De kalveren, hoewel ze door het lopen een van de meest bewerkte spieren in het menselijk lichaam zijn, zijn ook bij de meeste mensen, waaronder professionele atleten, een van de meest gebrekkige groepen.

Dit komt omdat velen van hen geen methoden en trainingen kennen die voor hen efficiënt zijn en die zich evenmin bewust zijn van oefeningen die van grote invloed kunnen zijn op de regio..

Vertrekkende van dit principe, in dit artikel zullen we beste kalf oefeningen en, samen met dat, de beste manieren om ze op de juiste manier uit te voeren om goede resultaten te behalen.

Kom op.?

Artikel index:

  • De basisanatomie van de kalveren
  • Oefening 1: Plantaire flexie zitten
  • Oefening 2: Plantaire flexie in de horizontale pootpres
  • Oefening 3: permanente plantaire flexie
  • Calf Training Tip
    • maandag
    • donderdag
  • [VIDEO] WEET 2 UITSTEKENDE OEFENINGEN VOOR BOMEN!
  • conclusie

De basisanatomie van de kalveren

"Kalf" is eigenlijk een soortnaam voor een spiergroep in de benen, samengesteld uit enkele spieren, zoals:

  • Mediale gastrocnemius: Het heeft proximale insertie in de mediale condylus van het femur en distale insertie in de calcaneus. Het heeft de functies van het buigen van de knie en het bevorderen van plantaire flexie van de enkel.
  • Side gastro-intestinaal: Het heeft zijn mediale insertie in de laterale condylus van het femur en heeft ook distale insertie in de calcaneus. Zoals eerder doet het ook de knieflexie en de flexie van de enkelplantaris.
  • soleus: Het wordt ingebracht in het proximale deel 1/3 van het mediale vlak van de tibia en in de kop van de fibula en wordt ook distaal ingebracht in de calcaneuspees. Het bevordert alleen de flexie van de enkelplantaris.
  • Dun zaaien: Het heeft proximale insertie in de laterale condylus van het femur en distale insertie in de calcaneus, en zijn functie is van hulp bij de triceps sural en in zijn functies.

Zoals je ziet, gaan de kalveren iets verder dan we ons voorstellen en daarom moeten we weten hoe we het goed kunnen gebruiken om grootte, goede definitie en andere aspecten te ontwikkelen die esthetisch vereist zijn door de meeste mensen. Daarom gaan we de belangrijkste oefeningen voor deze groep selecteren.

Oefening 1: Plantaire flexie zitten

Misschien is dit de beste kalfsoefening. Waarom? Simpelweg omdat het hen volledig isoleert, is diefstal met andere spiergroepen niet mogelijk, het is volkomen veilig, omdat het onder andere geen invloed heeft op overbelastingen in de wervelkolom. Zittende plantaire flexie stelt het individu in staat om de maximale samentrekking van alle kuitspieren te bereiken.

Dit is een uitstekende zet, zodat we in het bijzonder aan gastrocnemius kunnen werken. Omdat verschillende variaties van de breedte en opening van de benen en voeten het werk van de mediale gastrocnemius of de laterale gastrocnemius kunnen beïnvloeden.

Het is altijd belangrijk om de kuiten in de zittende plantaire flexie aan te spannen en zoveel mogelijk de terugkeer te controleren. Deze controle zou het maximale uitrekpunt moeten bereiken. Dit komt omdat de meeste mensen stoppen wanneer de voeten evenwijdig aan de grond zijn en dit kan worden beschouwd als een fout door de beweging te veel te beperken en de amplitude aanzienlijk lager te maken.

Deze oefening is ook bekend onder de naam Sitting Twins.

Oefening 2: Plantaire flexie in de horizontale pootpres

Veel en veel mensen gebruiken de 45º leg-press om plantaire push-ups uit te voeren. Velen van hen genieten zelfs van hun submaximale werk in deze oefening voor de benen en blijven de kalveren trainen! Als we het over bijzonder goed opgeleide personen hebben, en toch met alle mogelijke voorzorgsmaatregelen, zullen we geen grote problemen hebben. Wat er gebeurt, is dat deze beweging een enorme kracht in de calcaneale pees bevordert, door de positie waarin het in de beweging blijft. Het is dus gebruikelijk om mensen te horen die strekkingen in de regio hebben gehad. Voor minder getrainde en minder versterkte en getrainde personen kan het risico nog groter zijn.

Het is essentieel dat u deze impact minimaliseert. Gebruik hiervoor de plantaire flexie in de horizontale pootpres wat je ook meer stabiliteit zal geven en in geval van nood of ongeluk is het gemakkelijker om met de situatie om te gaan.

Dit is een uitstekende oefening om de soleus te werken, en je zult dit beseffen, omdat je op momenten van mislukking een "faillissement" voelt in de centrale regio van de kalveren.

Net als bij zittende plantaire flexie, moet je de excentrische fase van de beweging (afdaling) heel goed beheersen en de volledige uitrekking van de kuitspieren bevorderen.

Oefening 3: permanente plantaire flexie

Staande plantaire flexie is een van de oefeningen die de meeste leigeplanten vereisen. Door ons in een positie te plaatsen die vatbaar is voor het aantrekken van grotere stabiliteit, zal hij actief de hulp van de gastrocnemius ingaan (onthoudt zijn functie eerder beschreven?).

Welnu, ondanks dat het een geweldige oefening is, vereist staande plantaire flexie zorg, vooral voor compressie in de wervelkolom. Daarom raden we het gebruik van de riem en matige belastingen aan. Om dit te doen, compenseert u de intensiteit met zeer geconcentreerde bewegingen en gedifferentieerde cadans.

Toch, als je een soort pathogenese hebt of zoiets, is het essentieel dat je een goede professional in het beroepsonderwijs raadpleegt om de mogelijkheden of onmogelijkheden te zien van het gebruik van deze oefening in je trainingsroutine..

Calf Training Tip

maandag

Zitplantaire flexie - 4X8-12 - Cadans van 3-0-6

Staande plantairflexie (gebruik geen Smith-machine) - 3X12-15 (voor elke zijde)

donderdag

Plantaire flexie in de horizontale pootpres - 4X10-12

Superserie met:

Staande plantairflexie in de machine - 4X12-15

- In beide trainingen moet de rust tussen de sets 30-45 seconden zijn, en tussen de sets is er natuurlijk geen rust.

[VIDEO] WEET 2 UITSTEKENDE OEFENINGEN VOOR BOMEN!

In de volgende video, opgenomen voor het Bodybuilding Tips-kanaal op YouTube, onze geliefde Marcelo Sendon leert in de praktijk 2 superoefeningen om je kuiten te ontwikkelen.

conclusie

De kalveren zijn bij de meeste mensen gebrekkig. Echter, met goede oefeningen en handige trainingsprotocollen, zult u zeker goede resultaten bereiken, en daarmee zult u een betere verhouding en symmetrie in uw lichaam ontwikkelen.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!