Lateraal tillen met dumbbells, als je weet hoe je het goed moet doen, is een van de beste bodybuilding-oefeningen voor schouders.

Dit is een van de weinige bewegingen die de mediale deltoïde kan benadrukken - het deel van de spier dat "breedte" aan de schouders zal toevoegen.

Hoewel het een eenvoudige zet lijkt, maken de meeste mensen fouten die, naast het teniet doen van de effectiviteit van oefeningen, het schoudergewricht in gevaar brengen.

Veel mensen voelen hierdoor zelfs pijn in de schouders en stellen zich zelfs niet voor dat de slechte uitvoering van zijwaartse elevatie hier mogelijk aan bijdraagt.

In deze tekst zien we echter de belangrijkste fouten bij het uitvoeren van de zijhoogte en hoe deze te omzeilen om bredere schouders te bouwen.

Zes kritieke fouten begaan op zijhoogte met halters

Fout 1 - Te veel belasting gebruiken met overmatige impuls

Zijaanzicht met halters is een geïsoleerde oefening die op de juiste manier moet worden uitgevoerd. Het is noodzakelijk om het ego opzij te laten en de belastingen te verminderen (meestal, verminder genoeg).

Geen wonder dat de meeste mensen precies het tegenovergestelde doen: ze proberen lasten te gebruiken die niet kunnen staan ​​en oefenen met groteske impulsen.

Het probleem hiermee, vooral in de zijwaartse hoogte, is dat je bij het gebruik van belastingen die je niet aankan, impulsen moet gebruiken.

Hierdoor wordt de trainingsbelasting overgebracht naar de trapezius en niet naar de mediale deltoïde, wat de werkende spier zou moeten zijn.

Gebruik daarom altijd een belasting om de oefening op een gecontroleerde manier uit te voeren.

Het doel is hier alleen om de mediale deltoid te isoleren, zowel op en neer de oefening, zonder andere groepen de beweging te laten stelen..

Als u al stappen onderneemt om het probleem te voorkomen, maar nog steeds vermoedt dat u onbedoeld impulsen geeft, probeer dan de oefening te doen die op een bank zit met uw rug eraan vastgekleefd.

Fout 2 - Til de lading op voor de carrosserie

De naam van de oefening is zijhoogte (niet frontaal).

Als je de gewichten optilt met je armen zeer de voorkant van het lichaam, meestal in een poging om meer lading te gebruiken, zal je toestaan ​​dat de anterior deltoïde het spel binnengaat en de aandacht van het mediale deel steelt.

Een eenvoudige manier om dit te corrigeren is om elke herhaling te beëindigen met de halters die tegen de zijkant van het lichaam leunen en elkaar niet voor het lichaam slaan - dit is een sterke aanwijzing dat je misschien te veel je elleboog buigt om de oefening te doen.

Fout 3 - Negeer het negatieve gedeelte van de oefening

Hoe langzamer de afname in laterale elevatie, hoe meer de mediale deltoïde nodig zal zijn en dientengevolge gestimuleerd.

In plaats daarvan concentreren veel mensen zich erop de lading toch op te tillen (meestal fout 1 en 2) om het gewicht praktisch in vrije val te laten vallen op de afdaling.

Door dit te doen, geeft u het deel op dat het meeste potentieel heeft om resultaten te genereren in de oefening (aangezien de klim veel gevoeliger is voor diefstal).

Tekst gaat verder na de advertentie.

Nogmaals: gebruik een belasting waarmee de beweging op een gecontroleerde manier kan worden uitgevoerd, zowel op en neer.

Fout 4 - Hef je handen hoger dan je ellebogen hoogte

Wanneer u de gewichten opzij tilt en de handen voorbij de ellebooghoogte laat komen, doet u in plaats daarvan een externe rotatie van het schoudergewricht in plaats van de beoogde beweging die de ontvoering van de schouder.

Dit gebeurt meestal wanneer de beoefenaar een te zware belasting probeert te gebruiken, wat het doel van de oefening volledig vernietigt, en verandert welke spieren bij de oefening betrokken zullen zijn.

Om ervoor te zorgen dat de laterale deltoids de oefening uitvoeren, moet u ervoor zorgen dat de handen en ellebogen zich altijd in hetzelfde vlak bevinden tijdens de uitvoering van de oefening..

