Dat weten we eiwit is de macronutriënt van groot belang voor de mens. Het is mogelijk om zonder koolhydraten en zelfs gedeeltelijk zonder lipiden te leven, maar het is totaal onmogelijk om zonder eiwitten te leven. Zo is het belangrijk dat we leren hoe we de opname van eiwitten door ons lichaam kunnen optimaliseren!

Eiwitten zijn de basiseenheid van elk weefsel en zonder de eiwitten zijn er geen weefsels en kunnen er geen biologische activiteiten zijn. Naast dat ze belangrijk zijn in de samenstelling van deze weefsels, zijn eiwitten ook belangrijk in de samenstelling van sommige stoffen, zoals veel hormonen van extreem belang voor het lichaam.

Voor bodybuilding practitioner, eiwitten zijn super belangrijk voor de weefsels microlesionados van opleiding en het verstrekken van energie aan het lichaam in bepaalde fysiologische en / of dieet modulaties situaties weer op te bouwen, en zelfs de productie van hormonen te optimaliseren.

Maar we sturen het niet rechtstreeks naar ons lichaam, en het simpele feit dat u eiwitten consumeert, betekent niet dat het door uw spieren zal worden gebruikt wanneer zij het nodig hebben. Het is dus erg belangrijk dat we een aantal tips en strategieën kennen om de eiwitabsorptie te optimaliseren op de manier die we nodig hebben, wat naar onze spieren gaat.

En in dit artikel zullen we 5 dagen leren om de opname van eiwitten door onze spieren te helpen en te vergemakkelijken. Eenvoudige en meestal voedingswaarde-tips. U hoeft niet meer geld uit te geven en geen moeite doen om het te laten gebeuren.

Artikel index:

  • 1- Leren om eiwitten te combineren
  • 2- Gebruik geen grote hoeveelheden wei-eiwit in één keer
  • 3- Gebruik geen grote hoeveelheden polyfenolen met
  • 4- Maak bonen in peulvruchten
  • 5- Pas op voor overtollige voedingsvezels
  • [Video] Ken 3 manieren om eiwitsynthese in je spieren te optimaliseren
  • conclusie

1- Leren om eiwitten te combineren

Eiwitten zijn belangrijk in hun verschillende bronnen en het consumeren van alleen eiwitten van dierlijke oorsprong (hoge biologische waarde) garandeert niet dat ze maximaal door uw lichaam worden gebruikt.

Wanneer we weten hoe we eiwitten uit complete bronnen kunnen combineren, krijgen we een zeer hoge biologische waarde voor het mengsel en bereiken we een efficiëntie in het gebruik ervan.

Een voorbeeld van het voltooien van eiwitten is dat van de erwt naast die van de rijst. Wanneer ze worden gescheiden, hebben ze niet zo'n hoge biologische waarde, maar wanneer ze worden gecombineerd, zijn hun aminozuren voltooid en daarmee is er een toename van PDCASSs en daarmee neemt hun biologische waarde enorm toe.

En een voorbeeld van eiwitten die zichzelf kunnen schaden is rood vleesproteïne en melk. Als ze gescheiden zijn, zijn beide van hoge biologische waarde en uitstekende eiwitten, maar samen zullen hun aminozuren strijden om absorptie in de darm, en dit zal ervoor zorgen dat je een lagere absorptie en een veel hoger eiwitafval hebt.

Over het algemeen weet u hoe u plantaardige eiwitten (gericht op het mengen van granen en granen met peulvruchten) combineert en probeert u niet te veel dierlijke eiwitbronnen te mengen die al op grote schaal zelf worden gebruikt. Dit zal je lichaam al een beter gebruik van eiwitten garanderen en zal ervoor zorgen dat je geen hoeveelheden verspilt die kunnen worden aangewend van eiwitten.

2- Gebruik geen grote hoeveelheden wei-eiwit in één keer

Studies zijn categorisch waaruit blijkt dat de wei-eiwit kan anabool zijn, maar in korte perioden. Vanwege het gemak van de spijsvertering, slaagt het erin om een ​​hoge beschikbaarheid van aminozuren aan het lichaam snel te bevorderen, maar dat het ook met een hoge snelheid valt, resulterend in het niet beschikbaar zijn van aminozuren.

Recente studies hebben aangetoond dat de snelheid van digestie, absorptie en metabolisme van wei-eiwit gemiddeld 10 g / uur is. Dat wil zeggen, een zeer goed gebruik, maar in een korte periode. Als we denken in de consumptie van 60 gram wei in een keer, op 01:00 hebben slechts 10g geabsorbeerd en in minder dan 3 uur in totaal, niet meer wei te worden verteerd en daarom hebben we een afval in een andere hoeveelheid wei die niet het geval is werd eigenlijk door het lichaam gebruikt.

Wei-eiwit is nog steeds een zeer rijk eiwit in L-Leucine, het belangrijkste aminozuur dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van eiwitsynthese (via mTOR). Grote hoeveelheden L-leucine die vaak worden geconsumeerd, kunnen echter de eiwitsynthese remmen (LEES MEER). Daarom dient niet consumeren weiproteïne te allen tijde de voorkeur moet worden gegeven aan het gebruik van tragere vertering van eiwitten, zoals ovalbumine, vleeseiwitten (vee, gevogelte, enz.), Vis, enz.

Ja, wei-eiwit kan interessant zijn, maar bij gebruik in matige hoeveelheden en op specifieke tijden en niet als de belangrijkste bron van voedingseiwitten en / of gedurende de dag.

