De schouders zijn zeer eigenaardige spieren in het menselijk lichaam door talrijke aspecten: zijn de meest mobiele en onstabiele gewrichten in het menselijk lichaam; een groepering die gerekruteerd wordt met bijna alle andere groeperingen van het lichaam; een regio die heel gemakkelijk gewond kan raken en een groep die functioneel en esthetisch van belang is voor zowel mannen als vrouwen. Om deze reden beste oefeningen voor de voorste en achterste schouders het is fundamenteel!

De schouders bestaan ​​voornamelijk uit de deltoïde spier (hoewel er andere stabilisatoren zijn). Deze hoofdspier is verdeeld in voorste gedeelte (voorkant), laterale en achterste (achterkant). Het kennen van goede oefeningen voor elk van deze onderdelen is essentieel om goede training en goede resultaten bij bodybuilding te bereiken.

Voor het laterale gebied hebben we bijvoorbeeld een zijdelingse elevatie en diagonale elevatie, wat uitstekende oefeningen zijn. echter de anterior en posterior regio's zijn complexer en ze hebben een goede behandeling, trainingstechnieken en wat "trucjes" nodig ... en daar gaan we het in dit artikel over hebben.

In de loop van het artikel zal ik het hebben over 3 uitstekende oefeningen voor de voorkant van de schouders en 3 oefeningen voor de achterkant van de schouders en ik zal eindigen met een zeer complete suggestie van schoudertraining, zodat je het in de praktijk kunt brengen tijdens je volgende workout.

Kom op.?

Artikel index:

  • Vorige regio
    • 1- Ontwikkeling van de voorkant
    • 2- Vooraanzicht met staande rechte balk
    • 3- Optillen aan de voorzijde met unilaterale kabels op de poelie
  • Subgebied
    • 1- Inverse kruisiging in de machine
    • 2- Inverse Crucifix met kabels op de hoge katrol
    • 3 - Touw met touw aan de hoge hendel
  • Volledige lichaamstraining
  • conclusie

Vorige regio

De voorste of "voorkant" van de schouders aangeworven met verschillende oefeningen en synergistisch verband met de bewegingen die we uitvoeren op de borst, zoals kruisen en bankdrukken in alle hoeken (rechte, schuine en geweigerd).

Een van de belangrijkste en meest efficiënte oefeningen voor deze regio zijn echter:

1- Ontwikkeling van de voorkant

de frontontwikkeling kan worden beschouwd als de hoofdoefening voor de schouders, niet alleen de onderste, maar de gehele spier van de schouders. Multi-articulair en samengesteld, hij rekruteert ook de brachiale triceps en een deel van de borstspier major, naast verschillende stabilisatoren.

Het kan worden uitgevoerd met halters of met stangen. Er zijn andere apparatuur zoals machines, de Smith Machine en accessoires die het mogelijk maken. Hoe dan ook, de beweging is vrijwel hetzelfde. Het kan ook staand of zittend worden gemaakt.

We gebruiken in essentie dumbbells als we meer bewegingsvrijheid willen, vooral als er sprake is van een deltoïde blessure of enig ongemak bij het gebruik van de bar.

Enkele tips voor betere trainingsprestaties:

  • De balk moet zo dicht mogelijk bij je neus zijn;
  • Het verlagen van de balk moet zelfs iets onder de oren plaatsvinden, omdat het niet nodig is om meer af te dalen;
  • Het is niet nodig om tijdens de klim de hele elleboog te strekken. Voordat ze het einde bereiken, ga terug naar beneden de bar. Dit zorgt voor een continue spanning in de deltoids en optimaliseert de beweging zo veel mogelijk;
  • Vraag altijd iemand om uw workout in het oog te houden, zodat u geen risico loopt dat de bar ineenstort en u uiteindelijk pijn lijdt;
  • Gebruik waar nodig apparatuur, zoals polsbandjes en zelfs de riem, omdat deze kunnen helpen bij het voorkomen van letsel als er een zware overbelasting is;
  • Bewegingscontrole is altijd belangrijk, niet alleen om het werk van de doelgroep te waarderen, maar ook om blessures te voorkomen.

MEER INFORMATIE >>> Frontale ontwikkeling: anatomie, voordelen, correct uitvoeren en MEER!

2- Vooraanzicht met staande rechte balk

de vooraanzicht, zoals de naam al aangeeft, is precies voor de voorkant van de schouders en is hiervoor een van de belangrijkste isolerende bewegingen. Blijkbaar eenvoudig, het is niet zo eenvoudig als velen denken dat het is. In feite is neuromotorische controle het belangrijkste in deze beweging, waarbij de belasting slechts een co-adjuvans is.

