Een van de belangrijkste maaltijden die we in onze tijd moeten maken, is de maaltijd na de training, Wist je dat? Veel meer mensen denken dat deze maaltijd alleen met supplementen moet worden gemaakt, wat een echte vergissing is!

Het is waar dat supplementen kunnen veel helpen, voornamelijk vanwege het gemak van het innemen ervan. Maar wie heeft er geen geld om ze te kopen? Of vind je het leuk om ze te gebruiken? Had die persoon schade? Jij nooit!

Dus in dit artikel waarover ik schreef 6 opties voor maaltijden na de training waarbij alleen vast voedsel wordt gebruikt! Je zult leren dat je je lichaam kunt voeden na je training, zelfs zonder het gebruik van voedingssupplementen!

MEET >>> Complete gids voor post-workoutvoeding!

Artikel index:

  • Optie 1: Eiwitpannenkoekjes
  • Optie 2: Bolognese pasta
  • Optie 3: Rijstkoekje met cottage en tonijn
  • Optie 4: "Proats"
  • Optie 5: roerei met gebakken aardappel
  • Optie 6: Gegrilde kip met zoete aardappelpuree
  • conclusie

Optie 1: Eiwitpannenkoekjes

Dit is een uiterst praktische maaltijd, die zelfs eerder kan worden bereid en opgeslagen. Heerlijk en in staat om voedingsstoffen te leveren, zoals: complexe koolhydraten gemengd met een geringe hoeveelheid eenvoudige koolhydraten (die ook belangrijk zijn in de post-training), oplosbare en onoplosbare voedingsvezels (betere verzadiging te waarborgen en verbetert de intestinale flow), B-vitamines, kalium en eiwitten van de hoogste biologische waarde , afkomstig van de beste bronnen in de natuur (melk en eieren).

ingrediënten:

  • 4 eiwitten;
  • 2 hele eieren;
  • 80 g haver in dunne schilfers;
  • 200 g lichte kwark;
  • 200 g yoghurt;
  • 1 grote banaan;
  • Half theelepel bakpoeder;
  • Zoetstoffen, kaneel en vanille-extract naar smaak.

Bereidingswijze:

  1. Doe alle ingrediënten in de blender en zwaai;
  2. Zet in een antiaanbaklaag koekenpan ingevet met spray om te verwarmen op middelhoog vuur;
  3. Giet het deeg van de mixer in de braadpan en laat het deeg 4 of 5 minuten staan;
  4. Wanneer het naar buiten komt, zet je de andere kant aan en laat je het kookproces aflopen;
  5. Het interessante is dat de pannenkoeken binnenin semicrua zijn, zoals traditioneel wordt gedaan in het Amerikaanse recept.

Dit is geen vetrijke maaltijd, die zorgt voor een verbetering van de spijsvertering na de training en een efficiëntere afgifte van voedingsstoffen aan het lichaam.

Optie 2: Bolognese pasta

Dit is een heerlijke maaltijd die op elk moment van de dag kan worden gemaakt, wie houdt er nou niet van die goede pasta? Veel mensen vinden dat dit type maaltijd extreem calorieën is, omdat ze gewend zijn aan het zien van bereidingen met vette sauzen, beladen met kazen en dergelijke, wat niet ons geval is.

ingrediënten:

  • 100 ml water;
  • 100 g pasta (ruw gewicht);
  • 200 g mager rundergehakt;
  • Ui half;
  • Twee teentjes knoflook;
  • 1 grote in blokjes gesneden tomaat;
  • Zwarte peper en / of pittige paprika;
  • Zout naar smaak.

Bereidingswijze:

  1. Kook 100 g pasta (ruw gewicht) tot al dente;
  2. In een pan, bak een halve ui, twee teentjes knoflook en 200 g mager gehakt;
  3. Laat het vlees volledig koken en voeg de gehakte tomaten toe aan het mengsel;
  4. Voeg een beetje zwarte peper en / of pittige paprika toe;
  5. Doe 100 ml water, zout naar smaak en kook ongeveer 5 minuten op middelhoog vuur;
  6. Leg de pasta op een bord en giet de saus over het vlees.

In onze versie hebben we pasta gebruikt die niet de integraal hoeft te zijn, uitstekende bron van complexe koolhydraten, Het kan worden gebruikt in de fase van het verminderen van lichaamsvet en het vergroten van de vetvrije massa, uiteraard alleen de hoeveelheden regulerend.

We zijn afhankelijk van mager rundvlees (vetarm) dat een uitstekende bron is van eiwitten met een hoge biologische waarde. Het is ook cholesterol, essentiële productie van testosteron, creatine, kracht en spieren, cyanocobalamine bron en vitamine B6 die zeer belangrijk bij eiwitsynthese en ijzer soort heem, wat is biobeschikbaarheid verbeterd kan worden vergroot het menselijk lichaam.

Tot slot, tomaten, rijk aan lycopeen, een krachtige antioxidant, en ui, die dient als een prebiotische voedsel (met betrekking tot gezondheid gut) sluit dit complete maaltijd voor een goede lunch of post-workout diner.

