Lange tijd was de aërobe oefening met lage intensiteit onaantastbaar wat betreft de kwestie van gewichtsverlies. Maar de wetenschap heeft aangetoond dat het niet effectief is!


Binnen een paar maanden, wanneer de winter begint te wijken, worden de verfoeilijke "zomerprojecten" herboren, zowel in de academies als in de parken. Veel mensen die de winter hebben doorgebracht zonder enige fysieke activiteit te doen of zelfs hun dieet te volgen, willen snelle resultaten. Hiermee zijn de loopbanden en rennen / rennen erg druk. Iedereen wil afvallen en een einde maken aan die dikke vrouw die erop staat in haar lichaam te blijven.

Zie je dat een van hen goede resultaten behaalt?? Waarschijnlijk niet. Het is niet genoeg dat ze alleen in de zomer trainen, ze gebruiken nog steeds de verkeerde methode. Ja, omdat aerobics (vooral oefening met lage intensiteit) niet het meest efficiënt is om gewicht te verliezen.

Tegenwoordig zijn er verschillende bewijzen en wetenschappelijke stromingen die preken dat aerobische oefeningen met lage intensiteit inefficiënt zijn voor gewichtsverlies. Dit alles op basis van bewijs en studies.

Voordat ik dieper in het artikel inga, over onderzoeken die aantonen dat intervaltraining efficiënter is dan continu aëroob voor gewichtsverlies, Ik moet wat dingen verduidelijken. Veel mensen zouden dit moeten lezen en denken dat dit allemaal bullshit of leugen is, omdat ze sommige mensen kennen die erin geslaagd zijn om alleen af ​​te vallen met aërobe oefeningen met lage intensiteit. Wat ik duidelijk wil maken, is niet dat aërobe op lange termijn geen effect heeft, maar eerder dat het inefficiënt is. In deze context kan hij zelfs afvallen, maar als er meer correcte strategieën worden gebruikt, zouden de resultaten worden versterkt, met veel minder tijd. Het is hetzelfde als reizen, je kunt te voet gaan en je zult waarschijnlijk op je bestemming aankomen, maar het is veel efficiënter om met de auto of het vliegtuig te gaan.

Wetenschappelijke studies die aantonen dat aërobe oefening inefficiënt is voor gewichtsverlies

Een studie uit 2007 door Meuret op Baylor College of Medicine, USA, bleek dat mensen die beoefend een interval training gedaan op een stationaire fiets, gebruikt 24% meer calorieën gedurende de 24 uur na de training in vergelijking met de andere groep, die trapte op een gematigde en constante intensiteit.

In een andere studie gedaan door Paton (2009), gepresenteerd door Florida State University toonde aan dat mensen die een interval volgde de opleiding van hoge intensiteit, bijna geëlimineerd tot 30% meer calorieën in de 24 uur na het einde van de training, vergeleken aan beoefenaars die gedurende 40 minuten ononderbroken oefeningen deden.

Maar waarom gebeurt dit? Wat is de fysiologische verklaring hiervoor? Dit is wat ik ga proberen om het je te laten zien.!

Waarom een ​​interval met hoge intensiteit efficiënter is dan aerobics?

Sinds vele jaren geleden, met name in 1994, toen de eerste studie over de kracht van interval training op gewichtsverlies is bekend dat HIIT heeft ook het potentieel om de oxidatieve capaciteit aanzienlijk te verhogen, en een aanzienlijke verbetering van de prestaties (Saltin en Gollnick, 1995).

Op deze manier, MacDougall et al. (1998) gemeld in een studie, dat er een toename was van de VO2max en een grote toename van de maximale activiteit van talrijke mitochondriale enzymen, kort na een intervaltrainingprotocol. Hoewel we al enkele studies hebben die al sinds de jaren tachtig op het belang van intensiteit wezen, wisten we nog steeds niet veel over het onderwerp en vooral over kwesties als volume- en trainingsbelastingbeheersing. Dit was een onderzoek dat deze discussies in de wetenschappelijke gemeenschap aanwakkerde.

Lees ook: 5 tips om uw basaal metabolisme en slanke tijd te vergroten

In een onderzoek van Burgomaster et al. (2005), werd een standaard intervaltraining protocol gebruikt (30 seconden van hoge intensiteit, met 30 seconden actief herstel). De meest unieke eigenschap in deze studie was het gebruik van een zeer laag trainingsvolume, dat ongeveer 15 minuten aan oefeningen duurde. De studie werd uitgevoerd bij gezonde, mannelijke en vrouwelijke studenten. Allen waren meestal actief, maar namen niet deel aan een gepland en gestructureerd trainingsprogramma.

