Ben je er ooit over blijven denken? belang bij het eten voor het slapen gaan, of je een sportman bent of niet? Hoewel velen dit voorstel nog steeds in vraag stellen of in de buurt van de slaapperiodes negatief zijn tegenover het dieet, is het in toenemende mate aanbevolen om dit te doen, waardoor het net zo belangrijk is als de andere maaltijden van de dag.

Maar er bestaan ​​veel twijfels over dit voedsel, het is tenslotte een periode waarin we zullen blijven, rond 8 uur zonder slaap. Velen vragen zich af welk type eiwit moet worden gebruikt, elk met een ander effect op het lichaam. En een van de meest geciteerde eiwitten in de sportomgeving zijn albumine, caseïne en vast voedsel, inclusief vlees (rood en wit) eieren, kaas, onder andere.

Dit worden 'slow digestion'-eiwitten genoemd, dat wil zeggen, ze overwegen een langere tijd in het maagdarmkanaal, waardoor hun toevoer geleidelijk en langzaam aan het lichaam verloopt, tegen die langere periode in zonder voeding. Maar wat moeten we gebruiken? Onder hen is er een betere optie? We zullen het later bespreken ...

Artikel index:

  • Het belang van eten voor het slapen gaan
  • albumine
  • caseïne
  • Vast voedsel
  • Maar dan, welke te kiezen?

Het belang van eten voor het slapen gaan

Voedsel dat aan de slaap voorafgaat, is essentieel voor alle personen, of ze nu sportgerelateerd zijn of niet. Dit komt omdat het, fundamenteel gezien, verantwoordelijk zal zijn voor het verschaffen van voldoende substraten voor het lichaam om zijn anabolische functies uit te voeren in een van de langste perioden zonder voedsel, dat wil zeggen 's nachts vasten. Vanzelfsprekend moeten we, wanneer we van dit vasten spreken, rekening houden met het feit dat dit een "gedeeltelijke vasten" is, dat wil zeggen, zolang we niet vier tot tien uur gevoed worden (in gemiddelde uren slaap), hebben we nog steeds een soort substraat wordt geleverd aan het lichaam, zodat het niet verstoken is van voedingsstoffen.

Onder de metabole functies die verband houden met de toevoer van voedingsstoffen uit het dieet naar het lichaam zijn de synthesen van vele hormonen zoals testosteron, de afscheiding van vele andere, zoals groeihormoon of GH, toegevoegde eiwitsynthese, herstel van een deel van het immuunsysteem, grotere synthese in onder andere bot-, gewrichts- en zachte weefsels zoals pezen en ligamenten. Op deze manier kan gezegd worden dat eten voor het slapengaan net zo belangrijk is als het voeren in de loop van de dag. Anders zullen we staten van katabolisme, toestanden van slechte productie en afscheiding van hormonen binnengaan, onder andere niet erg handig. En dit is geldig voor alle personen, vooral voor een bodybuilder, die primair esthetische resultaten nastreeft, naast de metabolische, natuurlijk.

Daarom is het voor ons essentieel dat we metabolisch worden voorbereid, weten wat we moeten eten en hoe we moeten eten voordat we naar bed gaan, waardoor we het concept van voedselkeuzes krijgen die voedingswaarde-informatie kunnen bieden. We zouden dan kunnen stoppen om commentaar te geven op het gebruik van verschillende koolhydraten, verschillende soorten lipiden, maar vandaag zullen we enkele van de meest gesuggereerde en becommentarieerde eiwitbronnen in de sportomgeving behandelen, namelijk caseïne, albumine en vast voedsel.

Begrijp meer informatie over eten voor het slapen gaan: https://dicasdemusculacao.org/alimentacao-antes-de-sono/

albumine

Albumine is het eiwit dat wordt verkregen door eiwit te pasteuriseren en dehydrateren. Omdat het een eiwit is met een hoge biologische waarde en met hoge PDCAA's, is het een van de eiwitten met meer gebruik door het lichaam.

Het heeft een langzame / gemiddelde spijsverteringssnelheid en werd jarenlang gebruikt als een belangrijke bron van eiwitsupplement door atleten en gewone mensen. Zelfs vandaag is het niet ongewoon om het in klinische settings te gebruiken. Ook wordt albumine op grote schaal gebruikt door de voedingsmiddelenindustrie voor de bereiding van sommige producten en voor zoetwaren, om het gebruik van eieren te vergemakkelijken en om een ​​betere microbiologische veiligheid te garanderen.

Albumine is een relatief goedkoop eiwit, hoewel de prijs de afgelopen jaren is gestegen. In vergelijking met caseïne of zelfs een paar eiwitmengsels of eiwitten met tijdafgifte, profiteert het echter nog steeds van dit aspect.