Fout 5 - Laat de armen over de schouder gaan

Een andere veel voorkomende fout bij laterale verhoging is om de armen te ver op te laten stijgen tot het punt dat ze niet langer parallel aan de grond zijn en verder reiken dan de schouderlijn.

Meestal gebeurt dit wanneer de beoefenaar de elleboog de last laat "beklimmen" en ervoor kan zorgen dat het bovenste gedeelte van de trapeze een beetje beweging steelt.

Net als bij fout 4, zorg ervoor dat uw handen en ellebogen in hetzelfde vlak zitten tijdens de beweging en de schouderlijn aan de bovenkant niet overschrijden.

Fout 6 - Gebruik alleen halters om aan de zijkant te tillen

Het gebruik van alleen dumbbells om opzij te gaan doen is niet bepaald een vergissing, maar het is iets dat je winst mogelijk beperkt.

Om zeker te zijn dat de maximale stimulus voor spierhypertrofie wordt gegeven aan de mediale deltoïdeus, is het noodzakelijk om de laterale elevatie te wisselen met behulp van kabels en halters..

Waarom ?

Wanneer we zijdelingse elevatie met halters doen, vanwege het pad dat het gewicht aflegt en de zwaartekracht, staan ​​de deltoids slechts in de helft van de opwaartse beweging onder grote spanning.

Als je de gewichten eronder hebt, hou je in feite de dumbbells vast - de deltoids doen hier niet veel.

Wanneer u zijdelingse elevatie uitvoert op de crossover-schijf - bij voorkeur daar vandaan - ondergaan de deltoids spanning in alle delen van de beweging omdat de kabel weerstand genereert die van de zijkanten komt en niet alleen van onderaf als met het vrije gewicht.

Hoogte met dumbbells is nog steeds een geweldige oefening, geen twijfel mogelijk, zorg er alleen voor dat je je training varieert tussen dumbbells en katrol, zodat de deltoids zoveel mogelijk stimulus krijgen.

Samenvatting - Hoe de zijhoogte op de juiste manier te doen

Zoals we hebben gezien, is zijwaartse elevatie geen oefening waar je je zorgen over moet maken, maar met de kwaliteit van de uitvoering.

Dus de eerste stap om de beweging correct uit te voeren en je ego uit de vergelijking te verwijderen.

Laten we, met dit uit de weg, de basisvoorbereiding voor het uitvoeren van de oefening:

  1. Sta of zit op de stoel, houd de twee halters vast naast van het lichaam;
  2. Houd je schouders op natuurlijke wijze terug (zonder ze voorover te laten vallen);
  3. Zonder enige impuls te geven en met de armen minimaal gebogen, tilt u de belasting op tot schouderhoogte;
  4. Aan de bovenkant moeten de handpalmen op de grond worden gericht en niet op de voor- of achterkant;
  5. Bestuur op een gecontroleerde manier de lading totdat de dumbbells zich aan de zijkant van het lichaam bevinden (niet weer vooraan).

Versterking: wees voorzichtig dat u de hendel niet draait terwijl u zijdelingse verhoging uitvoert.

Hierdoor zullen de schouders intern of extern draaien, waardoor de focus van de oefening verschuift en het risico op letsel toeneemt.

Houd de halters zo dat de handpalmen altijd naar beneden wijzen of naar u toe (en nooit vooruit of achteruit).

Als u alle instructies correct hebt kunnen volgen, zult u merken dat het onmogelijk is om de oefening op deze manier uit te voeren met te veel belasting.

Wees niet bang om dumbbells te gebruiken die veel lichter zijn dan ze op de juiste manier doen.

Het is gegarandeerd dat de spiercontractie van de mediale deltoïdeus en de pomp (zwelling) zal zijn zoals je nog nooit eerder hebt gezien.

U hoeft ons ook niet te bedanken voor de winsten die u vanaf nu zult zien. En als je pijn voelt vanwege een slechte uitvoering, zullen ze snel verdwijnen.

Heb je een instructie niet goed begrepen of twijfel je nog steeds? We vinden een verklarende video waarin precies wordt uitgelegd hoe we instructies geven, maar in de praktijk. zie: