We weten dat de beroemde "buik" van Tanquinho het verlangen van veel mensen is. Zelfs degenen die zeggen dat ze dit "kleine buikje" niet leuk vinden, hebben al nagedacht over iemand die wel of niet heeft bewonderd. En een goede oefening voor degenen die deze droom van de verpletterde buik zoeken is de Buik in de gedaalde bank!

Echter, ondanks de wens van veel mensen, zijn er maar weinig die het hebben. Dit komt omdat de meeste mensen inefficiënte oefeningen doen naar de buik of zelfs niet weten hoe ze het goed moeten doen met oefeningen die goed en goed uitgevoerd zijn.

Onder de vele bewegingen die we kunnen uitvoeren om de buik, de rompflexie, hetzij af recht vlak of afgenomen in een bank, die de uitoefening harder en efficiënter maakt ook.

Dus in dit artikel zullen we iets meer vertellen over deze belangrijke oefening, ook wel bekend als buik op afgenomen bank, die je zeker in je trainingsroutine zult opnemen en je prestaties en techniek kunt verbeteren.

Kom op.?

Artikel index:

  • Anatomie van de buik
  • De buik in de bank geweigerd
  • De uitvoering van de buik in afgenomen bank
  • conclusie

Anatomie van de buik

Kortom, onze buik bestaat uit vier spieren: rectus abdominis, externe en interne oblique en transversus abdominis. Zoals de afbeelding hieronder laat zien:

  • de abdominale rectum heeft een belangrijke actie van kolombuigen;
  • de interne schuin en de dwars fungeren in de eerste plaats als stabilisatoren;
  • de buitenste schuin draai de kofferbak.

De buik in de bank geweigerd

Er zijn veel manieren om de buik te werken, maar de belangrijkste en meest efficiënte daarvan is met rompflexie, omdat de belangrijkste esthetische spieren verbonden zijn met deze beweging..

De romp buigen wanneer gedaan in een rechte bank is veel gemakkelijker dan in een geweigerd vliegtuig. Dit komt omdat de zwaartekracht tegen ons is en hoekbeweging van de beweging het moeilijker maakt. Normaal gesproken, hoe meer de stoel is gedaald, hoe harder de beweging zal zijn. Maar het zijn niet alle mensen die de oefening kunnen uitvoeren in een zeer dalend gebied. Daarom kunt u andere methoden gebruiken om het oefenen moeilijker te maken, zoals voeg wat gewicht toe aan het lichaam, verkort de rusttijd, werk met verschillende cadensen en etc..

Dit is een oefening die niet wordt aanbevolen voor beginners, omdat de moeilijkheidsgraad erg groot kan zijn, vooral voor degenen die de kern en de buik niet hebben versterkt. Ik zeg zelfs voor sommige bemiddelende bodybuilders dat het een uitdaging zal zijn! Dus kies het gewoon als je zeker weet wat je aan het doen bent, oké??

De uitvoering van de buik in afgenomen bank

Als we praten buik op afgenomen bank we moeten het koesteren omdat de meeste mensen de dijspieren gebruiken in plaats van de buik. Vergeet niet dat de rectus femoris, bijvoorbeeld, maakt heupflexie, zo vaak worden we sterker presteren met het en doen heupflexie dan het gebruik van het buigen en het werven van de buikspieren.

Dus de eerste stap om te doen is de bank in een hoek te plaatsen, maar welke hoekinstelling moet worden gebruikt? Voor iemand die nooit heeft geoefend, is iets van rond de 30-35 graden voldoende. Voor meer gevorderde mensen kunnen we echter hoekingen tot 45º bedenken. Als de bank gereguleerd is, moeten we onszelf op dezelfde manier positioneren.

We passeren de benen door de beugel (uitsparing) van de voorkant van de stoel en liggen volledig in dezelfde lijn. Als het goed gepositioneerd is, doen we een bekken-retroversie (en dit is precies wat de quadriceps-spieren doet) en doen we het eerste deel van de rompflexie, dat NIET DE LUMBALE VAN DE BANK NEEMT. Dit is belangrijk omdat de meeste mensen geloven dat hoe hoger ze worden, hoe meer ze de buik zullen werken, wanneer dat niet waar is. Als u de lendewier uit de stoel haalt, rekruteert u niet langer de buikspieren.

Het maken van rompflexie, bij de maximale samentrekking, moet u de buik (achteroverkanteling van het bekken en zal helpen met dat ook) knijpen als ware het een "accordeon". Dit zorgt voor maximale activering. Blijf in maximale contractie gedurende 1 of 2 seconden en start dan de excentrische (afdaling) fase van de beweging, die tot het maximum moet worden gecontroleerd.

Echter, op de weg naar beneden, je MOET NIET ALLE COLUMN leunen op de stoel, maar net voor het bereiken van de encostrar de rug voor alle bank moet beginnen te stijgen opnieuw, het bijhouden van een korte, continue beweging en de strakste mogelijke.

Het is belangrijk tijdens de opkomst van de beweging om de lucht en de buik te laten ontsnappen, en tijdens de afdaling, om te ademen en het diafragma te vullen. Je ademhaling is ook essentieel om niet alleen de beweging goed in de hand te houden, maar ook de samentrekking zelf.

Velen hebben twijfels over waar ze hun handen moeten leggen tijdens het uitvoeren van de verhuizing. Dus, adviseer ik dat je ze VOOR gezicht en NOOIT achter het hoofd als met zijn handen achter de nek u zal beginnen om uw nek en de nek te trekken, waardoor onnodige spanningen in de regio en kan leiden tot letsel.

Als u gewicht aan het lichaam wilt toevoegen, houdt u een sluitring in de borst. Plaats de wasmachine niet met uw armen uitgestrekt voor het lichaam, want in het geval van ongelukken kunt u gewond raken, zelfs als het geen zware wasmachine is.

Dus op een eenvoudige manier, dit wordt een van de meest efficiënte oefeningen voor de buikspieren.

conclusie

Een relatief eenvoudige oefening, maar met een zeer hoge efficiëntie, de buik op afgenomen bank is een van de bewegingen die de meeste mensen verkeerd uitvoeren voor de buik. Dus zorg dragen voor het uitvoeren en volgen van enkele essentiële tips is wat zorgt voor maximale intensiteit en succes.

Onthoud altijd dat om goede abs esthetisch te hebben, het ook noodzakelijk is om goede protocollen van dieet en training te volgen.

Het is belangrijk te benadrukken dat om een ​​sixpack abs moeten een laag percentage lichaamsvet en / of moeten goed ontwikkelde spieren, immers, er is geen "tekenen ze" als je ze niet zichtbaar zijn in omvang te maken. Dus je moet je zorgen maken over je dieet en de intensiteit van je workouts, omdat deze twee factoren essentieel zijn voor je succes of je nederlaag.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!