Als je de kenmerken van de beroemde hardgainer toepast, weet dan dat je net als iedereen andere spiermassa en kracht kunt krijgen, doe dit gewoon met de juiste aanpak.

Sommige mensen denken dat genetica de enige belangrijke factor is in hypertrofie, en omdat ze niet zijn geboren met Arnolds genetica, denken ze dat er geen oplossing is voor hun probleem, ongeacht hoe zwaar ze trainen of hoeveel ze eten.

Dit neemt gewoonlijk een hardgainer om anabole steroïden door valse rechtvaardigingen te gebruiken, op te geven of eenvoudig een geschikt excuus te bieden voor elke keer dat de training of het dieet moeilijk wordt.

Hoewel het waar is dat sommige mensen het moeilijk vinden om hypertrofie te genereren vanwege hormonale factoren en genetische predisposities, niemand is hierdoor gedoemd een slecht lichaamsbouw te hebben, zelfs niet de ergste ectomorfe hardgainer.

Het eerste waar we rekening mee moeten houden, is dat hardgainers vaak fouten maken zoals iedereen die traint.

Mensen zijn onderworpen aan mislukkingen, luiheid, gebrek aan discipline enzovoort. Met hardgainers zou het niet anders zijn.

In feite, wanneer een persoon autointitula hardgainer en zegt dat hij nergens resultaten voor kan behalen, 99% van de tijd is er iets heel mis in de training of het dieet dat hun resultaten belemmert en geen relatie heeft met genetica.

En hardgainers maken vaak dezelfde fouten:

  • Denken dat ze de wereld opeten, maar ze hebben nooit echt op papier gezet als ze eten wat ze nodig hebben en hoeveel ze nodig hebben;
  • Te veel training om te compenseren voor "slechte" genetica of te weinig training uit vrees dat een overschot overtraining kan veroorzaken;
  • Voer de verkeerde oefeningen uit, geef de voorkeur aan diegenen die wat belasting kunnen gebruiken en (veel) weggaan van de oefeningen die meer moeite hebben;
  • Probeer geavanceerde dieet- en trainingsmethoden te gebruiken voordat je de basiskennis beheerst;
  • Gebrek aan regelmaat (ze kunnen de routine niet lang genoeg volhouden om de voortgang te zien);
  • Maak onrealistische doelen en hoop dat in sommige jaren een lichaamsbouw zal zijn die lijkt op die van Felipe Franco.

En zo gaat het.

Kortom, genetische eigenschappen zullen uw inkomsten daadwerkelijk beïnvloeden, maar dit is alleen een factor.

Er zijn verschillende andere factoren waar we volledige controle over hebben en hardgainers hebben ze vaak niet op de juiste manier onder controle.

Vanaf het moment dat jij, hardgainer, de noodzakelijke details van het dieet en de training raakt, is er geen twijfel dat je net als iemand anders spiermassa kunt krijgen.

En er is meer: ​​een hardgainer van nature dun en die moeite heeft met het opbouwen van lichaamsvet, is al uit de meerderheid van de mensen die het lichaam willen veranderen.

Hardgainers hoeven zich geen zorgen te maken over het verliezen van gewicht of het verzorgen van hun dieet om vetophopingen te voorkomen, ze kunnen zich volledig richten op het genereren van hypertrofie en vanaf het begin een esthetische fysica genereren.

Bovendien genereert een van nature magere persoon de illusie groot te zijn, zelfs met weinig spiermassa.

Vijf pond spiermassa in het lichaam van een hardgainer zorgt voor een groot verschil.

twijfel ?

Zo krijg je 80 kg spiermassa in een body van een ectomorph hardgainer van 170 cm hoog:

Tekst gaat verder na de advertentie.

Dit is Jeff Cavaliere, presentator van Youtube Channel, Athlean X (met leuke tips trouwens, maar in het Engels). Misschien is het de beroemdste ectomorf van YouTube-gringo.

Het enige dat we met dit voorbeeld willen laten zien, is dat de spiermassa in het lichaam van een hardgainer een zeer grote impact genereert.

Zelfs als je geen gigantisch monster bent, zul je een goede lichaamsbouw hebben die zelfs grote jongens moeilijk krijgen.

En als je denkt dat 80 kg al onwaarschijnlijk is, kun je van gedachten veranderen. Misschien kom je er wel eens voorbij, het zal niet van de ene op de andere dag zijn, maar het is 100% mogelijk.

En in deze tekst zullen we stap voor stap zien hoe je kunt bereiken dat er een hardgainer is.

