Het verkrijgen van spiermassa is geen gemakkelijk proces. Het vereist tijd, toewijding, inspanning en vooral het gebruik van nauwkeurige protocollen, of het nu gaat om dieet, training, periodiseringen of zelfs rust. De vereniging van al deze aspecten is onmisbaar om een ​​adequaat evenwicht te garanderen voor de bodybuilder, zodat hij zijn doelstellingen kan consolideren.

Een training gericht op de spiermassa, moet een structuur de meest elementaire mogelijk te houden: Op dit moment zijn we gericht op de groei van spieren, dus, het gebruik van zeer precieze oefeningen, isolatoren en ze dienen meer om fouten in specifieke regio's vast te stellen van het lichaam is misschien niet de meest aangewezen. Daarentegen zijn de keuze van basisoefeningen die een grote hoeveelheid spiervezels, motoreenheden en de spieren in een grotere regio kunnen recruteren degene die het best aanwezig zijn voor deze fase.

Op deze manier zullen we in dit artikel belangrijkste en fundamentele oefeningen voor het verkrijgen van spiermassa in elk specifiek gebied van het lichaam. Deze oefeningen zullen dienen als basis voor de rest van de training en kunnen worden beschouwd als de pijlers van de buitenseizoenperiode.

Artikel index:

  • Pectoraal: schuine bankdrukken (45º)
  • Dorsal: vaste balk
  • Deltoids: militaire ontwikkeling met staande bar
  • Trapeze: halterinkrimping
  • Buik: Hoogte van de benen
  • Lumbaal: hijgend land
  • Hamstrings en billen: Romeinse tafel
  • Quadriceps: gratis kraken
  • Kalf: Plantaire flexie zittend
  • Triceps: Frans met een halster en twee handen
  • Biceps: Directe schroefdraad met rechte staaf

Pectoraal: schuine bankdrukken (45º)

De bankdrukken kan een van de meest elementaire oefeningen in bodybuilding zijn. Echter, ondanks zijn kracht, in het bijzonder voor de fitness beoefenaar, kan het enige nadelen, zoals het hoge risico op letsel door de positie waarin de schouders, verstoring en risico's op het gebied van werving, zijn er andere zo krachtig oefeningen het. Een daarvan is de bankbankpresentatie 45º. Deze oefening kan worden uitgevoerd met halter of halter. Bovendien kunnen er variaties optreden in bijvoorbeeld Smith Machine. Maar in dit geval wijzen we beginners er niet op dat ze moeten worden aangemoedigd om een ​​verbeterd lichamelijk ontwerp te hebben.

De 45º of schuine bankdrukken, zoals het beter bekend is, is een belangrijke oefening die de bovenste bundel van de kleine borstspier rekruteren, naast het verzoeken van de frontale deltoids, de triceps en een goede stabilisatie van de dorsale spieren.

Veel mensen maken een klassieke fout op de schuine bankdrukken, namelijk om de armen te veel te openen en een kleine ontvoering van de schouder en een uitwendige rotatie van de arm te bevorderen. In feite moet deze fout worden gecorrigeerd door dit in omgekeerde volgorde te doen, dat wil zeggen door een interne rotatie van de arm te bevorderen en een schouderadductie te maken. Natuurlijk moeten de schouderbladen ook goed worden aangehouden. Bovendien mag de armafstand zelf een lijn groter dan 90 ° tussen de humerus en de onderarm (bij het ellebooggewricht) niet overschrijden. Deze hoeking kan zelfs lager zijn, afhankelijk van de breedte van de romp en de grootte van de armen van de atleet of bodybuilder.

De polsen moeten worden uitgeschoven en de bar rust op de botten van het middenhandsbeen. Dit maakt een betere isolatie van de spieren mogelijk en ook een veiligheid als de bar begint te slippen. Trouwens, het is precies om deze reden dat de voetafdruk zonder vingers wordt aangegeven voor zowel beginners als gevorderden.

Onthoud ALTIJD om ALTIJD het lumbale gebied op de juiste manier op de stoel te laten steunen en de borstkas stabiel te houden, om het verzoek van dezelfde persoon te verbeteren..

Dorsal: vaste balk

Ongetwijfeld, wanneer het onderwerp de grootste spier in de rug is, de grote dorsale en andere spieren die de achterkant van de romp vormen, is de meest krachtige en aangewezen oefening de gefixeerde staaf, omdat het een basis, meervoudig gewricht is, door op een intense manier al dit spierstelsel in kwestie te rekruteren.