3- Gebruik geen grote hoeveelheden polyfenolen met

Er zijn tal van verbindingen die zeer gunstig zijn voor de gezondheid, waaronder polyfenolen, stoffen die hydroxyls in een aromatische ring hebben gebonden en een beschermende rol spelen voor het lichaam, bijvoorbeeld de antioxiderende effecten.

LEER >>> Wat zijn polyfenolen

Deze stoffen komen voor in veel voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong. Hoewel uiterst gunstig en noodzakelijk voor de gezondheid, kunnen sommige polyfenolen de absorptie van sommige aminozuren remmen of verminderen.

Er wordt bijvoorbeeld opgemerkt dat caseïne, wanneer geconsumeerd met polyfenolen die aanwezig zijn in blauwe bessen, sommige aminozuren kan hebben die zijn geremd bij hun opname, zoals lysine. Er zijn nog andere voorbeelden die kunnen worden gegeven, maar de algemene regel is om te weten dat het altijd interessant is om een ​​zekere afstand te geven tussen de consumptie van polyfenolen en eiwitten, zelfs als ze van grote biologische waarde zijn.

4- Maak bonen in peulvruchten

Peulvruchten, zoals soja, kikkererwten, bonen en erwten, is een uitstekende bron van complexe koolhydraten, eiwitten en bepaalde microvoedingsstoffen naast het leveren van goede hoeveelheden voedingsvezels. En ze moeten een gezond en uitgebalanceerd dieet volgen.

Peulvruchten hebben echter een aantal "antinutritional factors", zoals het geval is voor bonen met fytaten, tannines, onder andere. Deze antinutritional factoren remmen de goede absorptie van micronutriënten en beïnvloeden ook de absorptie van macronutriënten, inclusief aminozuren. Dit betekent dat als ze samen worden geconsumeerd, we de gebruikte eiwitten slechter zullen gebruiken.

Dit probleem kan echter gemakkelijk worden opgelost. Doe gewoon het zogenaamde "topping" op de peulvruchten. Het slepen kan worden gedaan door ze in een hoeveelheid water van 3 tot 1 (bijvoorbeeld 900 ml water tot 300g peulvruchten) van de ene dag op de andere dag in de koelkast te laten staan.

Dit maakt deze anti-nutritionele factoren worden geëlimineerd met water uit weken, die weg moet worden geworpen, en je zal ze niet eten en zal niet deze verliezen van verlies van voedingsstoffen of zelfs gastro-intestinaal ongemak (gas, buikpijn etc.) hebben en mogen een verbetering hebben in het voedingsprofiel dat aan uw lichaam wordt verstrekt.

5- Pas op voor overtollige voedingsvezels

In de afgelopen jaren heeft de wereldbevolking de consumptie van voedingsvezels in toenemende mate verminderd vanwege de toename van de index van verwerkte en verwerkte producten die in de voeding zijn opgenomen. Bovendien werd de vermindering van het verbruik van voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en groenten ook verminderd.

Dit alles heeft de media ertoe aangezet mensen te stimuleren om grotere hoeveelheden voedingsvezels te consumeren, ook via voedingssupplementen. We weten dat vezels hiervoor verantwoordelijk zijn in glycemische controle, in de preventie van darmziekten, in de darmstroom, in verzadiging, onder andere, en zijn afwezigheid kan ernstige gevolgen hebben.

Onder andere problemen, overtollige vezels kunnen de opname van micro- en macronutriënten verminderen in het lichaam, inclusief aminozuren. Ja, grote hoeveelheden vezels in uw dieet of een maaltijd kunnen u veel van de opname van de ingenomen aminozuren doen verliezen. En dit zorgt er uiteraard voor dat we voedingsverliezen hebben.

LEES MEER >>> Overtollige vezels kunnen uw dieet beschadigen!

Dus de grootste tip voor jou is consumeer voedingsvezel BINNEN DE IDEALE HOEVEELHEDEN (ongeveer 25 g per dag). Voor mensen die voedsel zoals volkoren granen en zaden, peulvruchten, knollen en wortels verteren en 5-6 maaltijden per dag, zijn deze hoeveelheden al stilletjes voldaan, dus er is geen noodzaak om verstoppen van vezelrijke voeding of het gebruik supplementen van dit type aanbod.

De tweede tip is probeer literaire bronnen van vezels te gebruiken in drie van je hoofdmaaltijden (bladgroenten).

en, begin weg te komen van "vezelrijk voedsel". Vergeet niet dat deze toegevoegde vezels vaak onoplosbaar zijn en grote gastro-intestinale ongemakken kunnen opleveren voor meer gevoelige mensen.

Tel uw vezelinname op en u zult de eiwitabsorptie voor uw spieren kunnen verbeteren!

[Video] Ken 3 manieren om eiwitsynthese in je spieren te optimaliseren

Als een extra tip voor het artikel, heeft onze lieve Marcelo Sendon een video opgenomen voor het kanaal YouTube Bodybuilding Tips, en praatte hij nog eens over 3 tips over hoe je het eiwit dat in je spier wordt ingenomen, kunt optimaliseren. Ik raad aan om te kijken naar:

conclusie

We kunnen echter concluderen dat eiwitten zijn essentieel voor het menselijk leven. Alles wat we eten, wordt echter niet altijd door het lichaam gebruikt.

Op deze manier is het noodzakelijk dat enkele kleine aanpassingen en / of aanpassingen worden aangebracht zodat een maximaal gebruik van wat wordt ingenomen wordt bereikt, zodat de voedingsstatus ervan aanzienlijk wordt geoptimaliseerd.

Dus geen punten over het hoofd die eenvoudig lijken, omdat ze echt een groot verschil maken in het behalen van solide resultaten..

Goede voeding!