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer.

Vitamine B6: helpt bij het handhaven van de normale functies van het cardiovasculaire systeem en houdt ook het evenwicht in niveaus van homocysteïne, een aminozuur dat aanwezig is in het bloedplasma.

Het wordt gebruikt als een indicator voor het risico op hart- en vaatziekten omdat het laesies in de bekleding van de arteriële wand kan veroorzaken.

selenium: het ontbreken van selenium kan problemen veroorzaken in de schildklier door een verlaging van het aantal T3-cellen te veroorzaken die helpen om de werking van deze klier te reguleren.

Verhoogt de energie: de vitaminen B3 en B6 die in de kip aanwezig zijn, verhogen ook de energieniveaus van ons lichaam.

100 g portie gegrilde kipfilet:

  • Eiwitten: 32 g
  • totaal vet 2,5 g
  • Calorieën: 159
  • Vit. A-6 RE
  • Vit. B2 - 0,09 mg
  • Vit. B6 - 0,55 mg
  • Vit. B12 - 0,38 mcg
  • Zink - 0,8 mg
  • Niacine - 11.2 mg
  • Foliumzuur - 4 mcg
  • Vit. E-0,2 mg
  • Calcium - 11 mg
  • IJzer - 0,72 mg
  • Magnesium - 28 mg
  • Fosfor - 196 mg
  • Kalium - 254 mg
  • Natrium 65 mg

Zorg ervoor dat u alle soorten vet van het vlees, vooral de huid, verwijdert. Je kunt in de supermarkten die bevroren trays vinden waar je alleen kipfilet hebt.

Deze optie is de beste, want in dit geval hebben we alleen het borstgedeelte, de snee met minder vet van de kip en met alle essentiële aminozuren. Je kunt het gegrild of geroosterd bereiden om gezonder te worden.

Vis voor hypertrofiedieet

Vissen zijn sterk aanbevolen voor consumptie met een gezond dieet.

Omdat ze arm zijn aan verzadigde vetten, die slecht zijn en rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetzuren zoals omega 3, zijn vissen nu de beste optie voor het verbruik van dierlijke eiwitten.

De inhoud van deze voedingsstof is lager in vergelijking met kip en rood vlees, maar het kan meer gezondheidsvoordelen bieden.

11 - Zalm

Het staat bekend als de rijkste in eiwitten, maar het is mogelijk om het te vervangen door andere goedkopere vis en ze hebben bijna dezelfde hoeveelheid eiwit. De sardine (waar we meteen over praten) is een goed voorbeeld.

100 g portie:

  • Eiwitten: 29,14 g
  • Calorieën: 261.95

12 - Sardines

Rijk aan vitamine D en heeft het voordeel dat het een van de goedkoopste en gemakkelijk te vinden vissen is. Het is het beste om bevroren verse vis te kopen, maar de ingeblikte versies bieden ook goede voedingsstoffen. Het ingeblikte type in water is ook een goede optie.

100 g portie:

  • Eiwitten: 25 g
  • Calorieën: 208

13 - Tonijn

Het heeft het meeste roze vlees en heeft een belangrijke bijdrage aan de visindustrie. Het is een van de vissen rijk aan omega-3 en wordt wereldwijd veel geconsumeerd. Kan worden gebruikt in snacks, salades en als hoofdgerecht, geroosterd of gegrild.

Portie van 100 g natura in water:

  • Calorieën = 118 Kcal
  • Eiwitten = 25,7 g
  • Lipiden = 0,9 g
  • Cholesterol = 48 mg

14 - Tilapia
Het vlees van de tilapia heeft een lichte smaak, maar is zeer smakelijk. Het is rijk aan fosfor, een essentieel mineraal voor de groei van de botmatrix van ons lichaam.

Het helpt ook bij het voorkomen van prostaatkanker door een hoog gehalte aan selenium te hebben.

Het is een van de meest gebruikte vissen zowel in diëten om af te vallen als om spieren te krijgen, omdat het een vis is met weinig vet.

115 g portie (1 onbewerkte filet)

  • Eiwitten: 23 g
  • totaal vet 2 g
  • Calorieën: 111

Beste eiwitten van plantaardige oorsprong

15 - Soja

Soja is rijk aan verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder isoflavonen.

Het helpt de symptomen te verminderen, zoals overmatig zweten, heeft antioxiderende en antikankerwerking (voornamelijk voor borst- en prostaatkanker).

Het bevat ook vitamine E, een antioxidant die de celveroudering bestrijdt. Van de plantaardige eiwitten is soja het meest gebruikt in diëten voor hypertrofie, vanwege de hoeveelheid eiwitten.

