Als we ons afvragen wat de basisoefeningen van bodybuilding zijn, zullen velen antwoorden dat het de aarde tillen, vrij kraken en bankdrukken is. En in feite zijn dit de drie belangrijkste basis- en meest elementaire bodybuilding-oefeningen. Ondanks stellen een zeer algemene werk voor het lichaam, vragen direct alle gebieden, of indirect, zijn er andere mutaties die ook eenvoudig en fundamenteel kan worden beschouwd, met inbegrip van de schouder ontwikkeling, dat is een van de beste oefeningen specifiek voor die regio. En in dit artikel zullen we meer praten Ontwikkeling aan de voorkant!

Hoewel veel schouderontwikkelingen uitvoeren, weten maar weinigen van hun belangrijkste technieken en zijn ze zich ook niet bewust van enkele voorzorgsbeginselen voor verwonding. Dus dit is een gevreesde oefening letsel kunnen veroorzaken, terwijl het in feite het probleem is niet de oefening zelf, maar het gebrek aan kennis van die loopt of wie helpt.

Daarom zullen we in dit artikel iets meer weten over de ontwikkeling van de voorste schouder, een beetje meer over de belangrijkste variaties en we zullen ook weten welke vormen veiliger en effectiever zijn om de oefening uit te voeren. Dus, laten we hierin duiken?

WEES OOK >>> 03 Vergeten oefeningen voor de schouders

Artikel index:

  • De basisanatomie van de schouders
  • Ontwikkeling van de voorste schouder
  • De implementatie van frontale ontwikkeling voor schouders
  • Video ontwikkeling uitgelegd
  • Mogelijke variaties voor frontale ontwikkeling
  • Beschermende uitrusting
  • conclusie

De basisanatomie van de schouders

"Schouder" is een generieke term voor een vijftal scharnieren (3 en 2 waar functioneel) en een aantal spieren aanwezig in de borst en de bovenste ledematen slagorgaan (armen). Dus we kunnen zeggen dat wanneer we naar de schouders verwijzen, we naar dit hele complex verwijzen. Als ik stop om te schrijven over de volledige anatomie van de schouders, zou ik het artikel hier alleen voor kunnen stoppen, maar dit is niet de belangrijkste focus van het artikel.

Kort gezegd, wat je op dit moment moet weten, is dat de belangrijkste spier die op de schouders aanwezig is, de het deltoïdeus, één aan elke kant. Deze spier heeft drie hoofdafdelingen, voorkant, zijkant en achterkant. de frontontwikkeling voor de schouders is het vooral bedoeld om het frontale gebied te bewerken, maar toch houdt het niet op om een ​​beetje het zijgebied te vragen. Hoewel dit geen beweging is naar het achterste gebied, kunnen we niet voorbijgaan aan de noodzaak van stabilisatie, zodat de beweging goed verloopt en er ook enkele verwondingen worden voorkomen..

Om beter te begrijpen:

  • Het front (ook bekend als anterior) deltoid is verantwoordelijk voor de flexie- en abductiebewegingen;
  • A posterior, door horizontale ontvoering en ontvoering;
  • De laterale (ook bekend als mediaal), die aan alles deelneemt.

Schouderontwikkeling kan aan de achterkant (achter het hoofd) worden gedaan, maar toch blijft het voornamelijk de frontale deltoïde rekruteren, zodra de beweging van de gewrichten in de beweging aanwezig is.

Ontwikkeling van de voorste schouder

Het voorste ontwikkeling is een zeer eenvoudige beweging, zodat een deel, bijvoorbeeld weightlifting, sommige modi sterke en zelfs powerlifters training. Voor bodybuilders impliceert dit een basisvereiste voor het bouwen van goede schouders, naast de ontwikkeling van de basissterkte zelf, zoals in de bovengenoemde gevallen.

Naast frontale deltoids nemen andere spieren actief deel aan de frontontwikkeling, onder hen: de pectoralis major en de brachiale triceps, naast de eigen spieren van de onderarmen.

