Hier volgen enkele training- en dieettips voor mensen die 's nachts hun dag veranderen, of het nu gaat om werk of andere activiteiten. Voor beginners en tussenpersonen.


Index - Belangrijkste items over het onderwerp: Hypertrofie voor diegenen die 's nachts werken:

Inhoud van dit artikel

  • 1 circadiane cyclus en biologische klok
  • 2 Wat moet de training zijn van degenen die bij het ochtendgloren werken?
  • 3 Beginnerstraining
  • 4 Training Full body
  • 5 Tussentijdse training
  • 6 Eten

Tegenwoordig, met de behoefte om te werken en inkomsten te genereren, en om de productiviteit te verhogen, worden er 24 uur per dag veel activiteiten uitgevoerd die de hele dag beschikbaar moeten zijn.

Essentiële activiteiten zoals de gezondheidszone, net zoals de veiligheidstroepen op een ononderbroken manier werken en professionals op dit gebied werken voor nachtdiensten, waardoor ze vaak wakker worden.

Veel mensen die tijdens de nacht werken, oefenen echter bodybuilding uit en streven naar spierhypertrofie, maar de vraag rijst of het mogelijk is om vooruitgang te boeken, zelfs in deze werkroutine..

Circadische cyclus en biologische klok

Het menselijk lichaam is aangepast om verschillende activiteiten uit te voeren gedurende de 24 uur die een dag duren, alsof het een biologische klok is waarin de functies van het organisme geregeld zijn.

Hormonen worden uitgescheiden, die het lichaam reguleren volgens de behoefte om overdag actief te zijn en ook om 's nachts het lichaam te kunnen laten rusten en zo te herstellen voor de andere dag.

Aanpassing van de circadiane cyclus wijzigt de afscheiding van hormonen zoals GH en testosteron, verhoging van cortisol, afnemende insulinegevoeligheid en invloed hebben op andere factoren die de kwaliteit van leven in gevaar brengen.

Volgens Delezie en Challet (2011) beïnvloeden veranderingen in de circadiane cyclus metabole stoornissen en kunnen ze verantwoorde factoren zijn bij de ontwikkeling van diabetes en obesitas.

Werk tijdens de nachtploeg of het ochtendgloren verandert de circadiane cyclus en de biologische klok, dus het is niet de meest aanbevolen optie voor een betere kwaliteit van leven, maar met enkele tips is het mogelijk om de effecten van deze fysiologische veranderingen te minimaliseren..

Wat zou de training moeten zijn van degenen die bij het ochtendgloren werken?

Met het oog op enkele veranderingen in de biologische klok van degenen die bij het ochtendgloren werken, heeft de training enkele aanpassingen nodig om de verliezen te minimaliseren en om goed te kunnen trainen om hypertrofie te kunnen hebben..

Overdrijf het trainingsvolume niet

 De training moet intens en kort zijn om de spieren tot hypertrofie te stimuleren, maar het kan niet te volumineus zijn om een ​​beter herstel mogelijk te maken en katabolisme te voorkomen..

Geef prioriteit aan multi-articulaire oefeningen

 Oefeningen die meer spiermassa rekruteren, zoals kraken, grondheffen en bankdrukken, moeten de basis van training zijn.

Door veel geïsoleerde oefeningen aan de training toe te voegen, wordt de productiviteit van hetzelfde verlaagd, op een manier die geen goed herstel mogelijk maakt, en de winst van spiermassa negatief beïnvloedt..

Rust is net zo belangrijk als training

Voor degenen die 's nachts werken, meestal overdag is het moeilijk om bereid te zijn, dus het is aan te raden om te trainen op het moment dat je meer energie hebt.

Het is ook belangrijk om te trainen met een lagere frequentie, zoals drie keer per week omdat je intensief traint en het niveau van herstel mogelijk al een beetje lager is als gevolg van werkuren.

Beginner training

Degenen die weinig of geen ervaring hebben met krachttraining, moeten zich concentreren op een training, waarbij het belangrijkste doel is om een ​​conditionerende en motorische coördinatie te krijgen om later intensere workouts te ondergaan.

Op deze manier wordt de zorg met een zeer hoge intensiteit genomen om veel pijn de volgende dag te voorkomen, evenals om te voorkomen dat mogelijk letsel ontstaat.

In trainingen voor beginners is het ook aanbevolen bewegingen die het werk van grote spieren inhouden om een ​​beter motorrepertoire te ontwikkelen.

Een voorbeeld voor beginners die 's nachts werken, is een fullbody workout die drie keer per week op alternatieve dagen wordt uitgevoerd, zoals hieronder te zien is:

Volledige lichaamstraining

oefening

serie

herhaling

gedrongen

2

15

Supino reto

2

15

Gebogen roeien

2

15

Buik recht

2

15

Trunk-extensie

2

15

De volledige lichaamstraining is slechts een voorbeeld van hoe training kan worden gedaan voor beginners die aan het werk zijn in de ochtendschemering, variabelen zoals bewegingskeuze kunnen worden aangepast aan de behoefte en het doel van elke persoon.

Tussentijdse training

Door de initiële fase van de training al te hebben bereikt en door al een meer solide basis te hebben, kan de bodybuilder op gemiddeld niveau al intensere en specifiekere training uitvoeren.

Omdat de slaapcyclus echter wordt aangepast aan mensen die bij het ochtendgloren werken, moet ervoor worden gezorgd dat het trainingsvolume niet wordt overdreven..

