Ik ken geen persoon die geen relatief gedefinieerde buik wil hebben. Het kan zijn dat je niet eens verlangt naar een grote buik, zoals veel, maar een relatief omlijnde buik met een laag percentage lichaamsvet, ik weet zeker dat je het hebt gewild of toch wilt, toch? En de oefening buik in de grond meestal het meest gebruikt, maar zal het het meest effectief zijn?

Hoewel veel mensen een goede buikspier willen hebben, zijn er maar weinig die dat kunnen. Nog minder zijn mensen die de functies van de buikspieren buiten de esthetiek weten, gezien hun fundamentele principes in beweging en stabilisatie van de romp. Juist omdat ze zich niet bewust zijn van deze aspecten, weten de meeste mensen niet hoe ze deze groep goed kunnen trainen en beginnen ze methoden, oefeningen en trainingsystemen te gebruiken die niet zo voordelig zijn.

Een van de meest voorkomende oefeningen gebruikt in bodybuilding voor het werken van de buikspieren is de buik in de grond. Eigenlijk is deze oefening een van de meest bekende als we het hebben over buikpijn, en je hebt het zeker al op een bepaald moment in je leven gedaan. Of het nu tijdens het zoeken naar een bepaalde buik of tijdens lichamelijke opvoeding op school is, als kind.

Maar waarom heb je geen goede resultaten behaald? Zou je een nutteloze oefening gebruiken om goede buikspieren te ontwikkelen? Als u iets meer wilt weten over de buikspieroefening in de grond, naast het belang ervan te kennen (of niet) voor zowel esthetische als functionele doeleinden, is dit artikel aan u opgedragen.

Artikel index:

  • De anatomie en functie van de buikspieren
  • De buik op de grond: een goede oefening?
  • De uitvoering
  • Buikvariaties in de grond
  • conclusie

De anatomie en functie van de buikspieren

Zoals gezegd, is het eerst belangrijk dat we basisaspecten kennen over de anatomie en biomechanica van de buikspieren.

De buikspieren zijn verdeeld in vier hoofdgroepen:

  • Onderste regio: samengesteld uit de levator ani-spieren en de ischioococygeus;
  • Terug regio: samengesteld uit het lumbale vierkant van spieren, iliopsoas en minder belangrijke psoas;
  • Anterolaterale regio: samengesteld uit de spieren rechte buik, piramidale buik, transversale buik, interne schuine buik en externe schuine buik;
  • Bovenste regio: samengesteld door de diafragmaspier.

Elk van deze spieren heeft zeer specifieke functies die op dit moment niet geschikt zijn om één voor één te spreken. In het algemeen zijn specifieke spieren echter verantwoordelijk voor bewegingen die variëren van de besturing van in- en uitademen, toegenomen intra-abdominale druk en stabiliseren van de onderrug, rompflexie, laterale romp helling, depressie ribben, ipsilaterale hellingen, antroversão en retroversie van het bekken, dijbeen flexie, bekken beeldstabilisatie van de anus en sommige processen gerelateerd aan ontlasting, onder andere.

Juist vanwege deze complexiteit van bewegingen moeten we weten dat de buikspieren niet alleen versterkt en bewerkt moeten worden, maar ook goed synergetisch en gebalanceerd zijn. Onevenwichtigheden tussen de ene regio en de andere kunnen houdingsveranderingen, bewegingen en zelfs stabilisatie van de romp genereren. Zo zijn, de directe en indirecte training van de buikspieren is van het grootste belang.

De buikspieren zijn erg belangrijk voor balans, controle, stabilisatie in het lichaam. Zelfs voor de bescherming van sommige organen moeten deze spieren op de juiste manier worden versterkt.

De buik op de grond: een goede oefening?

Wanneer we spreken van een groep die zo complex is als de buik, moeten we begrijpen dat het in de eerste plaats de hele tijd wordt gevraagd. Alle oefeningen of bewegingen die u kunt doen, zijn afhankelijk van de buikspieren, direct of indirect. Bijvoorbeeld: probeer een triceps-extensie op de katrol te maken zonder de buik te samentrekken ... U zult merken dat de stabilisatie veel kleiner is. Toch gaan ongewild enkele spieren in de samentrekking en dit maakt beweging mogelijk. We zien dus dat zelfs de doelbeweging een verlenging is van de ellebogen, de buikspieren zullen deelnemen aan het spel.

En het is precies vanwege hun buikspieren moeten goed worden getraind, of het nu gaat om het aantal oefeningen, soorten oefeningen, herhalingsreeksen en zelfs trainingsintensiteiten.

Een van de meest typische en eenvoudige oefeningen om uit te voeren is de buik in de grond. en hij is JA, EFFICIËNT! Net zo efficiënt als elke andere beweging, maar zolang deze op de juiste manier en door de mensen wordt gebruikt die gunstig zijn voor dit gebruik. Het spreekt vanzelf dat je mensen met spinale disfuncties niet zult plaatsen om deze beweging uit te voeren of iemand die cervicale pijn (zonder reden) in de grond heeft om het toch te doen.

