We weten dat het menselijk lichaam altijd nieuwe stimuli nodig heeft om op verschillende manieren te reageren. En natuurlijk, met bodybuilding, is dit het basisprincipe: als we elke keer op een bepaalde manier stimuleren (door het verhogen van de intensiteit, het veranderen van trainingssystemen of veranderende oefeningen, onder andere), kunnen we veroorzaken hij moet altijd "leren" om met deze stimuli om te gaan, en daarom zal hij steeds beter reageren.

Als we het principe van aanpassing in de bodybuildingtraining niet hebben, wordt het vaag in de resultaten en dat is precies waarom veel mensen geen goede resultaten in bodybuilding kunnen behalen: ze doen altijd precies dezelfde dingen en trainen op dezelfde manier.

We weten dat de oefeningen en hun selectie fundamenteel zijn in een bodybuilding-training. We weten ook dat er oefeningen zijn die als basis worden beschouwd en daarom de basis vormen voor alle anderen in bodybuilding.

Er zijn echter nog steeds bewegingen die ongebruikelijk zijn, en zijn variaties van deze basisoefeningen en de oefeningen die daaruit voortkomen. Dus vandaag zullen we iets meer vertellen over 7 oefeningen die je winst in spiermassa kunnen vergroten. Laten we ze leren?

Artikel index:

  • 1- Frontlift in bankdrukken
  • 2- Pulldown met geknielde kabels
  • 3- Rijg spindelhamer op 45e bank
  • 4- Schouderontwikkeling bij T-bar rijen
  • 5. Omgekeerd kraken op de hackmachine
  • 6 - Schouderontwikkeling met barbell achter het staand lichaam
  • 7- Stoel met voeten naar buiten gericht

1- Frontlift in bankdrukken

Kalm, kalmeer, kalmeer !! Voordat u naar deze beweging gaat, moet u ervoor zorgen dat de gekozen machine deze beweging toestaat. Probeer anders niet om dit te doen, omdat dit kan resulteren in.

De meest geschikte machine voor deze oefening is de Hammer-machine, omdat deze dergelijke bewegingen mogelijk zal maken vanwege de mechanica van de machine. En hoewel ik altijd zeg dat "Hammer altijd een machine is die eigen is aan het principe dat het is gemaakt", is dit een van de weinige uitzonderingen.

Sta daarom rechtop met uw rug naar de achterkant van de machine gericht. Neem de handschoen van de machine met een ingedeukte voetafdruk en voer het vooraanzicht uit, gericht natuurlijk op de voorkant van de deltoids. U kunt deze beweging zowel eenzijdig als bilateraal volbrengen. Echter, voor degenen die het zullen gaan doen, is het de moeite waard om eenzijdig te beginnen om beter te bewegen.

U zult waarschijnlijk een lage hoeveelheid lading moeten gebruiken, omdat dit een beperkte beweging is. Probeer ook het negatieve (zonderlinge) deel van de beweging te waarderen.

Dit is bijvoorbeeld een goede oefening voor het afronden van schoudertraining, maar ik raad het niet aan aan het begin van de training, bijvoorbeeld.

2- Pulldown met geknielde kabels

De knie-geplooide pulldown is een uitstekende oefening om te worden gebruikt in sommige bi-sets of om de dorsale training te voltooien. Om dit te bereiken, heb je niets nodig dat te geavanceerd is, natuurlijk, een kruising (aan beide kanten).

Plaats dezelfde knoppen die u gebruikt om over te steken naar de borst en plaats de katrol zo hoog mogelijk in de machine. Plaats een matras min of meer in het midden, uitgelijnd met de kabels.

Om de beweging uit te voeren, moet je knielen, met de kabels aan beide kanten, de handen op een neutrale manier plaatsen (naar het middengedeelte van het lichaam) en trekken, niet met de biceps maar met de dorsale, na het doen een goede scapulaire adductie.

Dit is een oefening die, boven sterkte, neuromotorische controle vereist. Daarom is het van fundamenteel belang dat je je altijd concentreert op het doelwit van de beweging, die de dorsale spieren zijn en niet de armbiceps..

3- Rijg spindelhamer op 45e bank

Het is niet ongebruikelijk om mensen tegenwoordig de spindraad in hun training te zien gebruiken, zonder zelfs maar te weten dat het spinnerdraad wordt genoemd.

In feite is het een kleine variatie op de Scotch-thread, maar in plaats van dat de bank in ongeveer 35 graden wordt geheld, gebruiken we de ondersteuning 90º, dat wil zeggen, recht. Hierdoor wordt de lange kop van de biceps nog meer geactiveerd.

Dit is een oefening die veel concentratie vereist om de focus van beweging niet te verliezen. In deze variant gebruiken we de spindraad (met staven of halters) echter niet op de traditionele manier.