De basis frontale ontwikkeling gebeurt met de bar. Maar waarom de bar? Omdat als we naar het principe van bodybuilding kijken, we zullen zien dat de balken voor de dumbbells kwamen en dat de oefening in die tijd met de bar werd uitgevoerd. Pas later werd het ook gemaakt met dumbbells.

In eerste instantie, de meest voorkomende uitvoering van deze beweging stond (zelfs in onze primitieve bewegingen, omdat de man nodig lift iets boven zijn hoofd op bepaalde tijdstippen). Later realiseerde men zich dat zou kunnen worden geïsoleerd beter de deltoids (door het hebben van minder optreden van de wervelkolom spieren) van de vergadering manier, vooral met steun in de rug. Beide varianten volgen echter dezelfde basisprincipes van uitvoering.

De implementatie van frontale ontwikkeling voor schouders

De eerste stap naar de uitvoering, met de vrije balk, is om de handen te positioneren met een afstand, min of meer, van de schouders, in de gemiddelde lijn van hen. Dichtere voetafdrukken zullen doorgaan met ontwikkelen, maar deze ontwikkeling zal worden genoemd militaire ontwikkeling met bar. De duim moet onder de bar worden doorgegeven en de polsen moeten enigszins worden uitgetrokken om plaats te bieden aan de staaf in de handpalmen. Dit is belangrijk, zodat u in geval van ongelukken de lat niet tegen uw lichaam laat rollen en het risico op mogelijke ongelukken veel lager wordt.

Zodra dit is gebeurd, verwijdert u de staaf van de steun en begint u deze te laten zakken tot ongeveer de hoogte van de oren. Het is mogelijk om verder te gaan, echter van mening dat dit de triceps en de grote borstspier zal zijn zeer aangeworven, het nemen van een beetje van de belangrijkste actie van de voorste deltoids, die niet optreedt met de voortdurende spanning die wij toen we naar beneden om de lijn van de oren.

Probeer de armen gedurende de hele beweging met een lichte interne rotatie te behouden, zowel in de concentrische (afdaling) fase als in de excentrische fase (stijging).

Na het laten zakken van de balk, start u de klim die moet stoppen voordat de ellebogen volledig zijn uitgezet. Nogmaals, als u uw ellebogen volledig verlengt, zult u uw brachiale triceps laten werken en niet uw deltoïden, omdat onze focus ligt op de deltoids.

Nadat je de balk hebt opgeheven voordat de ellebogen volledig zijn uitgerold, kun je de afdaling beginnen, die tot het maximum moet worden gecontroleerd, vechtend tegen het gewicht. Als u de balk laat vallen, heeft deze niet zoveel werk en veroorzaakt u grotere kans op letsel.

Het is belangrijk om in de schouder bewegingen altijd op een gecontroleerde en nauwkeurige manier, want we hebben het over het lichaam gewricht dat is meer stabiel en het maakt hem zeer bevorderlijk voor blessures, vooral in Bursa subacromiale en glenoïde joint.

Video ontwikkeling uitgelegd

In de video hieronder, zult u in staat om te kijken naar de Personal Ricardo Wesley uitleg over de ontwikkeling van de uitvoering aan schouder met de voorste bar en hij zal ook praten over een goede houding en uitvoering.

En dus, heb je de video bekeken en iets meer geleerd over de goede uitvoering van frontale ontwikkeling? Laten we nu uw beste varianten leren.

Mogelijke variaties voor frontale ontwikkeling

Er zijn variaties die kunnen worden gemaakt met frontale ontwikkeling, die we later zullen noemen:

- Ontwikkeling aan de voorzijde met barbell achter de nek: Je kunt de ontwikkeling achter de nek uitvoeren, zowel in staan ​​als zitten. De stand-up versie wordt natuurlijk nog moeilijker dan de versie van traditionele front-end ontwikkeling, omdat je nu nog meer van de kernspieren eist.