Het vooraanzicht kan worden uitgevoerd met de rechte balk of EZ. We verlaten echter als hoofdoefening het gebruik van de rechte balk, omdat het enkele variaties mogelijk maakt die de EZ-balk niet toestaat, zoals gesloten voetafdrukken.

Enkele tips voor betere trainingsprestaties:

  • Houd de balk vast met je duim, wijsvinger en middelvinger, verwijder de ringvinger en de pink van de voetafdruk;
  • De balk moet niet veilig zijn MET DE PALMEN VAN DE HANDEN, MAAR MET DE VINGERS. Je zult een soort "tang" moeten maken;
  • Je moet de lat tot de lijn van de ogen opheffen en mag dit niet overschrijden omdat de schouders niet langer geactiveerd zijn en je het risico loopt om de schouders te verwonden;
  • De kist moet tijdens het bewegen hoog zijn (gevuld);
  • In de afdaling moet je het gewicht beheersen. Hoe meer gewicht u gebruikt, hoe minder u in staat zult zijn om de balk omlaag te houden, dus bedien het gebruikte gewicht.
  • Vanwege de lage belasting denk ik niet dat het nodig is om beschermende uitrusting zoals de riem of zelfs de polsen te gebruiken.

LEES MEER >>> Vooraanzicht: een verkeerd uitgevoerde oefening

Tip: Je kunt het gebruiken als een bi-set voor een samengestelde oefening, zoals frontale ontwikkeling of hoge peddelen. Je kunt het ook gebruiken als een bi-set voor een isolerende oefening, zoals zijaanzicht of de omgekeerde kroes met staande halters.

3- Optillen aan de voorzijde met unilaterale kabels op de poelie

Een variatie op de frontale elevatie, dit is een isolerende oefening, maar het kan stil aan de top staan ​​van de meest interessante oefeningen voor het voorste gedeelte van de deltoids.

Dit komt door het feit dat, naast het sterk recruteren van de frontale schouders, een zeer goede controle van de excentrische fase (afdaling) en het hebben van een continue spanning, dit een oefening is die ervoor zorgt dat je eenzijdig werkt, wat kan buitengewoon interessant zijn, niet alleen voor mensen die asymmetrieën hebben tussen de ene schouder en de andere, maar mensen met een probleem in de scapulaire regio die de beweging van één kant vaak gedeeltelijk kunnen voorkomen.

Dit is ook een goede oefening om het verschil in sterkte tussen de ene en de andere zijde te realiseren en natuurlijk om met de tijd te corrigeren.

Kortom, de vormen van uitvoering volgen de normen van vooraanzicht met bar, maar het is niet nodig om het handvat als een "kneep" te houden. Je kunt het normaal vasthouden met alle vingers en de palm van de hand..

Subgebied

Het achterste gedeelte, of "de achterkant van de schouders," zijn niets meer dan het dorsale gedeelte van de deltaspier en zijn uiterst belangrijk voor zowel goede looks van de bovenarm zelf, zoals de dorsale, als organen die een goed hebben dorsale en arme achterste schouders hebben een zichtbaar esthetisch nadeel.

Zo'n regio kan worden bewerkt op zowel deltoid als dorsale dag, en het is belangrijk om de oefeningen te begrijpen die op elk van deze dagen worden gebruikt en om ze synergetisch te maken met de training. Het is belangrijk om te onthouden dat in de tussentijd, onvermijdelijk op de dag van je dorsale, je al heel de achterste schouders rekruteert met oefeningen zoals de paddles in al zijn variaties..

Als de belangrijkste oefeningen voor het achterste gebied van de schouders of de deltoids, hebben we:

1- Inverse kruisiging in de machine

In een studie uitgevoerd met de analyse van de elektromyografische activiteit van verschillende oefeningen, werd aangetoond dat de Crucifix in omgekeerde machine tot 93% van de spieractivatie in de spieren van de achterste schouders, een van de beste oefeningen voor deze spiergroep.

Meestal zijn de beste oefeningen gratis en zelden degenen die tot machines worden gemaakt. Echter, sommige machines hebben een aantal unieke voordelen in bepaalde spiergroepen, zoals de achterste deltaspier, waar de machine helpt om een ​​goede excentrieke fase van de beweging hebben en helpt om precies richten op de focus van het doel groepering ook, het vermijden van te veel werk je spieren dorsal.

