HIIT is een zeer brede methodologie die variaties voor elk doel mogelijk maakt. Zie in dit artikel meer over het Gibala-protocol, een van de meest bekende en momenteel gebruikte.


Lange tijd is gepropageerd dat fysieke oefeningen moeten worden gedaan in sessies van minstens een uur. Verschillende wereldreferenties hebben deze waarde in minstens drie wekelijkse sessies gepredikt. Omdat deze generalisaties vaak grote hiaten hebben en alleen als basis dienen en niet als een wetenschappelijke waarheid, was er ruimte voor verder onderzoek naar intensieve intensiteitsoefeningen (HIIT). In die zin was Dr. Gibala, een van de grote voorlopers van deze methode, die een specifiek en veel gebruikt protocol heeft gemaakt.

Het Gibala-protocol verschilt van andere HIIT-methoden, omdat we er een grotere pauze in hebben en meer tijd in hoge intensiteit. Op deze manier wordt het voor bepaalde situaties aangegeven en moet het consequent worden toegepast. Zie nu hoe het Gibala-protocol werkt.

Gibala Protocol, kijk hoe het werkt

Aanvankelijk bestond het Gibala-protocol uit een warming-up van 3 tot 5 minuten, met oefeningen met een maximale intensiteit van 60 seconden, gevolgd door een actieve rust van 75 seconden. Het gebruik van 80 tot 90% van de maximale Vo2 werd gebruikt als referentie voor dit protocol. Op deze manier was dit een zeer intens protocol, waarbij de meeste "gewone" mensen het niet konden houden in de aangegeven 8 tot 12-serie.

In deze zin publiceerde Dr. Gibala in 2011 in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise een review van zijn methode, waarbij de intensiteit 60% van de maximale Vo2 overschreed en de serie toevallig 60 seconden van hoge intensiteit en 60 rust.

In het algemeen, het Gibala-protocol is vrij eenvoudig en kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Veel van het onderzoek is gedaan op stationaire fietsen, maar het kan worden aangepast aan andere oefeningen zoals trappen, hardlopen, touwtjespringen en vele andere.

Voor degenen die dit al hebben gedaan, duurt een protocol als dit maximaal 27 tot 30 minuten. Op deze manier past het perfect in het concept van volume en intensiteit onderlinge afhankelijkheid. Afhankelijk van hoe we het Gibala-protocol zullen gebruiken, kunnen we deze tijd nog steeds verkorten tot minder dan 20 minuten. Dit alles zal afhangen van hoe u dit protocol gebruikt!

Voordelen van het Gibala-protocol

In verschillende gevallen is het Gibala-protocol een van de meest geschikte. Bijvoorbeeld een beginner, wie nog niet beschikt over de musculaire of cardiorespiratoire capaciteit voor een intense en intensieve training, kan goede resultaten behalen bij gebruik van de 60% van de maximale Vo2, met de opnames van 60 seconden.

Maar dit maakt dit protocol op geen enkele manier minder efficiënt dan de andere die we daar hebben.

Maar dan kun je het mij vragen, en progressie, hoe gaat het? Laat me het uitleggen. Laten we het geval van een zittende persoon nemen. Over het algemeen zijn de maximale Vo2-waarden van deze persoon vrij laag vanwege hun inactiviteit. Zoals ik eerder al heb uitgelegd, is intervaltraining een van de meest efficiënte bij het vergroten van de fysieke capaciteit. In die zin moet de snelheid of de belasting die wordt gebruikt om 60% van de maximale Vo2 te bereiken, worden verhoogd, omdat we met vooruitgang meer intense stimuli nodig zullen hebben.

Het spreekt vanzelf dat alleen dit protocol wordt gebruikt gedurende een lange periode is niet aangegeven, omdat de afwisseling van stimuli een bepalende factor is voor het lichaam om zijn adaptieve processen op een intensievere manier te behouden. Maar over het algemeen kan het Gibala-protocol heel lang heel efficiënt zijn.

Zoals we in dit artikel al hebben laten zien over het protocol van Dr. Tabata (Tabata-methode - om vet uit te roeien en gewicht te verliezen), zijn er variaties op de manier waarop je HIIT uitvoert, die het verschil maken in resultaten.

Spreken in Tabata, het is een bekend en efficiënt HIIT-protocol, maar met verschillende kenmerken van het Gibala-protocol. Dit maakt dat deze samen kunnen worden gebruikt zolang als in een goede strategie. Dit komt omdat de relatie tussen de intensiteiten en het volume heel verschillend is, wat zeer interessante resultaten oplevert, voornamelijk vanuit het oogpunt van gewichtsverlies en fysieke prestaties.

Bij dit alles is het duidelijk dat het Gibala-protocol is een zeer efficiënte methode voor wat deze voorstelt. Of het nu is om gewichtsverlies of voor het verbeteren van de prestaties, het zal complexe veranderingen in de metabole werking van ons lichaam veroorzaken. Maar hiervoor moet het goed worden uitgevoerd en vooral worden voorgeschreven binnen een geschikte context.

Elk trainingsprotocol, of het nu HIIT is of niet, moet worden aangepast aan de behoeften en individualiteiten van elke persoon. Dus zoek altijd professionele hulp!

In deze video laat Dr. Gibala ons iets meer van zijn methode zien! Goede trainingen!

Referenties:
GIBALA, M. Metabole aanpassingen aan korte-termijn Intervaltraining met hoge intensiteit: een beetje pijn voor veel winst? American College of Sports Medicine, 2011.