Een hardgainer moet eten als een monster, maar ...

Dat een hardgainer veel moet eten om te groeien, is een feit.

Maar wat de overgrote meerderheid van de hardgainers niet begrijpt, is hoeveel jij denken wie eet, is heel anders dan jijealmente moet eten om hypertrofie te genereren.

Er is sterk wetenschappelijk bewijs dat mensen met overgewicht onderschatten hoeveel ze eten.

Een zwaarlijvig persoon kan denken dat hij altijd weinig eet, maar hij maakt altijd slechte voedingskeuzes, begaat misstanden en denkt dat af en toe een dieet niet uitmaakt, maar dat doen ze wel.

Een hardgainer doet precies het tegenovergestelde.

Het organisme van een ectomorfe hardgainer bestuurt de eetlust en het metabolisme zeer goed, zodat het nog mager blijft.

Hij kan zelfs veel eten, maar vaak zonder dit te beseffen, beloont hij dit door niet op andere momenten te eten zonder honger te hebben.

Door een gezond metabolisme te hebben, wanneer je een enorme hoeveelheid voedsel binnenkrijgt, zal je goed gebruik maken van de ingenomen voedingsstoffen en zal het vet niet gemakkelijk accumuleren.

Vanwege dit, kan een hardgainer niet eten op instinct of wanneer hij honger heeft. Hij moet controleren wat hij eet om er zeker van te zijn dat hij een doel bereikt.

En hoeveel voedsel een hardgainer dagelijks moet eten om te groeien ?

eenvoudig.

Hardgainers hebben voldoende eiwitten nodig om ervoor te zorgen dat spieren alle aminozuren hebben die ze nodig hebben om de spiergroei en -herstel te ondersteunen.

Om dit te doen, moet een hardgainer als algemene regel 2g eiwit per kilo lichaamsgewicht innemen.

Bijvoorbeeld: een persoon van 70 kg zou 140 g eiwit moeten eten.

Onthoud dat 140g van eiwitten het is geen 140 g van voedsel.

Om bijvoorbeeld 140 g eiwit door de kip te laten eten, zou je ongeveer 700 g kip moeten eten.

Natuurlijk hoef je niet alleen kip te gebruiken als een bron van eiwitten, er zijn zelfs betere bronnen voor ectomorfen en ze bieden meer calorieën:

  • Rood vlees (alle soorten);
  • eieren integers;
  • Volle melk.

Daarnaast moeten hardgainers een goede hoeveelheid koolhydraten opnemen om energie te genereren en voorkomen dat ingenomen proteïnen dat doen.

Een generiek doel is om 4 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen.

Gebruikmakend van hetzelfde voorbeeld van de persoon van 70 kg, zou 4 g / kg koolhydraten 280 g koolhydraten zijn.

Enkele goede voorbeelden van koolhydraten voor hardgainers:

  • Witte rijst;
  • Volkoren brood;
  • Volkoren pasta;
  • aardappelen.

Vetten kunnen van nature bij elke maaltijd worden verdeeld (via bakolie, rood vleesvet, heel ei, enz.).

En probeer nooit dieetvetten af ​​te snijden voor een of andere lastige reden.

Vetten (alle soorten) zijn essentieel om het endocriene systeem te helpen bij het produceren van anabole hormonen zoals testosteron.

Het belangrijkste punt waar een hardgainer zich zorgen over hoeft te maken, zonder onnodig te gaan naar geavanceerde details van het dieet, is dat vanaf het moment dat je een goede inname van essentiële voedingsstoffen voor hypertrofie hebt vastgesteld, je moet controleren of je het allemaal eet en week na week moet worden gewogen.

Er wordt verwacht dat je tussen de 0,5 en 1 kg lichaamsgewicht per week krijgt, als dat niet gebeurt, moet je meer eten. Doe dit door het verhogen van koolhydraten.

Verstevigen: Verspil geen tijd aan het zoeken naar problemen bij het nemen van supplementen, training of iets, als het gewicht op de weegschaal niet week na week toeneemt, komt dat omdat u niet genoeg eet. Eet meer en wijs.

Naarmate het gewicht begint te stijgen, handhaaft u dezelfde inname totdat uw gewicht stagneert en u opnieuw moet stijgen.

Denk eraan dat het onnodig is om veel meer voedsel te eten dan je meteen nodig hebt.

We hebben allemaal een beperkt vermogen om spieren per week te krijgen.

Als je meer binnenkrijgt dan je lichaam kan benutten, dan accumuleer je eenvoudig vet - ook al is het een moeilijker.

