Een harde buik houden zonder verslapping is het doel van veel mensen, mannen of vrouwen. Zie in dit artikel enkele maatregelen die voor een dergelijk doel kunnen worden gebruikt.


Het abdominale gebied is een van de meest opvallende, zowel positief als negatief.

Dit zorgt ervoor dat veel mensen naar de sportschool gaan met de bedoeling deze regio esthetisch te verbeteren, door middel van bodybuilding.

Val niet voor misleidende advertenties voor zelfgemaakte recepten om "buik te verliezen" of verslapping te elimineren.

Crèmes die buikverzakking voorkomen, worden ook doorgeprikt ...

Het proces is van binnenuit door een dieet voor een dergelijk doel en intensieve oefeningen om calorieën te verbranden, versterken en verstijven de buikspieren..

Nog steeds, mensen die zich bezighouden met weerstand opleiding, vaak niet in feite het doel van de opheffing buik snel te buigen, want het is een langzaam proces en doorzettingsvermogen!

In dit artikel zal ik enkele trainingsfactoren en vooral voeding laten zien, die hiervoor verantwoordelijk zijn.

Het doorhangen van de buik heeft hoofdzakelijk twee basisoorzaken, welke de lage spierspanning zijn, gelieerd aan een hoger percentage vet.

Hierdoor ziet het abdominale gebied er slap en esthetisch onaangenaam uit.

We nemen dus aan dat we, om abdominale slapte te elimineren, in eerste instantie twee basiscomponenten nodig hebben:

- Verhoogde spierspanning, door weerstandsoefeningen;

- Verminderd vetpercentage, meer intensieve lichamelijke oefeningen toevoegen, met een gecontroleerd dieet.

Op deze manier, zodat de tekst zo didactisch mogelijk is, zal ik het in twee delen verdelen.

Oefeningen om slappe buik te bestrijden

In principe is het abdominale gebied gevormd door een grote spier aan de voorkant, dat het recht van de buik, en een paar kleinere spieren zoals de schuine en transversus abdominis (dieper).

Op deze manier moet al deze complexe stabilisator van het menselijk lichaam worden uitgeoefend, zodat er sprake is van een verbetering van de slaphaarheid van de buik..

Maar vergis je niet als je bedenkt dat alleen door deze oefeningen te doen die ik je zal laten zien, je een mooi lichaam zult bereiken.

Algemene trainingen zijn vereist voor alle delen van uw lichaam, zodat u een goede centrale zenuwstelsel-klank krijgt.

Neem daarom deze oefeningen op in je trainingen die zijn gemaakt voor de andere grote spiergroepen.

Vanwege het stabiliserende aspect is het bovendien het meest geschikt om de oefeningen voor de buik- en lendegordel aan het einde van de training te gebruiken, zodat de andere oefeningen niet worden geschaad.

Zie de oefeningen:

abdominaal:

dit is ongetwijfeld een van de meest voorkomende oefeningen. De overgrote meerderheid van de mensen doet het echter verkeerd en hiermee kunnen ze de verzakking van de buik niet verminderen.

In dit artikel (ademen in de buik oefening, juist wel?) Leg uit dat je nodig hebt om te vervallen in de concentrische fase van de beweging (omhoog) en adem uit in de excentrische fase, omdat de intra-abdominale ruimte die deze lucht zal bezetten, zal maken dat je niet echt een goede lumbale wervelkolomflexie krijgt.

Andere voorzorgsmaatregelen te nemen is de bewegingsbesturing in de excentrische fase (neerlaten) waardoor je een hoger niveau van micro-laesies die de doorbuiging zal verminderen.

Als het eenvoudige gewicht van het lichaam niet voldoende is om een ​​goede overbelasting te genereren, gebruik dan wat extra belasting, zoals een wasmachine, om een ​​grotere intensiteit te krijgen. Zeer lange series met meer dan 20 herhalingen zijn niet nodig om een ​​goed resultaat te bereiken.

Hoogte van de benen (onder):

Dit is een oefening voor het onderste deel van de rectus abdominis en heeft een zeer belangrijke esthetische actie aangezien het in de regio rond de rectus abdominis is dat de meeste mensen meer slapheid hebben. Zoals te zien is in de video, moet dit met beenhoogte worden gedaan.

Als je de intensiteit wilt verhogen, kun je je benen nog dichter bij de grond laten zakken, maar zonder hem aan te raken en je heup te buigen totdat je hem van de vloer haalt.

Op deze manier krijg je een veel hogere intensiteit. Ademhaling moet hetzelfde zijn in de vorige oefening, omdat de intra-abdominale ruimte van fundamenteel belang is voor een betere uitvoering.

Buik op de hoge katrol:

Dit is een iets geavanceerdere oefening en heeft wat basis nodig om te rennen.