Dit is een zeer interessante oefening, alleen voor mensen op gevorderd niveau, en zelfs dan, die geen enkele vorm van letsel hebben of die geen specifieke training van maximale kracht en / of explosieve kracht volgen. Dit is te wijten aan het feit dat deze beweging de schouders verlaat in een anatomisch niet-bevoorrechte situatie, waardoor de kop van de humerus botst met de subacromiale pocket. Het resultaat kan een acuut letsel of een chronische verwonding zijn, evenals gevallen van tendinopathieën. In deze beweging kunt u de deltoïden beter isoleren omdat deze deel uitmaakt van de agonistische werking van de borstspiermajoor.

Net als bij de ontwikkeling vooraf met de lat die voor ons ligt, zijn de uitvoeringsprincipes hetzelfde, inclusief met de interne rotatie van de armen die essentieel is.

- Voorhoofdsontwikkeling van de halter (staand of zittend): Net als bij de bar kan ontwikkeling met halters ook staand of zittend worden uitgevoerd, maar in dit geval wordt een beter zittende prestatie bereikt. de ontwikkeling met halters is misschien wel de meest complete oefening voor de schouders en krachtiger ook, in aanvulling op het zeer respecteren van de individuele lichaamsanatomie en individuele biomechanica van elk individu, waardoor verwondingen optreden op een veel minder expressieve manier.

Om het uit te voeren, zitten op een 90 of 85 zetel, hanteert de halters met een kleine uitbreiding van de polsen, en dit jaar kunt u kiezen om al dan niet valse voetafdruk te maken, dat wil zeggen met de interlaced duim op het handvat twee halters.

De afdaling moet ook worden gemaakt op het moment van de oren en de opkomst niet vereist dat de ZOVER ELLEBOGEN of een van hyperextensie ERVAN. In de concentrische fase (afdaling), laat het gewicht niet vallen en probeer de elastische kracht niet te gebruiken. Toon de spier van begin tot eind van de beweging en u zult zien hoe de intensiteit aanzienlijk zal toenemen.

Je kunt de ontwikkeling doen met eenzijdige of bilaterale halters, maar ik zie geen reden om dit eenzijdig te doen, behalve in specifieke gevallen van krachttraining of specifieke oefeningen van een bepaalde modaliteit.

Tot slot, bij het werken met hoge overbelasting, altijd de hulp van een partner te vragen om u door de halters en om ze te zien vanaf het dieptepunt te verwijderen in de eerste herhaling om uw schouders van letsel en / of onnodige lasten te sparen, en Vermijd vroege vermoeidheid in de beweging.

- Smith Machine Development: Ik beschouw de ontwikkeling bij Smith niet als een goede en zelfs geen veilige oefening zoals de meesten vinden. Het is echter een variatie. Variatie dit berooft de beweging en kan zeer schadelijk zijn.

Echter, voor degenen die al een gevestigde basis hebben en de beweging goed kunnen besturen, kan het interessant zijn om een ​​meer geïsoleerd werk voor te stellen of zelfs om te worden gebruikt met pre-uitputting oefeningen, waar het dan veilig is (beide omdat de relatieve maximale belasting die u zult dragen minder is dan wanneer u geen pre-uitputting uitvoerde). U doet bijvoorbeeld het zijdelings heffen op de machine of met dumbbells met 8-10 herhalingen zonder de maximale uitval te bereiken en gaat rechtstreeks naar de Smith-machine om de ontwikkeling uit te voeren.

Je kunt Smith zowel achter als voor je hoofd gebruiken. Bij gebruik achter het hoofd, beschouw ik het als veiliger dan het vrije rennen ook achter het hoofd, en om voor de hand liggende redenen dat ik het niet zo veel hoef te stabiliseren als in het eerste geval.

De Smith-machine kan nog steeds worden gebruikt als u negatieve herhalingen wilt uitvoeren, omdat controle en balans van de balk niet nodig is, het gemakkelijker is om te focussen waar het nodig is en het ook veel gemakkelijker maakt voor de partner om de concentrische (positieve) fase uit te voeren, zodat u kan de excentrische bewegingsfase besturen (negatief).

