In een goede voedingsstaat zijn, is altijd interessant voor de bodybuilder om de kans op gezondheidsproblemen te verkleinen, de kwaliteit van leven te verbeteren en alle metabolische processen die het lichaam besturen te optimaliseren. Om deze voedingsstatus te verzekeren, is het echter noodzakelijk dat het individu zijn lichaam van voedingsstoffen voorziet in de juiste maat, zodat het lichaam goed kan worden gebruikt. En juist hier speelt zich een grote moeilijkheid af voor die sporters die eisen dat hun dieet een beetje meer gecontroleerd en uiterst specifiek is, zoals de musculoos.

De noodzaak om vaak beperken het lichaam van de voorbereidingen die worden gebruikt om, maar dat mag niet regelmatig worden geconsumeerd, zelfs een aantal preparaten die gezond zijn, maar het is niet gepast om onze tijdelijke doel, breng het lichaam om een ​​voedingstekorten van verschillende levels. Naast dit gebrek hebben we nu psychologische aspecten, zoals de NEED of WILL om iets specifieks te eten, zoals een zoet, zout of wat dan ook ... Deze verlangens maken het dieet saai, saai en met veel moeilijkheden. in de follow-up. Dus, als we fuseren met eetgewoonten en functionele aspecten in het dieet, de inkomsten te verhogen door het verhogen van de voedingswaarde zonder weglopen van ons doel en op hetzelfde moment, het nemen van plezier in het voeden van ons, dan is het veel gemakkelijker om door te gaan op een dieet.

Daarom zullen we in dit artikel drie innovatieve recepten kennen die je menu kunnen vergroten, je tevreden kunnen stellen tijdens het eten en je toch goed gevoed kunnen houden.

Artikel index:

  • 1- Kip met pindasate
  • 2- Blueberry Muffin
  • 3- Spaghetti met gegrilde kippenborst

1- Kip met pindasate

De kip met de saus genaamd Peanut saté is meestal te geconsumeerd in Oost-Europese landen, maar met grote inbrengen van pindakaas in de Noord-Amerikaanse landen en een groot deel van Europa, evenals het inbrengen van oosterse gerechten in het Westen, vandaag dit gerecht kan zelfs hier veel meer geconsumeerd dan daar.

Demonstreren een hoge eiwitwaarde, rijk aan onverzadigde lipiden en met goede hoeveelheden koolhydraten, dit is een goede keuze voor solide post-workout. Het is geen voorbereiding die moet worden gebruikt in momenten zoals de pre-workout, vanwege het hoge lipidengehalte.

Ingrediënten voor de Peanut Satay

  • 12 ml sesamolie;
  • ¼ ui geplet;
  • 4 teentjes knoflook, geplet;
  • ½ envelop van plantaardige of visbouillon;
  • 30 ml Shoyu;
  • 1 eetlepel fijngehakte koriander;
  • 1 eetlepel gehakte bieslook;
  • 1 theelepel witte peper;
  • 1 theelepel paprikapoeder;
  • 20 ml citroensap;
  • 32 g pindakaas met weinig room of knapperige suiker (varieert naargelang de voorkeur);
  • Het nodige kokende water mengen op een romige plek.

Bereiding van de saus: Bak de olie, de ui en de knoflook. Voeg geleidelijk alle andere ingrediënten toe en roer op laag vuur. Eindelijk, als je een goede mix hebt, voeg dan LAATST de pindakaas toe, zodat de saus romig blijft.

Ingrediënten voor de kip:

  • 250 g kippenborst;
  • ¼ ui geplet;
  • 2 teentjes knoflook;
  • Shoyu of zout naar smaak.

voorbereiding: Breng de kip op smaak met de resterende ingrediënten en houd deze minstens 1 uur voor het grillen op. Laat de borsten ter zake, nooit slecht voorbij, wees echter voorzichtig en laat ze niet te droog worden. Voeg indien nodig een beetje olie van gegelim toe.

Geschatte voedingswaarden:

  • Koolhydraten - 26 g
  • Eiwitten - 60 g
  • Lipide - 28 g
    • Kcal: 596

Optie om te serveren: Langkorrelige witte rijst of basmatirijst zonder veel kruiden, omdat de pindasaus al behoorlijk sterk is.

2- Blueberry Muffin

Muffins zijn mini-donuts om water te geven aan kinderen en volwassenen. Hoewel ze heel smakelijk zijn, hebben ze meestal een hoog suikergehalte, geraffineerd meel, veel conserveringsstoffen en grote hoeveelheden gehydrogeneerde vetten..

Deze muffinoptie is echter buitengewoon smakelijk en heeft een voordeel: het heeft een hoge voedingswaarde wat betreft de kwaliteit van zijn koolhydraten, zijn lipiden en zijn hoge biologische waarde eiwitgehalte.

Ze kunnen bij de eerste maaltijd worden gebruikt, bij voorkeur, maar kunnen ook deel uitmaken van de tussentijdse maaltijden of dienen als dessert.

ingrediënten:

  • 60 g havermout of haverzemelen, bij voorkeur;
  • 1 theelepeltje droog bakpoeder voor brood;
  • 15 g poedervormige zoetstof;
  • 1 heel ei;
  • 100 ml kokosnoot extract;
  • 1 theelepel vanille-essence of kokosnootessence;
  • 50 g bevroren of verse bosbessen.

voorbereiding:

Meng alle ingrediënten in een kleine slag of in een processor. Begin met de droge en voeg geleidelijk de vochtige toe om de oplossing te helpen. De bosbessen zijn de laatsten die klaargemaakt worden met de pasta.

