Weten wat de beste biloefeningen zijn en hoe je de juiste training moet volgen, is essentieel om snelle resultaten te genereren.

En hoewel genetica echt de grootte en vorm van de bilspieren kan beïnvloeden, ooit je kunt verbeteren wat je al hebt door middel van training.

Het punt is dat de meeste mensen proberen dit te doen door de aanpak incorrect.

Dingen zoals:

  • Doe 15 geïsoleerde gluteale oefeningen bij elke training;
  • Routine slecht uitgewerkt en / of met zeer hoge frequentie;
  • Kopieer inventieve celebrity-oefeningen van instagram (eigenlijk alles kopiëren van instagram-beroemdheden);
  • Train geen hechte spieren die bijdragen aan het genereren van een harmonieus lichaam en maak de gluteus zelf esthetischer.

Dit alles kan uw resultaten vertragen en ervoor zorgen dat het probleem ergens anders ligt.

Nou ja, in de meeste gevallen is dat niet zo.

Het "geheim" om billen te laten groeien (en snel), zal altijd een zware training zijn samengestelde oefeningen en een goed gemaakte routine.

Wanneer we de bilspieren bereiken met behulp van samengestelde oefeningen, is het mogelijk om ze veel meer te belasten, samen met de spieren in je rug.

En wanneer het onderdeel uitmaakt van een goede workout, is het slechts een kwestie van tijd dat er vooruitgang wordt geboekt.

Ten slotte zullen we in deze tekst alle informatie zien die nodig is om de billen op een efficiënte, intelligente manier te trainen en op een manier die snelle resultaten oplevert..

Anatomie van billen

De eerste fout die de meeste mensen maken als het gaat om het trainen van de billen, is te denken dat de bilspieren slechts een spier zijn.

In feite bestaan ​​de bilspieren uit drie spieren:

  • Maximale gluteus;
  • Gemiddelde gluteus;
  • Minimale gluteus.

Er zijn ook andere kleinere spieren, maar deze zullen niet bijdragen aan de grootte en vorm van de billen en meer aan de stabilisatie van de heup.

Hoe dan ook, de belangrijkste spieren die ons interesseren als het gaat om hypertrofie zullen altijd deze drie zijn.

En zelfs met de gluteus maximus als de grootste spier onder de drie, moeten we de drie trainen.

De gluteus maximus bijvoorbeeld, kan niet worden gezien omdat deze zich achter de gluteus maximus bevindt.

Maar wanneer het ontwikkeld is, zal de gluteus maximus zelf groter lijken.

De gluteus medius bevindt zich meer boven de billen en wanneer goed ontwikkeld, zullen de billen en heupen breder lijken.

Tekst gaat verder na de advertentie.

De beste oefeningen voor billen en training gericht op hypertrofie

Aangezien de billen uit verschillende spieren bestaan, lijkt het op het eerste gezicht een goed idee om geïsoleerde oefeningen op te nemen om elke regio te bereiken.

Maar dingen zijn niet zo eenvoudig als dat..

De gluteus maximus en medius zijn niet zo gemakkelijk te bereiken met behulp van geïsoleerde oefeningen, terwijl de gluteus maximus.

Dit zorgt ervoor dat veel mensen ontelbare oefeningen in de training opnemen om specifieke delen van de gluteus te bereiken, terwijl ze te veel aandacht besteden aan de gluteus maximus.

Hoewel deze spier echt de grootste en meest invloedrijke bilomvang als geheel is, zullen we alleen esthetiek en harmonie bereiken door de drie.

Het volgende zal zien wat de beste biloefeningen zijn en hoe ze te implementeren in een effectieve training voor hypertrofie.

Verwacht gewoon niets revolutionairs..

Wat we hieronder zullen zien, is de basis die werkt en die al degelijke resultaten heeft opgeleverd voor veel mensen die de tand des tijds hebben doorstaan, dat wil zeggen, vele jaren effectief blijken te zijn.

1 - Gratis kraken

Gratis kraken is een van de meest effectieve oefeningen voor de benen.

Zelfs als de billen synergisten (helpers) in de beweging zijn, vereist het kraken uiteindelijk dat alle bilspierstelsel wordt besteld en hoge belastingen worden gebruikt.

Het gebruik van hoge belastingen zorgt ervoor dat de spieren mechanische spanning ondergaan, een van de belangrijkste mechanismen om breuken in het spierweefsel en bijgevolg hypertrofie te genereren..

Daarnaast zal het hurken proportioneel de spieren in de buurt trainen, waardoor het evenwicht en de harmonie in de onderste ledematen gehandhaafd blijven.