MEET >>> 6 Grote Mythen over het nascheppen van maaltijden

Optie 3: Rijstkoekje met cottage en tonijn

Deze maaltijd bestaat in principe uit koolhydraten en eiwitten, ideaal voor tijden waarin u niet zo'n tijdrovende maagdarmledige lediging wilt en / of voor mensen die een snellere spijsvertering nodig hebben vanwege de frequentie waarmee zij hun maaltijden bereiden.

ingrediënten:

  • 120 g tonijn in water;
  • 100 g dunne kwark
  • Wafels / Rijst Cookie

Bereidingswijze:

  1. Zet tonijn en kwark in een kom;
  2. Meng de twee goed, creëer een "paté";
  3. Voeg naar smaak smaak toe;
  4. Gebruik een mes om de paté over de koekjes te halen;
  5. coma.

De koekjes / rijstkoekjes tot een tijdje geleden werden door de meeste mensen nauwelijks gebruikt. Ze zijn ook bronnen van complexe koolhydraten en voedingsvezels. Sommigen hebben andere granen en zaden toegevoegd, waardoor ze nog voedzamer zijn.

Tonijn en cottage zijn eiwitten van de hoogste biologische waarde. Hoewel er enige concurrentie is tussen het tonijnijzer en het cottage-calcium, is er niets echt belangrijks als we het van tijd tot tijd gebruiken. Ze hebben ook een bepaald gemak van de spijsvertering, wat uitstekend is in de periode na de training.

Optie 4: "Proats"

Misschien moet je bij de naam 'proats' niet eens weten waar het over gaat, toch? Het blijkt dat "proats" niets anders is dan de kruising van "proteïne" en "haver", vertaald in het Portugees "proteïne" en "haver". Ken je dat klassieke havermout verrijkt met eiwitten? Dus ... dat is precies waar we het over hebben.!

ingrediënten:

  • 100 g haver in dunne vlokken;
  • 400 ml water;
  • 60 g wei-eiwit smaakstof vanille;
  • 50g rozijnen donkere rozijnen;
  • Magere melk koemelk of magere cashewnoten sojabonen / amandelen / cashewnoten
  • Kaneelpoeder naar smaak.

Bereidingswijze:

  1. Doe in een kom 100 g haver in dunne schilfers, 400 ml water, magere koemelk of magere soja / amandel / cashewnoot extract;
  2. Zet in de magnetron gedurende 5 minuten en ga elke 30 seconden checken om te mixen;
  3. Verlaat de tijd die het nodig heeft om het naar wens te verdikken;
  4. Voeg na licht afkoelen 60 g weiproteïnesmaak vanille en 50 g rozijnen donkere rozijnen toe
  5. Strooi kaneel over smaak indien gewenst.

Dit is niets meer dan een kruising van koolhydraten met eiwitten, op een zeer heerlijke en uitstekende manier om op winterdagen te worden gebruikt. Als je deze maaltijd wilt maken op warmere dagen, kun je de pap 4 uur voor het eten afkoelen om iets lekkers en verfrissends te eten. Toch kun je de rozijnen mengen door ze te veranderen voor een ander fruit naar keuze (droog of vers) en kan je ook de smaak van wei-eiwit variëren..

Haver is rijk aan complexe koolhydraten, voedingsvezels en onverzadigde lipiden. Bovendien is het rijk aan vitamine B-complex en ook in eiwitten. Samen met fruit zal het helpen bij de spijsvertering van eenvoudige suikers, wat uitstekend zal zijn.

Wei-eiwit heeft een ongeëvenaarde biologische waarde en is ideaal voor het post-workout moment. Als u koemelk gebruikt, wordt deze blend nog rijker, omdat we de PDCAA's aanzienlijk kunnen verhogen, waardoor de stimulans voor eiwitsynthese nog groter en efficiënter wordt. Als u lactose-intolerant bent of een tegenslag hebt met melk, schakel dan over naar soja, amandelen, pinda's, cashewnoten of iets van uw keuze. Kijk maar eens of de drank niet erg hoog is in vetten, wat voor post-training niet ideaal is.

Ten slotte zijn fruit, of het nu rozijnen zijn of andere, uitstekende bronnen van micronutriënten zoals vitaminen, mineralen, flavonoïden, carotenoïden enzovoort. Als u aan het snijden bent, kunt u ervoor kiezen minder calorievruchten te gebruiken, zoals aardbei, meloen of bosbessen.

Optie 5: roerei met gebakken aardappel

Dit is een geweldige en praktische maaltijd die op elk moment van de dag kan worden gemaakt. Over het algemeen zijn eieren bronnen van eiwitten met een hoge biologische waarde, naast dat ze ook rijk zijn aan vitamine E, vitamine D en ook choline (aanwezig in eigeel). De hoeveelheid vet die aanwezig is in de eierdooiers is relatief hoog, vooral als we het hebben over de periode na de training, maar omdat de eivergisting gemakkelijk is, zal er niet zoveel interferentie zijn als dat. Als u wilt, kunt u slechts 15 eiwitten gebruiken in plaats van 5 hele eieren en 5 eiwitten.