De gefixte staaf is een oefening die zowel het uitwendige deel van de rug kan bewerken, dat wil zeggen de regio die "terug" geeft aan de rug, als ook het midden ervan, de noodzakelijke regio voor de spierkwaliteit en de dikte van de ruggengraat..

Veel mensen hebben de neiging om de lat niet te maken door de hoge moeilijkheidsgraad van de oefening, wat het voor sommigen onmogelijk maakt. We moeten echter begrijpen dat er strategieën zijn om de oefening uit te voeren. De eerste is om hulp te vragen aan een partner. Maar in dit geval moet hij weten hoe hij op de juiste manier kan helpen, bij de romp en nooit bij de benen, en ook alleen helpen wat nodig is, zodat er geen submaximale inspanning is. Een ander interessant idee om beginners (of zelfs zwaardere mensen) te helpen is om gravitron te gebruiken, denk eraan om de belasting altijd alleen met de nodige intensiteit in te stellen. Het nadeel van gravitron is om te zorgen voor een goede stabiliteit om te oefenen, wat de ontwikkeling zal schaden op het moment dat het gratis wordt gedaan.

De vaste basisstang moet gemaakt zijn met een open en uitgesproken voetafdruk en met een voetafdruk zonder vingers die de stabiliteit van de armen tijdens elleboogflexie verbetert.

Tenslotte is het een goede tip om je schouders goed te verwarmen voordat je gaat trainen en wees voorzichtig met ze. Vooral in het eerste deel van de concentrische fase zullen ze de neiging hebben om een ​​zeer hoog koppel te krijgen.

Meer informatie over oefenen: https://dicasdemusculacao.org/dicas-de-como-fazer-barra-fixa-video/

Deltoids: militaire ontwikkeling met staande bar

Om de een of andere reden heb ik de afgelopen tijd alleen mensen gezien die deze oefening deden in crossfit trainingen, en deze oefening wordt steeds meer afgeschaft door de tools van een goede bodybuilder. Dit veroorzaakt echter grote verliezen. Vergeet niet dat geweldige lichamen als Jay Cutler, Ronnie Coleman, Franco Columbus onder andere grote voorstanders waren van deze buitengewoon krachtige oefening.

De militaire ontwikkeling met staande bar is interessant, omdat het de deltoids sterk recruteert, maar vooral de vorige bundel van hetzelfde, wat een geweldig esthetisch resultaat mogelijk maakt.

Bovendien vereist het een grote stabiliteit van de romp en de spieren van de kern, zodat ze niet voorkomen door overvallen of zelfs ongelukken door een of andere vorm van onbalans. Hoewel deze oefening wordt gedaan met diefstal door vele atleten en zelfs door amateurs, wordt het ten zeerste aanbevolen om hetzelfde te doen in goede vorm zonder snaren met benen en trunks. De riem is ook een onmisbaar item in deze oefening..

In tegenstelling tot traditionele ontwikkeling, de militaire ontwikkeling vereist een close-grip, dat wil zeggen, een kleinere afstand tussen de handen en ook een externe rotatie van het opperarmbeen, naar de juiste voetafdruk te bieden, zoals in Gewichtheffen stijl run op de Olympische Spelen.

Trapeze: halterinkrimping

De trapezius is een spier die vaak tot schoudertraining behoort, soms tot deltaïde training. De waarheid is dat deze spier zich in de rug van het lichaam bevindt en zich in de schoudergordel bevindt. Daarom zullen we het afzonderlijk behandelen.

Trapezius is een relatief eenvoudige spier om te trainen. Het is mogelijk om te krimpen met halters zonder risico op letsel, zonder een extreem uitgebreide techniek, onder andere punten.

Om halter te laten krimpen, moet je gewoon letten op een lichte kanteling van de C-wervels van de stam naar voren en een kleine halter teruggooien naar het lichaam. Dit zorgt voor een betere samentrekking van de trapezius en de scapulaheffer..

Een goede tip is om te proberen cadensen, superlice-series, isometrisch, onder anderen te werken. De trapeze reageert goed op zowel kortere als zwaardere trainingen, met meer belasting en meer omvangrijke training, met minder belasting.

Buik: Hoogte van de benen

Velen beschouwen de buikmachine als basis bij het bouwen van de buik en dit is in feite een goede oefening. Hij fretst zichzelf echter een beetje op het werk van de onderbuik. Daarom kan beenverheffing deze regio vragen en ook de bovenste regio aanvragen, zolang de oefening goed wordt uitgevoerd.