En als bilspieren een specifieke zwakte van uw lichaamsbouw zijn, is het mogelijk om de activering van de spiergroep te versterken (zelfs meer) door een kleine aanpassing van de oefening.

Enquêtes (1) laten zien dat bij het hurken met zware lasten, maar met een grotere afstand tussen de voeten, de billen meer last moeten hebben tijdens het sporten.

Wanneer we een grotere afstand zeggen, bedoelen we een afstand die relatief groter is dan de breedte van de schouders, zoals in sumo squats:

Beginnen met hurken terwijl je toch voldoende energie hebt, is essentieel om de billen te overbelasten met zoveel mogelijk belasting.

Voer in deze oefening 3 sets uit met 6 tot 8 herhalingen elk met maximaal 90 seconden rust tussen elke reeks.

De focus ligt hier op het overbelasten van de bilspieren en hiervoor zullen we een kleiner herhalingsbereik en dus meer belasting moeten gebruiken.

De grootste pauze is gewoon zodat we onze ATP-reserves volledig kunnen herstellen en we in alle reeksen zoveel mogelijk kracht kunnen gebruiken.

2 - Verleden

Hoewel bekend als een quadriceps-beweging, is de laatste ook een samengestelde oefening voor billen.

Uit enquêtes (2) blijkt zelfs dat wanneer we de cursus correct uitvoeren, de bilspieren grotendeels worden geactiveerd in bepaalde delen van de beweging (zelfs meer dan de quadriceps zelf).

En wanneer we spreken over het correct uitvoeren van het verleden, bedoelen we stappen die voldoende breed zijn.

Als algemene regel geldt dat de voeten moeten zijn, tenminste, op de knie bij elke stap.

Dit is niet alleen de veiligste manier voor de knieën, maar het is degene die de bilspieren het meest zal activeren.

Elke variatie van de pas zal dienen als een geweldige kontoefening zolang de beweging wordt gedaan zoals wordt gesuggereerd.

Voer in deze oefening 3 sets uit met 10 passen in elke richting en nog eens 10 beurten (of 10 op elke etappe, afhankelijk van de gebruikte variant).

Met 60 seconden rust tussen sets.

Omdat we in deze oefening niet te veel belasting kunnen gebruiken, moeten we de rusttijd respecteren om de hoge intensiteit van de training te behouden.

3 - Roemeense landstudie

Deze oefening is een soort van stijve met een snuifje van traditionele grond tillen.

Maar in plaats van je benen recht (of dichtbij) te houden zoals in stijf, zal er een timide knieflexie zijn in de afdaling van de lading.

Deze kleine aanpassing maakt het gebruik van belastingen groter dan de stijve en zorgt ervoor dat niet alleen de achterste worden getraind, maar alle gebieden van de gluteus ook.

Dit maakt de Roemeense landstudie een van de beste oefeningen voor bilspieren.

Vooral omdat later ontwikkelde goed bijdragen tot de harmonie van de billen, het creëren van een contrast tussen de ene en de andere.

En als je altijd zo stijf bent geweest als op de foto hierboven, weet dan dat je de hele tijd Roemeense landmetingen doet - en daar zit helemaal geen probleem in.

Deze versie is nog veiliger, maakt het gebruik van grotere ladingen mogelijk en zal tegelijkertijd meer spiermassa aanwerven.

Gebruik in deze oefening 3 sets met 8 tot 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen elke serie.

Het is niet nodig om af te dalen voordat je de belasting op de vloer raakt, maar genoeg om bilspieren te voelen en later om behoorlijk langwerpig te zijn.

In geen geval zou de kolom de natuurlijke kromming moeten verliezen.

4 - Bekkenhoogte (brug)

Bekkenverheffing is gewoon de beste oefening om bilspieren in isolatie te trainen.

In deze oefening plaatsen we het lichaam in een positie dat het mogelijk is om een ​​volledige extensie van de heup uit te voeren.

En raad eens welke spiergroep het meest nodig is om deze beweging uit te voeren ?

de bilspieren.

Nog belangrijker is dat we deze oefening met hoge overbelasting kunnen uitvoeren, op een vrije manier en zonder dat de lumbale een beperkende factor is.

Er zijn letterlijk tientallen variaties in bekkenhoogte, met verschillende hoeken, machines en accessoires.

De basisversie is echter alles wat je nodig hebt om je bilspieren efficiënt te trainen.

En wanneer we spreken van de basisversie, bedoelen we uitgevoerd met een bank en een bar op de heup.

