We kennen allemaal het belang van training met voldoende intensiteit om hypertrofische stimuli te genereren. De kwaliteit van deze training interfereert direct met hoeveelheid rust of herstel nodig om een ​​nieuwe trainingssessie uit te voeren, op zoek naar nog meer vooruitgang dan in de vorige training. En het is precies in deze periode van herstel dat de spierhypertrofie, door middel van substraten verkregen door de juiste voeding.

Een van de meer anabole periodes van rust is de slaap. Hoewel we normaal uren vasten, maken verschillende andere fysiologische factoren dit 'kostenvoordeel' de moeite waard. Onder deze factoren kunnen we de vrijlating van noemen hormoon GH (belangrijk in lipolyse en anabole processen), testosteronproductie, spiersynthese, onder anderen. Maar deze kosten-batenverhouding geeft alleen voorrang aan personen die vóór deze gemiddelde vastenperiode een samenhangend dieet kunnen bereiken, anders zal katabolisme door gebrek aan voedingsstoffen ervoor zorgen dat deze relatie de neiging heeft om te verwonden..

We moeten het echter weten wat te eten en hoeveel te eten voor het naar bed gaan, is het niet? Is het hetzelfde om een ​​400Kcal-cake te eten of een eiwitshake te eten met havermout en noten met dezelfde 400Kcal? Natuurlijk niet! Maar tenslotte, wat en hoeveel moet ik eten?

Deze vraag is onmogelijk te beantwoorden, omdat elk individu een specifieke individuele behoefte heeft. Daarom, wat en hoeveel te eten zal afhangen van het doel, de fysiologische omstandigheden, het trainingsmoment en de caloriebehoeften van dat individu. Als we echter een beetje goede macro-voedingsstoffen en voedingsmiddelen gebruiken om te consumeren, zullen we een basis hebben voor het structureren van onze maaltijden..

Artikel index:

  • koolhydraten
  • eiwitten
  • lipiden

koolhydraten

Als primaire energiebron worden op dit moment koolhydraten gevreesd. Er is echter niets dat hen kan veroordelen als het op de juiste manier wordt gebruikt. Het is duidelijk dat niemand zal vertrouwen op de genen van Dorian Yates (en anabole steroïden) en 1400Kcal zal consumeren van een hypercalorisch product vol glucose en fructose voor het slapen gaan. Door inname van medium- en low-glycemische (meestal vezelachtige) koolhydraten wordt echter voorkomen dat het spierglycogeen tijdens de nuchtere uren wordt bewaard, waardoor het meer anabool wordt. Hier, als het de behoefte is om koolhydraten te consumeren, kunnen sommige voedingsmiddelen worden gebruikt als zoete aardappelen, bruine rijst of zelfs haver. Trouwens, havermout, we moeten niet vergeten de gluten aanwezig in het, die uiterst handig kunnen zijn voor mensen die trainen kort na de eerste maaltijd. Dus, als we havermout in lage hoeveelheden consumeren voor het slapen gaan, zullen we de maag meer leeg laten lopen en daarom zullen we de glycogeendepletie in de nuchtere uren verminderen.

Bovendien zijn koolhydraten op dit moment onmisbaar voor personen die na de training hun laatste maaltijd maken. Zonder koolhydraten te zijn op dit moment kan extreem slechte winst betekenen. Maar deze koolhydraten moeten de regel van tenminste complex zijn gehoorzamen. Eenvoudige koolhydraten of zelfs sommige combinaties van oligosacchariden kunnen op dit moment gemakkelijk bijdragen aan een toename van lichaamsvet.

Vergeet niet dat groenten ook als koolhydraten binnenkomen, maar vanwege de lage waarde van de macrovoedingsstof, zullen ze alleen effectief bijdragen aan vertraagde maaglediging.

Vergeet niet dat de consumptie van koolhydraten in deze maaltijd moet worden verzorgd volgens uw behoeften en door de trainingsperioden te evalueren.

eiwitten

Misschien is de belangrijkste macronutriënt voor het naar bed gaan eigenlijk eiwitten. Het zal worden gehydrolyseerd tot aminozuren en deze zullen dienen als grondstof voor de eiwitsynthese van verschillende weefsels, waaronder spieren. Zonder eiwit is anabolisme praktisch niet-bestaand.

Op dit moment is de regel om eiwitten van hoge biologische waarde te consumeren, voornamelijk om vlees, eieren, sommige zuivelproducten te consumeren en klaar te maken. Deze kunnen vervolgens worden gemengd met een eiwit met lage biologische waarde, zoals sojamelk, bijvoorbeeld dat kan worden gebruikt voor het mengen van eiwitpoeders zoals albumine, caseïne en verschillende melanges..

Onafhankelijk van gemengde eiwitpoeders of vaste eiwitten, zal de maaglediging niet zo worden gewijzigd dat deze de resultaten sterk vermindert of verbetert. Daarom is het altijd handig om een ​​ras te behouden.

Sommige aminozuren kunnen ook worden geconsumeerd op dit moment, zoals L-Leucine (het verzorgen van de stimulus van insuline dat het in het lichaam maakt), L-isoleucine en L-valine. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is, pleiten sommigen toch voor het gebruik van L-glutamine. Het is aan u om te beslissen over uw voorwaarden hiervoor.

lipiden

Last but not least, we konden niet stoppen met praten over lipiden. Deze voedingsstoffen worden 's nachts voornamelijk gebruikt als energiebron, voor vertraagde maaglediging en ook als gedeeltelijke glucosevervangers.

Deze lipiden houden zich meestal niet aan de regel van de bron die zou moeten komen en kunnen vlees, eidooiers, oliën (olijfolie, lijnzaad, canola), oliehoudende zaden, enz. Zijn. Het consumeren van MCT's in deze periode is misschien niet de beste keuze, omdat ze geen invloed hebben op de toename van de maagledigingstijd.

conclusie:

Door voedsel tijdens slaapperiodes correct te gebruiken, is het veel gemakkelijker om goede aanwinsten te krijgen en het lichaam van een uiterst anabole omgeving te voorzien, geregeerd door kwaliteitsvoedingsmiddelen en hoogst machtige die hormonen door het lichaam zelf worden geproduceerd.

Voor degenen die meer geïnteresseerd zijn in eten, laat ik de indicatie van een heel goed boek achter! Hij noemt zichzelf Gids voor voedingsmiddelen en supplementen voor spiermassawinst en praat over eten op een algemene manier en hoe we het in ons voordeel kunnen gebruiken om betere resultaten in onze doelen te bereiken. Om het boek te kennen, klik hier.

Artikel geschreven door Marcelo Sendon

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!