De beenverhogingen kunnen worden afgewezen, in parachutes of zelfs vlak op de grond. Ik beschouw de parachute echter als het meest effectief.

Het is belangrijk om de beenhoogte altijd volledig te doen, zowel in de concentrische fase als in de excentrische fase, zodat deze niet uiteindelijk slechts één of andere regio van de buik vraagt..

Lumbaal: hijgend land

Hoewel grondheffen een van de basisoefeningen van bodybuilding is en het GEHELE LICHAAM aanvraagt, is dit een oefening die een grote impact heeft op de lumbale regio en daarom selecteren we dezelfde als basis voor de lumbale regio.

Het lumbale gebied optillen kan onvolledig gebeuren, want wie weet wat er met de beweging aan het doen is. Sterker nog, veel meer ervaren atleten en bodybuilders doen gewoonlijk de zogenaamde "half earth surveys", die meer specifiek is voor de lumbale en die een grotere belasting kunnen drukken dan de traditionele grondverkenning. Voor beginners is het echter aanbevolen om dit op een volledige manier en met de juiste juiste techniek uit te voeren.

Het is de moeite waard om te onthouden dat grondheffen een krachtige oefening is voor het gehele achterste deel van de benen. Daarom, als u het niet doet tijdens een beentraining, moet u erop letten dat u het niet gebruikt op opeenvolgende dagen benen (dit zal de ontwikkeling van de oefening nadelig beïnvloeden) of op eerdere dagen van de benen (wat de beentraining nadelig zal beïnvloeden).

De techniek van landmeten is erg complex en we hebben hiervoor een enkel artikel (https://dicasdemusculacao.org/execute-correctly-the-exercise-the-lift/terra/). Maar het is belangrijk om te richten op een aantal punten zoals de positionering van de armen, benen, scapulaire adductie, de uitlijning van de nek tot de romp, de hoek van de onderrug tijdens het stijgen van de staaf, de beweging van de heup (misschien het item belangrijker en veel verwaarlozing), de juiste ondersteuning van de voeten op de grond, onder andere punten.

Omdat het een zeer intense oefening is, wordt aanbevolen om een ​​goed passende riem te dragen die goed is vastgedraaid en in het juiste deel van de buik is geplaatst. Het zal nuttig zijn voor de bescherming en stabilisatie van de kernspieren.

Hamstrings en billen: Romeinse tafel

Het is interessant om de bilspieren en hamstrings in een enkele groep te groeperen, omdat het moeilijk is om de bilspieren en hamstrings in een enkele groep te verzamelen, hoe specifiek deze ook is..

Wanneer het onderwerp een specifieke oefening is voor deze set spieren, is de Romeinse tafel het meest basale en sensationele. Dit is omdat het mogelijk maakt een hoge amplitude van de beweging, het bevorderen van de volledige knie-extensie en flexie ook vragen bij het inbrengen van de hamstrings, de condylus van de tibia op de mediale zijde van de tuberositas tibiae en de kop van de fibula zijn oorsprong in ischias tuberositas. Toch vraagt ​​het de billen enorm en, enigszins verschillend van wat de aarde doet, de gluteusregio.

Deze oefening is iets beter dan de flexor-stoel door amplitude en ook door het grotere werk aan de bilspieren.

Probeer de steun altijd goed in de buurt van de enkels te plaatsen of iets hoger en zorg altijd voor een goede samentrekking van de lendestreek. Dit is van cruciaal belang om de beweging te stabiliseren en ook om de maximale gluteus maximaal te activeren.

Leer hoe je je hamstrings goed kunt werken: https://dicasdemusculacao.org/voce-tem-trabalhado-adequadamente-seus-isquiotibiais/

Quadriceps: gratis kraken

Het is nogal moeilijk om te zeggen dat de vrije squat is de beste oefening voor quadriceps, want het is een oefening die in aanvulling op het werven van het hele lichaam, kan het beste voor de benen volledig beschouwd. Als we echter een oefening voor de quadriceps moeten selecteren, is dit de gratis squat zonder demagogen.

De gezonde vrije squat is de diepe squat, dat is de squat die de 90º passeert, behalve onder specifieke orthopedische beperkingen. Anders denk je niet dat je je knieën lager zal laten hurken met hoeken van meer dan 90 graden.