100 g portie:

  • Eiwitten: 36,49 g
  • Calorieën: 450

16 - Amandel

Een oliezaad dat zeer bekend staat om zijn esthetische voordelen, vooral bij zwangere vrouwen die amandelolie gebruiken om striae te voorkomen.

In slechts 35 gram hebben we 45% vitamine E en 17.6% vitamine B12. Het is rijk aan fosfor, magnesium en calcium.

100 g portie:

  • Eiwitten: 21 g
  • Calorieën: 576

17 - Kikkererwten

Deze peulvrucht draagt, naast het hebben van goede eiwitniveaus, ook bij aan het verbeteren van de stemming als gevolg van de aanwezigheid van tryptofaan.

Ook heeft het ijzer in royale porties, zelfs meer dan de bonen. Het heeft echter een aanzienlijke hoeveelheid calorieën.

100 g portie:

  • Eiwitten: 19 g
  • Calorieën: 364

18 - Linzen

Naast dat ze rijk zijn aan calcium, ijzer, fosfor en kalium, zijn linzen een uitstekende bron van vitamine C en B.

Het is ook rijk aan laag-glycemische vezels en koolhydraten, op verschillende momenten van de dag aangegeven in diëten voor hypertrofie.

100 g portie:

  • Eiwitten: 9,03 g
  • Calorieën: 116
  • Koolhydraten: 20,1 g

19 - Bonen

En als we het erover hebben, bevatten de bonen, naast eiwitten, ook goede hoeveelheden vezels, vooral de witte bonen.

Deze peulvrucht is ook geweldig voor het maken van salades en soepen. Belangrijk om te onthouden dat het gewoon een compleet eiwit is voor de dagelijkse.

100 g portie:

  • Eiwitten: 8,6 g
  • Calorieën: 69,1

Beste eiwitsupplementen om spiermassa te krijgen

Eiwit supplementen zijn een favoriet van bodybuilders en atleten in het algemeen. Het grote voordeel van hen is hun bruikbaarheid.

Je hoeft het alleen maar te mengen met water of een ander drankje zoals sappen of shakes en nemen.

Kan gemakkelijk overal naar toe worden gedragen en zonder vertraging worden geconsumeerd.

Daarom geven velen op bepaalde momenten van de dag de voorkeur aan voedingssupplementen, net zoals na de training.

Het is belangrijk om te onthouden dat voedingssupplementen alleen nodig zijn voor mensen die een tekort hebben in de absorptie van deze voedingsstof of die de hoeveelheid eiwit die gedurende de dag wordt aanbevolen niet kunnen consumeren.

De beste optie is altijd het vaste voer. Zie hieronder voor enkele meer bekende eiwitsupplementen.

20 - Wei-eiwit

Zonder twijfel het meest geconsumeerde en beroemdste voedingssupplement op basis van eiwitten.

Het wordt uit wei gehaald wanneer de melk tot kaas wordt verwerkt. Het heeft essentiële aminozuren zoals glutamine en BCAA.

Er zijn 3 soorten wei-eiwit: het geconcentreerde met een grotere hoeveelheid eiwit, het geïsoleerde wei-eiwit waar de hoeveelheid vetten en koolhydraten bijna nul bereikt en het gehydrolyseerd waardoor het sneller wordt geabsorbeerd.

In het ideale geval moet het onmiddellijk na de training worden geconsumeerd, omdat het snel wordt geabsorbeerd, ongeacht het type.

Voor degenen die weiproteïne willen kopen, en wil je het beste kostenvoordeel kennen, is het interessant om dit artikel te lezen waarin we praten over de beste wei-eiwitten.

21 - Caseïne

Het is een melkeiwit, dat deel uitmaakt van 80% van zijn samenstelling en de andere 20% is de beroemde wei-eiwit.

Caseïne is ook rijk aan glutamine dat helpt bij spierhypertrofie en ook bij arginine, noodzakelijk voor de afgifte van GH, het groeihormoon.

Het is een langwerkend eiwit, dat ongeveer 5 tot 7 uur nodig heeft om volledig door het lichaam te worden gemetaboliseerd.

22 - Albumine

Albumine is gemaakt van gedehydrateerd eiwit en kan ook worden geconsumeerd in de vorm van poedersupplementen of kauwtabletten.

Bevat essentiële aminozuren, vooral BCAA, zeer belangrijk voor spierreconstructie na spier-microleaf.

Het is ook een langzaam absorptie-eiwit, ideaal om katabolisme te voorkomen en gewichtsbehoud te bevorderen.