Als u weet hoeveel eiwitten de belangrijkste groenten in onze voeding hebben, bereikt u een veel efficiëntere dieetberekening, waardoor u zeker bent van de efficiëntie van uw training.


Hypertrofie heeft noodzakelijkerwijs eiwitinname nodig, het zijn immers zij die de door de training beschadigde spieren reconstrueren.

Voedsel van dierlijke oorsprong is de belangrijkste bron, vooral als we de biologische waarde als parameter nemen.

Maar dit betekent op geen enkele manier dat we dit voedsel niet in aanmerking moeten nemen bij de dagelijkse eiwitinname.

Planteneiwitten vullen in het algemeen de waarden aan die we niet kunnen hebben met eiwitten van dierlijke oorsprong.

GettyImages

Bovendien zijn er veel mensen die geen voedsel van dierlijke oorsprong in hun dieet gebruiken, zoals vegetariërs.

Anderen zijn niet verdraagzaam voor lactose of een andere bron van dierlijke eiwitten.

Als u dus de geschatte hoeveelheden van elk van de belangrijkste groenten in uw dieet kent, heeft u een veel grotere controle over uw eiwitinname.

Een ander fundamenteel punt dat moet worden overwogen, is dat op deze manier, het is veel gemakkelijker om de overmatige eiwitinname te beheersen.

Als u bijvoorbeeld een enkele maaltijd neemt, hoge doses dierlijke eiwitten, moet u voorzichtig zijn met de groenten die u binnenkrijgt, zodat uw regulerende organen, zoals de lever, niet overbelast raken.

De voordelen van het eten van eiwitrijk voedsel, maar van plantaardige oorsprong, zijn dat ze veel voordelen hebben.

Naast eiwitten hebben ze verschillende vitaminen en mineralen, die antioxiderende werking hebben en helpen bij spierregeneratie.

Belangrijkste bronnen van plantaardig eiwit

Wanneer we denken aan eiwitten van plantaardige oorsprong, moeten we iets breeds bedenken en niet alleen in deze voedselgroep.

Zie een lijst, waar we de hoeveelheden eiwitten van verschillende voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong hebben, op basis van een kopje van elk voedsel:

  • Soja - 41 gram;
  • Sojamelk - 11 gram
  • Linzen - 18 gram;
  • Pod - 20 gram;
  • Seitan (glutenvlees) - 19 gram per portie;
  • 10 gram;
  • Erwten - 9 gram;
  • Rijst (geheel en wit) - 4 gram;
  • Quinoa 10 gram;
  • Gekookte broccoli - 4 gram;
  • Zonnebloempitten - 6 gram;
  • Spinazie- 5 gram;
  • Avocado - 4 gram;
  • Volkorenbrood - 7 gram;
  • Zwarte bonen - 15 gram;
  • Lijnzaad - 4 gram tot twee eetlepels;
  • Zaad van Chia: 4 gram tot twee eetlepels;
  • Cashew 20 gram;
  • Zonnebloemboter - 5 gram tot twee eetlepels;
  • Gerst - 3 gram;
  • Tarwe - 5 gram;
  • Rode aardappel - 3 gram;
  • Asperges - 5 gram;
  • Corn - 5 gram;
  • Zoete aardappel - 4 gram;

Onder deze opties hebben we talloze variaties, die de hoeveelheid eiwit verhogen.

Als u bijvoorbeeld een kleine zoete aardappel binnenkrijgt, die tussen de 4 en 7 gram eiwit bevat, maar deze toevoegt aan een kippenborst, die gemiddeld 32 gram eiwit bevat in een hoeveelheid van 100 gram, heeft deze in totaal bijna 40 gram totaal.

Niet alle zijn adepten van soja-eiwit, maar voor diegenen die er geen problemen in zien, kan men ook een goede hoeveelheid eiwit krijgen.

Voor degenen die vegetarisch zijn, kun je een zeer interessante proteïne krijgen met een typisch Braziliaans gerecht, rijst en bonen.

Lees ook:

  • Soja-eiwit: voordelen, mythen en waarheden
  • Vegetarisch: eiwitbronnen en tips voor het verkrijgen van spiermassa

Plantaardige eiwitten, rijst en bonen

Een typisch Braziliaanse maaltijd die een geweldige bron van eiwitten is.

Dit komt omdat, zoals in de bovenstaande lijst wordt getoond, als we de 4 gram rijsteiwitten toevoegen, met 15 van de bonen, we 19 gram hebben.

Maar de meest interessante van dit gerecht is niet alleen de som van het mengsel, maar ook de fit van de aminozuren.

Rijst heeft weinig concentratie van het aminozuur lysine, dat in grote hoeveelheden voorkomt in bonen, die op hun beurt arm zijn aan het aminozuur methionine, dat in overvloed in rijst wordt aangetroffen.

Alsof dat nog niet genoeg was, helpt het paar ook om de glycemische index in evenwicht te houden.

Dit komt omdat terwijl rijst, met name wit, de suiker- en insulinesnelheid in de bloedsomloop kan verhogen, de bonen de kracht hebben om te vertragen en dit effect te behouden, wat helpt om de glucose gestabiliseerd te houden.

De meeste diëtisten wijzen op de verwijzing van twee eetlepels rijst naar een van bonen als het ideaal.

Het is goed om erop te wijzen dat we het hebben over gekookte bonen, met een redelijk evenwichtige smaakmaker.

Die Braziliaanse feijoada, vol met vet vlees en vol vet is om evidente redenen niet aangegeven.

Het ideaal is om de bonen zonder vlees en met weinig bouillon te bereiden, zodat het een goede bron van eiwitten is, zonder toevoeging van "slechte vetten" of ander voedsel dat slecht is voor het organisme.

Zoals we in dit artikel al hebben vermeld (eiwitten met een hoge biologische waarde, van fundamenteel belang voor het verkrijgen van spiermassa), hebben de eiwitten van dierlijke oorsprong een hoge biologische waarde, die niet wordt gevonden in eiwitten van plantaardige oorsprong.

Maar dit betekent op geen enkele manier dat de eiwitten van plantaardige oorsprong niet belangrijk zijn, of dat er geen manieren zijn om hypertrofie te bereiken zonder voedsel van dierlijke oorsprong in te nemen.

Het gaat erom dat door de opname van plantaardige eiwitten en hun beschikbaarheid niet zo goed zijn als die van dierlijke oorsprong, voedsel nog meer in balans en gepland moet zijn.

Een belangrijke factor waarmee rekening moet worden gehouden bij het gebruik van deze voedingsmiddelen, naast hun eiwitvraag, zijn hun glycemische indexen, omdat sommige van deze voedingsmiddelen hoge niveaus hebben, waardoor de insulinesecretie toeneemt en bijgevolg de glucose in lipiden omgezet kan worden.

Het maakt niet uit wat je overtuigingen zijn of hoe je ervoor kiest om jezelf te voeden, balans is altijd cruciaal. Onthoud dit altijd! Goede trainingen!