Verdeel het mengsel in kleine kopjes of een mok.

De opties voor het bakken van het deeg kan worden voorverwarmd oven bij 180 ° C gedurende 15 minuten en gebakken deeg gedurende 20 minuten gemiddeld (afhankelijk kan vereisen meer of minder tijd) of in de magnetron in gemiddelde vermogen per ongeveer 2:30 minuten.

Als u geen gebruik maakt van siliconenvormen, wees dan voorzichtig bij het smeren, voor overtollig vet. Kies spuitdoppen.

Voedingswaarden:

  • Koolhydraten - 45 g
  • Eiwitten - 14 g
  • Lipidios - 10 g
    • Kcal: ~ 330

Muffins kunnen worden geserveerd met yoghurt, zwarte koffie, thee of zelfs een mooie dosis wei-eiwit. Wat zal variëren, is de tijd van het jaar (klimaat) waarin het wordt geserveerd en het tijdstip van de dag, in aanvulling op individuele voorkeuren, natuurlijk.

In aanvulling op zichzelf bosbessen, kunt u andere vruchten gebruiken, zoals bosbessen, frambozen, banaan (en voeg kaneel, kruidnagel enz.), Met of zonder apple kaneel en zelfs sommige groenten zoals pompoen en wortel. Als je wilt, combineren muffins heel goed met stroop zonder suiker. Als je de zoetstof niet wilt toevoegen, kunnen de siropen in de plaats komen in een gemiddelde hoeveelheid van elke 5 g zoetstof, ongeveer 15-20 ml siroop.

Sommige mensen gebruiken meestal albumine in plaats van natuurlijke eiwitten. Het kan zelfs worden gebruikt, maar ik raad het niet aan. De textuur zal eerder "massieve" en droge massa worden.

3- Spaghetti met gegrilde kippenborst

Pasta is een erg populair voedsel onder Brazilianen. In feite zijn de massa's in het algemeen heel goed te zien door onze bevolking.

Omdat het een zeer interessant voedsel is, voornamelijk in het laagseizoen door de hoge energiedichtheid, is dit een zeer goede indicatie voor de bodybuilder. Er moet echter op worden gewezen dat het niet nodig is om de hele pasta zelf te gebruiken. In feite is de integraal, vanwege overtollige vezels, misschien niet de beste opties voor de offseason-fase als gevolg van vertraagde lediging van het maagdarmkanaal. De glykemische impact van traditionele en hele noedels is vrijwel hetzelfde. Op deze manier stellen we een iets gezondere versie van de meeste andere bereidingen voor, zonder extra hoeveelheden smaak, bruikbaarheid en met een zeer hoge voedingswaarde te verliezen.

ingrediënten:

  • 300 g Spaghetti of Longuini al dente pasta (dit is ongeveer 100 g ruwe pasta);
  • 12 ml extra vierge olijfolie;
  • 50g brunoise-ui;
  • 10 g gemalen knoflook;
  • 100 g julienne gele paprika's;
  • 100 g verse spinazie (alleen bladeren);
  • 100 g tomaten niet erg rijp in 2X2 blokjes;
  • 200 g (gemeten gewicht met rauwe kip) van kipfilet gegrild in blokjes (breng op smaak met knoflook, oregano, witte peper en zout);
  • 30g roomkaas;
  • 30g parmezaanse kaas;

voorbereiding:

Begin met de pasta en bereid deze normaal voor, het type preparaat al dente, dat geen zout nodig heeft, alleen het koken van dezelfde noedels. Afgewerkt, in een pan opgedeeld.

En een andere pan, leg de ingrediënten op volgorde in een antiaanbaklaag. Bak eerst de ui en voeg elk ingrediënt toe tot het koken is voltooid. Laat de tomaten niet te zacht worden..

Voeg als laatste de pasta en de kazen toe. Meng alles en serveer dan en profiteer van de hitte van de bereiding voor het gedeeltelijk smelten van Parmezaanse kaas (gebruik geen geraspte kaas).

Voedingswaarden:

  • Koolhydraten - 94 g
  • Eiwitten - 64 g
  • Lipide - 27 g
    • Kcal: ~ 875

Dit is een geweldige eetgelegenheid voor zowel winterdagen als zomerdagen. Je kunt er zelfs voor kiezen om de pasta in de koelkast te laten en deze als salade te gebruiken. Past heel goed!

conclusie:

Ondanks de specifieke voedingsbehoeften van een bodybuilder, is het zoeken naar manieren om zichzelf op een prettige manier te voeden fundamenteel, zodat het dieet goed kan worden onderhouden. Op die manier, gebruik altijd creativiteit en zoek naar ongewone voorbereidingen! Je zult verrast zijn door je potentieel om "een kachel te besturen".

Goede trainingen en geweldige voeding! Eet altijd heel goed.!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!