Ben je al 2 jaar aan het trainen en heb je niet meer resultaten gezien in je biceps, omdat je altijd dezelfde oefeningen en dezelfde variaties hebt gedaan? Dan is het tijd om wat te ontmoeten geavanceerde oefeningen voor biceps-training!

De biceps behoren historisch gezien tot de meest gewenste spiergroepen, vooral door het mannelijke publiek. Hoewel ze slechts 1/3 deel van het volume van de armen omvatten, zijn de brachiale biceps verantwoordelijk voor de presentatie, het draaien en de kwaliteit van deze regio..

Met dit in gedachten, zullen we in dit artikel enkele voorstellen doen Geavanceerde oefeningen die niet moeten worden gedaan door personen die net zijn begonnen met het beoefenen van bodybuilding, maar door degenen die al enige ervaring hebben en al in staat zijn om ze uit te voeren met grotere efficiëntie en veiligheid.

Dus als je moe bent van dezelfde oefeningen of het gevoel dat je iets anders nodig hebt om je beter te ontwikkelen, loont het om supertips te zijn. Kom op.?

MEET >>> 6 tips om uw biceps te stimuleren!

Artikel index:

  • Oefening 1: Zottman Curl
  • Oefening 2: Directe draad met Fat Gripz
  • Oefening 3: Supserset: schuine draad op een bank van 45 ° + staande hamerdraad (beide met halters en tegelijkertijd)
  • Oefening 4: Thread 21 (als pre-uitputting)
  • [VIDEO] Leer 3 biceps-trainingstechnieken
  • conclusie

Oefening 1: Zottman Curl

Weinig bekend onder deze naam en tegenwoordig ook erg weinig gebruikt, de Zottman Curl is een oefening die in het verleden veel werd gebruikt en als belangrijkste heeft controle van de flexiebeweging van de ellebogen, de brachiale biceps, het brachioradiale gebied en ook de flexor- en extensor-spieren van de onderarmen.

En het is door zoveel regio's tegelijk te werken dat een beginner het misschien niet zo goed doet, omdat hij nog niet genoeg controle heeft om de intensiteit erin te kunnen invoegen.

Dit is een uitstekende beweging voor pre-uitputting of om je biceps-training af te ronden. In het geval dat het bij de pre-uitputting interessant kan zijn, omdat het al ook de onderarmen rekruteert. Als je ervoor kiest om het te gebruiken aan het einde van je bicep-training, kan het ook interessant zijn, vooral als het wordt gebruikt met een groter aantal herhalingen, om een ​​grotere bloedtoevoer naar de regio te bevorderen die de focus van de training vormt.

Om de Zottman Curl uit te voeren, neemt u een paar halters, gaat u rechtop staan ​​met uw knieën enigszins halfbuigend en voert u tegelijkertijd een elleboogflexie uit. Bij het bereiken van het einde van deze flexie van ellebogen met de armen in supinated positie, doe de pronatie van hetzelfde en realiseer de excentrieke fase van de beweging, de verlenging van de ellebogen. Het is belangrijk dat u op dit moment een goede neuromotorische controle heeft, om de onderarm en de kracht van de voorvoet goed te kunnen uitoefenen.

Begin met lichte gewichten en betaal voor een goede beweging. Dit is belangrijk omdat, wanneer we het lichaam in een verkeerde beweging verzwakken, het later veel moeilijker wordt om het te corrigeren.

Oefening 2: Directe draad met Fat Gripz

de Fat gripz is niets meer dan een accessoire dat door de balk wordt doorgegeven, zodat het "dikker" wordt in de regio waarin u de voetafdruk uitvoert.

Maar wat is hier het voordeel van? Het voordeel is dat onder zwaar werk het moeilijker wordt voor de onderarmen om iets dikker te maken en ze meer kracht moeten zetten en in de loop van de tijd meer.

Helaas is Fat Gripz NIET in Brazilië te vinden en is het, om te importeren, een beetje duur, variërend van 350 - 400 reais. Maar zoals alle Brazilianen, kunnen we "iets doen".

een geweldige optie is om het materiaal van pasta noedels te gebruiken en snijd ze in de mate van dikke grepen. We moeten er dan een horizontale opening in maken, om in de bars of dumbbells te passen die we willen gebruiken en klaar te maken, we hebben een uitstekende tool voor onze threads, maar kunnen ook worden gebruikt voor bankdrukken, triceps-extensions, pulldown etc..

Hiermee hebben we de kosten kunnen optimaliseren, wat een maximum is van 10-20 reais. Het is belangrijk dat als u voor ander materiaal kiest, het stevig en antislip is, zodat u niet uitglijdt terwijl u de oefening uitvoert. Het kan ook niet te zacht zijn, anders verliezen we de logica die alleen de voetafdruk verdikt.

