Dikker maken van je benen is een veel voorkomend doel, maar het lijkt voor veel mensen ver weg. Echter, met de juiste training en een dieet, is het heel goed mogelijk!


Dijen dik, sterk en goed gedefinieerd. Hoeveel mensen zoeken dit niet in bodybuilding? Veel! Het behalen van goede resultaten in uw dijtraining is echter niet altijd gemakkelijk.

Sterker nog, het is een stuk makkelijker om mensen te vinden die niet goed kunnen presteren dan mensen die hun doelen daadwerkelijk bereiken. Maar wat moet er gedaan worden om de benen te verdikken? Er zijn een aantal factoren. Training, dieet en rust zijn het meest relevant.

Verdikking van de benen betekent hypertrofie van de spieren, meer specifiek, de quadriceps (voorste beenspieren) en hamstrings (posterieure spieren van de dijen), naast de kuiten.

In deze zin zijn dit de spieren waaraan we moeten werken om dikkere benen te krijgen. Alleen oefeningen zijn echter niet genoeg, u moet ook een dieet volgen dat is afgestemd op uw doelen.

Denk niet dat je in staat zult zijn om je benen snel te laten slingeren en zo veel dromen: "in een week". Maar vandaag zullen we enkele tips geven die je zullen helpen bij dit doel, wat een kwestie van geduld zal zijn!

Dieet om de benen te verdikken

Niet dat er een specifiek dieet is om de dijen te verdikken. Wat in feite gebeurt, is een dieet op basis van spierhypertrofie en daarmee hebben we ook een toename van het spiervolume van de benen.

Daarom is een dieet om de dijen te verdikken niets meer dan een dieet dat alle voedingsstoffen biedt om de processen van hypertrofie te laten plaatsvinden. Over het geheel genomen omvat het beenverdikkende dieet een hoge inname van eiwitten, koolhydraten van goede kwaliteit, "goede" vetten, vitamines en mineralen.

Op het gebied van eiwitten hebben we verschillende mogelijkheden. Over het algemeen is 1,5 tot 2 gram dagelijks eiwit per kilogram aangewezen voor mensen die geen sporter zijn. Op deze manier, als je 70 kilo bent, zul je van 105 tot 140 gram eiwit moeten eten, gescheiden door de dagelijkse maaltijden.

Wat koolhydraten betreft, hangt het allemaal af van uw doel. In het algemeen is voor mensen zonder grote individuele problemen de inname 4 tot 6 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Bovendien moeten we nog steeds fruit, groenten, peulvruchten, granen en al het andere eten dat goede hoeveelheden micronutriënten (vitamines en mineralen) kan leveren..

Een ander belangrijk punt in uw dieet om uw benen te verdikken, is deze goed verdeelde voedingsstoffen binnen te krijgen in minimaal 5 tot 6 maaltijden per dag. Hiermee vermijden we spierkatabolisme en kunnen we meer spieren bouwen.

Het ideaal zal altijd zijn om een ​​goede voedingsdeskundige te raadplegen, die u zullen helpen het beste dieet voor uw geval samen te stellen.

Lees ook:

Dieet - 7 Power Tips voor beginners in Bodybuilding

Laten we het nu hebben over de belangrijkste oefeningen om de dijen te verdikken!

Oefeningen om de dijen te verdikken

1- gratis squat met bar

De gratis squat met barbell is waarschijnlijk een van de belangrijkste bewegingen in de constructie van dikkere benen. In deze zin is dit een fundamentele beweging voor uw training. Het is echter geen eenvoudige of gemakkelijke beweging.

Het moet heel goed worden uitgevoerd, zodat u geen gewrichtsproblemen hebt, als gevolg van onnodige overbelasting. Al deze problemen worden in dit artikel uitgelegd (kraken, onderwijsproces om de uitvoering te verbeteren). Op deze manier is het in je trainingsroutine erg belangrijk om de gratis squat met bar te gebruiken.

Als u gewrichtsproblemen heeft of problemen hebt met het correct uitvoeren, voer dan eerst een aanpassingsproces uit. Pak eerst zonder lading, totdat de beweging zeer goed is uitgevoerd. Pas na het bereiken van een goed niveau van uitvoering, de balk.

Het is ook belangrijk om heel goed na te denken over het gebruik van zeer hoge belastingen. De gratis squat met bar is op zich al een complexe beweging. Dus als je nog steeds geen goede fysieke ontwikkeling hebt, wees dan voorzichtig met het gebruik van zeer hoge belastingen.