Enkele tips voor betere trainingsprestaties:

  • Plaats de stoel zo laag mogelijk. Hoe lager het is, hoe minder je de dorsale spieren activeert en hoe meer je de achterste deltaspieren kunt isoleren;
  • De armen moeten worden gepositioneerd met de ellebogen naar boven gericht en iets boven de schouderlijn, om te zorgen voor een meer gericht werk op de achterste deltoïden en trapezius;
  • Tijdens de concentrische fase (getrokken uit de machine) doe je een horizontale ontvoering van de schouders totdat je met je armen een beetje uit de kofferbaklijn komt. Het is niet nodig om veel verder te gaan, omdat u ook het risico van letsel loopt;
  • In de excentrieke fase (achterkant van de machine, de beginpositie) van de beweging, geniet u ervan dat u zich in de machine bevindt en bestuurt u het gewicht zo veel mogelijk;
  • Voordat je aan het einde van de herhaling spanning verliest, start je de bewegingscyclus opnieuw. Dit zorgt voor een continue spanning op de doelspieren;
  • U hoeft geen beschermende materialen te gebruiken.

Tip: Dit is een oefening die mogelijk de laatste of de eerste oefening in de schouder- / rugtraining is. Over het algemeen meer gebruikt bij dorsale training omdat hij ook dorsale spieren werft.

2- Inverse Crucifix met kabels op de hoge katrol

de omgekeerde kruisbeeld met touw op katrol hoog is ook een efficiënte oefening voor het achterste deel van de deltoïden. Dat komt omdat het de mogelijkheid heeft om ze goed te isoleren en ook kernspieren te rekruteren, waardoor een betere controle van het lichaam als geheel wordt bevorderd.

Een goede overgang naar de training schouders of rug ronden, is een beweging die gelijk is aan die aan de machine uitgevoerd, maar een continue spanning in de beweging en een iets andere hoek, beheren zich meer op het buitenste gebied van de deltaspier de dat de binnenste regio (het dichtst bij de kolom) zoals in het voorgaande jaar.

Het omgekeerde kruisbeeld met kabels op de hoge riemschijf kan worden bereikt met die eenzijdige hendels die u oversteekt of zelfs met kabels zonder knoppen. In het eerste geval hebben we een neutrale voetafdruk gemaakt en in de tweede een supinated footprint (ken het verschil tussen de typen voetafdrukken).

Enkele tips voor betere trainingsprestaties:

  • De ellebogen moeten UITDAGINGEN in de beweging blijven. Het is gebruikelijk dat mensen hun ellebogen gebruiken om deze beweging uit te voeren, maar dit kan als een fout worden beschouwd en u zult minder deltoïden werven;
  • In de excentrische fase (achterkant van de armen), controleer het gewicht om maximale resultaten te garanderen;
  • Het gebruik van beschermende materialen in deze oefening is ook niet nodig.

3 - Touw met touw aan de hoge hendel

de met touw aan het hoge handvat het is niets meer dan een rij op de katrol, gemaakt met het touw, en het is boven de lijn van je hoofd. Dus het touw moet, wanneer het getrokken wordt, in de lijn van je ogen komen.

De positionering van de handen is traditioneel op het touw. Je moet de ellebogen buigen, maar vergeet niet om het gebied van de achterste deltoids te "verpletteren". De excentrische fase moet ook worden gecontroleerd, omdat breuken in de biceps kunnen optreden met abrupte stukken.

Het vereist ook geen enkel type beschermend materiaal.

Tip: je hoeft niet alleen het touw te gebruiken als de belangrijkste accessoire, maar kan ook andere handgrepen, zoals rechte bar of zelfs unilaterale knoppen (met motion altijd bilateraal gedaan) te gebruiken om een ​​betere samentrekking van de beweging te krijgen.

Volledige lichaamstraining

Nu we de belangrijkste oefeningen voor beide schouderregio's kennen, wat doen we dan in de praktijk? Hier is een traintraining voor jou om je volgende workout te proberen:

  • Ontwikkeling voorzijde - 3X8-12
  • Hefbrug met staande balk - 3X10-15
  • Hefkant met staande halters - 3X10-12
  • Crucifix omgekeerd met kabels op hoge katrol - 3X12-15

Doe de vier oefeningen op een rij (quad set) met 1,5 minuut rust tussen elke quadri-set.

Na het voltooien van de quadset, die 3x moet worden gedaan, kunt u:

  • Eenzijdig lateraal optillen op de katrol met kabels achter het lichaam - 3X Drop set 12-15 herhalingen (geen rust tussen de ene en de andere kant en vermindering van de belasting in elke reeks).
  • Krimp met bar aan de voorkant - 4X10-15

Hierna bevordert u een volledig herstel van uw spieren.

conclusie

In dit artikel kunnen we enkele uitstekende oefeningen voor de schouders leren kennen, zowel voor als achter. En we waren in staat om een ​​complete en effectieve training te leren kennen, deze oefeningen te mengen.

Ik hoop dat je de bovenstaande oefeningen kunt uitvoeren en dat ze kunnen helpen bij het vergroten van de spiermassa en het bepalen van je deltaspier.

Realiseer je dat je eenvoudige en vrij gebruikelijke oefeningen gebruikt, maar op de juiste manier krijgen we zeker geweldige resultaten.

Goede trainingen!