Vergeet niet om de last met controle op te tillen en gebruik nooit duwen om dit te doen.

Gebruik een last die alle herhalingen kan uitvoeren door de last horizontaal op te tillen, anders de belasting verminderen en de oefening correct uitvoeren.

Gebruik in deze oefening 12 herhalingen met 60 seconden rust tussen de sets.

We hebben in voorgaande jaren al aan kleinere herhalingsgroepen gewerkt.

Nu is het tijd om de billen van dichterbij te bereiken, waarbij de nadruk ligt op de kwaliteit van beweging en spiercontractie.

Door meer herhalingen te gebruiken, zullen we natuurlijk minder belasten en zullen we volume van gelokaliseerde training met een hogere kwaliteit kunnen genereren.

5 - Uitbreiding van de heup met behulp van de katrol

Heupextensie is een van de beste gluteale oefeningen gericht op de gluteus maximus.

Wanneer de katrol wordt gebruikt om de oefening uit te voeren, is het mogelijk om tijdens de hele beweging de spanning in de gluteus te behouden, iets dat niet altijd voorkomt in andere oefeningen.

Bovendien is het mogelijk om, terwijl we één been tegelijk werken, meer aandacht te besteden aan de doelspier en asymmetrieën tussen de zijden te voorkomen.

Onthoud alleen dat de beweging is gebaseerd op de extensie van de heup en daarvoor hebben we nodig trek de lading terug met je benen recht.

Iets als dit:

Vanaf het moment dat we onze knieën buigen en een beweging gelijk aan een trap maken, zullen de quadriceps worden gerekruteerd en een deel van de gluteusfocus stelen.

Gebruik in deze oefening 15 herhalingen met 45 seconden rust tussen elke reeks.

De focus ligt hier op het genereren van de maximale spierzwelling door het verhogen van cellulaire hydratatie in de billen.

Dit bevordert een grotere irrigatie van bloed en belangrijke voedingsstoffen om spierhypertrofie te bevorderen.

Vergeet niet om uw torso iets naar voren te buigen om het bewegingsbereik te vergroten.

Op deze manier kunnen de benen een grotere afstand afleggen, waardoor het aantal spiervezels wordt gerekruteerd.

Trainingsoverzicht

  • Hurken met afstand van de voeten - 3 x 6-8 met 90 seconden rust;
  • Pass - 3 x 10 (enkele richting + ronde) met 60 seconden rust;
  • Roemeense landmeter - 3 x 8-10 met 60 seconden rust;
  • Bekkenhoogte - 3 x 12 met 60 seconden rust;
  • Uitbreiding van de heup met behulp van de katrol - 3 x 15 met 45 seconden rust.

Merk op dat elke oefening een specifiek herhalingsbereik gebruikt.

Dit is niet alleen om de training te variëren en om verschillende stimuli te genereren, maar om meer voordelen te halen uit een bepaalde oefening.

Bijvoorbeeld: de beste oefening om te trainen met hoge belastingen en mechanische spanning te genereren, is het kraken.

Binnenkort zal een groter replica-bereik, dat meer laden mogelijk maakt, productiever zijn dan training met hoge herhalingen.

Net zoals het beter is om een ​​isolerende oefening, zoals heupextensie, te trainen met een superieur scala aan herhalingen.

Pas daarom, tenzij u weet wat u doet, het herhalingsschema na.

De training kan twee dagen per week worden gedaan en kan worden beschouwd als een van de beentrainingen van de week, omdat het alle spieren van de onderste ledematen efficiënt zal werken, zonder een overmatig trainingsvolume te genereren.

Vermijd gewoon het trainen van je billen en benen op opeenvolgende dagen, omdat beide trainingen mogelijk meerdere gemeenschappelijke spieren zullen gebruiken, wat spierherstel kan beïnvloeden.

Laatste woorden

Zoals we kunnen zien, hebben we geen tientallen en geïsoleerde oefeningen nodig om de bilspieren goed te trainen.

In feite heeft een juiste beentraining de bilspieren al voldoende nodig om ze evenredig te laten aan de rest van de onderste ledematen.

Maar grote billen zijn als geld: het doet nooit pijn.

Bovendien zult u nooit onevenredig grotere billen hebben dan de rest van de onderste ledematen als u benen met dezelfde focus traint.

Dat wil zeggen, training met de nadruk op de bilspieren zal altijd een goed esthetisch resultaat opleveren.

Vergeet gewoon de inventiviteit van sociale netwerken en focus op de basis die werkt.