2- Uitbreiding van de stoel

De extensor stoel is een meer geconcentreerde beweging in het voorste deel van de dij, in de quadriceps. Dit is een eenvoudiger oefening dan de vorige, omdat het om een ​​eenvoudigere, gecontroleerde beweging gaat.

Kortom, de extensor stoel kan worden gemaakt wanneer de focus alleen op de quadriceps ligt. Bovendien kan het nog steeds worden gebruikt om de training aan te vullen. Omdat beweging eenvoudiger is, hebben we geen groot vermogen nodig om het te doen.

Mensen die afbeeldingen zoals patella chondromalacia hebben, moeten deze beweging vermijden.

3- Leg Press 45 °

De Leg Press 45 ° is een andere fundamentele beweging voor degenen die hun benen willen verdikken. een oefening die, mits op de juiste manier gedaan, binnen het juiste bereik, zowel de quadriceps en de hamstrings kan werken, als de bilspieren..

De beweging is iets eenvoudiger dan de gratis squat, maar over het algemeen is het vrij intens. Het moet voorzichtig worden gedaan, waarbij altijd wordt vermeden dat het been volledig wordt uitgetrokken aan het einde van de beweging. Bovendien moet de rug altijd in contact zijn met de stoel, zodat de krommingen behouden blijven.

4- Abductiestoel

De abductor-stoel is een beweging die gedeeltelijk de bilspieren en ook het laterale gedeelte van de dij bewerkt. Het is een interessante zet om een ​​"tekening" naar de dijen te geven, maar hoeft niet noodzakelijk in alle beentrainingen te worden gebruikt.

De ontvoerder stoel is meer een aanpassing beweging, dan een oefening die altijd moet worden gedaan in alle trainingen.

Lees ook:

8 manieren om je beentraining te intensiveren en betere resultaten te krijgen

5- Bestuurdersstoel

De adductor stoel werkt met de spieren van de binnenkant van de dijen. Het heeft vooral een belangrijke functie in termen van stabiliserende bewegingen. Omdat de spieren van de binnenkant van de dijen de stabiliteit van veel bewegingen behouden, is deze oefening essentieel voor de functionaliteit.

Bovendien zijn er nog andere factoren. Als de dijbeenaddctorspieren goed werken en uw vetpercentage laag is, heeft u geen veel voorkomend probleem: verslapping in deze regio. Daarom is het essentieel om de adductor stoel op de juiste manier te gebruiken om de benen te verdikken.

6 - Plantaire flexie

Een fundamentele oefening voor het werken van de kalveren. Om je benen te verdikken, heb je tenslotte ook sterke kuiten nodig. Deze beweging, gedaan in de voet, is het meest efficiënt voor het werk van alle spieren van de kalfregio (soleus en gastrocnemius).

Deze oefening is cruciaal, zodat je een goede spierontwikkeling hebt en meer symmetrie in je benen hebt. Laat het dus niet uit je workout!

7 - Stijf

Stijf is een fantastische training voor het werk van de spieren van de achterkant van de dij. Het kan worden gedaan met barbell of met halters, afhankelijk van de context van uw training. Het is erg belangrijk dat deze oefening wordt gedaan met een constante zorg voor de kwaliteit van de uitvoering.

Het behouden van de fysiologische krommingen van de ruggengraat gedurende de hele beweging, zorgt voor meer veiligheid en effectiviteit bij spierarbeid. Voor effectiever werken aan de achterste dijspieren, is het belangrijk om tijdens de uitvoering de knieën lichtjes uit te strekken.

8 - Flexortafel

Een andere specifieke oefening voor hamstringwerk. Veel eenvoudiger om uit te voeren, omdat het wordt geleid. Bovendien heeft de buigzame tafel nog steeds het voordeel dat deze wordt gemaakt op basis van een katrolproces, dat de belastinguitwisseling vergemakkelijkt, indien nodig.

Lees ook:

Grote fouten bij beentraining

Dit zijn enkele van de belangrijkste oefeningen om de benen te verdikken. Het is erg belangrijk dat u voorzichtig bent met de uitvoering van elk van hen en altijd uw training doet met de begeleiding van een goede professional.

Verwacht geen snelle resultaten in een korte tijd. Wijd jezelf, train de juiste manier en eet een uitgebalanceerd dieet. Op deze manier verschijnen de resultaten. Goede trainingen!