Zoals te zien is in de video, veroorzaakt dit een veel hogere overhead, juist vanwege de externe belasting.

De ademhaling is hetzelfde als de conventionele buik, zodat het mogelijk is om een ​​goede lumbale flexie te bereiken.

Schuin in de hoge katrol:

Deze oefening is gericht op de zijkant van je buik, dus het moet aan beide kanten worden gedaan. Zorg ervoor dat de schuine oefeningen effectief zijn, let op een goede laterale helling en keer terug naar de beginpositie door de excentrieke fase vast te houden..

Abdominale pennemes:

Dit is een samengestelde oefening met een focus op het gehele mediale gedeelte van de rectus abdominis. Het is ook een geavanceerdere oefening en zou niet door beginners moeten worden gebruikt vanwege hun hoge intensiteit die een beginner snel tot vermoeidheid kan leiden.

Schuin in de bank:

Deze oefening, getoond aan het begin van de video, werkt met het laterale gedeelte van de buik en brengt een zeer hoge intensiteit. Het moet op een langzamere manier worden gedaan dan in de video, zodat de stimulus groter is.

In aanvulling op deze oefeningen, de maag Vacuum is ook een grote bondgenoot voor de eliminatie van abdominale slapte, zoals ik in dit artikel heb besproken (Stomach Vacuum, de techniek van de grote meesters).

Deze gepresenteerde oefeningen moeten niet allemaal in dezelfde training worden gebruikt, omdat ze snel plaatselijke spiervermoeidheid veroorzaken.

Verspreiden met maximaal twee oefeningen hiervan per training, omdat het gebruik van één oefening voor elke groep, gekoppeld aan een training voor de rest van het lichaam, je al een goed resultaat kunt bereiken.

Voeden met eliminatie van abdominale slapte

Het zal geen zin hebben om uren in de sportschool door te brengen als je eten niet aan deze doelen voldoet.

Kortom, met de bovengenoemde fysieke oefeningen bereik je een toename van de spiertonus van de buikstreek en met het voedsel bereik je een vetpercentage.

Hiervoor moeten hun lage calorie voedsel (met calorietekort) of maximum normocaloric (met inname gelijk aan kosten), en deze laatste alleen geïndiceerd voor bepaalde specifieke gevallen.

Bovendien is wat u binnenkrijgt ook van fundamenteel belang. Voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte of eenvoudige koolhydraten in het algemeen, maar ook rijk aan vetten, moeten volledig worden geschrapt uit uw dieet.

Dit komt omdat ze worden opgeslagen in het vetweefsel, waardoor het vetpercentage verder wordt verhoogd.

Sommige koolhydraten om de hele dag in je dieet te zetten:

  • de beroemde zoete aardappel,
  • cassave (cassave of cassave),
  • rijst of hele noedels,
  • havervlokken of haverzemelen,
  • quinoa,
  • linzen of zwarte bonen.

Hier hebben we een volledige lijst van de integralen en de meest aanbevolen koolhydraten voor voeding, hypertrofie of gewichtsverlies.

Sommige magere eiwitten:

  • Kipfilet,
  • mager rood vlees zoals het eendje,
  • eieren,
  • tilapia,

Hier is een volledige lijst van zowel dierlijke als plantaardige bronproteïnen om in uw dieet op te nemen.

Lipiden, "goede vetten", we kunnen vermelden:

  • avocado,
  • extra vierge olijfolie,
  • chia, lijnzaadmeel,
  • amandelen, noten of walnoten.

Voedseltips reciteren om slappe buik te bestrijden

Geheel voedsel en koolhydraten met een lage glycemische index, magere eiwitten met weinig of geen vet en lipiden, zijn de sleutelwoorden in een dieet! Door veel groenten, fruit en groenten toe te voegen, zijn ze uitstekende bronnen van vezels en helpen ze bij het proces.

Een andere belangrijke factor is de regelmatige inname van water, omdat het fundamenteel is voor het gebruik van lipiden in de intracellulaire omgeving. Een andere factor die de buik flab einde is om zo min mogelijk of opheffing van zijn leven, alcoholische dranken, die hoge bloedsuikerspiegel, steun toename vetweefsel eet.

Lees ook: Oefeningen die thuis kunnen worden gedaan om buikpijn te verliezen

Eindelijk, net als praktisch alle gevallen van verbetering van de esthetiek van het lichaam, is de triade van oefeningen, eten en rust van fundamenteel belang. Als u wilt dat uw buik verzakt eindigt, begin vandaag met een regelmatig oefenprogramma, waarbij je alle spiergroepen in je lichaam benadrukt en prioriteit geeft aan gezond eten.

Anders zult u uw doel nauwelijks kunnen bereiken. De keuze is aan u, u kunt uw levensstijl veranderen of wachten op een magische pil of gel. De tip is een goede oefening!