Het is dus van vitaal belang dat u uw calorie-inname geleidelijk verhoogt door middel van koolhydraten.

Naarmate je meer spieren krijgt, zal je lichaam van nature meer voedsel nodig hebben en zul je het op de juiste manier doen, geleidelijk, om altijd met kwaliteit te groeien en zonder je leven om te toveren in een nachtmerrie om meer voedsel te duwen zonder dat je dat nodig hebt.

Onthoud altijd dat op dieet zijn voor een hardgainer een marathon is en geen korte afstandsrace: degene die erin slaagt om goede voeding voor een langere periode te behouden en niet degene die alles op de perfecte manier wil doen, wint, maar kan dit tempo slechts dagen en geeft op.

"Iedereen wil een bodybuilder zijn ... maar Bobody wil deze zware kont oplichten gewicht!"

Misschien ken je de bovenstaande zin niet, het betekent letterlijk: "Iedereen wil een bodybuilder zijn, maar niemand wil zware lasten op het gezicht tillen * $ &".

Dit is een citaat uit de scherpzinnige observatie van professor Ronnie Coleman van Metroflex Gym in Arligton-Texas.

Hier is een foto van hem uit de tijd dat hij leerde:

Ronnie Coleman's onafhankelijke en onafhankelijke grappen zijn 8 keer Mr. Olympia geweest (en je beweert waarschijnlijk zelfs niet dat je een bodybuilder bent), wat hij predikte was de waarheid.

Als je groot en sterk wilt worden, een moeilijker wilt zijn of niet, is de snelste manier om daar te komen zware, zware belastingtraining en het doen van gratis workouts.

De reden hiervoor is heel simpel: om te stoppen met het genereren van hypertrofie moet je een toenemende spanning in de spieren aanbrengen en dit gebeurt voornamelijk door de geleidelijke toename van de belastingen in de oefeningen.

En samengestelde en gratis oefeningen zijn degenen die de grootste vooruitgang toestaan ​​in het kortste tijdvenster.

Het is niet zo dat machines en kabels slecht zijn, maar gratis oefeningen leveren eenvoudig de snelste resultaten en genereren een solide basis van kracht zodat je later andere technieken en oefeningen kunt gebruiken.

Met betrekking tot het aantal sets en herhalingen dat u moet gebruiken, vertellen de wetenschap en praktijkervaring dat zware training met 6 tot 12 herhalingen per set efficiënt hypertrofie zal genereren.

Maar het geheim is niet alleen om een ​​reeks herhalingen te kiezen, maar om ze ook te periodiseren zodat het beste is dat elke band te bieden heeft.

Je kunt bijvoorbeeld trainen met een reeks van 6 tot 8 herhalingen in de eerste twee weken en in de komende twee weken train je met 10 tot 12 herhalingen (en variërend).

Vergeet niet dat, ongeacht het aantal herhalingen dat u na de opwarmreeks gebruikt, u een belasting moet gebruiken waarbij de laatste herhalingen bijna onmogelijk zijn om te voltooien.

Als je een belasting gebruikt waarmee je alle herhalingen rustig kunt uitvoeren en op een manier dat je de oefening toch zou kunnen voortzetten als je dat echt zou willen, betekent dit dat je zwaarder zou kunnen trainen.

Elke trainingsserie zonder verwarming, moet een uitdaging zijn.

Daarnaast moeten we in de loop van de tijd onze mind-muscle-verbinding verbeteren, zodat targetspieren steeds vaker worden gerekruteerd.

Het lijkt dwaas, maar de connectie tussen geest en spieren is iets met een enorme praktische ervaring en nu bewijst zelfs de wetenschap het belang ervan.

begrijpen.

Wanneer we ons concentreren op de spier die wordt bewerkt, neemt de elektrische activiteit ervan toe en bereiken we een grotere spiercontractie (1) - dit is de verbinding tussen de geest en spieren.

Het lijkt misschien eerst onnodig ingewikkeld, maar dit is gewoon een andere manier om te zeggen dat elke herhaling je aandacht verdient, zodat je het laatste beetje training kunt winnen.

Dus vergeet de problemen, de mobiele telefoon, de sociale netwerken en wat mensen om je heen misschien aan het denken of praten hebben, richt je alleen op wat je doet in de 60 minuten dat je in de sportschool blijft, want dat heeft echt invloed op je resultaten.

Met betrekking tot welke trainingsroutine een hardgainer moet gebruiken, net zoals mensen houden van kauwtips en taartrecepten, is de grote waarheid dat elke goed gemaakte workout goede resultaten zal opleveren.