De aardappelen zullen de bron zijn van complexe koolhydraten van deze maaltijd. Weinig vezelig, ze zijn ideaal voor post-workout. Maak je geen zorgen! Glycemische Index WILT NIETS ZEGGEN, OF BE, u hoeft zich geen zorgen te maken over het eten van alleen zoete aardappelen.

ingrediënten:

  • 5 hele eieren;
  • 5 eiwitten;
  • 400 g dunne plakjes Engelse aardappelen (bij voorkeur met schil);
  • Groenten van jouw voorkeur zoals chili (van de drie kleuren), tomaat en ui;
  • Zout, oregano, tijm, bieslook, peterselie en zwarte peper naar smaak.

Bereidingswijze:

  1. Bestrooi in een braadpan met antiaanbaklaag wat kookspray of gebruik een katoenzaad met olijfolie om hetzelfde te sprenkelen;
  2. Doe 5 hele eieren en 5 eiwitten in een koekenpan;
  3. Snijd een paar groenten naar keuze zoals chili (tomaten, uien, tomaten, uien) en leg ze op de eieren, zonder te roeren;
  4. Begin met roeren op middelhoog vuur tot de eieren op het gewenste punt zijn. Hoe minder ze in de braadpan blijven, hoe romiger ze blijven;
  5. Als u klaar bent, kunt u zout, oregano, tijm, bieslook, peterselie en zwarte peper toevoegen om een ​​extra smaak te geven;
  6. In een voorverwarmde oven op 200 ° C, plaats de 400 gram dunne plakjes Engelse aardappelen, strooi een beetje olijfolie (optioneel) en zout;
  7. Laat totdat je het gewenste punt hebt bereikt om min of meer knapperig te worden;
  8. Serveer met roerei.

ONTDEK >>> Wat is de belangrijkste Macronutriënt in Posttraining Meal?

Over het algemeen is dit ook een maaltijd rijk aan natrium en kalium. Natrium, aanwezig in eieren, in zout zelf (van aardappelen en eieren) en in sauzen. Kalium, aanwezig in aardappelen. Deze twee mineralen zijn essentieel voor processen die essentieel zijn voor het lichaam, zoals neurotransmissie en spiercontractie. Ze zullen helpen bij het aanvullen van de verloren inventaris in de post-workout. Vooral voor mensen die last hebben van krampen, is dit een ideale maaltijd..

Optie 6: Gegrilde kip met zoete aardappelpuree

Dit is een maaltijd die stilletjes kan worden genuttigd, zelfs door de meest veeleisende, want het zal de smaakpapillen behagen van degenen die meer "ziek" zijn om zulke zoete aardappelen met kip te eten.

ingrediënt:

  • 300 g kippenborst;
  • 300 g gepelde zoete aardappelen;
  • 50 ml lichte crème;
  • 1 theelepel boter (boter en geen margaria, oké?);
  • Knoflook, Engelse saus, zout, citroen, tijm, cayennepeper, paprika en basilicum.

Bereidingswijze:

  1. Leg in een koekenpan bij hoge temperatuur een draad van olijfolie of kookspray;
  2. Plaats de kipfilets al schoongemaakt en gekruid met knoflook, Engelse saus, zout, citroen, tijm, cayennepeper, paprika en basilicum;
  3. Laat ze vergooien tot de helft van hun dikte en draai aan de andere kant bruin;
  4. Indien nodig, doe dit nog een keer aan elke kant.
  5. In een andere pan, leg 300 g geschilde zoete aardappelen en in dunne plakjes om alleen met water te koken;
  6. Verwijder het water na heel zacht te zijn;
  7. Kneed de aardappelen goed;
  8. Voeg 50 ml lichte room en 1 theelepel boter toe;
  9. Meng goed en vorm de puree.

Dit is een typische bodybuilder maaltijd, maar met een gastronomische twist, vooral vanwege de smaakmaker van de kip en de puree van zoete aardappel, die is besprenkeld met een beetje boter en zure room.

Zoete aardappelen geven geen commentaar op hun voedingswaarde. Rijk aan kalium, magnesium, B-complex vitamines en ook in complexe koolhydraten en voedingsvezels, zullen ze voor dat moment de optimale energiebron zijn.

Maar de magere, magere kippenborst is in wezen pure proteïne en zal door de smaak helpen bij het toedienen van elektrolyten aan het lichaam. Het is ook een bron van cholesterol, vooral belangrijk in de synthese van testosteron en B-vitamines.

conclusie

Nu kunt u uw postworkout-maaltijd goed doen, ook als u geen voedingssupplementen heeft.

De periode nascholing is van fundamenteel belang om het begin van een goed herstel te verzekeren van harde training. Omdat het een essentieel onderdeel van een dieet is, is het belangrijk om niet alleen voedingsstoffen, maar stimuli te bieden zodat het lichaam kan herstellen en ook de effecten van overcompensatie kan bevorderen..

Kies een van de bovenstaande maaltijden en varieer de voedselprikkels die u aan uw lichaam geeft, zodat u meer resultaat en minder tijd krijgt!

Goede voeding!