Gratis squat is ook een oefening die een techniek geperfectioneerd vereist, zowel om letsel te voorkomen en om de volledige activering van de spieren, vooral de quadriceps, dat is onze focus te realiseren.

Vrije hurkt moet enige zorg als het gebruik van de band in sommige gevallen het gebruik van kniebrace of bufferstroken de patella vooral stabiliseren en ook een oefening voornamelijk uitgevoerd met de beweging van de heup en een goede drive stam. Het heeft geen zin om te denken dat de gratis squat goed gedaan is met het rechte lichaam, zoals gebruikelijk is in de Smith-machine. Dit zeker doen is schadelijke verdere ontwikkeling. Het lichaam anatomisch NIET hurken. Deze overbelasting in de cervicale regio is zeer schadelijk en moet worden vermeden..

By the way, het spreken van de nek, BAR MAG NIET ondersteund in het gelijk, maar in latere deltaspier en daarom benadrukken we het belang van een goede scapulier adductie en een goede grip op de bar, zodat het niet kan verschuiven. Toch rechtvaardigt dit het verwijderen van die 'matrassen' die op de bar zijn geplaatst om de rug niet te beschadigen. Absoluut niet, ze mogen NIET worden gebruikt. Als je pijn voelt, komt dat omdat je waarschijnlijk de bar op de verkeerde plek steunt.

Leer om de gratis squat correct uit te voeren: https://dicasdemusculacao.org/agachamento-livre-vamos-executar-corretamente/

Kalf: Plantaire flexie zittend

De beste oefening voor de kalveren is plantaire flexie. Dit komt omdat dit is een oefening die in aanvulling op het verzoek aan de gastrocnemius en de soleus door volledige maakt isolatie van de spieren in kwestie en, om op te starten, handelt niet met compressie op de rug, die kan worden nog voordeliger voor mensen die met vermoeidheid en zal een kalfstraining uitvoeren aan het einde van een andere spier.

De plantaire flexie kan ook worden uitgevoerd met talrijke technieken, cadensen en het is mogelijk om ook met explosies te werken.

Een goede tip is om deze oefening te gebruiken met een hogere belasting en kleinere herhalingen. Dit wordt gerechtvaardigd door het feit dat ze al onder spanning blijft de hele tijd, als we lopen, we staan ​​etc ... Dus, op het moment van de opleiding, is het raadzaam om dezelfde gebruiken om een ​​andere stimulus te bevorderen.

Triceps: Frans met een halster en twee handen

Velen zouden vinden dat de meest elementaire triceps-training in mijn ogen de verlenging van triceps is met een rechte staaf op de katrol en in feite zou het de tweede oefening zijn. Een extensie achter het hoofd maakt echter speciaal werk aan de lange kop van de triceps mogelijk, wat niet zo effectief in andere oefeningen wordt uitgevoerd.

Op deze manier biedt de Franse draad met beide handen niet alleen een geweldige baan in dit hoofd specifiek, maar in de triceps volledig, omdat het dan een zeer aangewezen oefening is. Het is echter belangrijk dat er enkele waarnemingen worden gedaan:

De Franse thread hoeft NIET extreem gesloten te zijn. Natuurlijk, hoe meer hoe beter, maar je basis anatomie moet worden gerespecteerd. Daarnaast is het belangrijk om de lendesteun en de rugleuning altijd op de stoel te dragen. Naar achteren buigen zal oefening en wervelkolom verslechteren.

Biceps: Directe schroefdraad met rechte staaf

Zonder enige twijfel, werpt de meest elementaire oefening voor de biceps en die van het breken ook de spieren van de onderarmen, het bevorderen van een geweldig werk op de spieren in kwestie. De directe rechte staaldraad is misschien eenvoudiger en handiger om het binnenste gedeelte van de biceps te bewerken dan de directe draad met EZ-stang.

Er zijn geen grote geheimen voor het uitvoeren van deze oefening die geschikt is voor zowel beginners als gevorderden. Zorg alleen voor de onderrug en vermijd spinale schokken en bevorder ook altijd een volledige samentrekking van de biceps door de ellebogen te buigen.

conclusie:

Vanzelfsprekend kunnen alle oefeningen helpen bij het verkrijgen van spiermassa. Er zijn echter enkele oefeningen die dit op een betere schaal doen en daarom beter geschikt zijn voor dit doel.

Overweeg echter altijd aanpassingen aan uw individuele behoeften en kies natuurlijk altijd voor de basis aangezien het de mogelijkheid van fouten en frustraties voorkomt..

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!