De resultaten verkregen na 4 weken training, toonde aan dat er een consistente toename was in de oxidatieve capaciteit van de spier, die ongeveer 18% hoger was bij de mensen die de interval beoefenden. Hoewel er een aantal studies zoals deze zijn, hebben weinigen van hen de veranderingen in de oxidatieve capaciteit van menselijke spieren direct geëvalueerd, na de praktijk van intervaltraining met die welke zich voordoen bij continue training..

Meer recent, Burgomaster et al. (2007) een onderzoek uitgevoerd dat gericht was op het vergelijken van veranderingen in spier oxidatieve capaciteit en prestaties na een training met hoge intensiteit en laag volume interval in vergelijking met traditionele hoog volume duurtraining.

Het sprintprotocol bestond uit zes fietssessies met 30 seconden totale inspanning, afgewisseld met korte herstelperioden van 14 tot 14 seconden van 10 tot 20 seconden..

Het uithoudingsprotocol bestond uit zes sessies van 90 tot 120 minuten fietsen, met een gemiddelde intensiteit, met een interval van 1 of 2 dagen herstel tussen elke trainingssessie.

De onderwerpen van beide groepen hetzelfde aantal trainingssessies uitgevoerd, op exact dezelfde dagen en met vergelijkbare dagen voor herstel. Het totale volume van het uitgevoerde werk was echter 2,5 uur voor de intervalgroep en 10,5 uur voor de duurgroep.

Aan het einde van het onderzoek, er kan worden geverifieerd dat naast de toename van het oxidatieve vermogen van de skeletspier ook veranderingen in het metabolisme van koolhydraten en vetten werden gedetecteerd. De intervaloefening was echter efficiënter, met een toename van 24% in het gebruik van lipiden als energiebron.

Dat hebben we bij Mestre Mestre al laten zien in deze twee artikelen over de Tabata-methode en de HIIT-training. Het is belangrijk dat u deze twee artikelen leest om beter te begrijpen hoe efficiënt ze zijn in het verbranden van vet en het verliezen van gewicht.

Maar waarom gebeurt dit? Waarom hoge intensiteit meer haalbaar is voor vetverwijdering?

In principe om vrij eenvoudige redenen. Wanneer je gaat trainen, moet je de homeostase waarin je lichaam liegt doorbreken. Deze pauze is met het gebruik van oefeningen waarvoor je niet 100% bent aangepast. In die zin maakt de hoge intensiteit dit plateau breken effectiever.

Bovendien, na het einde van de traditionele aerobe training, herstelt je lichaam binnen enkele uren volledig. Al wanneer u een intervaltraining met hoge intensiteit uitvoert, het duurt meer dan 24 uur om volledig te herstellen. Dit herstel maakt het metabolisme sneller en besteedt meer calorieën.

Doe een test. Loop gedurende 30 minuten en zie hoe lang het duurt om op adem te komen en je adem rustig te houden. Doe nu een HIIT en bekijk hetzelfde. Ik garandeer dat als je beide op de juiste manier doet, het voor de tweede keer veel langer zal duren om te herstellen. Stel je nu eens voor wat dit niet met je metabolisme doet?

Dat is waarom alles, als je echt wilt afvallen, niet ontbreekt aan wetenschappelijk en praktisch bewijs dat aerobe lichaamsbeweging inefficiënt is om af te vallen. Onthoud dat inefficiënt zijn niet hetzelfde is als helemaal geen effect hebben. Maar ik geloof dat je betere resultaten wilt in minder tijd, toch? Er zijn dus geen redenen om te riskeren, als je wilt afvallen, doe het dan niet met aerobics voor de lange termijn. Goede trainingen!

Referenties:
Meuret, J.R., et al. Een vergelijking van de effecten van continue aërobe, intermitterende aërobe en weerstandsoefeningen op de ruststofwisseling op 12 en 21 uur na inspanning. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
Paton, C.D., et al. Effecten van lage- vs. intervaltraining met hoog cadens op fietsprestaties. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009.
BURGOMASTER, K.A; Uiteenlopende respons van metaboliettransporteiwitten in menselijke skeletspier na sprintintervaltraining en detraining. Am. Journal. Physiol. Geïntegreerde Reg. Comp. Physiol. (2007).
BURGOMASTER, K.A; (2005). Zes sessies sprintintervaltraining verhoogt het spieroxidatieve potentieel en de uithoudingsvermogen van de cyclus. Journal. Appl. Physiol. (2005).