De meeste mensen kunnen geen goede resultaten met gratis buik krijgen juist omdat ze niet met een geschikte BIOMECHANISCHE kan draaien, wegens gebrek aan techniek of een spier tekort hebben. Bovendien veroorzaken ze nog altijd verwondingen als gevolg van slechte uitvoering. Het is niet ongewoon om meer mensen de rectus femoris te zien gebruiken tijdens het uitvoeren van buikspieroefeningen dan het gebruiken van de buikspieren zelf.

de buik in de grond Het kan zeer voordelig zijn, maar voor deze moet je eerst begrijpen of er een beperking orgaan dat een specifiek type van de zorg aan u of zelfs onthouden van oefening vereist. Zo niet, dan kunt u dit gebruiken in uw strategie om de buikspieren te versterken.

De uitvoering

Liggend op de grond (met een mat) buig je je knieën met ongeveer een voet of twee vanaf de hiel tot aan de gluteus. De positionering van je handen MAG NIET achtergelaten worden in de nek, omdat je instinctief je nek begint te trekken, vooral wanneer het vermoeid raakt. Plaats uw handen op uw voorhoofd als in een "gebed" -positie.

Begin met het licht buigen van de romp, het is niet nodig om de lendewervel van de grond te trekken, sterker nog, dit moet je NIET doen tijdens rompflexie. Ja, we hebben het hier over een "korte" beweging, anders dan wat mensen gewoonlijk denken: "hoe meer je omhoog gaat, hoe meer je buik zal werken." Tijdens de klim moet je een kleine bekken-retroversie doen, waardoor je buik een "accordeon" wordt, waardoor je ook helpt in het werk van de lagere regio.

In de excentrieke fase van de beweging, moet je de romp van de flexie ontspannen en tegelijkertijd de bekkenretroversie verwijderen. Alle bewegingen moeten worden gecontroleerd en niet de basis van 'kracht'. Het is belangrijk dat u uw buik "knijpt" en niet "uw wervelkolom buigt".

Na de excentrieke fase van de beweging moet je niet weer op de grond gaan liggen. Je moet gewoon licht op de mat leunen. Dit veroorzaakt een voortdurende spanning in de beweging.

U kunt gebruik maken van ongeveer 5 sets van 20-25 herhalingen, als dit het enige buikspieroefening uw training of iets rond 2-3 sets van 20-25 herhalingen eventuele (m) ander (en). Desondanks is er geen regel en moet u de individuele reactie van uw lichaam op uw stimuli begrijpen.

Buikvariaties in de grond

Veel mensen voeren op verschillende manieren buikspieroefeningen op de vloer uit, zoals, met hun voeten rustend op een bank, eenzijdig (gericht op beter werken op het schuine gebied), met zwevende voeten, knieflexie, machines en andere uitrusting en etc., zoals we kunnen zien in enkele van de onderstaande figuren:

We moeten echter begrijpen dat de primaire beweging van de buik in de grond de rompflexie is (het opheffen van de achterkant van de vloer) en, het maakt niet uit welke van deze variaties je gebruikt, de beweging en rekrutering van de spieren zullen hetzelfde zijn, zelfs als je de oefening eenzijdig uitvoert, omdat op een willekeurige manier (recht of zijdelings) de schuine kant is bewerkt.

Maar waarom bestaan ​​deze variaties dan? Simpel! Deze variaties bestaan ​​om drie redenen:

  • De eerste is het comfort van het individu, dat wil zeggen, hoe stabieler hij is, hoe beter hij de beweging kan concentreren in de focusgroep die de buik is.
  • De tweede is te wijten aan een soort van specifieke restrictie dat de persoon, bijvoorbeeld, kunnen mensen met lage rugklachten beste profiteren van deze beweging met je voeten te maken op een bankje of onder de bal dan plat op de vloer.
  • De derde en niet minder belangrijke reden is de variatie in je trainingen. Als je een gezond individu, het veranderen van manieren om het uitvoeren van de beweging zal ertoe leiden dat uw lichaam moet zich aanpassen aan een nieuwe mechanica en een nieuw type van stabilisatie en zal niet gemakkelijk vallen in de aanpassing, niet in slagen om de resultaten te genereren.

Dus, welke van deze variaties je ook gebruikt, houd er rekening mee dat WERKSPIEREN (vooral de rectus abdominis) DEZELFDE ZIJN!

conclusie

We kunnen begrijpen dat de buik op de grond een uiterst efficiënte training op de buik is. Het moet echter correct worden uitgevoerd, zodat het ook een goede toepasbaarheid heeft, zodat letsel kan worden voorkomen.

Door de buikspieren goed te werken en ze goed te laten rusten, krijg je zeker goede resultaten die niet alleen esthetisch, maar ook functioneel zijn en je ontwikkeling als geheel zullen verbeteren..

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!