Hoewel dit een uitstekende strategie is voor het verbeteren van de onderarmen, moet u deze niet altijd en in alle bewegingen gebruiken. Probeer periodiseringen van gebruiken en oefeningen voor te stellen, ook om ervoor te zorgen dat je onderarmen en je voetafdruk altijd te maken hebben met een nieuwe situatie.

Oefening 3: Supserset: schuine draad op een bank van 45 ° + staande hamerdraad (beide met halters en tegelijkertijd)

Er zijn oefeningen die essentieel zijn voor het bouwen van goede biceps en wanneer gecombineerd, kan het nog effectiever zijn. Dit is het geval met combinatie tussen de gelijktijdige draad op een 45 ° (hellende) bank en de hamer, beide uitgevoerd bilateraal (gelijktijdig) met halters.

Waarom deze combinatie? Wanneer we de draad schuin maken op een bank van 45º, kunnen we het interne gedeelte van de biceps en de korte kop verbeteren. Toen we de hamerdraad passeerden, waren we in staat om de brachialis, de brachioradialis en het lange hoofdgedeelte van de armsbiceps te valoriseren, waardoor het werk compleet en efficiënt was.

We doen deze oefeningen precies in deze volgorde om de onderarmen niet te vermoeien, wat het werk van het hoofddoel van de biceps kan verstoren. Dus wanneer we al uitgeput zijn van de eerste oefening, gebruikt de tweede meer hulpspieren, waardoor ze helpen om maximale totale biceps-falen te bereiken, en dus een geweldige baan krijgen.

De tip in het eerste deel is om altijd de krimppiek en de uitrekking COMPLETE te houden. Veel mensen stoppen met het strekken van hun biceps in het midden van de elleboogextensie, waardoor ze veel van de beweging verliezen. Bovendien moeten we precies in de excentrische fase van de beweging (gewichtsreductie) prioriteit geven aan de controle van de beweging, want als we afvallen, kunnen we het werk in de spier beschadigen, behalve dat het ernstige verwondingen veroorzaakt, zoals een biceps-breuk, bijvoorbeeld.

Bij het tweede deel moeten de armen iets naar voren worden gericht, om zo min mogelijk de "getrokken" kracht te gebruiken die door de schouders kan optreden. Daarom geef je prioriteit aan de elleboogflexie, de hoofdbeweging van de hamer.

Gebruik in het eerste deel gemiddeld 6-10 herhalingen en in het tweede deel gemiddeld 10-12 herhalingen. De gemiddelde rusttijd tussen de ene set en de andere is 60-90 seconden.

Oefening 4: Thread 21 (als pre-uitputting)

de draad 21 het is misschien een van de meest typische oefeningen voor bicepsen uit de oude school. Gemaakt door tal van high-profile atleten zoals Jay Cutler en Ronnie Coleman, evenals veel oudere zoals Arnold zelf.

Discussie 21 is een oefening met 21 herhalingen per reeks, 7 vanaf het begin van de beweging tot het midden van de beweging, 7 van het midden van de beweging tot het einde van de beweging en 7 volledige herhalingen, samen 21 voorgestelde herhalingen.

Meestal wordt het gebruikt aan het einde van de biceps-training, om alle mogelijke en resterende krachten uit te putten ... Maar als we het hebben over geavanceerde personen, waarom zou je het dan niet aan het begin van de training zetten??

Nou, als we deze oefening in het begin plaatsen, kunnen we de biceps al moe genoeg maken, waardoor de andere workouts nog moeilijker en uitdagender worden. En dit maakt de werving van training aanzienlijk.

Als de belangrijkste tip voor draad 21, in dit geval, is het gebruik van de EZ-staaf en niet het rechte. Dit zorgt voor meer armcomfort en minder kans op diefstal. Gebruik daarnaast een kleine kleuterschool tussen de ene en de andere serie (30 tot 60 seconden), en een gemiddelde van 3 series is hiervoor nodig.

[VIDEO] Leer 3 biceps-trainingstechnieken

Blijf op de hoogte van 3 extra trainingstechnieken voor de biceps gemaakt door onze leraar Marcelo Sendon in de video opgenomen voor het Bodybuilding Tips Channel op YouTube.

conclusie

Alle spiergroepen kunnen hun resultaten verdrievoudigen met het gebruik van correcte technieken en het gebruik van geavanceerde oefeningen.

Zoals de naam al aangeeft, zijn het echter geavanceerde oefeningen, niet aanbevolen voor beginners of gevorderden, omdat ze niet genoeg gespierde volwassenheid hebben om deze oefeningen correct en volledig uit te voeren..

Daarom moet u minimaal 1 of 2 jaar training hebben om de bovenstaande oefeningen uit te voeren.

En als je niet in die groep zit, zoek dan naar andere variaties, technieken en manieren om de intensiteit van je training te verhogen en laat je spieren nooit aan dezelfde stimuli wennen! Maak kennis met een lijst met ALLE OEFENINGEN VOOR BICEPS!

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!