- Ontwikkeling in machines: hoewel het erg wordt gebruikt voor beginners, zie ik de gratis oefeningen bijna altijd voordeliger, maar dit is nog steeds een mogelijke variatie, vooral voor mensen die in series met voor-uitputting zullen gebruiken, aan het einde van de training of zelfs dat ze ladingen moeten gebruiken hoog en zonder een trainingspartner (of zonder een goede trainingspartner).

De machines kunnen unilateraal of bilateraal zijn, de bilaterale geledingen zijn interessanter door eenzijdig de armen te werken en een groter bewegingsbereik te bieden.

Er zijn veel modellen van schouderontwikkelingsmachines, en elke kan gemakkelijk worden gebruikt volgens uw behoeften en uw algehele training. Normaal gesproken wordt de footprint op dezelfde manier gedaan als met de halters en staven in de machines, maar sommige hebben een handvat voor neutrale footprints, waardoor een intenser werk in de frontale regio van de deltoids mogelijk is.

In sommige machineformaten heeft de eerste herhaling hulp nodig (vooral van machines zonder pedalen), omdat de extreem lage fase in de beweging schadelijk kan zijn, vooral als we de elastische component van de spier niet hebben. Daarom is het mogelijk dat wanneer u de beweging start, een trainingspartner u kan helpen aan het begin van het eerste deel.

- Ontwikkeling met kabels: Weinig bereikt, maar een oefening van extreme efficiëntie, de frontale ontwikkeling met kabels is een geweldige aanvullende oefening voor uw training of voor een soort variatie die u wilt doen.

Dit is niet een heel gebruikelijke zet om de meeste bodybuilders te laten presteren, omdat het een oefening is die meer controle dan een last vereist en het is vaak moeilijk om de spieren te stimuleren wanneer het hoofddoel hypertrofie of zelfs maximale kracht is. Het kan echter erg handig zijn voor revalidatie, voor evenwichtswerk en lichaamsontwerp enz..

Een andere reden dat het bijna nooit gedaan is, is omdat je een cross-over nodig hebt met de kleine breedte van Lifefitness, waarbij de twee platforms bij benadering zijn. Overschakelen in traditioneel model staat geen goede beweging toe.

Er zijn veel verschillende punten met het gebruik van deze oefening, zoals de voortdurende spanning, de grotere perceptie in de excentrieke fase waar de samentrekking van de deltoïden ten einde loopt, de behoefte aan balans van de armen, het kleinere gebruik van de borstspier major en etc. Het loont dus om het van tijd tot tijd in je routine uit te voeren.

Beschermende uitrusting

Front-endbeschermingsapparatuur is niet noodzakelijkerwijs verplicht, maar kan soms geldige strategieën zijn.

De eerste van deze uitrusting is de riem, vooral bij staande oefeningen. Maar dit wil niet zeggen dat alleen in hen: zittende oefeningen waar sprake is van grote overbelasting, moet de riem worden gebruikt, omdat dit voorkomt met een expressieve overbelasting in de lumbale regio.

Lichtere series kunnen echter het gebruik van een riem negeren en zelfs als u deze te veel gebruikt, kan dit uw versterking van de ruggengraat van de uterus en ook uw buik verminderen..

De tweede van deze apparatuur is de polsboeien. Naast de noodzaak van flexie van de polsen, wat enige afwijking kan genereren, zal dit helpen bij de stabiliteit van de ellebogen en zal helpen bij het voorkomen van problemen zoals de epicondilites.

Als u een specifieke pathogenese van de ellebogen heeft, kan het toch, onder medisch advies, nodig zijn om een ​​of meer soort ellebooggewricht (en) te gebruiken in overeenstemming met uw individuele behoeften.

conclusie

De oefening frontontwikkeling is een uitstekende beweging, vooral voor het voorste deel van de deltoids. Met zijn vele variaties, heeft het enige zorg nodig en kan het worden geoptimaliseerd, zowel in termen van efficiëntie als veiligheid, met een paar kleine tips die zeker het verschil zullen maken..

Gebruik het dus en gebruik de varianten en volg deze tips om elke keer weer een maximaal resultaat te behalen!

Goede trainingen!