Bekend om zijn "slechte smaak", zijn er nu formules van albumine met een extreem goede smaak en geen toevoeging van verbindingen zoals maltodextrine. In het verleden droegen de albuminoten die gearomatiseerd waren alle doses maltodextrine, dextrose, fructose en andere koolhydraten met zich mee.

Albumine, omdat het geen van melk afgeleid supplement is, kan een goede keuze zijn voor lactose-intolerante personen of zelfs voor personen die enige allergische gevoeligheid hebben voor melkbestanddelen, zoals caseïne. Veilig, het wordt een uitstekende keuze voor deze personen.

Ondanks alle voordelen van albumine, heeft het een punt dat als slecht kan worden beschouwd, vooral voor mensen die grote eiwitporties nodig hebben: natuurlijk heeft het een hoog natriumgehalte, dat wil zeggen dat ongeveer 30 g van het product 22-24 g van eiwitten en bijna 400 mg natrium. Voor personen die in één maaltijd 45 gram eiwitgemiddelden nodig hebben, kunnen we dit markeren met meer dan een halve gram natrium. Geassocieerd met diëten die meestal hypersodisch zijn, hebben we de neiging om problemen te ontwikkelen zoals vochtretentie of, in extreme gevallen, de ontwikkeling van hoge arteriële druk, etc. Daarom is het goed om naar dit "detail" te kijken, vooral als het individu zich in de spierdefinitiefase bevindt.

Meer informatie over albumine: https://dicasdemusculacao.org/albumina-como-usar-efeitos-e-o-que-tudo-sobre-albumina/

caseïne

Caseïne, aan de andere kant, is het eiwit met het grootste aandeel in melk. Er zijn echter talrijke vormen van caseïne, zoals alfa, bèta en andere kleinere porties. Industrieel kunnen er ook micellaire caseïnen zijn, die van hogere kwaliteit en zuiverheid zijn, en caseïnaten (calcium en natrium) die processen zijn die gemaakt zijn met respectievelijk calcium en natrium voor precipitatie en caseïne..

Het is ongetwijfeld een van de beste opties voor langzame verteringseiwitten, en het is handig om ze onder alle omstandigheden te gebruiken, inclusief in aanvulling op whey-eiwit na de training, verdere toename van PDCAA's en verhoging van de eiwitlevertijd na de training, dat de positieve stikstofbalans hoger en beter is.

Ook van zeer hoge biologische waarde is caseïne rijk aan proline (wat het lastig maakt om te worden gemengd met voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen, zoals rood fruit), en de essentiële aminozuren zoals L-Leucine, Valine en Isoleucine zijn in hoeveelheden, waardoor een goede toevoer naar het lichaam gedurende lange perioden wordt gewaarborgd..

Caseïne is onoplosbaar in water en vormt in het maag-darmkanaal "micellen" -soorten, dat wil zeggen, het "gelatiniseert" wanneer het een lage pH heeft. Dit maakt het enzymatische contact ermee moeilijk, waardoor een extreem langzame vertering wordt verzekerd.

Omdat het een melkderivaat is, heeft de overgrote meerderheid van de caseïnes enig lactosegehalte, waardoor het voor sommige gebruikers inconsistent kan zijn. Als we er echter over nadenken, voegen sommige merken hieraan lactase toe (het enzym dat verantwoordelijk is voor het verbreken van lactose), zodat dit probleem wordt verholpen. Als lactose-intolerantie relatief laag is, kan het consumeerbaar worden, anders vaak niet, beide omdat de toegevoegde hoeveelheid lactase laag is, waardoor het niet effectief is voor mensen met een hoge afstoting. Er zijn enkele caseïnes die door processen van verkrijgen en filteren de aanwezige lactose kunnen verwijderen. Dit is het geval van merken die moeten worden genoemd, zoals Cytosport, ANSI Nutriton, onder anderen.

Sommige bedrijven die caseïne maken, doen dit met een hoog natriumgehalte, maar meestal is dit niet het geval. Normaal gesproken kan dit natriumgehalte variëren afhankelijk van de smaak van het gekozen product.

Caseïne is een goede keuze voor het slapengaan vanwege de trage spijsvertering, maar vanwege de hoge kosten is dit voor de meeste Brazilianen onhaalbaar. Een goede oplossing in dit geval is het gebruik van plots caseïne met andere eiwitten, zoals albumine zelf, die een uitstekend en effectief eiwitmengsel aanvullen..

Meer over caseïne: https://dicasdemusculacao.org/caseina-um-suplemento-de-grande-eficacia-que-foi-esquecido/

Vast voedsel

Vast voedsel is duidelijk meerdere. Maar aangezien we specifiek over eiwitten praten, laten we bronnen van koolhydraten of zelfs lipiden achterwege. Onder de vele vaste eiwitbronnen die we kunnen bedenken zijn eiwitten (die hetzelfde zijn als albumine), melk en derivaten zoals kazen (die rijk zijn aan caseïne) of zelfs wit vlees (vis, gevogelte) rood (varkens, vee, enz.). Afhankelijk van de voorkeur van het individu, zijn al deze bronnen in feite zeer effectief en hebben ze een zeer hoge biologische waarde, evenals hoge PDCAA's. Ze kunnen nog steeds worden gemengd, waardoor de PDCAA's nog beter worden.