In plaats daarvan gebruiken we de 45 ° schuine bank (zoals in de bankdrukken) en liggen daarop met een buik, buik naar beneden. Dan krijgen we een paar dumbbells en projecteren we de schouders naar voren, in een lichte buiging van het glenohumerale gewricht. We zullen niet de traditionele draad, maar de draadhamer uitvoeren, dwz met de handpalmen naar elkaar gericht.

Het is belangrijk dat u tijdens het voltooien van deze beweging de verlenging van de ellebogen voltooit. Toch is het handig dat je je armen altijd recht en stevig houdt. De neiging van het lichaam door vermoeidheid tijdens het trainen kan ertoe leiden dat je armen te veel beginnen te openen, waardoor de beweging relatief ineffectief blijft. Maak altijd gecontroleerde bewegingen, vooral in de excentrieke fase.

4- Schouderontwikkeling bij T-bar rijen

De T-Bar Row-oefening is natuurlijk een oefening voor je rug! Maar wees niet bang. Laten we een variatie voorstellen, zodat deze kan worden gebruikt op de voorkant van de deltoids en terwijl je nog steeds je kernspieren en je triceps breekt.

Hiervoor moet je jezelf voor de bar plaatsen, aan de andere kant dan wanneer je de paddle traditioneel zou uitvoeren.

Dan moet je ook, in een neutrale footprint, de balk eenzijdig optillen, terwijl je hem nog steeds tegen de hoek van de muur houdt die je gebruikt en uitvoert, net zoals je zou doen als je gewoon een halster in je hand zou houden en staan. Vanzelfsprekend, doe na het beëindigen van de ene kant ook de andere kant..

Deze oefening vereist veel stabiliteit. Mensen die geen kernspieren hebben, voldoende versterkt, moeten deze beweging niet doen, omdat het inefficiënt is en ook tot verwondingen kan leiden.

Het is ideaal om te gebruiken op elk moment van deltoïde training of zelfs in circuits, functionele training en andere mogelijkheden.

Het is belangrijk, zelfs voor degenen die een goede kernregio hebben, om de goede oude riem te gebruiken. Preventie zal niet teveel zijn!

5. Omgekeerd kraken op de hackmachine

Meestal gebruiken we de hackmachine vooral om de spieren van de quadriceps te bewerken. Het blijkt dat wanneer we de hoekbeweging veranderen en we natuurlijk een goede bewegingsuitslag toestaan, we in staat zijn geweest om het gehele achterste deel van de onderste ledematen te recruteren, inclusief de bilspieren, die tot de heup behoren.

Om de zet uit te voeren zul je geconfronteerd worden met waar je achterover leunt op de Hack Machine, waarbij je je hoofd altijd op één lijn houdt en de schouders op dezelfde plek worden geplaatst waar je de traditionele manier steunt.

Een van de mogelijke tips die in deze beweging moeten worden gegeven, is dat u de riem en, indien nodig, kniebanden moet gebruiken. Het is geen aanbevolen oefening voor beginners.

6 - Schouderontwikkeling met barbell achter het staand lichaam

Het ziet er complex uit door de grootte van de naam van de oefening, maar dat is het niet. Het uitvoeren van deze beweging is synoniem aan behendigheid, kracht, stabiliteit en andere fysieke vermogens.

In werkelijkheid, in termen van visie, is het enige dat verschilt van de traditionele ontwikkeling met de backslash dat je zal staan. Functioneel gezien houdt dit echter op verschillende punten in: de eerste is de noodzaak van stabilisatie van het lichaam. De tweede is om een ​​samentrekking alleen in de deltoids te handhaven. Bij zitten is het veel gemakkelijker om extra spieren te gebruiken, zoals die in de wervelkolom. Ten slotte moet de balk altijd gedurende 2 seconden op de trapeze worden gepauzeerd. Jij, die de balk van het "nulpunt" verwijdert, zal zien hoe het werk veel intenser zal zijn in zijn deltoids.

Het wordt aanbevolen dat dit de eerste oefening in uw schouderroutine is, zodat u maximale kracht ervaart. Bovendien moet u noodzakelijk de riem dragen.

7- Stoel met voeten naar buiten gericht

Meestal zetten mannen en vrouwen deze oefening in hun workouts aan de onderste ledematen, ook al is deze relatief ineffectief. Maar om de intensiteit van de beweging te vergroten, kunnen we niet doen wat de meeste mensen doen, door onze voeten plat en recht op de apparatuur te plaatsen, maar we moeten onze enkel naar buiten draaien en alleen de hiel ondersteunen. Hierdoor raak je veel extra spieren uit de pas en richt je je alleen op de mediale dijspieren.

conclusie:

In het algemeen is het mogelijk om te concluderen dat de spieractivatie verschillende stimuli vereist om productief te worden, vooral met betrekking tot de winst van spiermassa.

Hiervoor kan het vaak interessant zijn om aanvullende, functionele oefeningen en variaties van basisoefeningen te overwegen, meer en meer intense stimuli voor te stellen en betere resultaten te bevorderen.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!