 Op deze manier kan het tussenproduct een AB-routine gebruiken die drie keer in de week is verdeeld, waardoor de training iets gespecialiseerder is dan de training van de beginner.

Trainingsroutine AB

Training A

oefening

serie

reps

gedrongen

4

10 tot 8

Rechte halterpers

4

10 tot 8

ontwikkeling

4

10 tot 8

Duiken in parallelle staven

4

10 tot 8

Buik recht alleen

4

12 tot 15

Training B

oefening

serie

reps

Land Enquête

4

10 tot 8

Vaste balk

4

10 tot 8

Gebogen roeien

4

10 tot 8

Directe draad

4

10 tot 8

Trunk-extensie

4

12 tot 15

De routine zou de week als volgt worden uitgevoerd

  • Maandag: Training A
  • Dinsdag: Rust
  • Woensdag: Training B
  • Donderdag: Rust
  • Vrijdag: Training A

Onthoud ook dat dit slechts een voorbeeld van training is en dat rekening moet worden gehouden met de eigenheid van elke persoon en hiervoor is de aanwezigheid van een professional in het beroepsonderwijs nodig om te evalueren en voor te schrijven en de beste training met respect voor de behoeften en doelstellingen van elk individu.

eten

Het dieet is een punt waarmee men heel voorzichtig moet zijn, omdat door te werken tijdens de nachtdienst veel mensen uiteindelijk erg calorisch en vet voedsel eten.

Sla maaltijden niet over

Een veel voorkomende fout die mensen maken die de dag 's nachts veranderen, is om te stoppen met het maken van maaltijden zoals bijvoorbeeld het ontbijt, want als je wakker wordt, is het voorbij de maaltijdperiode.

U moet uw maaltijden aanpassen aan uw schema en niet andersom..

Ontwaakte bijvoorbeeld om 2 PM., maak uw ochtendkoffie normaal en volg daarna alle andere maaltijden in de volgende volgorde: lunch, middagsnack, pre-workout maaltijd, post-workout, avondeten en avondeten.

Wie bepaalt de periode van uw maaltijden zal u samen met uw voedingsdeskundige zijn volgens je routine. Maar u moet altijd alle maaltijden bewaren.

Om een ​​goede gezondheid te behouden en voldoende voedingsstoffen te verkrijgen om de effecten van slaaptekort en biologische klokveranderingen te minimaliseren, is een goede voedingsorganisatie noodzakelijk.

Jezelf voeden zodat je de nodige macronutriënten en vitamines kunt geven, is essentieel om resultaten te bereiken in termen van spiermassa.

Eiwitten zoals: vlees, vis, kip en eieren worden beschouwd als goede opties in het dieet, evenals complexe koolhydraten en goede vetten zijn macronutriënten die worden aanbevolen voor een gezond dieet.

Lees ook:

14 tips over het dieet om spiermassa te krijgen

Eiwitten: de 22 beste voedingsmiddelen om spiermassa te krijgen

Koolhydraten: wat ze zijn, functies, soorten en rijk voedsel voor voeding

Groenten zijn ook belangrijk, omdat ze micronutriënten hebben die geschikt zijn voor het goed functioneren van het lichaam en voor verbetering van het immuunsysteem.

Drankjes moeten worden vermeden stimulerende middelen zoals koffie, omdat ze de slaap kunnen verstoren en dus de spierontwikkeling kunnen belemmeren.

Het gebruik van supplementen kan noodzakelijk zijn, volgens Folkard (1993) kan melatonine helpen bij het verbeteren van de slaapkwaliteit van degenen die 's nachts werken.

Eiwitsupplementen zoals wei-eiwit kunnen in een bepaalde periode na je post-workout aanwezig zijn als je het moeilijk vindt om een ​​maaltijd te eten terwijl je aan het werk bent of als je niet snel kunt eten na het ontwaken voor wat moeite.

Dit betekent niet dat je moet maaltijden overslaan of vervangen door supplementen. Alleen wanneer in ongunstige situaties, kan zelfs niet eten in een bepaalde periode dat het al is vastgesteld dat je eet.

Het raadplegen van een diëtist zal het verschil maken bij het opstellen van de voedselplanning en het voldoen aan de voedings- en caloriebehoeften van elke persoon.

Tot slot

'S Nachts werken kan metabolische veranderingen veroorzaken en is niet de ideale situatie voor diegenen die de spiermassa willen maximaliseren, maar het is geen reden om workouts op te geven in de sportschool.

Met intelligente planning van training en dieet is het mogelijk om de effecten van de verandering in de biologische klok te minimaliseren en toch resultaten te bereiken bij hypertrofie en krachttoename.

Naast wilskracht en doorzettingsvermogen zal ook een fundamenteel verschil zijn, raadpleeg professionals op het gebied van Lichamelijke Opvoeding en Voeding om te kunnen begeleiden hoe de effecten van werken bij zonsopgang te minimaliseren en ook om meer bevredigende resultaten te bereiken.

Goede trainingen!

Referenties:
DELEZIE, J; CHALLET, E. Wisselwerkingen tussen metabolisme en circadiane klokken: wederzijdse verstoringen. Ann. N.Y. Acad. Sci. 1243,30-46, 2011.
Folkard; ARENDT; CLARK. Kan melatonine de tolerantie van ploegenarbeiders voor de nachtdienst verbeteren? Enkele voorlopige bevindingen. Chronobiol Int., 1993.