Velen zijn bedreven in vast voedsel, niet alleen vanwege de lage kosten, maar vooral vanwege het argument dat we met vast voedsel een langzamere en langere vertering kunnen bereiken (onthoud dat vloeistoffen gemakkelijker enzymatisch contact en de spijsvertering gemakkelijker maken) zorgen voor een real-time release voor het slapen gaan.

Vast voedsel kan enkele voordelen hebben die geen van de bovengenoemde supplementen kan bieden: de aanwezigheid van micro- en macronutriënten in goede hoeveelheden en hoeveelheden die een zeer hoge biologische beschikbaarheid hebben voor het menselijk lichaam. Onder deze voedingsstoffen kunnen we cyanocobalamine noemen, dat in hoge mate aanwezig is in rood vlees. Deze vitamine is uiterst noodzakelijk in eiwitsynthese en energiemetabolisme in het algemeen. Bovendien cyanocobalamine aanwezig in rood vlees is degene die betere beschikbaarheid voor het lichaam. We kunnen ook nog de aanwezigheid van lipiden, in het bijzonder cholesterol, in vrijwel alle vlees, melk en derivaten daarvan (met uitzondering laag vetgehalte), eigeel, cholesterol dat de grondstof voor de productie van testosteron en omega-3, voornamelijk aanwezig in diep water vissen zoals zalm en Noorse sardine, dat een grondstof voor de productie van anti-inflammatoire eicosanoïden, die ontstekingsprocessen in het lichaam, die grondstoffen zijn verzwakt productie van EPA en DHA, die deelnemen aan functies met betrekking tot cognitie, onder anderen.

Vast voedsel, in sommige gevallen kan ook onmisbaar in de laatste maaltijd. Bijvoorbeeld in het geval van die personen van wie de vaste post workout je laatste maaltijd (dat wil zeggen, voor personen die trainen in de laatste uren van de dag), want vaak na de training en na de training schudden, een vermogen solide is het noodzakelijk om een ​​goede positieve stikstofbalans te verzekeren.

Ondanks de effectiviteit van deze voedingsmiddelen, moeten we niet vergeten dat er veel mensen die gevoelig maagdarmkanaal en niet goed opschieten met voedsel voor het slapen gaan, dat wil zeggen, zullen velen willen krijgen om te slapen als ze eten veel vlees voor de leugen. Aspecten als "zware maag" ongemak of zelfs pijn in de buik zijn enkele van de symptomen van deze personen.

Ken goed voedsel om te eten voor het slapengaan: https://dicasdemusculacao.org/conheca-5-alimentos-para-consumir-antes-de-dormir/

Maar dan, welke te kiezen?

De realiteit is dat er geen voorkeursregel bestaat, maar eerder een keuze die voldoet aan uw nutritionele, financiële en preferentiële behoeften. Het is noodzakelijk om een ​​volheid te hebben tussen deze drie aspecten of op zijn minst een synergie tussen hen, zodat de beste optie wordt besloten. Je moet ook bedenken dat je niet per se een ENKELE optie hoeft te kiezen. U kunt probleemloos schakelen tussen een, twee of zelfs drie opties. In sommige gevallen, en wetende hoe het moet, kan de combinatie daarvan de beoogde resultaten afremmen en optimaliseren. Een voorbeeld hiervan is het mengen van caseïne met albumine, waardoor een optimale eiwitbalans en kosten relatief goedkoper zijn dan het geïsoleerde gebruik van caseïne.

Houd er dus rekening mee dat zowel variatie als individualisering essentieel zijn in deze keuze.

Nu als het is om te kiezen, Ik zou vast voedsel kiezen, omdat het naast eiwitten het ook kan voorzien van verschillende andere essentiële voedingsstoffen voor een goede werking van het lichaam, voor anabolisme enzovoort. Het blijft overblijven om te weten of u maagvoeding zult hebben en vervolgens gaat slapen zonder slecht te worden.

conclusie:

Als er geen keuzevrijheid bestaat voor de opties die in het artikel worden genoemd, is minimale kennis tussen hen noodzakelijk, zodat men een van deze rijke bronnen van eiwitten intelligent kan mixen of kiezen..

Onthoud dat de enige regel waaraan moet worden voldaan, is: Maak kennis met de drie fundamentele punten voor uw keuze die uw nutritionele, financiële en preferentiële behoeften zijn.

Wat ben jij dus?

Goede voeding!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!