Routines zoals ABC, ABC 2x, ABCDE, push / pull / legs, upper / lower, alles kan grote winsten genereren voor een hardgainer.

Zelfs je eigen huidige routine.

De grootste fout van de hardgainer is meestal niet de routine zelf, maar slaagt er niet in om meer en meer spanning toe te passen in de spieren zoals we hierboven zeiden.

Zelfs als je het hele jaar hard traint, als er geen vooruitgang is, zie je geen vooruitgang omdat je het jaar met een workload bent begonnen en het jaar eindigde met hetzelfde doen.

Je hebt je lichaam nooit gedwongen om meer werk te verrichten dan het al gewend is.

Zie ook -> De 4 beste oefeningen voor hypertrofie

Trouwens, je moet heel voorzichtig zijn met de interpretatie om te begrijpen dat dit niet betekent dat hardgainers dodelijk moeten trainen om een ​​soort resultaat te krijgen.

Zoals gezegd, de enige manier om hypertrofie te genereren door te trainen is door je lichaam steeds meer te dwingen, maar dat betekent niet dat je al begint met het aanbieden van een absurd volume, vol geavanceerde technieken, logo-gezicht.

Dit is de slechtste benadering die een hardgainer kan gebruiken.

Voor routines met het ontmoedigende doel van "schokkende" spieren en "dwingende" het lichaam om te groeien, zal alleen het vermogen om te herstellen saboteren.

Het enige dat je nodig hebt, is je lichaam geleidelijk dwingen meer werk te doen door aanpassing te forceren, waardoor hypertrofie ontstaat.

Dit betekent dat je uiteindelijk met een gek volume zult trainen, maar dit zal worden bereikt met veel training, eten en rust; Nooit het beginlogo gemaakt.

Herhaal alles wat regelmatig is gezegd en respecteer de wetten van de natuurkunde

Zoals al de geheimen voor een hardgainer om hypertrofie te genereren in deze tekst voorkomen (of ergens anders), zal niets van dit alles werken als je niet van toepassing bent wat regelmatig en lang genoeg gedaan moet worden om resultaten te zien verschijnen.

En doe het allemaal met de mentaliteit die de toename van de spiermassa lang is voor iedereen - of we nu hardgainers zijn of niet.

Het maken van realistische doelen is uiterst belangrijk voor de hardgainer, anders heb je misschien een verwachting van iets dat zelfs door de persoon met de beste genetica in de wereld niet haalbaar zou zijn..

Verwacht een optimisme van 0,5 tot 1 kg lichaamsgewicht per week in de eerste paar maanden gezien het feit dat u het juiste dieet en de juiste training volgt.

En krijg een tatoeage in je brein met de volgende woorden: "hardgainers moeten genoeg eten of ze komen niet uit de buurt".

Voeren is de "achillespees" van de hardgainer.

Als je niet alle voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn om hypertrofie te volhouden, zul je niet meer kunnen herstellen van de trainingen, zul je niet in staat zijn om lasten te laten stijgen, zul je geen spieren krijgen en zal je dezelfde weg blijven volgen.

En dit alles moet ook weer regelmatig worden gedaan.

Misschien was dat niet wat je verwachtte te lezen, maar het is absoluut wat je nodig hebt.

Anders zou je zelfs kunnen proberen om veel supplementen te kopen (die je niet nodig hebt) en ectomorph-georiënteerde trainingen te kopen, maar uiteindelijk verzeker ik je dat je hier terug zult komen omdat je de essentiële basis ontbreekt die in de tekst is geïllustreerd.

Laatste woorden

Zoveel als genetica de snelheid van zijn resultaten, dit is slechts één factor (en de enige waarover we geen controle hebben).

Alle anderen - zware training, discipline, regelmaat, dieet en doorzettingsvermogen - kunnen gemakkelijk genetica compenseren die 'slecht' wordt genoemd.

Onthoud ook dat het probleem van de hardgainer vaak helemaal geen genetica is, maar eerder een aantal van de factoren die in de tekst worden besproken.

Het is heel gemakkelijk om je eigen genetica de schuld te geven als training en dieet niet werken of als je toewijding nodig hebt die je op dat moment niet wilt geven.

Maar wanneer dit wordt overschreden, zal de hardgainer in staat zijn om spiermassa te winnen zoals iedereen en in sommige gevallen zelfs gemakkelijker en zich niet zorgen te maken over onnodige vetophopingen.

Dus focus op zware training, voed jezelf en rust, en laat de tijd de rest doen.

Goede trainingen.